Планетада 11 Азыктуу Тыгыз Азык

Мазмун

• 1. Лосось
• 2. Кале
• 3. Балдырлар
• 4. Сарымсак
• 5. моллюскалар
• 6. Картошка
• 7. Боор
• 8. Эрдиндиктер
• 9. Көк арбуз
• 10. Жумуртканын сарысы
• 11. Кара шоколад (какао)
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бир күндө бир гана чектелген өлчөмдө тамак жей аласыз.

Ичкен азыктарыңызды көбөйтүү үчүн, калория бюджетиңизди акылдуулук менен сарптаганыңыз оң.

Мунун эң жакшы жолу - көп өлчөмдө жана ар түрдүү аш болумдуу азыктарды жеп коюу.

Бул жерде планетабыздагы 11 эң пайдалуу азыктар бар.

1. Лосось

Балыктардын бардыгы бирдей жаратылган эмес.

Лосось - жана башка балыктардын майлуу түрлөрү - омега-3s май кислоталарын көп камтыйт.

Омега-3тер денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн өтө маанилүү. Алар жыргалчылыгынын жакшырышына жана көптөгөн оорулардын коркунучу төмөн экендигине байланыштуу (1).

Лосось негизинен май кислоталарынын пайдалуу курамы үчүн бааланганына карабастан, көптөгөн башка азыктандыруучу заттарды камтыйт.

100 граммдык жапайы лосось курамында 2,8 грамм омега-3, ошондой эле көп сандагы магний, калий, селен жана В витаминдерин камтыган жогорку сапаттагы жаныбар белоктору жана көптөгөн витаминдер жана минералдар бар (2).

Денеңиздеги бардык омега-3терди алуу үчүн, майлуу балыкты жумасына бир же эки жолу жеген жакшы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуу балыкты дайыма жеген адамдардын жүрөк оорулары, деменция, депрессия жана башка жалпы ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн (3, 4, 5, 6).

Ошондой эле, лосось даамдуу болот жана аны даярдоо жөнөкөй. Ошондой эле ал сизге салыштырмалуу аз калориялуу сезим берет.

Мүмкүн болсо, багылгандан кийин жапайы лосось тандаңыз. Ал аш болумдуу, омега-6дан омега-3 катышына ээ жана булгоочу заттарды камтыбайт (7, 8).

Жыйынтык Лосось сыяктуу майлуу балыктарга пайдалуу май кислоталары, белоктор, витаминдер жана минералдар камтылган. Майлуу балыктарды жума сайын жеген жакшы.

2. Кале

Жалбырактуу жалбырактуу чөптөрдүн ичинен калей - падыша.

Ага витаминдер, минералдар, була, антиоксиданттар жана ар кандай биоактивдүү кошулмалар жүктөлөт.

Калемдин 100 граммдык бөлүгүндө (9) бар:

• С витамини: RDI 200%
• А витамини: RDI 300%
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• В6 витамини, калий, кальций, магний, жез жана марганец

Ушундай эле көлөмдө 2 грамм була, 3 грамм белок жана болгону 50 калория бар.

Шпинатка караганда калей ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Экөө тең аш болумдуу, бирок оксалатта кале төмөн, алар ичеги-карындагы кальций сыяктуу минералдарды байлап, алардын сиңишине жол бербейт (10).

Калей жана башка көк чөптөр ар кандай биоактивдүү кошулмаларга, анын ичинде изотиоцианаттарга жана индол-3-карбинолго ээ, алар пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө рак менен күрөшүү үчүн көрсөтүлгөн (11, 12).

Жыйынтык Kale - бул сиз жей турган эң көп азыктуу, тыгыз жашылчалардын бири, анын курамында көп витаминдер, минералдар жана рак ооруларына каршы кошулмалар бар.

3. Балдырлар

Деңизде балыктар эле эмес. Анын курамында өсүмдүк көп болот.

Океанда өсүмдүктөрдүн миңдеген түрлөрү бар, алардын айрымдары өтө аш болумдуу. Адатта, аларды биргелешип балыр деп коюшат (13).

Балдырлар суши сыяктуу тамактарда кеңири таралган. Суши тамактарынын көпчүлүгүнө жугуштуу ороо катары колдонулган нори деп аталган балдырдын бир түрү кирет.

Көпчүлүк учурларда, балыр кургак жер-жемиштерге караганда аш болумдуу. Ал өзгөчө кальций, темир, магний жана марганец сыяктуу минералдарда жогору (14).

Ага ар кандай биоактивдүү кошулмалар, анын ичинде phycocyanin жана carotenoids жүктөлөт. Бул заттардын айрымдары сезгенүүгө каршы күчтүү антиоксиданттар (15).

Бирок балырлар денедеги калкансыман гормонун жасоодо колдонуучу минералдык минерал болуп саналат.

Айына бир нече жолу бальзам сыяктуу жогорку йод балыгын жегениңиз организмге керектүү йоддун бардыгын берет.

Эгер сизге балырдын даамы жакпаса, аны кошумча түрүндө да жесе болот. Кургатылган бальзам таблеткалары өтө арзан жана йод менен толтурулат.

Жыйынтык Деңиз өсүмдүктөрү өтө аш болумдуу, бирок Батышта сейрек колдонулат. Алар, айрыкча, калкансымак оптималдуу иштеши үчүн маанилүү йоддун курамында.

4. Сарымсак

Сарымсак чынында эле таң калыштуу ингредиент.

Бардык түрлүү таттуу идиштерди даамдуу кылып эле койбостон, ал да аш болумдуу.

Ал C, B1 жана B6 витаминдеринде, кальций, калий, жез, марганец жана селенде (16).

Сарымсак ошондой эле аллицин сыяктуу пайдалуу күкүрт кошулмаларында жогору.

Көпчүлүк изилдөөлөр аллицин менен сарымсак кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн, ошондой эле LDL холестеролун жана "жаман". Ошондой эле "жакшы" HDL холестеролун жогорулатат, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (17, 18, 19, 20).

Ошондой эле ал рак менен күрөшүүнүн ар кандай касиеттерине ээ. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсакты көп жеген адамдардын бир нече жалпы рак ооруларына, айрыкча ичеги жана ашказандагы онкологиялык ооруларына чалдыгуу коркунучу бир топ төмөн (21, 22).

Чийки сарымсак дагы бир кыйла бактерияга каршы жана antifungal касиеттерге ээ (23, 24).

Жыйынтык Сарымсак даамдуу да, пайдалуу да. Ал өтө аш болумдуу, андагы биоактивдүү кошулмалар ооруга каршы касиетке ээ.

5. моллюскалар

Көптөгөн деңиз жаныбарларында азык заттар көп, бирок моллюскалар эң пайдалуу азыктардын катарына кириши мүмкүн.

Моллюскалардын көп колдонулуучу түрлөрүнө балдак, устрица, кабык жана мидия кирет.

Тыгыздыктар В12 витамининин эң мыкты булактарынын катарына кирет, анын ичинде 100 грамм РДИге караганда 16 эседен ашуун токойлор бар. Аларга С витамини, ар кандай В витамини, калий, селен жана темир (25) жүктөлөт.

Устрицалар да өтө пайдалуу. 100 грамм гана RDIдин цинк үчүн 600%, жез үчүн РДИнин 200% жана В12 витамининин, D витамининин жана башка бир катар азык заттардын (26) менен камсыз кылат.

Рождестволор дүйнөдөгү эң аш болумдуу азыктардын бири болсо да, көпчүлүк адамдар аларды сейрек колдонушат.

Жыйынтык Мүйүздүү балыктар - бул деңиздеги эң аш болумдуу жаныбарлар. Алар В12 витамини жана цинк сыяктуу маанилүү азык заттарга өтө бай.

6. Картошка

Жалгыз чоң картошкада калий, магний, темир, жез жана марганец көп. Анын курамында С витамини жана В витамини бар (27).

Аларда сизге керектүү азыктардын бир аз бөлүгү бар. Узак убакыттан бери картошкадан башка эч нерсе жашабаган адамдардын эсеби бар.

Алар ошондой эле эң көп толтура азыктардын бири. Изилдөөчүлөр ар кандай тамак-аштардын каныккандыгын баалашканда, бышырылган картошка башка тамак-аштардан жогору болгон (28).

Эгерде сиз картошканы бышыргандан кийин муздай берсеңиз, ден-соолукка пайдалуу көптөгөн пайдалуу жипчелерге окшош туруктуу була-крахмал пайда болот (29).

Жыйынтык Картошкада керектүү азыктардын дээрлик бардыгы аз. Алар укмуштай толтурулуп, көп өлчөмдө туруктуу крахмал менен камсыздай алышат.

7. Боор

Адамдар жана алыскы ата-бабаларыбыз миллиондогон жылдан бери жаныбарларды жеп келишет.

Бирок, заманбап Батыштын диетасы булчуң этин орган этинен артык көрөт. Организмдерге салыштырганда булчуң эти тамак-аш жагынан начар.

Бардык органдардын ичинен боор эң эле аш болумдуу болуп саналат.

Боор - зат алмашууга байланышкан жүздөгөн функциялары бар укмуштуу орган. Анын функцияларынын бири - денеңиздин калган бөлүгү үчүн маанилүү азыктарды сактоо.

Уйдун боорунун 3,5 унция (100 грамм) бөлүгүндө (30) бар:

• В12 витамини: DVдин 1,176%
• В5 витамини, В6 витамини, ниацин жана фолат: DVнин 50% дан ашыгы
• В2 витамини: 201% DV
• А витамини: DV 634%
• Жез: 7.1% DV
• Темир, фосфор, цинк жана селен: 30% дан ашык DV
• Жогорку сапаттагы жаныбар белогу: 29 гр

Жумасына бир жолу боор жегениңиз бул маанилүү азык заттарынын оптималдуу көлөмүн алуунун жакшы жолу.

Жыйынтык Боор - денедеги азыктандыруучу эттин эти, анын ичинде көптөгөн витаминдер жана башка пайдалуу заттар бар.

8. Эрдиндиктер

Сардиндар - бул кичинекей, майлуу балыктар, аларды толугу менен жесе болот.

Сиз сардиндерди Интернеттен таба аласыз.

Денелер, адатта, жаныбардын эң азыктандыруучу бөлүктөрү экендигин эске алганда, таң калыштуу эмес, бүтүндөй сардиндер азыктандырат.

Алардын курамында сиздин денеңизге керектүү азыктардын дээрлик бир аз бөлүгү бар жана тамак-аш жагынан эң сонун (31).

Башка майлуу балыктардай эле, омега-3 май кислоталарында жүрөккө пайдалуу.

Жыйынтык Сардин сыяктуу кичинекей, майлуу балыктар, бүт органдарды, сөөктөрдү, мээни жана башка азыктандыруучу бөлүктөрдү берет. Аларда сизге керектүү азыктардын бир аз бөлүгү бар.

9. Көк арбуз

Мөмөлөрдүн азыктуулугу жөнүндө сөз болгондо, арбуз өзүлөрүнүн лигасында болушат.

Витаминдерде жана минералдарда жашылча сыяктуу, калория үчүн калория анчалык жогору болбосо да, алар антиоксиданттарга толгон.

Аларга антиоксиданттуу күчтүү заттар, анын ичинде антоцианиндер жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүктөлөт, алардын айрымдары кан-мээ тоскоолдуктарынан өтүп, мээңизге коргоочу таасирин тийгизет (32).

Бир нече изилдөөлөрдө арбуздун ден-соолукка тийгизген таасири изилденген.

Бир изилдөөдө, арбуздун улгайган адамдардын эс тутуму жакшыргандыгы аныкталды (33).

Дагы бир изилдөө метаболикалык синдрому бар семиз эркектер менен аялдарга көк тамырды диетага көк бөрү кошкондо, кан басымынын төмөндөшү жана кычкылданган LDL холестеролунун белгилеринин төмөндөшү аныкталды (34).

Бул табылга, арбуз мөмөсүнүн каныңыздын антиоксиданттык маанисин жогорулаткандыгын көрсөткөн изилдөөлөргө дал келет (35).

Көп сандаган пробиркалар жана жаныбарларды изилдөө, ошондой эле, арбуз бактериясынын рак менен күрөшүүгө жардам берерин көрсөтөт (36, 37, 38).

Жыйынтык Көк-жемиштер көпчүлүк жемиштерге салыштырмалуу өтө пайдалуу жана күчтүү антиоксиданттар менен толтурулган, алардын айрымдары каныңыздын антиоксиданттык маанисин жогорулатып, мээңизди сактап калат.

10. Жумуртканын сарысы

Холестерол камтылгандыктан, жумуртканын сарысы адилетсиз түрдө жинденди.

Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, диеталык холестерол сизди тынчсыздандырбай турган нерсе эмес.

Орточо өлчөмдөгү холестерол жегенде кандагы "жаман" LDL холестерол көбөйбөйт (39).

Демек, жумуртканын сарысы планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири болуп саналат. Бүт жумурткалар ушунчалык аш болумдуу болгондуктан, аларды кээде "жаратылыштын поливитаминдүү" деп коюшат.

Жумуртканын сарысы витаминдерге, минералдарга жана ар кандай күчтүү азыктарга, анын ичинде холинге (40) толот.

Аларда лютеин жана зеаксантин, антиоксиданттар бар, алар сиздин көздөрүңүздү коргоп, катаракта жана макулярдык деградация сыяктуу көз ооруларына чалдыгат (41).

Ошондой эле жумурткаларда сапаттуу белок жана пайдалуу майлар бар. Бир нече изилдөө, алар арыктоого жардам берет деп болжолдошот (42, 43).

Алар арзан, даамдуу жана даярдануу оңой.

Мүмкүн болсо, жайыт жана / же омега-3 менен байытылган жумуртка сатып алыңыз. Алар кадимки супермаркеттин жумурткаларына караганда ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу (44, 45).

Жыйынтык Бүт жумурткалар ушунчалык аш болумдуу болгондуктан, аларды кээде “табигый поливитаминдүү” деп аташат. Сарысы - бул жерде азык заттарынын дээрлик бардыгы бар.

11. Кара шоколад (какао)

Какао курамы жогору кара шоколад - бул сиз жеген эң пайдалуу азыктардын бири.

Ага була, темир, магний, жез жана марганец жүктөлөт (46).

Бирок анын эң чоң пайдасы - анын антиоксиданттардын таң калыштуу спектри.

Чындыгында, изилдөө антиоксиданттарда какао жана кара шоколад сыналган башка тамак-аш азыктарына караганда, анын ичинде арбуз жана акай мөмөлөрүн (47) жогору көрсөткөн.

Адамдарда жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр караңгы шоколаддын ден-соолукка пайдалуу касиеттери бар экендигин, анын ичинде кан агымынын жакшырышы, кан басымынын төмөндөшү, кычкылданган LDLдин төмөндөшү жана мээнин жакшырышы (48, 49, 50) көрсөтүлөт.

Бир изилдөөгө караганда, жумасына беш жолу шоколад жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу 57% аз (51).

Дүйнө жүзү боюнча жүрөк оорулары өлүмдүн эң көп кездешүүчү себеби болуп саналгандыктан, мындай жыйынтык миллиондогон адамдарга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кеминде 70% какао камтылган кара шоколад алууну унутпаңыз. Эң мыктылардын курамында 85% какао же андан жогору бар.

Күн сайын чакан аянтка сапаттуу кара шоколад жеген диетаңызды кошумча антиоксиданттар менен толуктоонун эң жакшы ыкмаларынын бири болушу мүмкүн. Интернеттен жогорку какао кара шоколады таба аласыз.

Жыйынтык Кара шоколад жана какао минералдарда жана антиоксиданттарда өтө жогору. Аларды дайыма жеген ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Эгер сизде көп калориясыз азыктар көп болсо, диеталык кошулмаларды алуу эң айкын стратегия.

Бирок, толуктоолор ден-соолукка пайдалуу диетаны алмаштыра албайт. Сизге керектүү бардык азыктарды алуунун жакшы жолу - тамакты аш болумдуу жыш азыктар менен толтуруу.

Тамак-ашка тыгыз азыктар калориясына карабастан, азыкка бай. Буларга ар кандай пайдалуу тамактар ​​кирет, мисалы, жашылча-жемиштер, какао, деңиз азыктары, жумуртка жана боор.

Жогоруда көрсөтүлгөн тамак-аштарды бүгүнкү күндөгү диетаңызга кошуп, алардын пайдасын көрүңүз.