8 Ичегиңиздеги бактерияларды бузуучу таң калыштуу нерселер

Мазмун

• Ичеги бактериялар деген эмне жана алар эмне үчүн маанилүү?
• 1. Ар түрдүү тамак-аштарды жебөө
• 2. Диетада пребиотиктердин жетишсиздиги
• 3. Спирт ичимдиктерин көп ичүү
• 4. Антибиотиктерди колдонуу
• 5. Физикалык көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги
• 6. Тамеки тартуу
• 7. Жетиштүү уктай албай
• 8. Стресс
• Ичеги-карындын ден соолугун кантип жакшыртуу керек
• Төмөнкү сызык

Адамдын ичегисинде 100 триллион ашуун бактерия бар, ал "ичегинин өсүмдүктөрү" деп аталат. Ден-соолукка пайдалуу ичеги флорасы сиздин ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Кызыгы, көптөгөн диета, жашоо образы жана айлана-чөйрөнүн башка факторлору сиздин ичеги бактерияларыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ичеги бактериялар деген эмне жана алар эмне үчүн маанилүү?

Ичегиңизде бактериялардын жүздөгөн түрү жашайт. Алардын айрымдары ынтымактуу, кээ бирлери андай эмес.

Ичеги бактериялардын көпчүлүгү төрт топтун бирине кирет: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria же Proteobacteria (1, 2).

Ар бир топ ден-соолугуңузда роль ойнойт жана өсүү үчүн ар кандай азыктарды талап кылат (3).

Таза ичеги бактериялары тамак сиңирүү үчүн маанилүү. Алар зыяндуу бактерияларды жана башка микроорганизмдерди жок кылып, К витамини, фолат жана кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт (4, 5).

Ичегинин флорасында өтө зыяндуу бактериялар жана достук бактериялар жетишсиз болгондо, дисбаланс пайда болушу мүмкүн. Бул дисбиоз деп аталат (6, 7).

Дисбиоз жана ичегисинин өсүмдүктөрүнүн ар түрдүүлүгүнүн төмөндөшү инсулинге туруктуулук, салмактын өсүшү, сезгенүү, семирүү, ичеги-карындын сезгенүүсү жана колоректалдык рак менен байланышкан (8, 9, 10, 11).

Андыктан ичеги-карын бактерияларын мүмкүн болушунча достук жана көп сактоо маанилүү.

Мындан ары ичеги-карын бактерияңызга зыян келтирүүчү 8 таң калыштуу нерсе бар.

1. Ар түрдүү тамак-аштарды жебөө

Негизинен, бай жана ар түрдүү ичеги флорасы дени сак деп эсептелет (12).

Ичеги бактериялардын көп түрдүүлүгүнүн жоктугу инфекция же антибиотиктер сыяктуу зыяндуу таасирден айыгууну чектейт (13, 14).

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу ар кандай тамак-аштардан турган диета ичегинин өсүмдүктөрүнүн ар түрдүү болушуна алып келиши мүмкүн. Чындыгында, диетаңызды өзгөртүү бир нече күндөн кийин ичеги өсүмдүктөрүнүн өсүшүн өзгөртө алат (12, 15, 16).

Себеби сиз жеген тамак бактериялардын өсүшүнө жардам берген азыктарды берет. Тамак-ашка бай диета ичегиңизди ар кандай бактериялардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн ар кандай азык заттар менен камсыз кылат, натыйжада ичеги флорасы дагы ар түрдүү болот.

Тилекке каршы, акыркы 50 жылдын ичинде Батыштын диетасындагы көп түрдүүлүк жоголду. Бүгүнкү күндө дүйнөдөгү азык-түлүк менен камсыздоонун 75% 12 өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардын беш түрүнөн (12) келип чыгат.

Кызыктуусу, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Африканын жана Түштүк Американын айыл аймактарында жашаган адамдар АКШда жана Европада жашагандарга караганда ичеги флорасы ар түрдүү (17, 18).

Алардын диеталары көбүнчө Батыш дүйнөсүнүн таасири астында эмес жана клетчаткага бай жана өсүмдүк белокторунун ар кандай булактарына бай.

кыскача маалымат: Ар кандай ар кандай тамак-аштардан турган диета ичегинин өсүмдүктөрүнүн ар түрдүүлүгүн жоготууга алып келиши мүмкүн. Бул ден-соолукка бир катар терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

2. Диетада пребиотиктердин жетишсиздиги

Пребиотиктер - бул ичеги-карынга өтүп, достук ичеги бактериясынын өсүшүнө жана активдүүлүгүнө өбөлгө түзгөн жипченин бир түрү (19).

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндерин кошо алганда, көптөгөн азыктарда пребиот клеткасы бар.

Диетада алардын жетишсиздиги сиздин жалпы тамак сиңирүүңүзгө зыян келтириши мүмкүн (20).

Пребиотиктерге бай азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жасмык, буурчак жана буурчак
• сулу
• Bananas
• Иерусалим artichokes
• спаржа
• ачуу пияз
• пияз
• лук
• Nuts

30 семиздикке чалдыккан аялдардын бир изилдөөсү боюнча, үч ай бою күн сайын пребиотикалык кошулмаларды алуу ден-соолугу чың бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзгөн Bifidobacterium жана Faecalibacterium (21).

Пребиотикалык була кошумчалары кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүүгө көмөктөшөт (22).

Бул май кислоталары ичегидеги клеткалар үчүн негизги азык булагы болуп саналат. Алар сиздин каныңызга сиңип кетиши мүмкүн, ал жерде зат алмашуу жана тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатып, колоректалдык рак оорусун азайтууга болот (23, 24).

Андан тышкары, пребиотикалык жипчеге бай азыктар инсулиндин жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүдө роль ойношу мүмкүн (25, 26).

кыскача маалымат: Пребиотиктер - бул көбүнчө жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешүүчү жипчелердин бир түрү. Алар ден-соолукка пайдалуу ичеги бактерияларын көбөйтүү үчүн маанилүү Bifidobacterium.

3. Спирт ичимдиктерин көп ичүү

Ичкилик көз карандылыктан, өтө уулуу жана ден-соолукка жана психикага зыян келтириши мүмкүн (27, 28).

Ичеги-карындын ден-соолугуна байланыштуу, өнөкөт алкоголдук ичимдик олуттуу көйгөйлөргө, анын ичинде дисбиозго алып келиши мүмкүн.

Бир изилдөөдө, 41 алкоголик ичеги флорасын изилдеп, аларды ичкиликти аз ичкен 10 ден-соолуктуу адам менен салыштырып көргөн. Дисбиоз алкоголдук ичимдиктердин 27% ында болгон, бирок ден-соолугу чың адамдарда жок (29).

Дагы бир изилдөө ичкиликтин үч түрүнүн ичеги-карынга тийгизген таасирин салыштырды.

20 күн бою ар бир адам күнүнө 9,2 унция (272 мл) кызыл шарапты, бирдей алкоголсуз кызыл шарапты же күнүнө 3,4 унция (100 мл) джин ичкен (30).

Джин пайдалуу ичеги бактериялардын санын азайтты, ал эми кызыл шарап ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган белгилүү бактериялардын санын көбөйтүп, ичеги-карын сыяктуу зыяндуу ичеги бактериялардын санын азайтты. Clostridium.

Ичеги бактерияларына кызыл шарапты орточо керектөөнүн анын полифенол камтылганы менен байкалууда.

Полифенолдар - бул тамак сиңирүүнү токтотуп, ичеги бактериялары тарабынан бөлүнгөн өсүмдүктөрдүн кошулмалары. Ошондой эле алар кан басымын төмөндөтүп, холестеролду жакшыртууга жардам берет (31, 32).

кыскача маалымат: Жалпылап айтканда, алкоголдук ичимдик ичеги бактерияларына зыяндуу таасирин тийгизет. Бирок, кызыл шараптагы полифенол курамы ченеми менен ичилгенде, ичеги бактерияларына коргойт.

4. Антибиотиктерди колдонуу

Антибиотиктер - бул заара чыгаруу жолдору жана стрептококк инфекциясы сыяктуу бактериялардын жугуштуу ооруларын дарылоодо колдонулган маанилүү дары. Алар бактерияларды жок кылуу же алардын көбөйүшүнө жол бербөө аркылуу иштешет жана акыркы 80 жыл ичинде миллиондогон адамдардын өмүрүн сактап калышкан.

Бирок алардын кемчиликтеринин бири - бул жакшы жана жаман бактерияларга таасир тийгизиши. Чындыгында, бир гана антибиотик дарылоо ичеги флорасынын курамындагы жана ар түрдүүлүгүндөгү зыяндуу өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн (33, 34, 35).

Антибиотиктер адатта пайдалуу бактериялардын кыска мөөнөттүү төмөндөшүнө алып келет, мисалы Bifidobacteria жана Lactobacilliсыяктуу зыяндуу бактерияларды убактылуу көбөйтүшү мүмкүн Clostridium (36).

Бирок антибиотиктер ичеги флорасында узак мөөнөттүү өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн. Антибиотиктердин бир дозасын бүткөндөн кийин, бактериялардын көпчүлүгү 1–4 жумадан кийин кайтып келишет, бирок алардын саны көбүнчө мурунку деңгээлге жетпейт (37, 38, 39).

Чындыгында, бир изилдөө антибиотиктердин бир дозасы ар түрдүүлүктү азайтты бактериябактериялык топтордун эң үстөмдүгүнүн бири, туруктуу штаммдардын саны көбөйдү. Бул эффекттер эки жылга чейин сакталып калган (40).

кыскача маалымат: Антибиотиктер кыска мөөнөттүү колдонуу учурларында да ичеги флорасынын курамына жана курамына таасир этиши мүмкүн. Бул ичеги бактерияларына зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн, алар эки жылга чейин созулушу мүмкүн.

5. Физикалык көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги

Физикалык иш-аракет деп энергияны күйгүзгөн дененин кандайдыр бир кыймылы деп аныкталат.

Жөө басуу, багбанчылык, сууда сүзүү жана велосипед тебүү - бул физикалык кыймыл-аракеттердин мисалдары.

Физикалык жактан активдүү болуу ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыктоо, стресстин деңгээли жана өнөкөт оорулардын төмөндөө коркунучу (41, 42, 43, 44).

Андан тышкары, акыркы изилдөөлөр физикалык активдүүлүк ичеги бактерияларын да өзгөртүп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөтөт (45, 46, 47).

Дене-бойду чыңдоонун жогорку деңгээли бутираттын көп болушу, жалпы ден-соолук үчүн маанилүү кыска кислоталуу май кислотасы жана бутират өндүрүүчү бактериялар менен байланыштуу болгон (48, 49).

Бир изилдөөдө регби оюндарынын кесипкөйлөрүнүн ичеги өсүмдүктөрүнүн флорасы жана бактериялуу үй-бүлөлөрдүн саны, дененин көлөмүнө, курагына жана жынысына ылайык келген көзөмөл топторуна салыштырмалуу эки эсе көп экендиги аныкталды (50).

Андан тышкары, спортчулардын деңгээли жогору болчу Akkermansiaметаболизмдин саламаттыгында жана семирүүнүн алдын алууда бактериялар маанилүү ролду ойношот (50, 51).

Ушундай натыйжалар аялдарда да байкалды.

Изилдөө 19 активдүү аялдын ичеги флорасын 21 жигердүү эмес аялдарга салыштырды (52).

Активдүү аялдарда ден-соолукту чыңдаган бактериялар, анын ичинде бактериялар көбөйүп кетти Bifidobacterium жана Akkermansia, физикалык көнүгүүлөр, атүгүл орточо интенсивдүүлүк менен болсо дагы, пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт.

кыскача маалымат: Үзгүлтүксүз физикалык иш-аракеттер пайдалуу ичеги бактериясынын, анын ичинде өсүшүнө өбөлгө түзөт Bifidobacterium жана Akkermansia. Бул оң таасирлер жигердүү эмес адамдарда байкала бербейт.

6. Тамеки тартуу

Тамекинин түтүнү миңдеген химиялык заттардан турат, алардын 70и рак оорусуна алып келиши мүмкүн (53).

Тамеки тартуу организмдеги дээрлик ар бир органга зыян келтирип, жүрөк оорулары, инсульт жана өпкө рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат (54).

Тамеки чегүү, ошондой эле ичеги-карындын сезгенүү оорусунун курчап турган чөйрөнүн коркунучтуу факторлорунун бири, тамак-аш сиңирүү жолунун уланып жаткан сезгенүүсү менен мүнөздөлөт (55).

Андан тышкары, тамеки чекпегендерге салыштырмалуу тамеки чекпеген адамдарда Крон оорусу, ичеги-карындын сезгенүүчү оорусу, эки эсе көп (56).

Бир изилдөөдө тамекини таштоодо ичеги өсүмдүктөрүнүн ар түрдүүлүгү жогорулаган, бул ден-соолукта ичеги-карындын белгиси (57).

кыскача маалымат: Тамеки тартуу организмдеги дээрлик бир гана органга зыян келтирет. Тамекини таштоо ичегинин өсүмдүктөрүнүн ар түрдүүлүгүн көбөйтүү менен ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт жана бул тогуз жумадан кийин гана пайда болот.

7. Жетиштүү уктай албай

Жакшы уктап калуу жалпы ден-соолук үчүн өтө маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги көптөгөн ооруларга, анын ичинде семирүү жана жүрөк ооруларына байланыштуу (58, 59, 60).

Уйку ушунчалык маанилүү болгондуктан, денеңиздин өз убакыты боюнча сааты бар, аны циркадиандык ритм деп аташат (61).

Бул 24 сааттык ички саат, мээңизге, денеңизге жана гормондорго таасир этет. Ал сергек жана сергек болот, бирок уктай турган кезде денеңизге да жардам берет (62, 63).

Ичегилер күнүмдүк циркадиялык ритмге окшошуп кетет. Уйкунун жоктугу, жумуш убактысынын начардыгы жана түнкүсүн тамактануу аркылуу денеңиздин саатын бузуу ичегиңиздеги бактерияларга зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн (64, 65, 66).

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө ичеги флорасынын курамына кыска мөөнөттүү уйкудан ажыратуунун кесепеттерин изилдеген биринчи адам болду (67).

Изилдөө тогуз эркек кишинин уйкусуз калуусунун эки түнүнүн (түнкү болжол менен 4 сааттын) кесепетин салыштырды.

Эки күндүк уйку жетишсиздиги ичегинин флорасын түп-тамырынан өзгөрттү жана салмактын көбөйүшү, семирүү, диабет жана майдын метаболизмине байланыштуу бактериялардын көбөйүшүн шарттады (67, 68).

Ошого карабастан, уйкудан ажыратуу ичегинин бактерияларына тийгизген таасири - бул жаңы изилдөө жааты. Уйку жоголуунун жана уйку сапатынын ичегинин ден-соолугуна тийгизген таасирин аныктоо үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

кыскача маалымат: Денеде 24 сааттык ички саат бар, ал циркадиялык ритм деп аталат. Уйкунун төмөндөшү циркадиандык ритмди бузуп, ичеги бактерияларына зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн.

8. Стресс

Ден-соолукта болуу диета, физикалык аракет жана жетиштүү уйку жөнүндө гана эмес.

Стресстин жогорку деңгээли денеге зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Ичегиндеги стресс сезгичтигин жогорулатып, кан агымын азайтып, ичеги бактерияларын өзгөртө алат (69).

Чычкандардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин ар кандай түрлөрү, мисалы, обочолонуу, ысык стресс ичеги өсүмдүктөрүнүн түрдүүлүгүн азайтып, ичеги профилин өзгөртө алат (70, 71, 72).

Чычкандарга стресстин таасири бактериялардын популяциясына да таасирин тийгизип, зыяндуу бактериялар сыяктуу көбөйүшү мүмкүн Clostridium жана Lactobacillus (73, 74) сыяктуу бактериялардын пайдалуу популяциясын азайтуу.

Адамдардын бир изилдөөсү, колледждин 23 студенти (75) ичиндеги ичеги бактериясынын курамына стресстин кандай таасир тийгизгенин карады.

Ичеги бактериялардын курамы семестрдин башында жана семестрдин аягында жыйынтыктоочу экзамен учурунда талданган.

Акыркы сынактарга байланыштуу жогорку стресс достук бактериялардын, анын ичинде азайышына алып келди Lactobacilli.

Стресс менен ичеги өсүмдүктөрүнүн ортосундагы байланышты изилдөө келечектүү болгону менен, жаңы изилдөөлөрдү жүргүзүп, азыркы учурда адам изилдөөсү чектелүү.

кыскача маалымат: Ашыкча стресс ичеги өсүмдүктөрүнүн түрдүүлүгүн төмөндөтүп, зыяндуу бактерияларды көбөйтүү менен ичегинин өсүмдүктөрүнүн профилин өзгөрттү Clostridium сыяктуу пайдалуу бактерияларды азайтуу Lactobacilli.

Ичеги-карындын ден соолугун кантип жакшыртуу керек

Ден-соолукка пайдалуу бактериялар көп болгон ден-соолукта ичеги флорасы.

Ичегиңиздеги флораны жакшыртуу боюнча бир нече кеңеш:

• Пребиотикалык тамактарды көбүрөөк жегиле: Пребиотикалык жипчелерге бай азыктарды, мисалы, буурчак, пияз, спаржа, сулу, банан жана башкалар.
• Пробиотиктерди көп колдонуңуз: Пробиотиктер ден-соолукка пайдалуу ичеги бактерияларын көбөйтүшү мүмкүн. Йогурт, кимчи, кефир жана темпе сыяктуу кычкыл тамактар ​​- эң сонун булактар. Пробиотикалык кошулманы иче баштасаңыз болот.
• Сапаттуу уйкуга убакыт бөлүңүз: Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн, күнүгө кеч кофеинди жок кылып, караңгыда уктап, уйкуга кирип, күн сайын бир маалда ойгонсоңуз болот.
• Стрессти азайтуу: Үзгүлтүксүз көнүгүү, медитация жана терең дем алуу көнүгүүлөрү стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Эгерде сиз стресстен улам кыйналсаңыз, анда психологго кайрылгыңыз келиши мүмкүн.
• Полифенолго бай тамак-ашты жегиле: Жакшы булактарга арбуз, кызыл шарап, кара шоколад жана көк чай кирет. Полифенолдар натыйжалуу сиңирилбейт жана көбүнчө бактериялар тарабынан сиңирилген ичегиге барышат.

кыскача маалымат: Ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоонун көптөгөн жолдору бар. Туура жана ар түрдүү диета жеп, жакшы уктап, стресс деңгээлин төмөндөтсөңүз - ичеги өсүмдүктөрүн өркүндөтүүгө жардам берет.

Төмөнкү сызык

Ичегиңиздеги бактериялар жалпы ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт, жана ичеги флорасынын бузулушу ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөр менен байланыштырылган.

Диета жана жашоо мүнөзү факторлору, анын ичинде уйку сапаты начар, спирт ичимдиктерин ичүү жана ишсиздик ичеги бактерияларына зыян келтириши мүмкүн.

Же болбосо, физикалык көнүгүүлөр, аз стресс жана ар кандай тамак-аштар менен мүнөздөлгөн сергек жашоо мүнөзү ичеги өсүмдүктөрүнүн дени сак болушунун эң жакшы жолу.

Көпчүлүк учурларда ачытылган тамактар ​​жана пробиотикалык кошулмалар да жардам берет.