Кетонун арыктабай жатканынын 8 себеби

Мазмун

• 1. Сиз өтө көп көмүртек жеп жатасыз
• 2. Сиз пайдалуу тамактарды жеп жаткан жоксуз
• 3. Сиз өтө эле көп калория сарптап жаткандырсыз
• 4. Сизде диагноз коюлбаган медициналык маселе бар
• 5. Сизде арыктоо боюнча күтүлбөгөн үмүт бар
• 6. Калориялуу тамак-ашты үзгүлтүксүз закускадан өткөрүп жатасыз
• 7. Сиз стресске кабылып, жетиштүү уктабай жатасыз
• 8. Физикалык активдүүлүгүңүз жетишсиз
• Төмөнкү сызык

Кетогендик же кето диета - бул арыктоону жана ден-соолукту чыңдоону каалаган көпчүлүк тарабынан кабыл алынган аз углеводдуу тамактануу жолу.

Кето диетасын кароодо, углеводдор, адатта, күнүнө 20-50 граммга чейин төмөндөйт.

Бул арыктоого алып келип, жүрөктүн ден-соолугун жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртышы мүмкүн (,).

Бирок, кето диетасынын пайдасын көрүү үчүн, аны туура ишке ашыруу керек.

Бул жерде кето диетада арыктоо аракеттерин саботаж кылышы мүмкүн болгон 8 нерсе бар.

1. Сиз өтө көп көмүртек жеп жатасыз

Кетогендик диетада адамдардын салмагын жоготпогондугунун негизги себептеринин бири - бул углеводдорду көп колдонуп жаткандыгында.

Кетоз абалына жетүү үчүн - организмде глюкозанын ордуна энергия үчүн май күйүп турган зат алмашуу абалы - углеводду кабыл алуу кескин азайышы керек.

Чындыгында, жалпы калорияңыздын болжол менен 5% ы гана көмүртектерден () алынышы керек.

Бул калориялардын 45-65% көмүртектерден алынат деген стандарттуу диетикалык сунуштан таптакыр айырмаланып турат ().

Кетогендик диетага биринчи жолу көнүп жатканда, углеводдорду бөлүп алуу бир аз кыйынчылыктарга дуушар болушу кадыресе көрүнүш.

Бирок, кетозго жетүү жана сактоо үчүн, углеводдор сунуш кылынган ченге чейин төмөндөтүлүшү керек.

Алуу максаттарына жетүү үчүн, MyFitnessPal сыяктуу колдонмо аркылуу макроэлементтерди байкап көрүңүз.

Бул сизге калорияга болгон муктаждыкка жараша бир күндө канча порция углевод ичүүгө боло тургандыгын билүүгө жардам берет.

Кетогендик диетада арыктоо үчүн, углеводдорду кетоз абалына жеткирүү үчүн майдын күйүп кетишин азайтуу керек.

2. Сиз пайдалуу тамактарды жеп жаткан жоксуз

Кандай диета планын карманбаңыз, ден-соолукту арыктоонун ачкычы аш болумдуу, толук тамактарды колдонуу.

Кайра иштетилген азыктарга таянуу, алар кето-достук болсо дагы, арыктап кетишиңизге өбөлгө түзөт.

Тамак-аштын ортосунда снэк барлары, кето десерттери жана башка таңгакталган тамак-аш азыктарын кошуу ашыкча калория менен арыктоо аракеттерин жокко чыгарат.

Кошумчалай кетчү нерсе, хот-дог жана фаст-фуд сыяктуу ыңгайлуу түрдөгү тамак-ашты көп жеген арыктоону басаңдатышы мүмкүн.

Бул тамактар ​​аш болумдуу эмес, башкача айтканда аларда калория көп, бирок витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар аз.

Кето диетасында арыктап жатып, азыктанууну оптималдаштыруу үчүн, иштетилбеген, толук кандуу тамак-аш азыктарын кармаңыз.

Мисалы, толук майлуу сүт азыктары, жумуртка, балык, жайыт эти, үй канаттуулары жана авокадо жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар - бул эң сонун чечим.

Жашыл, брокколи, калемпир жана козу карын сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды идиштерге кошуп, аш болумдуу заттар менен клетчатканы кошуңуз.

Кетогендик диетаны кароодо арыктоону оптималдаштыруу үчүн, өтө көп иштетилген тамак-ашты колдонуудан алыс болуңуз, анын ордуна жаңы, толук ингредиенттерди камтыган тамак-аштарга жана закускаларга көңүл буруңуз.

3. Сиз өтө эле көп калория сарптап жаткандырсыз

Арыктоого аракет кылып жатканда, калория тартыштыгын жаратуу өтө маанилүү.

Буга сиз керектеген калориялардын санын азайтуу же физикалык активдүүлүктү жогорулатуу аркылуу көбүрөөк калорияларды сарптоо аркылуу жетишүүгө болот.

Эгерде сиз кето диетасына өтүп, калорияңызды көрбөсөңүз, анда мина түшпөйт.

Көптөгөн кето азыктары, анын ичинде авокадо, зайтун майы, толук кандуу сүт жана жаңгак калориялуу болгондуктан, аны ашыкча колдонбоо керек.

Көпчүлүк адамдар май менен белоктун толтуруучу таасиринен улам кетогендик тамактарды жана закускаларды жегенден кийин көбүрөөк канааттануу сезишет.

Бирок, кетогендик диетада өтө эле көп бөлүктөрдү жеп же бир күн бою жогорку калориялуу тамактарды закускалоо менен өтө көп калорияларды колдонсоңуз болот.

Тамактын ортосунда порциянын чоңдугуна көңүл буруу, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана тамакты ченемсиз кылуу тамактануу арыктоо үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын түзүүгө жардам берет.

Ар кандай диетаны кароодо арыктоону илгерилетүү үчүн калория тартыштыгын түзүү маанилүү. Бөлүктөрдүн көлөмүн ооздуктоо, тамактын ортосунда жеңил тамактарды чектөө жана активдүү болуу ашыкча фунттан арылууга жардам берет.

4. Сизде диагноз коюлбаган медициналык маселе бар

Кетогендик диета арыктоонун натыйжалуу куралы.

Бирок, сиз ар нерсени туура жасап жатканыңызга карабастан, арыктоодо кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда арыктоонун ийгилигине тоскоол болуп жаткан медициналык көйгөйлөрдү жокко чыгарганыңыз оң.

Гипотиреоз, жумурткалардын поликистоз синдрому (PCOS), Кушинг синдрому, депрессия жана гиперинсулинемия (инсулиндин жогорку деңгээли) - бул салмак кошууга жана (),) арыктоону кыйындаткан медициналык көйгөйлөр.

Бул шарттарды дарыгер бир катар анализдер аркылуу жокко чыгара алат.

Эгер сизде жогоруда келтирилген шарттардын бири бар болсо, үмүт үзбөңүз.

Тиешелүү менеджменттин жардамы менен, керек болсо дары-дармектерди жана жашоо образын жана диетаны өзгөртүү менен, сиз салмак жоготууга жетишип, сактап кала аласыз.

Гипотиреоз жана депрессия сыяктуу айрым медициналык шарттар арыктоону кыйындатат. Эгерде сиз фунтту түшүрүүдө өзгөчө кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда негизги медициналык көйгөйдү жокко чыгаруу үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.

5. Сизде арыктоо боюнча күтүлбөгөн үмүт бар

Жаңы диета планын кароодо тез натыйжаларды каалаганыңыз кадыресе көрүнүш, бирок арыктоо ар бир адамга ар кандай болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Кетогендик диета туура сакталса, салмактын азайышына өбөлгө түзсө дагы, сиз жоготуп жаткан ылдамдык тез болбошу мүмкүн - жана бул жакшы.

Кичине, ырааттуу өзгөрүү салмакты жоготуунун жана сактоонун ачкычы.

Арыктоонун бийик максаттарын көздөө азгырылышы мүмкүн, бирок көпчүлүк эксперттер жумасына 1-3 фунт же болжол менен 0,5-1 кг арыктоону туура деп эсептешет (салмакка жараша) ().

Башкасын айтпай эле коёлу, эгер сиз салмакты көтөрүүнү камтыган жаңы машыгуу көнүгүүсүн кабыл алсаңыз, анда майын жоготуп жатып булчуңга айланып кетишиңиз мүмкүн.

Бул салмактын азайышына алып келсе дагы, булчуң массасын кийип, майдын азайышы ден-соолукка көп жагынан пайдалуу. Бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтып, сөөктүн ден-соолугун чыңдайт (,).

Шкалага гана таянбастан, жума сайын колуңуздун, саныңыздын жана ортоңку бөлүктүн ченөөңүздү жүргүзүп, ийгиликке жетиңиз.

Ден-соолукту бир жумада 1-3 фунтка же болжол менен 0,5-1 кгга чейин арыктоо убакыттын өтүшү менен салмак жоготууну сактоого жардам берет.

6. Калориялуу тамак-ашты үзгүлтүксүз закускадан өткөрүп жатасыз

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеңил тамак менен тамактануу тамактын ортосунда жана ашыкча тамактанууда ачарчылыктын алдын алуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.

Анткен менен жаңгак, жаңгак майы, май бомбасы, сыр жана шире сыяктуу жогорку калориялуу кетогендик закускаларды көп колдонсоңуз, анда сиздин салмак ташташыңыз мүмкүн.

Бул закускалар ден-соолукка пайдалуу болгону менен, күнүнө бирден ашык тамак ичип турсаңыз, төмөнкү калориялуу варианттарды тандап алганыңыз оң.

Крахмалдуу эмес жашылчалар же белоктор сыяктуу азыктар калориясыз ток сезимди сактайт.

Сельдерей таякчасы жана алча помидору сыяктуу даамдуу закускалар гуакамолго батырылган же кайнатылган жумуртка менен бир аз кесилген жашылчалар, кетогендик диетаны кармагандар үчүн акылдуу чечим.

Мындан тышкары, рационуңузга крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуу тамак сиңирүү тутумун үзгүлтүксүз кармоого жардам бере турган буланын дозасын кошот, бул кето диетасына биринчи өткөндөргө өзгөчө пайдалуу болот.

Канааттан жеңил тамактар ​​үчүн кето-достору бар, калориясы төмөн тамактарды тандаңыз, бул сизди фунт менен таңгактоого алып келбейт.

7. Сиз стресске кабылып, жетиштүү уктабай жатасыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс, айрыкча өнөкөт стресс жана уйкунун жетишсиздиги арыктоого терс таасирин тийгизет ().

Денеңиз стресске учураганда, ал ашыкча көлөмдө кортизол аттуу гормон чыгарат.

Адатта стресс гормону деп аталган кортизолдун деңгээлинин көтөрүлүшү денеңизди, айрыкча, карын аймагындагы майларды сактоого түрткү берет ().

Андан тышкары, өнөкөт стресстен жабыркагандар көп учурда уйкусуз калышат, бул дагы салмак кошууга байланыштуу.

Изилдөөлөргө ылайык, уйкунун жетишсиздиги лептин жана грелин сыяктуу ачкачылыкты жөнгө салуучу гормондорго терс таасирин тийгизип, табиттин жогорулашына алып келет ().

Ой жүгүртүү же йога сыяктуу ыкмаларды колдонуп, электрондук шаймандарга азыраак убакыт бөлүп, стрессти түшүрүп, уйкуну жакшырта аласыз ().

Стресс жана уйкунун жетишсиздиги арыктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Стрессти азайтуу жана жетиштүү уктоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.

8. Физикалык активдүүлүгүңүз жетишсиз

Кетогендик диетада арыктоого аракет кылып жатканда көбүрөөк кыймыл-аракетти жашоо образыңызга кошуу өтө маанилүү.

Майдын кетишин стимулдаштыруудан тышкары, көнүгүүнү кабыл алуу ден-соолукка көптөгөн жолдор менен пайдалуу.

Мисалы, көнүгүү жүрөк оорулары, диабет, депрессия, тынчсыздануу жана семирүү сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтөт ().

Физикалык активдүүлүк менен алектенүү калорияларды күйгүзбөстөн, булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, бул эс алуу учурунда күйгөн энергияны көбөйтүү менен метаболизмди күчөтөт ().

Көнүгүүнү баштоо кыйынга турса да, айрыкча жаңы иштеп жаткандар үчүн - аны жеңилдетүүнүн жолдору бар.

Тренингдин графигин түзүү жана ага баш ийүү ден-соолукка пайдалуу көнүгүүнү күчөтүүнүн мыкты жолу.

Бир жумада үч-төрт күн максат коюп, графигиңизге ылайыктуу убакытты тандаңыз.

Эртең менен эрте менен машыгуу үчүн, жумуштан кийин спорттук сумканы унааңызга салып же уктаар алдында көнүгүү кийимин кийип, өзүңүздү шыктандырыңыз.

Көнүгүү ден-соолукка көп жагынан пайдалуу жана арыктоону стимулдайт. Жумасына бир нече машыгууга убакыт бөлүп, көнүгүүнү жасаңыз.

Төмөнкү сызык

Башка сергек жашоо мүнөзүнүн өзгөрүүлөрү менен катар, кетогендик диета арыктоонун натыйжалуу куралы болушу мүмкүн.

Бирок, айрым адамдардын каалаган натыйжаларын көрө албай калышынын ар кандай себептери бар.

Өтө көп калория тамактануу, жигердүүлүктүн жетишсиздиги, өнөкөт стресс, медициналык көйгөйлөр жана сунуш кылынган макроэлементтүү диапазондорду сактабоо арыктоого ар кандай таасир этет.

Кетогендик диетада арыктоону максималдуу көбөйтүү үчүн жетиштүү уктоо, стрессти азайтуу, жигердүү болуу жана мүмкүн болушунча толук, пайдалуу, курамында аз углеводу бар тамактарды колдонуу.