Кешьюлер сизге жакшыбы? Тамактануу, Пайдасы жана Пайдалары

Мазмун

• Азык заттарга бай
• Курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар
• Арыктоого жардам бериши мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн
• Сиздин диетаңызга кошуу оңой
• Потенциалдуу төмөндөө
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кашьюлар - бүйрөк формасында өстүрүлгөн кешью дарагынан алынган тропикалык бак - Бразилияда туулуп өскөн, бирок азыркы учурда дүйнө жүзү боюнча ар кандай жылуу климаттарда өстүрүлөт.

Көбүнчө дарактын жаңгактары жана аларды тамак-аш жагынан салыштырууга болот, бирок кешью - бул чындыгында урук. Алар азык заттарга жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошундуларына бай жана көптөгөн тамактарга оңой кошулат.

Көпчүлүк жаңгактар ​​сыяктуу эле, кешью да ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Алар арыктоо, кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу жана ден-соолукту чыңдоо сыяктуу пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылган.

Бул макалада кэштинин тамак-ашы, артыкчылыктары жана төмөн жактары алардын сизге жаккан-жакпагандыгын аныктайт.

Азык заттарга бай

Кашьюлар бир катар азык заттарга бай. Бир унция (28 гр) чечилбеген, туздалбаган кешьюлер сизди (1) тегерегинде камсыз кылат:

• Калориялар: 157
• протеин: 5 гр
• Fat: 12 гр
• Carbs: 9 гр
• Fiber: 1 гр
• Жез: Күнүмдүк маанинин (DV) 67%
• магний: 20% DV
• темир-: 20% DV
• Zinc: 15% DV
• Phosphorus: 13% DV
• Iron: 11% DV
• селен: DV 10%
• тимин болсо: DV 10%
• К витамини: 8% DV
• В6 витамини: 7% DV

Кашьюлар, айрыкча, каныкпаган майларга бай, алар эрте өлүмгө жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу менен байланышкан майлардын категориясына кирет (2, 3, 4).

Ошондой эле алар канттын курамына ээ эмес, була булагы жана бышырылган эттин эквиваленттүү санда протеинге ээ (5, 6, 7).

Мындан тышкары, кешьюлердин курамында жездин бир топ көлөмү, энергия өндүрүү, мээ ден-соолугун чыңдоо жана күчтүү иммундук система үчүн маанилүү минерал бар. Алар ошондой эле магний менен марганецтин, сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү азык заттардын эң мыкты булагы (8, 9, 10).

Cashews кантка бай жана жипчелерге, жүрөккө пайдалуу майларга жана өсүмдүк протеинине бай. Ошондой эле алар жездин, магнийдин жана марганецтин жакшы булагы болуп саналат - энергия өндүрүү, мээ ден-соолугу, иммунитет жана сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү.

Курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар

Жаңгактар ​​менен үрөндөр антиоксидант күчтөрү деп эсептелет, ал эми кешьюлерден башка эч нерсе жок (11).

Антиоксиданттар эркин эркин радикалдар деп аталган зыян келтирүүчү молекулаларды нейтралдаштыруу жолу менен денеңиздин ден-соолугун чыңдаган пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары. Бул өз кезегинде, сезгенүүнү азайтып, денеңиздин ден-соолукта болуусун жана оорудан алыс болуусун жогорулатат (12).

Кашьюлар полифеноллор менен каротиноиддердин бай булагы болуп саналат, ошондой эле бактын башка жаңгактарында да антиоксиданттардын эки классы бар (13).

Изилдөөлөр жаңгак, пеканс жана бадам сыяктуу жаңгактардагы антиоксиданттарды кычкылтек клеткалары менен иштөө деңгээлинин төмөн болушуна байланыштырат (14, 15, 16).

Окшош антиоксидант профилинен улам, кешьюлердин кычкылдануу менен күрөшүү сыяктуу артыкчылыктары болушу мүмкүн. Айрыкча, чийки кесиптештерине салыштырмалуу антиоксидант активдүүлүгү жогорулап кеткендей куурулган кешью (17).

Кешьюге мүнөздүү изилдөөлөрдүн саны чектелүү жана күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек (17).

Кашьюлар каротиноиддерге жана полифенолдарга бай, антиоксиданттардын эки категориясы, алар сезгенүүнү басаңдатууга жана оорудан коргонууга жардам берет. Ошого карабастан, кешьюге мүнөздүү көп изилдөө жүргүзүү керек.

Арыктоого жардам бериши мүмкүн

Жаңгактар ​​калорияга жана майга бай. Демек, арыктай берүүнү каалаган адамдарга, адатта, диетада жаңгактын көлөмүн чектөө сунушталат.

Ошентсе да, жаңгакка бай диеталар жаңгакка бай диеталарга караганда көп салмактуулукту жана дене салмагынын төмөн салмагын байланыштыра баштады (18, 19).

Мунун бир себеби, кешьюдин организмге бир аз ойлонгондон аз калория бергени менен түшүндүрүлөт.

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин (USDA) FoodData Борбордук маалымат базасына ылайык, кешьюф (1) унцияга (28 грамм) 157 калория берет.

Бирок, акыркы изилдөөлөргө ылайык, адам денеси ушул калориялардын 84% гана сиңирип, сиңирип алат. Себеби алардын курамындагы майдын бир бөлүгү сиңирүү учурунда сиңип калбастан, кешьюдин жипчелүү дубалына камалып калган (20).

Экинчи жагынан, жаңгактарды кууруу же майдалоо денеңиздин аларды толугу менен сиңирүү жөндөмүн жогорулатып, сиңирилген калориялардын санын көбөйтөт (20, 21).

Натыйжада, салмак жоготуунун пайдасы бүтүндөй чийки кешьюлар үчүн күчтүү болушу мүмкүн, бирок муну тастыктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек. Ошондой эле сиз куурулган кешью менен кошо келген антиоксиданттын пайдасын курмандыкка чалып жаткандырсыз.

Күтүлгөндөн азыраак калория бергенден тышкары, жаңгактар ​​протеинге жана клеткага бай, алар ачкачылыкты басаңдатат жана толуктук сезимин күчөтөт, экөө тең арыктоого жардам берет (22, 23, 24).

Кашьюлар бир аз ойлонгондон азыраак калория берет. Алардын курамындагы була жана белоктор ачкачылыкты басаңдатып, толгонуу сезимин арттырат. Ушул факторлордун бардыгы чогулуп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Жаңгактарга бай диеталар, анын ичинде кешьюлер, инсульт жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын төмөн коркунучу менен тыгыз байланышта болушкан (25, 26, 27).

Бир нече изилдөөлөр кешьюлердин жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген өзгөчө пайдасына токтолгон.

Бир диаметри бар диабет менен ооруган адамдардын күнүмдүк калориясынын 10% ашкабактан жеген LDL (жаман) холестеролдун HDL (жакшы) холестерол катышы такыр эле кечью жеген адамдарга караганда (28) жогору болгон.

LDL менен HDL катышынын төмөндүгү, адатта, жүрөктүн жакшы ден-соолугун белгилейт (29).

Башка эки изилдөөдө кешью жаңгагын керектөөнү HDL холестеролунун деңгээли жана кан басымынын төмөндүгү, ошондой эле LDL холестеролунун жалпы деңгээли төмөндөшү менен байланыштырат (30, 31).

Бирок, акыркы карама-каршылыктар натыйжаларды көрсөтүүдө. Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн бири боюнча, кешьюлерди үзгүлтүксүз ичүү кан басымын жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, жалпы, LDL же HDL холестерол деңгээлине эч кандай таасир тийгизбейт (32).

Ошол сыяктуу эле, дагы бир анализде 4-12 жума бою (33) күнүнө кашистин 1–3,8 унция (28–108 гр) керектегенден кийин холестерол же триглицериддер деңгээлинде олуттуу өзгөрүүлөр байкалган жок.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, дал келбеген натыйжалар изилдөөчүлөрдүн саны аз болгондуктан жана алардын катышуучуларынын кичинекей көлөмдөрүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Алардын айтымында, кешью башка жаңгак сыяктуу эле, жүрөктүн ден-соолугуна да пайдалуу, бирок муну тастыктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ошондой эле, ушул изилдөөлөрдүн катышуучуларынын ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды кешью менен алмаштырышына же азыркы тамактануу ыкмаларына жаңы кешью кошулгандыгына байланыштуу айырмачылыктар болушу мүмкүн.

Жаңгакка бай диета ар дайым жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу экендигин көрсөтүп турат. Кешьюлер кан басымын, триглицериддерди жана холестеролду төмөндөтүүнүн айрым артыкчылыктарын сунушташат. Бирок күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

2 типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн

2-типтеги диабет менен ооруган адамдар диетага кашью кошуудан пайда табышы мүмкүн.

Кашьюлар клетчатканын булагы, кандагы канттын өсүшүнүн алдын алууга жардам берген жана 2 типтеги диабеттен коргойт деп айтылып жүрөт (34, 35).

Кашьюлардын кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирин изилдөө боюнча изилдөө чектелген.

Бирок, бир изилдөөдө, диабет менен ооруган адамдардын күндөлүк калориясынын 10% н кешьюден жеген адамдарда инсулиндин деңгээли төмөн болгон - бул кант шекерин контролдоонун көрсөткүчү - кажуе жегендерге караганда (28).

Андан тышкары, кешьюдин курамында 8 грамм таза көмүртек бар, анын ичинен 2 граммдан аз шекер бар.

Таза көмүртектин курамы тамак-аштагы көмүртектин жалпы көлөмүн, анын курамындагы клетчатканын көлөмүн алып салганда, организмге сиңирип бере турган көмүртектин таза көлөмүн берет.

Таза көмүртектерге жана кантка каучук кошулган азыктарды алмаштыруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (11).

2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда кешьюге бай диеталардын кесепеттерин изилдөө үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Cashews кантка бай жана жипчеге бай - эки фактор, алар бириктирилгенде, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2 типтеги диабеттин өнүгүшүнөн коргойт. Бирок, ушул артыкчылыктарды тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Сиздин диетаңызга кошуу оңой

Кешьюлерди сиздин диетаңызга кошуу оңой.

Аларды чийки же куурулган жеп, жеңил көчмө шум жасоого болот.

Толугу менен же жер үстүндөгү кешьюлерди ар кандай идиштерге кошсо болот, алардын арасынан бышырылган тофу жана куурулган фри, шорпо, салат жана бышырылган тамактарга чейин.

Кешью майы - бул диетаңызга кэшу кошуунун дагы бир жолу. Аны тостторго жайып же йогурт же сулу майына аралаштырыңыз. Кешью майын сулу жана сүйүктүү кургатылган жемиштер менен бирге үйдө жасалган, бышырылбай турган энергия топторун жасасаңыз болот.

Өзүңүздүн сүтсүз каймак же каймак сырыңызды жасаш үчүн, кешьюти алма сидринин сиркеси же лимон ширеси менен аралаштырып, сууга салып койсоңуз болот. Тамак-ашка даам кошуу же сүйүктүү десерттериңиздин сүтсүз нускаларын жасоо үчүн буларды колдонуңуз.

Кээ бир куурулган жана туздалган кешьюлердин кошулган майлары жана туздары көп болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Эгерде сиздин максатыңыз ашыкча тузду же майларды көбөйтүү болсо, мүмкүн болсо кургак куурулган же чийки туздалбаган кешью сортторун тандап алыңыз (36).

Cashews ар кандай диетага ар тараптуу кошумча болуп саналат. Аларды өз алдынча жеп, сүйүктүү тамактарыңызга кошуңуз же кешью негизиндеги соустар менен десерттер жасаңыз. Мүмкүн болсо, кургак куурулган же чийки туздалбаган сортторду тандаңыз.

Потенциалдуу төмөндөө

Көбүнчө Cashews көпчүлүк адамдардын диеталарына коопсуз кошумча.

Куурулган же туздалган кешьюлердин курамында көп май жана туз кошулганын унутпаңыз. Ушул себептен, анын ордуна туздалбаган кургак куурулган же чийки сортторду тандаганыңыз оң.

Айрым изилдөөлөргө караганда, куурулган кешьюдин курамында чийки кешьюге караганда ден-соолукту чыңдаган антиоксиданттар көп болушу мүмкүн. Үйдө чийки кешьюлерди ашыкча майсыз кууруп көрүңүз (17).

Ал үчүн чийки кешьюлериңизди бир катмарга бышыруучу жайга жайыңыз. Андан кийин аларды 350 ° F (188 ° C) ичинде 8–15 мүнөткө кайнатыңыз. Күйүп кетпеш үчүн, 3-5 минута аралыкта кешьюлерди аралаштырууну унутпаңыз.

Же болбосо, кешьюфтериңизди орто отто 3-5 мүнөттө же кечьюлар бир аз күрөң болгонго чейин ыргытып салыңыз.

Андан тышкары, кешьюде фитат бар, бул организмдеги витаминдерди жана минералдарды сиңирүүнү кыйындатат. Жаңгактарды идишке кошордон мурун түн ичинде сууга салуу алардын фитаттын азайышына жана алардын сиңирилишине жардам берет (37).

Акырында, кешью дарактарынын жаңгактары катары классификацияланат. Андыктан бадам, Бразилия жаңгагы, пеканс, мисте, жаңгак же жаңгак сыяктуу дарак жаңгактарына аллергиясы бар адамдар кечьюге аллергия болуу коркунучу жогору болушу мүмкүн.

Көбүнчө Cashews коопсуз деп эсептелет. Көпчүлүк пайдалуу нерселер үчүн, чийки, туздалбаган кашви сатып алуу жана мүмкүн болушунча тамактанар алдында чылап коюу керек. Кургак куурулган кешьюлер антиоксиданттын активдүүлүгүн жакшыртат.

Жыйынтык

Кашьюлар клетчаткага, белокко жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай. Ошондой эле аларда ар кандай витаминдер, минералдар жана ден-соолукту коргоочу пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Жаңгак сыяктуу эле, кешью арыктоо, кандагы шекерди контролдоо жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Бирок, башка жаңгактарга караганда, кешьюлер жөнүндө аз изилдөө жүргүзүлөт. Демек, бул пайдалуу жактарды тастыктоо үчүн, кешьюге мүнөздүү көп изилдөө жүргүзүү керек.

Сиздин диетаңызга кошумча кешьюларды кошуунун бир аз жаман жактары бар. Мүмкүн болсо, туздалбаган кургак куурулган же чийки сортторду тандоону унутпаңыз.

Интернеттен чийки, туздалбаган кешьюлерди сатып алыңыз.