21 Тез жана азыктандыруучу глютенсиз тамактар

Мазмун

• 1. Попкорн жемиштер, шоколад жана жер жаңгактары
• 2. Түркияга оролгон сыр таякчалары
• 3. Алма, жаңгак жана корица менен тез арада сулу майы
• 4. Бадыраң-hummus бутерброддору
• 5. Чөп менен азыктанган уй саргайган
• 6. Мөмө-жемиш жана жаңгак tortilla оромосу
• 7. буурчак жана зайтун майы менен тост
• 8. Гранол менен йогурт парфаиты
• 9. Чакан өлчөмдөгү цуккини пиццалары
• 10. Таттуу жана бышырылган курма
• 11. Мангону акиташ ширеси жана чили порошогу менен
• 12. Помидор-райхон моцзарелла шиштери
• 13. Авокадо менен кара буурчак салаты
• 14. Do-it-өзүң изин аралаштыр
• 15. Жашылча шорпо
• 16. Туна салат чөйчөгү
• 17. Жержаңгак майы жана банан менен бышырылган токочтор
• 18. Таттуу картошка чипсы тзатзики соусу менен
• 19. Малина менен Honeydew
• 20. Жумурткадан салатка толтурулган чакан калемпир
• 21. алмурут кара шоколад менен себилген
• Жыйынтык

Эгерде сизде гелиок оорусу же глютендин чыдамсыздыгы бар болсо, анда глютенден сактануу керек (1).

Ошентсе да, жакшы тамак-аштын варианттарын табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Дүкөндөрдө глютенсиз жеңил тамактардын бардыгына карабастан, алардын айрымдарында ашыкча калориялар же шекерлер болушу мүмкүн.

Бирок кийинки шумдук үчүн пакеттелген тамак-ашка ишенүүнүн кажети жок. Өзүңүздү жасоо да жөнөкөй.

Целий оорусу менен ооруган адамдар клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай тамак-аштарды тандашы керек, анткени диеталык чектөөлөр жана глютен менен байланышкан ичеги-карындын кесепетинен аш болумдуу заттардын жетишсиздиги коркунучу жогорулашы мүмкүн (2, 3).

Бул жерде 21 тез жана азыктандыруучу глютенсиз жеңил тамактар ​​бар.

1. Попкорн жемиштер, шоколад жана жер жаңгактары

Попкорн - бул глютенсиз дандын жана буланын толук кандуу болушуна жардам бере турган була (4).

Же шумдуктар үчүн эриген кара шоколад менен абага жайылган попкорнду жайып, кургатылган мүкжидек же алча сыяктуу була кургатылган жемиштерге ыргытыңыз. Ден-соолукка пайдалуу майдын жана өсүмдүккө негизделген белоктун (5) булагы үчүн арахис жаңгагын кошуңуз (5).

Шоколад менен жержаңгак табигый түрдө глютенсиз. Бирок, кээ бирлердин кошумчалары болушу мүмкүн, андыктан глютенсиз сертификаты бар өнүмдөрдү тандап алыңыз.

2. Түркияга оролгон сыр таякчалары

Белокко бай бул шум ачкачылыкты басууга жардам берет. Аны жасоо үчүн, ичке глютенсиз индюк төшүн сыр таякчасына ороп коюңуз (4, 6).

Белгилей кетчү нерсе, лактозага - сүт азыктарындагы табигый шекер - целий оорусу менен ооруган адамдарда көп кездешет, бирок бул ичеги-карындар глютенсиз диетаны айыктырган сайын жакшырат (1).

Чеддар сыяктуу катуу сырларга жакшы жол берилиши мүмкүн, анткени 1 унция (28 грамм) 1 грамм лактозаны камтыйт.Салыштыра турган болсок, 1 стакан (240 мл) сүтте 13 грамм лактоза бар (5, 7).

3. Алма, жаңгак жана корица менен тез арада сулу майы

Сулу табигый түрдө глютенсиз, бирок өсүү, түшүм жыйноо, ташуу жана өндүрүү учурунда буудай жана башка дан өсүмдүктөрү менен булганган болушу мүмкүн. Демек, сиз глютенсиз сериалдарды сатып алууңуз керек (1, 8).

Жылуу, толтура тамактануу үчүн түз, тез эле сулу алма, жаңгак жана корица менен аралаштырыңыз.

4. Бадыраң-hummus бутерброддору

Хаммус - бул жержаңгак жана кунжут үрөндөрүнөн жасалган азыктандыруучу, белокко бай майды. Глютенсиз нымдуу, супермаркеттерде сатылат.

Кичинекей бутерброд жасоо үчүн, калың, тегерек тилкелген бадыраңга нумусту жайыңыз. Кааласаңыз, Нормустун үстүнө дагы бир кесим кошуңуз.

5. Чөп менен азыктанган уй саргайган

Уйдун сөөгүндөгү белок аны толтуруучу шум кылат. Жогорку сапаттагы уй эти, анын ичинде глютенсиз жана чөп менен азыктанган варианттар кеңири жайыла баштады. Белгилей кетсек, чөп менен азыктанган уй эти сезгенүүгө каршы омега-3 майлары жана антиоксиданттар сыяктуу азыктарда көп (5, 6, 9).

Этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз, анткени кээ бир кара буудай уну, арпадан алынган уголь экстракты же глютендүү соя соусу менен жасалган (10, 11).

6. Мөмө-жемиш жана жаңгак tortilla оромосу

Бул шумдук үчүн күрөң күрүч, гречка же тефф сыяктуу глютенсиз бүт бүртүкчөлөрдөн жасалган торттилла тандаңыз (12, 13).

Тортилланы кыскача мешке жылытып, андан кийин бир жагын ичке катмарга бышкан, татымалдалбаган бадам майы менен жайыңыз. Жаңы бышкан мөмө-жемиштер же кесилген алманын жарымын кошуп, торттилла мыктап ороп алыңыз.

7. буурчак жана зайтун майы менен тост

Кээ бир глютенсиз нандар тез эле кургап кетет, бирок тосттор аларды таттуураак кылат (14).

Канааттандырарлык, белокко бай тамак жасоо үчүн, консерваланган деңиз төө буурчагын ысып, аларды тостка жайыңыз. Таза кызга зайтун майы кошуп, туз жана калемпир менен чачыңыз. Тостту жаңы чөптөр менен толтурса болот.

Тосттор менен глютендин булгануусун болтурбоо үчүн, жаңысын инвестициялап, аны глютенсиз тамак-аштарга гана колдонсо жакшы болот. Үйдөн алыс болгондо, бир нече жолу колдонулуучу тостер баштыктары үкөктөргө тийбеши мүмкүн (1).

8. Гранол менен йогурт парфаиты

Бул шумдукту жасоо үчүн, грек йогуртунун ордуна жука же башка мөмө-жемиштер менен, андан кийин глютенсиз гранола жана жаңгактар ​​же уруктар менен аралаштырыңыз.

Жөнөкөй грек йогуртынан жасалган 1/2 стакан (112 грамм) кальцийди РДИдин 10% менен камсыз кылат, минералда целиак оорусу бар адамдар жетишсиз (3, 5, 15).

Көптөгөн йогурттардын курамында лактозанын ыдырашына жардам берген бактериалдык өсүмдүктөр бар. Ошентип, сүттү жакшы сиңирбесеңиз да, ушул йогурттарга чыдасаңыз болот (9).

9. Чакан өлчөмдөгү цуккини пиццалары

Глютенсиз пиццаны табуу кыйын, бирок жер кабыгынын ордуна жашылчалар менен жасай аласыз.

Цуккини калың, тегерек тилимдерге бөлүп, эки жагын зайтун майы менен сүртүңүз. Туталанган бышырылган баракка мешке салып, эки жагын эки мүнөт кайнатып же кызарып калганга чейин бышырыңыз.

Андан кийин, макарон соусун ар бир тилимге жана үстүнө майдаланган моцарелла же пармезан сыры менен жайыңыз. Бир мүнөт бышырып, быштакты эрийт.

10. Таттуу жана бышырылган курма

Жөнөкөй шумдук үчүн, кургатылбаган курчуп турбаган, кычкылтаган жержаңгак майы же майдаланган жаңгак жана какао какшыктары менен аралаштырыңыз.

Үч курма (72 гр) 5 грамм була түзөт, бул РДИнин 18% түзөт. Глютенсиз диеталардагы адамдар кээде клетчатканын жетишсиздигинен улам, ич катып кетиши мүмкүн, андыктан бул күндөр тамак-аш системасына жардам бериши мүмкүн (5, 16).

Даталар табигый түрдө глютенсиз. Бирок, майдаланган курмаларды сулу глютенсиз сертификатталган глютенсиз (17) алынбаса, сулу уну менен иштетсе болот.

11. Мангону акиташ ширеси жана чили порошогу менен

Бул шум А жана В6 витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат, экөө тең сизде целий оорусуна чалдыгып калса оңой эмес (2, 5, 18).

Бул жемиш менен мамиле кылуу үчүн, манго кубиктерин кесип, андан соң жаңы сыгылган акиташ ширеси менен жаап коюңуз. Эгер сиз бир аз татымалды жактырсаңыз, кубиктерге чили порошокун чачыңыз.

Чили порошогу жыпар жыттуу заттарды камтышы мүмкүн же чили калемпиринин майдаланган жери. Булганышына жол бербөө үчүн, сиздики глютенсиз деп белгиленгендигин текшериңиз.

12. Помидор-райхон моцзарелла шиштери

Кесилген тамактар ​​тойлорго майрамдык табит тартуулайт. Андан тышкары, сизде глютен жок болсо дагы, аларды оңой жана жагымдуу кылууга болот.

Бул шумдук үчүн, бамбук шишерине алча помидорун, жаңы насыбайгүлдүн жалбырактарын жана моззарелла кубиктерин жиберсеңиз болот.

Тамашалоо үчүн, аларга кыздарга зайтун майы жана бальзам уксусун кошуп колдонуп көрүңүз.

13. Авокадо менен кара буурчак салаты

Авокадо ден-соолукка пайдалуу майлардын бай заты менен белгилүү болгону менен, ашказандын тамак-аш системасына пайда алып келе турган клетчатканын булагы (5).

Оңой, толтура тамактануу үчүн, кубулган авокадонун жарымын 1/4 стакан (43 грамм) кара буурчак менен ыргытыңыз. Майдаланган пиязды, жаңы кинза, акиташ ширесин, тузду жана калемпирди кошуңуз.

14. Do-it-өзүң изин аралаштыр

Аш болумдуу аралашма ингредиенттерге жаңгактар, уруктар, ошондой эле кургатылбаган кургатылган жемиштер, мисалы гожи мөмөлөрү жана өрүк кирет.

Бул идиштерди контейнерлерден жана сейфтерден глютендин булгануу коркунучу болгондуктан, пакеттерде эмес, пакеттерде сатып алган жакшы.

Чыйыр аралашмасы күчтүү, бирок калориялуу, ошондуктан үлүшүңүздүн көлөмүнө көз чаптырыңыз. Орто эсеп менен, 1/4 чөйчөкчөдө (37 гр) 173 калория бар (5).

15. Жашылча шорпо

Глютенсиз консерваланган шорпо менен тамактануу сонун шум болот. Кийинчерээк тамактануу үчүн үй шорпосун чакан айнек идиштерде тоңдуруп койсоңуз болот.

Узунураак болуу үчүн, чанагы жана жашылчаларга толгон сорполорду тандаңыз (4).

Ар дайым консерваланган шорпо глютенсиз сертификациялангандыгын текшериңиз. Кесме жана арпа сыяктуу глютендүү ингредиенттерден тышкары, бир нече шорпо буудай уну менен коюу болот.

16. Туна салат чөйчөгү

Канааттандырарлык, жогорку белоктуу тамак жасоо үчүн тунецти глютенсиз нумус же майонез менен аралаштырып, ромага же башка караңгыга кошуп алыңыз

17. Жержаңгак майы жана банан менен бышырылган токочтор

Күрүч токочтору көбүнчө дан эгиндеринен күрөң күрүч менен жасалат. Кээ бирлери азыктандыруучу глютенсиз башка бүртүкчөлөрдү камтыйт, мисалы, квиноа же сорго.

Ичке күрүч токочтору кадимки нандын жарымына жакынын түзөт жана бутерброд сыяктуу жакшы иштейт. Аларды кургабаган жержаңгак майы, банан жана корица кошуңуз.

18. Таттуу картошка чипсы тзатзики соусу менен

Таттуу картошка чиптеринен жасалган 1 унция (28 грамм) А витамини үчүн РДИнин 37% камтыйт. Жаңыдан целиак оорусу менен ооруган адамдарда бул витамин жетишпейт (2, 5).

Кошумча даам алуу үчүн, чиптерди тзатзики соусу менен кошуңуз, бул йогурт жана бадыраң малы. Сиз аны алдын-ала сатып алып же өзүңүз жасай аласыз.

Сиз дагы өзүңүздүн чиптериңизди жасай аласыз. Таттуу картошканын жука зайтун майы жана деңиз тузун кошуп, көмөч казанга жайып, 400 ℉ (204 ℃) 25 мүнөт же четтери күрөң болгонго чейин бышырыңыз. Тамак-аш учурунда фишкаларды бир жолу оодарыңыз.

19. Малина менен Honeydew

Сергитүүчү шумдук үчүн, кубиктуу коон бышкан малина менен ыргытып, андан соң жаңы жалбыз менен чачыңыз.

Honeydew жана малина табигый түрдө глютенсиз жана клетчатка, минералдар жана витаминдер, анын ичинде С витамини бар.

С витамини иммундук системаңыз үчүн маанилүү жана күчтүү антиоксидант болуп, клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен коргойт (3, 5, 20).

20. Жумурткадан салатка толтурулган чакан калемпир

Миниатюралык коңгуроо калемпирлери ашкабак үчүн эң сонун өлчөмдө. Жумуртка салатын кошордон мурун, калемпирди жарып, уруктарын алып салыңыз.

Салатты жасоо үчүн, катуу бышырылган жумуртканы майдалап, кесилген жашыл пияз жана жөнөкөй грек йогурту же майонез менен аралаштырыңыз. Даамына туз жана калемпир кошуңуз.

Жумурткалар В12 витамининин жакшы булагы болуп саналат, ал эми целий оорусу менен жаңы диагноз коюлган адамдардын 41% га чейин жетишпейт. Бул витамин энергия өндүрүү, нерв функциясы жана ДНК синтези үчүн маанилүү (3, 5, 21).

21. алмурут кара шоколад менен себилген

Алмұрт 5,5 грамм - RDIдин 19% ын бир даана, 178 граммдык плитага сыйбаган жемиш менен камсыз кылган (5) була менен толгон.

Таттуу шумдук үчүн, глютенсиз кара шоколадды эритип, кесилген алмуруттун үстүнө чачып, анан үстүнө белокту жана пайдалуу майды көбөйтүү үчүн майдаланган жаңгак менен жаап коюңуз. Алмұрт тилкелери даамсыз, бадам майына куюлат.

Жыйынтык

Глютенсиз тамактарды жасоо кыйын болбошу керек. Глютенсиз диетада көптөгөн даамдуу, уникалдуу шумдуктар айкалыштырылган.

Тамак-аш жетишсиздигинен сактануу үчүн клетчатка, витаминдер жана минералдар менен толукталган тамактарды тандаңыз.

Эгер ден-соолукка пайдалуу, колго жасалган тамак-аштарды жегиси келсе, анда ушул идеялардын айрымдарын байкап көрүңүз.