Капталдагы отургучка каршы ыктоо: Көкүрөгүңүзгө эмне жакшы?

Мазмун

• Складдык пресстерди кыйгачтай бериңиз
• Эңкейип көкүрөк пресс, кадам сайын
• Жалпак скамейкалар
• Жалпак отургучтун төш баскычы, кадам сайын
• Коопсуздук чаралары

Тегиздикке каршы жантайыңыз

Сууда сүзүү, азык-түлүк арабасын түртүү же топту ыргытуу сыяктуу эле, көкүрөктүн күчтүү булчуңдары күнүмдүк иш-аракеттер үчүн абдан маанилүү.

Башка булчуң топторуна окшоп көкүрөк булчуңдарыңызды машыктыруу өтө маанилүү. Көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү боюнча эң кеңири таралган жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - бул көкүрөктү басуу. Бирок кайсы көкүрөк пресс эң натыйжалуу: жантайыңкыбы же жалпак отургучтагы төш пресиби?

Чындыгында туура же туура эмес жооп жок. Бул артыкчылыктуу маселе, жеке максаттарыңыз жана жетишүүгө аракет кылып жаткан нерселериңиз. Натыйжаңызды көбөйтүү үчүн көкүрөктү эки жолу бастырыңыз, анткени экөө тең бирдей булчуңдарда иштешет, бирок булчуңдарды бир аз башкача жол менен урушат.

Келгиле, ушул параметрлердин ар бирин карап чыгалы.

Төмөнкү таблицада складдык пресстин да, тегиз скамейканын прессинин дагы бир катар көкүрөк булчуңдары иштей тургандыгы көрсөтүлгөн.

Складдык пресстерди кыйгачтай бериңиз

Чоң булчуң клавикулярдан жана стернокосталдык баштан (жогорку жана төмөнкү пек) турат.

Жантайыңкы басма сөздүн максаты - жогорку песке көбүрөөк көңүл буруу. Ийгилик пресстерин жүргүзүүдөгү негизги артыкчылык - көкүрөк булчуңдарынын жогорку бөлүгүн иштеп чыгуу.

Отургуч эңкейишке орнотулганда (15 градустан 30 градуска чейин), сиз далыңызды көбүрөөк жандырасыз, анткени аны ийин басуу менен салыштырууга болот. Ошондой эле, отургучтун бурчунан улам, бул көнүгүү сиздин ротатордук манжаңызга стрессти азайтат, бул жалпак отургучту колдонууда жаракат алуу үчүн көп колдонулат.

Бирок, жантайыңкы көкүрөк прессин аткаруунун айрым кемчиликтери бар. Көкүрөктү жантайыңкы басуу үстүңкү Пекти көбүрөөк стресстен өткөргөндүктөн, бул булчуңдар тобун көбүрөөк өнүктүрөт, ал эми жалпак скамейка Пек боюнча массаны көбөйтөт.

Сиз дагы ушул бурчта өз дельтоиддерин (ийиндерин) жигердүү колдонуп жатасыз, андыктан эртеси күнү дельтоиддеринде иштөөнү каалабайсыз. Эч качан булчуңдарыңызды ашыкча машыктыргыңыз келбейт, бул бир эле булчуң тобун эки күн катары менен машыктырсаңыз болот. Булчуңдарды ашыкча колдонуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Эңкейип көкүрөк пресс, кадам сайын

1. Жантайыңкы скамейкада жатып. Отургучтун жантайыңкы абалда 15 градустан 30 градуска чейин тууралангандыгын текшериңиз. 30 градустан жогору болгон нерселер негизинен алдыңкы дельталарды (ийиндерди) иштейт. Сиздин кармаган жериңиз чыканактарыңыз 90 градуска бурч жасаган жерде болушу керек.
2. Ийиндин туурасынан кармоо менен, манжаларыңызды алаканыңыз сизден өйдө карап, тилкени ороп чыгыңыз. Штанганы стойкадан көтөрүп, түз эле колуңуз менен бекитип туруңуз.
3. Дем алганда, бар көкүрөгүңүздөн бир дюйм алыстаганча жай түшүңүз. Сиз тилкенин үстүңкү көкүрөгүңүзгө төп келишин каалайсыз. Колуңуз 45 градус бурчта болуп, капталыңызга тыгылышы керек.
4. Ушул кыймылдын ылдый жагында бир эсептөө үчүн ушул абалды кармаңыз жана бир чоң дем менен тилкени баштапкы позицияңызга артка жылдырыңыз. Колдоруңду бекитип, карма, жай түш.
5. 12 жолу кайталап, андан кийин тилкени кайра стойкага коюңуз.
6. Ар бир топтомдон кийин салмак кошуп, жалпысынан беш топтомду бүтүрүңүз.

Жалпак скамейкалар

Жогоруда айтылгандай, көкүрөк майор жогорку жана төмөнкү Пектен турат. Жалпак отургучта эки баш тең ​​бирдей стресске кабылгандыктан, бул көнүгүү жалпы Пек өнүгүшү үчүн эң жакшы шарт түзөт.

Жалпысынан отургуч пресс күнүмдүк иш-аракеттериңизге салыштырмалуу бир топ табигый суюктук кыймылы. Бирок, жантайыңкы көкүрөк прессиндей эле, айрым кемчиликтери да бар.

Кесипкөй бодибилдер Дориан Йейтс мындай деди: "Мен өзүмдүн күнүмдүк ишиме жалпак скамейканы дагы киргизбейм, анткени бул көкүрөк курууга эффективдүү көнүгүү болуш үчүн алдыңкы дельтоиддерди өтө эле көп баса берет деп ойлойм. Ошондой эле, жалпак отургучтун бурчу пек тарамыштарын аялуу абалга келтирет. Көпчүлүк ийин жаракат жана ашыкча пайдалануу жаракат жалпак bench келип чыгышы мүмкүн. Бодибилдингдеги көптөгөн жыртылган пекс оор стенддик пресстин натыйжасы болду ”.

Жеке машыктыруучу катары, эркектер арасында далыдан алган жаракаттарды эң көп тараган жаракаттар деп эсептейм. Жалпы каталар:

• аларды туура байкаган эч ким жок
• тилкени бузууга жардам жок
• тегиз эмес кармоо
• салмагы көпчүлүк көтөрүп үстөмдүк кылган тарапка ээ, демек, алар кыйшайып калышкан

Пресстин бардык түрлөрүндөй эле, каршылашуу тилкелерин колдонуп жана сунуп, төшүңүздү жана далыңызды жакшы жылытышыңыз керек. Тегиз отургуч менен, сизде жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн далыңызда толук кыймылдуулук жана скапулярдык туруктуулук болушу керек.

Эгерде жалпак отургучта ыңгайсыздыктар байкалса, анда эңкейиш скамейкасынын көнүгүүсүн карап чыгыңыз же анын ордуна гантелдерди колдонуңуз.

Акыр-аягы, бул артыкчылык маселеси жана кандай максаттарды көздөп жатабыз. Жалпак отургуч пресстин жардамы менен сиздин пекстти иштеп чыгуу жакшы иштейт.

Көптөгөн машыктыруучулар жантайма пресс сиздин пек, ийин жана ротатор манжеттери үчүн коопсуз деп эсептешет. Көкүрөгүңүздү чыңдоочу көптөгөн көнүгүүлөр менен эки отургуч менен төшкө басуу натыйжалуу болот.

Ар бир көнүгүүнү талаптагыдай аткарып жатканыңызга ынануу үчүн бир нече көрсөтмө келтирилген.

Жалпак отургучтун төш баскычы, кадам сайын

1. Жалпак отургучка жатып, мойнуңуз жана башыңыз колдоого алынсын. Сиздин тизелериңиз 90 градуска бурчта болуп, буттарыңызды жерге жаткырыңыз. Эгерде сиздин артыңыз отургучтан түшүп калса, анда бутуңузду полго эмес, отургучка койсоңуз болот. Өзүңүздү тилкенин астына койсоңуз, тилке көкүрөгүңүзгө дал келет. Колуңузду ийниңизден бир аз кененирээк жайгаштырыңыз, чыканактарыңызды 90 градус бурчка бүгүп коюңуз. Сөөмөйүңүздү ороп, алаканыңызды сизден алысыраак караңыз.
2. Демди чыгарып, өзөгүңүздү кысып, штанганы стойкодон өйдө көтөрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуп, шыпты көздөй басыңыз. Келишим шартта колдоруңузду түздөп, көкүрөгүңүздү кысыңыз.
3. Дем алып, штанганы акырындап көкүрөгүңүзгө алып барыңыз, дагы бир дюйм алыстыкта. Штанганы түшүрүүгө караганда, аны көтөрүү үчүн эки эсе көп убакыт талап кылынышы керек.
4. Көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуп, баштапкы абалыңызга чейин жардырыңыз. 12 жолу кайталап, андан кийин кийинки топтомуңузга көбүрөөк салмак кошуңуз.
5. Беш комплект аткарыңыз.

Коопсуздук чаралары

Эгер сиз гантелдерди колдонуп жатсаңыз, анда аларды колдонуп бүткөндөн кийин гантелдерди капталыңызга түшүрбөгөнүңүз маанилүү. Бул сиздин ротатордук манжетке жана айланаңыздагы адамдарга кооптуу.

Эгерде сизде салмакты алып кете турган споттер жок болсо, анда гантелдерди көкүрөгүңүзгө койуп, өзүңүздү отурган абалга чейин көтөрүп кетүү үчүн кыйналыңыз. Андан кийин гантелдерди жамбашыңызга түшүрүп, андан кийин жерге ылдый түшүрүңүз.

Эгер сиз бул көнүгүүдө жаңы болсоңуз, анда споттерди колдонуңуз. Эгерде споттер жок болсо, анда колдонулган салмактын көлөмүнө этият болуңуз.

Бул машыгуу CPT Кат Миллер тарабынан түзүлгөн. Ал Daily Post жарыяланган, штаттан тышкаркы фитнес жазуучусу жана Kat менен Fitness компаниясынын ээси. Ал учурда Манхэттендин элиталык Upper East Side Brownings Fitness студиясында машыгат, Манхэттендин борборундагы Нью-Йорктун Ден-соолук жана ракет клубунда жеке машыктыруучу болуп саналат жана окуу лагерине сабак берет.