Ачкачылыкты жана табитти азайтуунун 18 илимий негизделген жолдору

Мазмун

• 1. Протеинди жетиштүү өлчөмдө жегиле
• 2. Булага бай азыктарды тандап алыңыз
• 3. Суюктуктардын үстүнөн катуу нерселерди тандаңыз
• 4. Кофе ичүү
• 5. Сууга толтуруңуз
• 6. Акыл менен тамактаныңыз
• 7. Кара шоколадды жактырыңыз
• 8. Бир аз имбир жегиле
• 9. Тамагыңызды ачыңыз
• 10. Кичинекей табактарда тамактаныңыз
• 11. Чоңураак айрыкты колдонуңуз
• 12. Көнүгүү
• 13. Ортоңдогу тегерегиңиздеги дене майын жоготуп алыңыз
• 14. Уйкуңузду кандырыңыз
• 15. Стрессти азайтыңыз
• 16. Омега-3 майларын жегиле
• 17. Протеинге бай закускаларды тандаңыз
• 18. Сиз эңсеген тамакты жегениңизди элестетип көрүңүз
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Арыктоо үчүн жалпысынан күнүмдүк калорияны азайтуу керек.

Тилекке каршы, арыктоо үчүн диета көбүнчө табиттин жогорулашына жана катуу ачкачылыкка алып келет.

Бул ашыкча салмактан арылууну жана ашыкча салмакта болууну татаалдаштырышы мүмкүн.

Ашыкча ачкачылыкты жана табитти азайтуунун 18 илимий негизделген жолдорунун тизмеси:

1. Протеинди жетиштүү өлчөмдө жегиле

Сиздин рационуңузга көбүрөөк протеин кошсоңуз, токчулук сезими жогорулап, кийинки тамактанганда аз тамактанып, семиздикти жоготсоңуз болот (, 2).

Мисалы, арыктоо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө калориясы бирдей эки эртең мененки тамак салыштырылды: бири жумурткадан, экинчиси багелден турат.

Жумурткадан эртең мененки тамакты ичкен катышуучулар сегиз жумалык изилдөө мезгилинде 65% көбүрөөк салмак жана 16% көбүрөөк дене майын жоготушту ().

Мындан тышкары, белокту көп колдонуу арыктоо үчүн күнүмдүк калория азайганда булчуңдардын түшүшүн алдын алууга жардам берет ().

Жалпы калорияңыздын 20-30% протеин же 0,45-0,55 г / фунт салмагы (1,0-1,2 г / кг) жасасаңыз, пайда алып келүү үчүн жетиштүү окшойт ().

Сиздин рационуңузда жетиштүү протеиндин болушу табитиңиздин төмөндөшү менен арыктоого жардам берет.

2. Булага бай азыктарды тандап алыңыз

Буланы көп ичүү ашказанды созуп, анын бошонуу ылдамдыгын жайлатат жана толук кандуулук гормондорунун бөлүнүп чыгышына таасир этет (, 6).

Мындан тышкары, клетчатка ичегиде ачышы мүмкүн. Мындан улам толуктук сезимин өркүндөтүүгө жардам берет деп ойлогон кыска чынжырлуу май кислоталары пайда болот (7, 8).

Чындыгында, акыркы сын-пикирлерге караганда, сиздин тамакка булага бай буурчак, буурчак, нокот жана жасмык кошуп, толуктук сезимин төө буурчакка негизделбеген эквиваленттүү тамактарга салыштырмалуу 31% га көбөйтө алат (9).

Булага бай эгиндер ачкачылыкты басаңдатып, токчулук сезимиңди сактоого жардам берет (7).

Күн сайын кошумча 14 грамм клетчатканы жегенде калория 10% га чейин азайышы мүмкүн. 3.8 айдын ичинде бул 4.2 фунтка (1.9 кг) чейин жоготууга алып келиши мүмкүн ().

Бирок, акыркы сын-пикирлер анча кескин таасир бербейт. Бул изилденген буланын ар кандай түрлөрү менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Пектиндер, бета-глюканалар жана гуар сагыз сыяктуу клетчатканын көбүрөөк илээшкек түрлөрү, булалардын аз илешкектүү түрлөрүнө караганда толтура көрүнөт (,, 14).

Андан тышкары, бир нече терс таасирлери була диеталар менен байланышкан. Булага бай тамак-аш азыктары көбүнчө витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары (,) сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт.

Демек, жетиштүү мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак, жаңгак жана үрөндөрдөн турган диетаны тандасаңыз, узак мөөнөттүү ден-соолукту чыңдай аласыз.

Булага бай тамактануу ачкачылыкты азайтып, аз калория жегенге жардам берет. Ошондой эле узак мөөнөттүү ден-соолукту чыңдай алат.

3. Суюктуктардын үстүнөн катуу нерселерди тандаңыз

Катуу калориялар жана суюк калориялар табитке ар кандай таасир этет.

Жакында жасалган бир сын-пикирге караганда, катуу тамакка салыштырмалуу, суюк тамакты жеген адамдар кийинки тамакта аз тамактануунун ордун 38% га аз алышкан ().

Экинчи бир изилдөөдө, жарым-жартылай закускасы менен тамактанган катышуучулар суюк тамак менен тамактангандарга караганда азыраак ачкачылык, тамак-ашка болгон каалоо жана тоюп калуу сезимин билдиришти ().

Катуу заттар көбүрөөк чайноону талап кылат, бул толук сигналдын мээге жетиши үчүн көбүрөөк убакыт бөлүшү мүмкүн ().

Илимпоздор кошумча чайноо убактысы катуу заттардын даам сезгичтери менен байланышта болушуна мүмкүндүк берет деп эсептешет, бул дагы токчулук сезимин күчөтөт ().

Калорияңызды ичүүдөн көрө, аларды жесеңиз, ачка болбой, азыраак тамактансаңыз болот.

4. Кофе ичүү

Кофенин ден-соолукка жана спортко болгон пайдасы көп, ошондой эле табитиңиздин төмөндөшүнө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе YY (PYY) пептидинин бөлүнүп чыгышын көбөйтөт. Бул гормон ичегиде тамактанууга жооп катары пайда болот жана токчулук сезимин күчөтөт (,).

Окумуштуулар PYY деңгээли сиздин канчалык көп тамак жей тургандыгыңызды аныктоодо маанилүү ролду ойнойт деп ишенишет ().

Баарынан кызыгы, кофеинсиз кофе ачарчылыктын эң төмөндөшүн шартташы мүмкүн, натыйжада, ичкенден кийин үч саатка чейин созулат ().

Бирок, анын иштешин так аныктоо үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат.

Кофе ичүү, айрыкча декаф, ачкачылыкты үч саатка чейин басаңдатууга жардам берет.

5. Сууга толтуруңуз

Суу ичүү тамак алдында сезген ачкачылыкты азайтууга жардам берет.

Ошондой эле, тамактан кийин токчулук сезимин күчөтүп, арыктоого түрткү берет ().

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын алдында эки стакан суу ичкен адамдар суу ичпегендерге караганда 22% аз тамак жешет ().

Окумуштуулар ашказанды созуу үчүн 17 унция (500 мл) суу мээге толуктук сигналдарын жөнөтүү үчүн жетиштүү деп эсептешет ().

Айтор, суу ашказандан бат чыгып кетери белгилүү. Бул кеңештин иштеши үчүн, сууну мүмкүн болушунча тамакка жакын ичүү туура болот.

Баарынан кызыгы, тамакты шорподон баштоо дагы ушундай жол менен жүрүшү мүмкүн.

Изилдөөчүлөр бир идиш шорпо тамактанардын алдында тамактын ачкачылыкты азайтып, тамактан жалпы калорияны болжол менен 100 калорияга азайтканын байкашкан ().

Тамак алдында калориясы төмөн суюктуктарды ичүү ачка калбай, азыраак калория жегенге жардам берет.

6. Акыл менен тамактаныңыз

Кадимки шарттарда мээңиз ачка же ток экендигиңизди билет.

Бирок, тез же көңүлүңүздү алаксытып жатканда тамактануу мээңиздин бул сигналдарды таануусун татаалдаштырышы мүмкүн.

Бул көйгөйдү көңүлдү алаксыткан нерселерди жок кылуу жана алдыңыздагы тамак-ашка буруу менен чечиңиз - бул акыл менен тамактануунун негизги аспектиси.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу маалында этият болуу адамдарга тамак ичүүдө көбүрөөк ырахат алууга жардам берет. Бул санга эмес, сапатка көңүл бурууга жардам берет жана ашказандагы тамакты азайтат ().

Ачкачылыктын, токчулуктун жана сиздин көзүңүздүн ортосунда бир нерсе бар окшойт.

Бир тажрыйба катышуучуларга эки бирдей сүт коктейлдерин сунуш кылды. Бири "620 калориялуу ырахат алуу" деп аталып, экинчисине "120 калориялуу эстүү" деген белги коюлган.

Эки топ тең бирдей калорияларды колдонушканына карабастан, "көңүл ачуучу" суусундукту ичем деп ишенгендер үчүн ачкачылык гормонунун деңгээли төмөндөгөн ().

Суусундукта көбүрөөк калория бар деп эсептесеңиз, мээңизди ток сезүү менен байланыштыра аласыз ().

Көргөн нерселериңиз сизди канчалык толук сезгендиктен, жеген тамагыңызга көңүл буруу абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Ойлонуп тамактануу ачкачылыкты басаңдатып, токчулук сезимин күчөтөт. Ошондой эле калорияны азайтып, ашыкча тамактануудан сактайт.

7. Кара шоколадды жактырыңыз

Кара шоколаддын ачуусу аппетитти азайтып, таттууга болгон кумарды басаңдатат деп ойлошот ().

Окумуштуулар ошондой эле кара шоколаддын курамындагы стеарин кислотасы тамактын жай сиңишине жардам берет, андан улам толук кандуулук сезими күчөйт (,).

Кызыгы, ушул даамдын жытын жыттоо эле натыйжа бериши мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн биринде 85% кара шоколадды жыттап туруу аппетитти жана ачкачылык гормондорун жегендей эле азайды ().

Ошого карабастан, кара шоколаддын токчулук сезимине тийгизген таасирин текшерүү үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Кара шоколадды жеп, жада калса жыпар жыттуу таттууга болгон табитти жана кумарды азайтууга жардам берет.

8. Бир аз имбир жегиле

Имбирдин ден-соолукка тийгизген пайдасы көп. Аларга жүрөк айлануу, булчуң оорусу, сезгенүү жана кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү (,,,) кирет.

Кызыгы, акыркы изилдөөлөр тизмеге дагы бир артыкчылык кошуп жатат: ачкачылыкты азайтуу.

Бир изилдөө боюнча, эртең мененки тамакта ысык сууга суюлтулган 2 грамм имбир порошогун ичүү тамактангандан кийин ачкачылыктын катышуучуларынын сезимин басаңдатты ().

Бирок, бул изилдөө анча чоң эмес болгон жана күчтүү тыянактарга жетишүү үчүн, адамдарда көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Имбирь ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет, бирок бул таасирди тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

9. Тамагыңызды ачыңыз

Ачкачылыкты басуучу татымал бир гана имбир эмес.

Жакында эле кароодо ачуу калемпирде кездешүүчү капсаициндин жана таттуу калемпирдин курамындагы капсиаттын таасири каралды.

Бул бирикмелер ачкачылыкты азайтууга жана токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет деп тапты ().

Андан тышкары, бул кошулмалардын жылуулукту жаратуу жөндөмү тамактан кийин күйгөн калориялардын санын көбөйтүшү мүмкүн ().

Бирок, бул таасирлер бардык изилдөөлөрдө байкала элек жана анча-мынча бойдон калууда. Мындан тышкары, бул тамактарды көп жеген адамдарда эффекттерге болгон чыдамдуулук пайда болушу мүмкүн.

Ачуу жана таттуу калемпирден табылган кошулмалар ачкачылыкты ооздуктап, токчулукту күчөтүшү мүмкүн, бирок мындан аркы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

10. Кичинекей табактарда тамактаныңыз

Кечки тамактын көлөмүн кичирейтүү тамактын бөлүктөрүн билбей кыскартууга жардам берет. Бул азык-түлүктү аз сезип, эч нерседен кем болуп калбай сезүүгө жардам берет ().

Эң кызыгы, бул эффект эң жакшы билген жегичти дагы алдай алат.

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, чоңураак табактарды бергенде, тамактануу боюнча адистер дагы аң-сезимсиз түрдө 31% көбүрөөк балмуздак беришкен ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табагыңызда көп нерсе болгондо, өзүңүз байкабай дагы көп тамак жейсиз ().

Кичинекей тарелкалардан тамактануу сезимиңизди жоготуп, ачкачылык сезимин күчөтпөй, аз тамактанууга жардам берет.

11. Чоңураак айрыкты колдонуңуз

Идиш-аяктын көлөмү канчалык деңгээлде тамак-ашты тойгузушуңузга кескин таасир этиши мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, чоң айрыларды колдонгон катышуучулар тамакты кичинекей вилка менен жегендерге караганда 10% га аз жегени байкалган (41).

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, кичинекей айрылар адамдарга ачкачылыкты кандырууда чоң ийгиликтерге жетишпей жаткандай сезим берип, аларды көбүрөөк тамактанууга түртөт.

Белгилей кетүүчү нерсе, бул эффект бардык идиштердин көлөмүнө туура келбейт окшойт. Чоңураак кашыктар тамак учурунда жеген тамакты 14,5% га чейин көбөйтүшү мүмкүн ().

Чоңураак айрыларды колдонуу толук кандуулукка жеткенге чейин тамак-аштын көлөмүн азайтууга жардам берет.

12. Көнүгүү

Көнүгүү тамак-ашка болгон каалоо менен байланышкан мээ региондорунун активдешүүсүн төмөндөтөт деп болжолдонот, бул тамактанууга төмөн түрткү берет ().

Ошондой эле, ачкачылык гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, токчулук сезимин жогорулатат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук жана каршылык көрсөткөн көнүгүүлөр гормондордун деңгээлине жана көнүгүүдөн кийин жеген тамактын өлчөмүнө бирдей таасир берет ().

Аэробикалык жана каршылык көнүгүүлөрү толук кандуу гормондорду көбөйтүүгө жардам берет жана ачкачылыктын жана калориялардын азайышына алып келет.

13. Ортоңдогу тегерегиңиздеги дене майын жоготуп алыңыз

Нейропептид Y (NPY) - бул табитке жана энергия тең салмактуулугуна таасир этүүчү гормон.

Жогорку NPY деңгээли аппетитти жогорулатат деп эсептешет жана ал тургай май катары сактаган калориянын пайызын өзгөртө алат (45).

Кызыгы, изилдөөчүлөр денедеги майдын, айрыкча, органдарыңыздын айланасында кездешүүчү түрдүн NPY өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн экендигин аныкташкан (46,, 48).

Ушундан улам, ортоңку бөлүктө арыктоо табитиңизди жана ачкачылык деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

14. Уйкуңузду кандырыңыз

Жетиштүү сапаттуу уйку да ачкачылыкты азайтып, ашыкча салмак кошуудан сактайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө эле аз уйку ачкачылыкты жана табитти 24% га чейин көбөйтөт, ал эми толук кандуулук гормондорунун деңгээлин 26% га чейин төмөндөтөт (,).

Изилдөөлөр ошондой эле, түнү бою жети сааттан аз уктаган адамдар эртең мененки тамактан кийин толуктугун 26% га төмөндөтөт ().

Белгилей кетүүчү нерсе, бир нече изилдөөлөр кыска уктоону, адатта, суткасына алты сааттан аз деп аныкташкан жана семирүү коркунучу 55% ​​га чейин жогорулаган (,,,,).

Күнүнө кеминде жети саат уктоо күн бою ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

15. Стрессти азайтыңыз

Ашыкча стресс кортизол гормонунун деңгээлин көтөрөрү белгилүү.

Эффекттер адамдардын арасында ар кандай болушу мүмкүн болсо да, жогорку кортизол көбүнчө тамак-ашка болгон кумарды жана тамактанууга болгон каалоону күчөтөт деп ойлошот (57,, 59,).

Стресс ошондой эле пептиддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн YY (PYY), толуктук гормону (61).

Акыркы экспериментте, катышуучулар стресстен өткөн тесттен кийин орто эсеп менен 22% көбүрөөк калория жешти (62).

Стресстин деңгээлин төмөндөтүү жолдорун издөө ачкачылыкты ооздуктоого гана эмес, семирүү жана депрессия тобокелдигин азайтууга жардам берет (63, 65).

Стресстин деңгээлин төмөндөтүү кумарды азайтууга, толуктугун жогорулатууга, ал тургай депрессиядан жана семирүүдөн коргойт.

16. Омега-3 майларын жегиле

Омега-3 майлары, айрыкча балыктарда жана балырлар майларында кездешүүчү лептин гормонунун деңгээлин жогорулатуу мүмкүнчүлүгү бар ().

Омега-3 майына бай диета, тамактан кийин калорияны арыктоо үчүн чектөө болгондо толуктугун жогорулатышы мүмкүн [67].

Азырынча, бул таасирлер ашыкча салмакта жана семирген катышуучуларда гана байкалган. Ошол эле арык адамдарга тиешелүү болсо, дагы бир топ изилдөө керек.

Омега-3 майлары ашыкча салмак жана семирген адамдар үчүн ачарчылыкты азайтууга жардам берет. Бирок, арык адамдарда көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

17. Протеинге бай закускаларды тандаңыз

Снекер - бул жеке тандоонун иши.

Эгер бул сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңиздин бир бөлүгү болсо, анда майлуулукка эмес, белокко бай тамактарды тандасаңыз болот.

Белоку жогору болгон закускалар токчулук сезимин күчөтүп, кийинки тамактануу учурунда жалпы калорияны төмөндөтөт.

Мисалы, жогорку протеиндүү йогурт ачкачылыкты майлуу крекерге же майлуулугу жогору шоколад закускасына караганда кыйла төмөндөтөт ().

Түштөн кийин жеген жогорку протеиндүү йогурт кечки тамакта калган эки вариантка салыштырмалуу болжол менен 100 калорияны аз жегенге жардам берет (,).

Белокко бай закускаларды жесеңиз, ачкачылык азайып, кийинки тамактанууда ашыкча тамак жеп калбайсыз.

18. Сиз эңсеген тамакты жегениңизди элестетип көрүңүз

Айрым изилдөөчүлөрдүн айтымында, өзүң эңсеген тамак-ашка берилип кеткениңди элестетсең, аларды жегенге болгон каалооңду төмөндөтүшү мүмкүн.

Бир эксперименттин жыйынтыгында, 51 катышуучу алгач бир идишке момпосуй алууга мүмкүнчүлүк берерден мурун үч же 33 M & M жеп же элестетишкен. М & Мди көбүрөөк жейм деп элестеткендер момпосуйдан орто эсеп менен 60% аз жешкен ().

Изилдөөчүлөр тажрыйбаны M & Ms () ордуна сырды колдонуп кайталаганда дагы ушундай натыйжаны табышкан.

Көрүнүктүү көнүгүү сиз каалаган тамак-ашты жеп бүттүм деп, сиздин оюңузду алдап, аларга болгон кумарыңызды бир топ төмөндөтөт окшойт.

Өзүңүз эңсеген тамактарды жеп жатканыңызды элестетип көрсөңүз, аларды жегенге болгон каалооңузду төмөндөтүшү мүмкүн.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Ачарчылык маанилүү жана табигый белги, аны четке какпаш керек.

Бул жерде айтылган кеңештер - табиттин жана тамактын ортосундагы ачкачылыкты басуунун бир нече жөнөкөй жолдору.

Эгер сиз ушул нерселерди колдонуп көрдүңүз, бирок дагы деле ачка экениңизди байкасаңыз, анда саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүп, өз мүмкүнчүлүктөрүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.