20 Төмөнкү карбонду түшүнө турган жөнөкөй идеялар

Мазмун

• 1. Спагетти сквош Болонья
• 2. Лайм-жержаңгак соусу менен жаймаланган катмарлар
• 3. Ачуу салат ороп такондор
• 4. Цуккини жана кызылча кеспеси салаты
• 5. Пиццанын портобелло менен толтурулган
• 6. Авокадо суши түрмөктөрү
• 7. Таттуу жана кычкыл кууруу
• 8. Радуга салаты табагы
• 9. Кешью ашкабактан жасалган шорпо
• 10. Азия стилиндеги колеслав
• 11. Капуста куурулган күрүч
• 12. Бадам-цитрус салаты
• 13. Мини шпинат-помидор квиш
• 14. Кремдүү козу карын шорпосу
• 15. Zucchini роллдери
• 16. Ширатаки кесме шорпосу
• 17. Балыр макароны
• 18. Туна-салатка толтурулган авокадо
• 19. Баклажан сындыргычы
• 20. Цезарь Кале салаты
• Жыйынтык

Түшкү тамак күндүз май куюуга ыңгайлуу учур.

Эгерде сиз аз углеводдук диетаны колдонсоңуз, колуңузда туура түшкү тамак жегенден кийин, түштөн кийин күч-кубат алсаңыз же letargic сезип турсаңыз, анда бул айырмачылыкты күчөтөт.

Бирок жаңы рецепттерди табуу кээде татаал болушу мүмкүн.

Бул жерде кийинки ашка чейин толтура турган 20 аш болумдуу жана жөнөкөй аз углеводдуу түшкү тамак бар.

1. Спагетти сквош Болонья

Спагетти сквошу - бул макарон үчүн мыкты аз көмүртектүү балама. Бышыргандан кийин, этти спагетти кесмесине окшош узун кылдуу кылып кесип салсаңыз болот.

Аны даярдоо үчүн, этти бир нече башка жерге сайып, 30-45 мүнөт 350 ℉ (180 ℃) бышырыңыз. Аны дагы 20 мүнөт кайнатып же жарым-жартылай бөлүп, 6–8 мүнөткө чейин микротолкундана аласыз.

Болонья соусунан жана Пармезан сырынан жасалган бир кесим менен ашкабак кесмеңизди кыстарыңыз. Же болбосо, вегетариандык версия үчүн буурчак жана сүтсүз Пармезан сырын колдонуңуз.

2. Лайм-жержаңгак соусу менен жаймаланган катмарлар

Бул жаздык түрмөктөр өтө жөнөкөй жана тез жасалат.

Күрүч баракчасын жылуу суу алдында бир нече секундага жумшартып баштаңыз. Андан кийин, катуу жерге коюп, майдаланган сабизди, тилинген бадыраңды, кесилген калемпирди жана бир аз жалбызды же кориандрды бир сызыктын ортосуна жайыңыз.

Тоок, лосось, темпе же эдамаме сыяктуу протеинди, андан соң лайм-жер жаңгагы соусун кошуңуз. Таиланддан шыктанган бул соусту дүкөндөрдөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот - же арахис майын күрүч уксусу, кунжут майы жана лайм ширеси менен аралаштырып өзүңүз жасай аласыз.

3. Ачуу салат ороп такондор

Адатта, адамдар таколорду көмүртектерге толгон деп ойлошот.

Бирок, бул даамдуу тамактын углеводдорун кыскартуу үчүн, эмне кылыш керек - кадимки жүгөрүгө негизделген тако раковиналарын роген салаты же капуста жалбырактары үчүн алмаштыруу.

Чили калбай калса, нөлдөн баштап толтура аласыз. Чоң казанда, күрөң жердин эти, тоок эти, тофу же майдаланган сарымсак жана кесилген пияз менен сейтан.

Андан кийин кесилген помидор, томат соусун, бөйрөк же мне буурчакты кошуп, чили порошогу, зире, туз жана калемпир менен даамын татып көрүңүз. 30 мүнөт бышырыңыз да, үстүнө майдаланган быштак же аш болумдуу ачыткы кошуп бериңиз.

4. Цуккини жана кызылча кеспеси салаты

Спиралдаштырылган жашылчалар аз көмүртектүү түшкү тамак үчүн көркөм жагымдуу ингредиент болуп саналат.

Тактап айтканда, цуккини менен кызылча кесме кесүүгө туруштук бере турган кемчиликсиз текстурага ээ. Бул жашылчаларды кесме кесүү сыяктуу узун тилкелерге кесүү үчүн спирализатор деп аталган түзүлүштү колдонсоңуз болот.

Андан тышкары, алар аз сандагы калория үчүн көптөгөн жипчелерди чогултушат. Төмөн калория тыгыздыгы ачкачылыкты азайтып, өзүңүздү толук сезип, арыктоого жардам берет (1, 2).

Спиралдаштырылган цуккиниңиз менен кызылчаңызды маринатталган тоок же темпе, алча помидору, кызыл карагай жаңгактары, жаңы насыбай майы, зайтун майы жана бир аз лимон ширесин сыгып алыңыз.

5. Пиццанын портобелло менен толтурулган

Портобелло пиццалары - пиццаны кадимки углеводдорсуз оңдоп-түзөөнүн мыкты жолу. Бул козу карындын чоң көлөмү жана эт түзүлүшү аны кадимки пиццанын кабыгына өзгөчө жагымдуу альтернатива кылат.

Көмүртектин аздыгынан тышкары, портобеллалар В витаминине, калийге жана полисахариддерге, терпеноиддерге жана фенолго окшогон сезгенүүгө каршы кошулмаларга бай (3, 4).

Бул тамакты даярдоо үчүн, жууп, кургатылган жана түбүнө поробелло козу карындарды сарымсак майы менен тазалаңыз. Аларды ылдый жактан ылдый жакка, пицца соусу, помидор соусу, эт же вегетариан пепперони, моцарелла же вегетериандык сыр менен катмарга салыңыз.

Кызмат кылганга чейин 7-8 мүнөт бройлерди.

6. Авокадо суши түрмөктөрү

Бул суши ролллорунда күрүч жок, алар көмүртекти төмөндөтүп эле койбостон, даярдоо убактысын дагы тездетет.

Нори баракты толтуруудан баштаңыз - кагазга жука жука чарчы балыр - жука катмарлуу авокадо пюреси жана аш болумдуу ачыткынын чачылышы менен.

Андан кийин, калемпир, бадыраң, помидор же пияз сыяктуу сүйүктүү кесилген жер-жемиштериңизди жана эдамаме, балык же маринатталган темпе сыяктуу белок булагын кошуңуз.

Нори баракчаңыздын үчтөн бир бөлүгүндө эч кандай тосмолор жок бекен. Андан кийин, бул үстүңкү үчтөн бир нече тамчы суу жана ролл менен сугарыңыз.

7. Таттуу жана кычкыл кууруу

Кесме жана күрүчсүз аралаштырылган фри - бул аз көмүртектүү түшкү тамактын варианттары, ал бир нече мүнөт талап кылынат.

Бул таттуу жана кычкыл версия үчүн, жашыл пияз, тоок буурчак, кызыл кочкул калемпир, бок чайы жана балдардын жүгөрү менен жабышпаган чөптү союп коюңуз. Андан соң, тандаган тандырына карабастан, аз углеводдуу жана кычкыл соус кошуңуз.

Эгерде сизде ашыкча убакыт болсо, анда сарымсактын бир кесимин бир кесилген, кесилген кызыл чили калемпири, 1/4 стакан (60 мл) кантсыз кетчуп, 1/2 стакан (120 мл) кошуп өзүңүздүн соусун жасай аласыз. күрүч уксусу, 1 аш кашык (15 мл) соя соусу жана стевия сызыгы.

Тез-тез аралаштырып жатканда, ингредиенттерди кайнатып алыңыз. Тамагыңызга кашык салганга чейин бир нече мүнөт муздатыңыз. Кааласаңыз, кунжуттун уруктары менен гарнир бериңиз.

8. Радуга салаты табагы

Салаттар диетаңызга пайдалуу жашылчаларды кошуунун сонун жолу (5).

Сиз өз салаттарыңызды чексиз топтомдор менен толтура аласыз. Көмүртектин аз болушун камсыз кылуу үчүн шпинат, кале, аругула же римен салаты сыяктуу көк чөптөрдөн баштаңыз.

Андан кийин, бир нече кошумча жемиштерге чачыңыз. Мүмкүн болсо, алардын салатындагы витаминди, минералды, клетчатканы жана антиоксиданттын курамын бир топ көбөйтүү үчүн, аларды сыргасыз калтырыңыз (6, 7).

Акырында, жумуртка, үндүктүн төшү, жаңгак же кара буурчак сыяктуу белоктун булагын, ошондой эле авокадо же зайтун жана сүйүктүү аз көмүртектүү көйнөкчөнү кошуңуз.

9. Кешью ашкабактан жасалган шорпо

Бул шорпо углеводдору аз болгондуктан, жылуу же муздак болот.

Аны жасоо үчүн 4 чыны (500 гр) тууралган ашкабакты 1 майдаланган пияз жана 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы менен бышырып, 8-10 мүнөттө кээде аралаштырыңыз - же ашкабак жумшартыла баштаганга чейин.

Андан кийин 11,5 унция (350 мл) өсүмдүк кампасын кошуп, кайнатыңыз жана 10 мүнөткө чейин же ашкабак өтө жумшак болгонго чейин бышырыңыз. Акыры, 2,5 унция (75 мл) каймакты же кокос сүтүн жана пюрени кол блендери менен кошуңуз.

Кызматтан мурун куурулган кешью, үстүнө майдаланган кызыл капуста жана какао кургап калбаган кокос жаңгагы.

10. Азия стилиндеги колеслав

Капуста көмүртектерге бай, клетчаткага бай жана азык заттар менен толтурулган, айрыкча, С жана К витамини. Ошондой эле полифеноллорду жана күкүрт кошулмаларын камтыйт, алар эки күчтүү антиоксидант болуп саналат, алар жүрөк ооруларынан жана айрым рак ооруларынан коргой алат (8, 9, 10, 11, 12).

Азия стилиндеги колеслав үчүн майдаланган сабиз, кориандр жана жашыл пияз менен майдаланган кызыл жана жашыл капустаны чачыңыз.

Бою үчүн, ар бирине 1 аш кашык (15 мл) кесилген жаңы имбирди, кунжуттун майын, бадам майын жана күрүч уксусун 1 чай кашык (5 мл) тамари, сызыкча чечек сиропун жана бир нече акиташ аралашмасын аралаштырыңыз. Кесимдин үстүнө куюп, жакшылап аралаштырыңыз.

Уйдун этинен же вегги кескининен тышкары, кошумча белок үчүн.

11. Капуста куурулган күрүч

Капуста клетчаткага, фолатка жана С, Е жана К витамине бай (13) өсүмдүк.

Төмөн көмүртектүү күрүчтү алмаштырыш үчүн, түстүү гүлдүн башын майда гүлдөргө бөлүп, күрүч көлөмүнө бөлүңүз. Анын ордуна сиз тамак-аш иштетүүчү процессорду колдонсоңуз болот, бирок ашыкча иштетүүдөн этият болуңуз, анткени бул күрүчүңүздүн өңү кетет.

Капуста күрөң жана назик болмоюнча, башка крахмалдуу эмес жашылчалар менен, мисалы, калемпир же брокколи, кесилген сарымсак, кесилген имбирь жана ичке кесилген жашыл пиязды кошуп, кокос майы менен соют кошуңуз.

Төмөнчө натрий соя соусун же кунжут майын кошуп, үстүнө куурулган жумуртка же экөө менен сезон салыңыз.

12. Бадам-цитрус салаты

Бул салат абдан жөнөкөй, бирок даамдуу.

Кичинекей идишке 1 чеснок сарымсакты 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы, 2 аш кашык (30 мл) апельсин ширеси, жарым грейпфруттун курамы жана 1 чай кашык (5 мл) Дижон кычытын кошуп, чечек сиропу.

Бир грейпфруттун кабыгын тазалап, курч бычак менен кесип алыңыз. Баланын көк төшөгүнө жемиш шпалдарын кошуп, пиязга, бадыраңга, бадамга, жаңы насыбайгүлгө жана кийимге чачыңыз. Акырында, ышталган лосось же куурулган тери менен үстүнө.

13. Мини шпинат-помидор квиш

Салттуу ачкачылыктар углеводдорду көп тартышат, бирок буудай унун бадам уну менен алмаштыруу углеводдун санын азайтат.

Бадамда күчтүү антиоксиданттар бар, алардын көпчүлүгү терисинде топтолгон. Бул терини аарчып жатканда, балчыктоо деп аталган процесс - бул антиоксиданттардын көпчүлүгүн алып салса, тазаланбаган бадам унун алууга аракет кылыңыз (14, 15, 16).

Ошондой эле тазаланбаган бадамды тамак-аш процессорунда же жогорку ылдамдыктагы блендерде майдалоо менен жасай аласыз.

Сиз кабыгыңызды жасоо үчүн бадам унун бир аз зайтун майы жана туз менен аралаштырыңыз, муну менен сиз муфттун лотосунун түбүн сызып саласыз. 15 минутага чейин 375 190 (190 ℃). Жумуртка, быштак, шпинат, пияз жана помидордун аралашмасы менен үстүнө коюп, кошумча 15-20 мүнөт бышырыңыз.

Вегетариандык версия үчүн аралаштырылган тофу жана вегетариандык сыр колдонуңуз.

14. Кремдүү козу карын шорпосу

Кремдүү козу карын шорпо жөнөкөй, даамдуу түшкү тамактын вариантын түзөт.

Баштоо үчүн, 8 унция (224 гр) кесилген козу карындарды 1 кичинекей пияз жана 4 сарымсак тырмактарын 8 мүнөткө чейин же козу карындар ширелерин коё баштаганга чейин.

1,5 стакан (360 мл) өсүмдүк сорпосун, 11 унция (340 мл) кокос сүтүн жана 4 жапалак кокустукту кошуңуз. Кол миксер же жогорку ылдамдыктагы блендер менен аралаштыруудан мурун 15 мүнөт бышырыңыз. Бекон же карагай жаңгактары менен үстүнө кызмат кылыңыз.

15. Zucchini роллдери

Цукчини - лазанья жана оромолдорго аз көмүртектүү альтернатива.

Ошондой эле марганецтин, калийдин, магнийдин, А жана С витаминдеринин, лютеин, зеаксантин жана бета каротин сыяктуу антиоксиданттардын эң сонун булагы (17, 18).

Бул антиоксиданттар сиздин көзүңүздү, териңизди жана жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (19).

Бул тамак үчүн чийки цуккини узун-узун, жука, кенен тилкелерге бөлүп, ышталган тофу, майдаланган зайтун, үндүк же быштак сыяктуу тандаган кесимдериңизге чачыңыз. Майо, песто же sriracha менен роллго тийип коюңуз.

16. Ширатаки кесме шорпосу

Ширатаки кесмеси, коньяк же кереметтүү кесме деп да аталат, макарондун дагы бир аз көмүртектүү баламасы.

Алар глюкомананга бай, ичегиде камтылуучу гель түзүүчү, сиздин сиңирүү ишиңизди басаңдатат жана узак жашоого жардам берет (20).

Эриген жипчелер ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандырат, андан кийин ацетат, бутират жана пропионат сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) чыгарышат. SCFAs сезгенүүнү төмөндөтүп, иммунитетти жогорулатат (21, 22, 23).

Ширатаки кесмесин ачып, ысык суу менен чайкап, дүкөндөн сатып алынган же үйдө жасалган мисо шорпосуна ыргытып салыңыз. Белокторду жана азык заттарын көбөйтүү үчүн тофу жана жемиштер кошуңуз.

17. Балыр макароны

Балыр бальзамы макарондун дагы бир аз көмүртектүү баламасы.

Ал көмүртектерге бай, ал эми K витамини, фолат, магний, кальций жана темирге бай. Ар түрдүүлүгүнө жараша ал жакшы йоддун дозасын бере алат (24).

Калкан безинин туура иштеши үчүн йод маанилүү, ал өсүү, клетканы калыбына келтирүү жана зат алмашуу ишинде маанилүү ролду ойнойт (25).

Балырлардан жасалган макарон жыйналган, чайкалган жана кургатылган узун катарлардан турат. Сиз аларды жылуу же муздак сууда калыбына келтиришиңиз керек же тамактанардан мурун болжол менен 5–15 мүнөт бышырыңыз.

Андан кийин, жөн эле помидор соусун, зайтунду жана протеинди тандагыла. Кызматтан мурун майдаланган сыр же азыктык ачыткы кошуп чачыңыз.

18. Туна-салатка толтурулган авокадо

Авокадо - бул каныккан майлардын эң сонун булагы, ошондой эле зайтун майындагы жүрөккө пайдалуу май (26).

Алар ошондой эле клетчаткага бай, анын 75% ы эригич. Бул жипчелер тамакты ичеги-карындарыңыз аркылуу жылып өтүүгө жардам берет жана ич катуу мүмкүнчүлүгүн азайтат (27, 28).

Калган 25% клетчатка эрийт, бул сиздин бактериялуу ичеги бактерияңызга жардам берет, ичеги-карындын синдрому (IBS), Крон оорусу жана ойдогудай колит (29, 30) сыяктуу белгилерин төмөндөтөт.

Бул тамакты даярдоо үчүн авокадону жарымына бөлүп, тунец салаты менен толтуруңуз. Консерваланган тунец, грек же вегетариан йогурту, кесилген редис жана сельдерей менен өзүңүздү жасасаңыз болот.

19. Баклажан сындыргычы

Баклажан клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай.

Бүктөлүш үчүн, ортоңку баклажанды, туурасы боюнча, 1/2 дюймдук (1,25 см) тегерек кылып кесиңиз.

Бир табакка 1/2 чөйчөкчө (90 грамм) нукот унун, 1/4 стакан (30 грамм) зыгыр үрөнүн, 1 чай кашык (5 грамм) пияз порошогун жана суу чачыңыз. Даамына туз жана калемпир кошуңуз.

Баклажандын ар бир тилкесин ушул аралашмага батырып, чоң капталга салып, ар тараптан 3-5 мүнөт кууруңуз. Майдын төмөн версиясы үчүн, кесилген тилкелерди зым торго коюп, 15 мүнөт кууруп алыңыз.

Даяр болгондон кийин, каймак, ышталган ветчина жана кесилген жашыл пияз менен сыйпаңыз. Вегетариандык альтернатива үчүн, кешью каймагын жана ышталган жаңгакты колдонуңуз.

20. Цезарь Кале салаты

Кале - жалбырактуу жашыл, ошондуктан азык заттарга бай, 1 чыны (21 гр) чийки жалбырактар ​​A, C жана K витаминдеринин күнүмдүк наркынын (DV) 100% камсыз кылат.

Кадимки тооктун цезарь салатына ушул айланууну даярдоо үчүн, калеңди сууруп алып, чаккан өлчөмгө бөлүңүз. Колуңузду колдонуп, жалбырактарды 1-2 мүнөткө чейин же назик болгонго чейин укалаңыз.

Андан кийин 1 лимондун ширесин жана 1 ширени (28 грамм) Пармезан жана 1 аш кашык (15 мл) Дижон кычытын аралаштырыңыз. Салатка жана үстүңкүгө бышырылган тоок, лосось же куурулган буурчак жана даамына жараша кошумча Пармезан кошуп аралаштырыңыз.

Жыйынтык

Төмөндөгү 20 углеводдук рецепттер түшкү репертуарыңызды толуктоого арзыйт.

Алар аш болумдуу жана оңой жасалып қана койбостон, ачкачылыкты басаңдатып, кийинки тамак-ашка же тамак-ашка чейин жугушат.

Эгерде сиз аз углеводдуу тамактансаңыз, үйдө же жумушта толтура түшкү тамак жасоо мурдагыдан да жөнөкөй.