Табата машыгуусу сиз мурда * эч качан көрбөгөн көнүгүүлөр менен

Мазмун

• Саякат 2-ден 1ге секирет
• Капталга секирүү менен жарым бурпе
• Айлануучу Lungge өчүргүчтөрү
• Side-to-Side Plank Shuffle
• Үчүн карап чыгуу

Адаттагы машыгууңуздан тажадыңызбы? Аны машыктыруучу Кайса Керанендин (@KaisaFit) төрт уникалдуу көнүгүүлөрү менен алмаштырыңыз жана сиз жаңы кыймылдын күйүп жатканын сезесиз. Аларды кадимки машыгууңузга ыргытып жибериңиз же жалпы дене машыгуу үчүн жалгыз колдонуңуз. Кантип? Табата: Ар бир кыймылды 20 секунд аткарыңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Тез, тердөө үчүн эки-төрт жолу кайталаъыз. (ICYMI бул сиз билишиңиз керек болгон Tabata негиздери.)

Сизди бул төрт кыймылда жетектөө үчүн килемчени колдонсоңуз болот, бирок бул кереги жок-Табатанын бул дене салмагынын машыгуусу-аны каалаган жерде, каалаган убакта жасай аласыз. (Табатага дагы эле байланып калдыңызбы? Кайса өзү жасаган 30 күндүк Табата чакырыгыбызга кошулуңуз.)

Саякат 2-ден 1ге секирет

А. Килемдин арткы сол бурчунда бутуңузду бириктирип туруп баштаңыз. Колду сермеп, алдыга жана оңго секирип, килемченин оң жагына гана оң бутка конуу.

Б. Ошол замат алдыга жана солго секирип, эки бутуңуз менен маттын сол жагына конду. Кайталоо, алдыга жана оңго секирип (оң бутка гана конуу), андан кийин солго алдыга (эки бутка конуу).

C. Ошол эле кыймылдарды артка жылдырып аткарыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Ар бир топтом үчүн кайсы тараптан баштайсыз жана кайсы бир бутуңузга конуп жатканыңызды алмаштырыңыз.

Капталга секирүү менен жарым бурпе

А. Килемдин алдында бутуңуз менен бирге турууну баштаңыз. Колуңузду бутуңуздун алдына полго жаткыруу үчүн тизени бир аз бүгүңүз.

Б. Бутту артка жана төшөктүн оң жагына секирип, анан түртүп көтөрүңүз.

C. Буттарды кайра колго алып, андан кийин бутту килемченин сол тарабына кайра секирип, түртүп түшүрүү. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Айлануучу Lungge өчүргүчтөрү

А. Килемченин ортосунда сол тарапка карап туруп, бутту бириктирип баштаңыз. Оң бутуңузга секирип, эки тизеңиз 90 градус. Ошол замат секирип, буттарды алмаштырып, сол буту менен конуу.

Б. Ошол замат секирип, кайра оң бутуңуздун өпкөсүнө өтүңүз, ошол эле учурда төрттөн бир бурулушту килемдин маңдайына караңыз. Секирип, сол бутка өтүңүз.

C. Ошол замат секирип, оң буту менен артка өтүңүз, ошол эле учурда төшөктүн оң тарабына чейрек айланыңыз. Секирип, сол бутуңузга өтүңүз.

Д. Ошол замат секирип, кайра оң бутуңуздун өпкөсүнө өтүңүз, ошол эле учурда төрттөн бир бурулушту килемдин маңдайына караңыз. Өпкөлөрдү алмаштырып, солдон борборго жана оңдон борборго бурууну улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Side-to-Side Plank Shuffle

А. Төшөктүн сол жагына бийик тактайдан баштаңыз. Тактада калып, оңго эки кадам таштаңыз.

Б. Жогорку тактайда тыныгуу, анан оң колуңузду асманга көтөрүңүз. Алаканды жерге коюп, бийик тактайга кайтыңыз.

C. Андан кийин солго эки кадам жасаңыз жана сол колуңузду асманга көтөрүңүз. Капталдан экинчи тарапка аралаштырууну жана каптал тактайга айланууну улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу