6 Маанилүү булчуңдарды көнүгүүчүлөр этибарга алышпайт

Мазмун

• Runners
• Күч тренерлери жана CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Велосипедчилер
• Bikram Yogis
• Сууда сүзүүчүлөр
• Үчүн карап чыгуу

Жигитиңизге велосипед тебүү өзүн абдан жакшы сезет-кийинчерээк сизден ага жаңгак майы куюлган идишти ачууну суранышыңыз керек, анткени сизде кармоо күчү жок.

Ар кандай спорт түрүндөгүдөй эле, булчуңдардын бир топтомуна өтө көп көңүл бурсаңыз, башка булчуңдар азап тартышы мүмкүн – ушундан улам ышкыбоз велосипедчинин (эркек же аял) денесинин үстүнкү бөлүгүнө жабышкан күчтүү денеси бар экенин көрүүгө болот. -карыган кыз. Сүйүктүү машыгууңуз караган булчуңдарды иштетүү үчүн фитнес тартибин толугу менен кайра карап чыгуунун кажети жок. Сиздин режимге негизделген эң алсыз шилтемелериңизди тактап алыңыз жана ошол жерлерди куруу үчүн жеңил көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз.

Runners

Эң начар шилтеме: Gluteus medius

Питтсбург университетинин Медицина мектебинин ортопед-хирургу, бул окуя үчүн көнүгүүлөрдү сунуштаган мобилдүүлүк боюнча дарыгер Вонда Райт: "Эгерде сиз дайыма бийиктикке чуркабасаңыз, чуркоо чыдамкайлыкты арттырат, бирок күч эмес" дейт. Ал эми сиз иштеп чыга турган алсыз жамбаш жамбашыңыздын алдыга кыйшаюусуна, жамбашыңыздын бүгүшүнө жана IT тилкелериңиздин бекемделишине алып келет.

Күч Rx: Желмогуз аянтта жүрөт. Бутуңуздун айланасына каршылык тобун байлаңыз. Көкүрөктү өйдө жана тизени манжалардын артында кармап, кенен жарым отургучка түшүрүү. Топтун бошоп кетишине жол бербей, 20 кадам алдыга, солго 20 кадам, артка 20 кадам жана оңго 20 кадам басып, кутучаны түзүңүз.

Доза: Жумасына үч жолу

Күч тренерлери жана CrossFitters

Эң начар шилтеме: Көкүрөк омурткасы

"Күч машыктырган жана CrossFit менен машыккан адамдар булчуңдарын тез эле өстүрүшөт" дейт ортопедиялык массажист жана Body Mechanics NYC компаниясынын ээси Берет Киркеби. Кемчилиги-сиз функционалдуу тырык ткандарын куруп жатасыз жана айрыкча ортоңку же көкүрөк омурткаңызда ийкемдүүлүктү жоготуп жатасыз. Көп учурда сиздин моюнуңуз жана белиңиз белиңизди оорутуп алуу коркунучуңузду жогорулатууга аракет кылат, деп кошумчалайт Киркеби. [Бул фактыны твит кыл!]

Күч Rx: Lunge матрицасы. Саат 12ге чейин оң бутуңуз менен колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Пауза, андан кийин артка сүрүп баштапкы абалга келиңиз, салмагыңызды согончогуңузда кармаңыз. Кайра алдыга чуркаңыз, бир убакта бир аз айлануу учурунда колду солго сунуңуз. Тыным, андан кийин баштоо үчүн кайра өйдө түртүңүз. Дагы бир жолу саат 12ге чуркаңыз, бир убакта бир аз айлануу учурунда оң колго жетиңиз. Тыным, андан кийин баштоо үчүн кайра өйдө түртүңүз. Ушул эле колдун ырааттуулугун эки жолу өпкө менен 3 саатка чейин, анан кайра саат 6га чейин кайталаңыз. Сериалды сол бутуңуз менен кайталаңыз. (Сиз бардыгы болуп 18 өпкө жасайсыз.)

Дозасы: Жумасына эки -үч жолу

Vinyasa Yogis

Эң алсыз шилтеме: Бицепс тарамышы

Коркунучтуубу? Бул, албетте, туура эмес кылып жатканыңызга жардам бербейт. "Виньяса агымы учурунда тактайдан позанын төмөнкү версиясына өткөндө, колдоруңуз ийиндериңиз менен түз чыканак менен билектен жогору тизилиши керек, антпесе бул муундун өзгөчө анатомиясы тарамыштарда сүрүлүүнү пайда кылат" дейт Киркеби, ким дагы йога мугалими. Сиз ошол күнгө салам айтып жатканыңызда, начар форма далынын алдыңкы бөлүгүндө бицепстин тендонитине алып келиши мүмкүн, деп эскертет ал.

Күч Rx: Тар дубал түртүү. Дубалга карап туруңуз. Колду алдыңызга сунуңуз, билектер менен чыканактар ​​далыларыңызга түшөт. Бир аз алдыга эңкейип, алаканды дубалга коюңуз. Чыканактарды денеңизге жакын кармап, мурунду дубалга тийгенче колду бүгүңүз. Баштоо үчүн артка түртүңүз.

Доза: 2 комплект 10 жумасына үч жолу

Велосипедчилер

Эң алсыз шилтеме: Pecs

Төмөндө бир иш -аракеттер дүйнөсү болуп жатат, ал эми сиздин үстүңкү жарымыңыз унчукпай калуу үчүн колунан келгендин баарын кылып, катуу, тармал абалда тоңуп калды. Андан да жаманы, бул тегерек ийин жана бүкүрөйгөн арткы поза сизди жумушка ээрчип келет, анда сиз Квазимодо эгиз эжесиндей болуп компьютериңизге эңкейесиз. Бардык бул чыңалуу жана денеңиздин маңдайынын кыскарышы сиздин көкүрөк булчуңдарыңыздын астындагы нервди кысышы мүмкүн, дейт Киркеби. "Бул колуңуздагы кычышууга жана сезбей калууга жана дем алууңузга таасир этиши мүмкүн."

Күч Rx: Эшиктин узундугу. Эшиктин алдына бир аз туруп, колуңузду эшиктин эки тарабына же чектеш дубалга коюңуз. Чоң чыканакты 90 градуска бүгүңүз, үстүңкү колду полго параллель кармаңыз. Алдыга эңкейип, бул позицияны 30 секунд кармаңыз.

Доза: Канча жолу кааласаңыз же кааласаңыз

Bikram Yogis

Эң начар шилтеме: Дененин үстүнкү күчү

Бикрам йога турганда же полдо турган 26 позанын ырааттуулугу дененин үстүңкү бөлүгүн камтыбайт. Ошентип, сиз "узун" денени курсаңыз, көкүрөгүңүздө, колдоруңузда жана белиңизде булчуңдар жетишпейт, дейт Киркеби.

Күч Rx: Планк түртүү. Түздөн-түз далынын астына кол менен pushup абалында баштоо. Негизиңизди ар дайым бекемдеп, 10 pushups жасаңыз. Акыркы түртүүнүн чокусунда, терең дем алып жатканда тактайды 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармап туруңуз. [Бул кеңешти твит кыл!]

Дозасы: Күнүнө бир жолу

Сууда сүзүүчүлөр

Эң алсыз шилтеме: Айлануучу манжет

Киркеби: "Сууда өзүңүздү тез-тез алдыга тартканыңызда, манжаларыңыздын көлөмүнө жакын төрт кичинекей булчуңду кагып жатасыз" дейт Киркеби. Бул учурда, сиз бул негизги аймакты көз жаздымда калтырган жоксуз, аны ашыкча иштетип жатасыз. Жерде калуунун кереги жок; жогорку суроо -талапка туруштук берүү үчүн манжаңызды кура аласыз.

Күч Rx: Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүлөрү:

1. Ийин ийилүүсү: Каршылык тобунун бир учун оң бутуңуздун астынан, экинчи башын оң колуңуз менен кармаңыз. Чыканагыңызды түз кармап, колуңузду алдыңыздагы дого кылып көтөрүңүз, андан кийин башыңызды ийинге туура келтириңиз. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалга ылдый.

2. Денени кайчылаш уурдоо: Топтун бир учун оң бутуңуздун астынан, экинчи башын сол колуңуз менен кармаңыз. Боо диагоналдык сызык жасаш үчүн, боону денеңиз боюнча диагональ боюнча тартыңыз. Пауза, анан баштапкы абалга түшүрүү.

3. Ички жана тышкы ротация: Топтун бир четин коопсуз нерсеге илип коюңуз, мисалы, жабык эшиктин туткасы. Экинчи учун оң колуңузга кармап, оң жагын жана колун эшикти каратып туруңуз. чыканак 90 градуска ийилген. Чыканакты денеге жакын кармоо жана оң билекти жерге параллель кармоо, акырындык менен оң колду денеге карай жылдыруу (чыканакты илмек сыяктуу кыймылдатуу). Кыймылды артка буруп, колун денеден акырын алыстатып, бир кайталоону аягына чыгарыңыз.

4. Scapula артка тартуу: Колуңуздун учтарын ар бир колуңуздан кармап, колду денеңиздин алды жагына, алаканыңызды ылдый караңыз. Ийин пышактарын чогуу кысуу жана колдорду жерге параллель кармоо, колдор дээрлик эки жакка чыгып кеткенге чейин бири -биринен алыстатуу. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу.

Дозасы: Жумасына үч жолу эки тараптан ар бир көнүгүүнүн 10 кайталоосунан турган 2 комплект

Үчүн карап чыгуу