Тестостерондун деңгээлин табигый деңгээлде көтөрүүнүн 8 далилденген жолу

Мазмун

• 1. Көнүгүү жасап, оордукту көтөрүңүз
• 2. Белок, май жана углевод жегиле
• 3. Стресс жана кортизол деңгээлин минималдаштыруу
• 4. Күндүн нурун алыңыз же Д витаминине кошумча азык алыңыз
• 5. Витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз
• 6. Көп уктабай, жогорку сапатта уйку алыңыз
• 7. Ушул Табигый Тестостерон Бустеринин айрымдарын алыңыз
• 8. Туура жашоо образын карманып, эстроген сымал кошулмалардан алыс болуңуз
• Эмне үчүн Тестостерондун деңгээли маанилүү?

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тестостерон негизги эркек жыныстык гормону болуп саналат, бирок ургаачыларда анын көлөмү аз.

Бул эркектердин урук безинде жана аялдардын энелик безинде пайда болгон стероиддик гормон ().

Бөйрөк үстүндөгү бездер аз көлөмдө да өндүрүшөт.

Эркектерде жыныстык жетилүү мезгилинде, тестостерон булчуңдардын өсүшү, тереңирээк үн жана чачтын өсүшү сыяктуу физикалык өзгөрүүлөрдүн негизги кыймылдаткычтарынын бири.

Бирок, оптималдуу деңгээлге ээ болуу, бойго жеткенде жана карыганда дагы маанилүү.

Чоңдордо ден-соолуктун деңгээли жалпы ден-соолукка, оорунун тобокелдигине, дене түзүлүшүнө, жыныстык функцияларга жана башка бардык нерселерге (,,,,,,) маанилүү.

Андан тышкары, тестостерон деңгээлин жогорулатуу булчуң массасында жана тирүүлүктө бир нече жуманын ичинде тез өсүшкө алып келиши мүмкүн (,,).

Кызыгы, аялдын ден-соолугу жана сексуалдык жыргалчылыгы үчүн маанилүү ролду ойнойт (,,).

Изилдөө биротоло жыйынтыкталган: эки жыныс тең, айрыкча, (,) куракта, тестостерондун ден-соолугунун деңгээлин камсыз кылышы керек.

Тестостерондун деңгээлин табигый түрдө жогорулатуунун 8 далилдүү ыкмасы келтирилген.

1. Көнүгүү жасап, оордукту көтөрүңүз

Спорт менен машыгуу жашоо образына байланыштуу көптөгөн оорулардын алдын алуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Кызыгы, ал тестостеронду күчөтүшү мүмкүн.

Жүргүзүлгөн ири изилдөө натыйжасында, спорт менен машыккан адамдарда тестостерондун деңгээли жогору болгон. Карыларда көнүгүү тестостерондун деңгээлин, фитнесин жана реакция убактысын жогорулатат (,).

Семиз эркектердин жаңы изилдөөлөрү көрсөткөндөй, физикалык активдүүлүктүн жогорулашы тестостерондун деңгээлин жогорулатуу үчүн салмак жоготуу диетасынан дагы пайдалуу болгон ().

Каршылык көрсөтүү машыгуусу, мисалы, салмакты көтөрүү, кыска жана узак мөөнөттүү (,) тестостеронду көтөрүү үчүн эң жакшы көнүгүү.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) да натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү кандайдыр бир деңгээлде иштеши керек (,,,,).

Кофеинди жана креатин моногидратын кошумча азык катары кабыл алуу, окутуу программасы менен айкалышканда деңгээлиңизди дагы жогорулатышы мүмкүн (,).

Көнүгүүнүн бардык түрлөрү тестостерон деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Салмакты көтөрүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу эң натыйжалуу.

2. Белок, май жана углевод жегиле

Сиз жеген нерсе тестостеронго жана башка гормондордун деңгээлине чоң таасир этет ().

Андыктан, узак мөөнөттүү калория жана диета стратегиясына көңүл буруу керек.

Дайыма диета кармоо же ашыкча тамактануу тестостерондун деңгээлин бузушу мүмкүн (,,,,).

Жетиштүү протеинди колдонуу ден-соолукту сактоого жардам берет жана майдын азайышына жардам берет, бул сиздин тестостерон (,,) менен да байланыштуу.

Көмүртектерди кабыл алуу дагы ролду ойнойт, көмүртектерди көрсөткөн изилдөө тестостеронду оптималдаштырууга жардам берет
каршылык көрсөтүү машыгуусундагы деңгээлдер (,).

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка пайдалуу майлар тестостерон жана ден-соолук үчүн пайдалуу (,,,,).

Май, белок жана углеводдордун салмактуу салмагы менен, негизинен, толук тамактарга негизделген диета эң жакшы. Бул гормон деңгээлин жана узак мөөнөттүү ден-соолукту оптималдаштыра алат.

Ашыкча тамак жебеңиз жана калорияны өтө эле көп чектебеңиз. Салмактуу өлчөмдө углевод, май жана белок жегенге аракет кылыңыз.

3. Стресс жана кортизол деңгээлин минималдаштыруу

Изилдөөлөр ар дайым кортизол (,,) гормонунун деңгээлин көтөрүп кете турган узак мөөнөттүү стресстин коркунучун баса белгилеп келет.

Кортизолдун табигый эмес көтөрүлүшү тестостеронду тез арада азайтышы мүмкүн. Бул гормондор короточка сыяктуу иштешет: бири көтөрүлүп бара жатканда, экинчиси төмөндөйт (,,).

Стресс жана жогорку кортизол тамак-ашты, салмак кошууну жана организмдеги зыяндуу майлардын сакталышын көбөйтүшү мүмкүн. Өз кезегинде, бул өзгөрүүлөр тестостеронго терс таасирин тийгизиши мүмкүн
деңгээлдери (,,).

Ден-соолуктун жана гормондун оптималдуу деңгээли үчүн, жашооңуздагы кайталануучу стресстик жагдайларды азайтууга аракет кылыңыз.

Тамак-аш азыктарына, үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө, жакшы уйкуга, күлүүгө жана тең салмактуу жашоо мүнөзүнө негизделген диетага көңүл буруңуз, мунун бардыгы стрессти азайтып, ден-соолугуңузду жана тестостерон деңгээлин жакшыртат (,,,,).

Стресстин жогорку деңгээли сиздин узак мөөнөттүү ден-соолугуңузга зыян келтирип, тестостерондун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

4. Күндүн нурун алыңыз же Д витаминине кошумча азык алыңыз

Д витамини тез эле дүйнөдөгү эң популярдуу витаминдердин бири болуп баратат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, ошондой эле табигый тестостерон күчөткүч (,,,,) катары иштеши мүмкүн.

Маанилүүлүгүнө карабастан, АКШ калкынын жарымына жакыны Д витамининен жетишпейт жана андан да жогору пайызы оптималдуу деңгээлге (,) ээ.

12 айлык изилдөө күнүнө болжол менен 3000 IU витамини D3 менен толуктоо тестостерондун деңгээлин болжол менен 25% га () көбөйткөнүн көрсөттү.

Карыларда D витамини жана кальций тестостерондун деңгээлин оптималдаштырган, бул төмөндөө коркунучунун төмөндөшүнө алып келген ().

Тестостеронду көбөйтүү жана Д витамининин башка артыкчылыктарын алуу үчүн, күн нуруна туруктуу тийип турууга аракет жасаңыз же күнүнө 3000 МБ витамин D3 кошулмасынан ичип туруңуз.

Эгер кошумча азыктарды колдонуп көргүңүз келсе, Амазондо жакшы тандоо бар.

Д витамини жөнүндө көбүрөөк маалымат бул жерде: Витамин D 101 - Башталгычтын кеңири колдонмосу.

Витамин D3 кошулмалары тестостерондун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн, айрыкча карыларда жана Д витамининин кан деңгээли төмөн адамдарда.

5. Витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз

Мультивитаминдердин артыкчылыктары кызуу талкууланып жаткандыгына карабастан, белгилүү витаминдер жана минералдар пайдалуу болушу мүмкүн ().

Бир изилдөөдө цинк жана В витамининин кошулмалары сперманын сапатын 74% га жогорулаткан. Ошондой эле цинк спортчуларда жана цинк жетишсиз адамдарда тестостеронду көтөрөт (,,).

Башка изилдөөлөр ошондой эле А, С жана Е витаминдери сиздин жыныстык гормонуңузда жана тестостерон деңгээлинде роль ойношу мүмкүн деп божомолдошот, бирок көбүрөөк изилдөө талап кылынат (,,,).

Бардык витаминдер менен минералдардын ичинен тестостерон боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини жана цинк кошулмалары эң жакшы (,,) болушу мүмкүн.

Д витамини жана цинк тестостерондун күчөткүчтөрү катары эң күчтүү далилдерге ээ. Башка микроэлементтердин да артыкчылыктары болушу мүмкүн, бирок кошумча изилдөөлөрдү талап кылат.

6. Көп уктабай, жогорку сапатта уйку алыңыз

Жакшы уктоо сиздин ден-соолугуңуз үчүн диета жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү (,,,,,).

Ошондой эле, тестостерондун деңгээлине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Уйкунун идеалдуу көлөмү ар бир адамга жараша өзгөрүп турат, бирок бир изилдөө көрсөткөндөй, бир күндө 5 саат уктоо тестостерондун деңгээлинин 15% төмөндөшүнө байланыштуу болгон ().

Узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн биринде, бир суткада төрт саат гана уктагандардын чек ара деңгээлинин жетишсиздиги байкалган ().

Башка узак мөөнөттүү изилдөөлөр муну колдойт. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, уктап жаткан ар бир саат сайын тестостерондун деңгээли орто эсеп менен 15% га жогорулайт (,).

Айрым адамдар аз уктаса жакшы болушат окшойт, бирок изилдөөлөргө ылайык, бир суткада 7-10 саат уктоо узак мөөнөттүү ден-соолукка жана тестостеронго пайдалуу.

Тестостерондун ден-соолугун чыңдоо жана узак мөөнөттүү ден-соолугуңузду оптималдаштыруу үчүн жогорку сапаттагы уйкуну кандырыңыз.

7. Ушул Табигый Тестостерон Бустеринин айрымдарын алыңыз

Табигый тестостеронду өстүргөн бир нече адам гана илимий изилдөөлөр менен колдоого алынат.

Эң көп изилденген чөп Ашваганда деп аталат.

Бир изилдөөдө бул чөптүн тукумсуз эркектерге тийгизген таасири текшерилип, тестостерон деңгээлинин 17% га жана сперма санынын 167% га жогорулагандыгы аныкталды ().

Дени сак эркектерде ашваганданын деңгээли 15% га жогорулаган. Дагы бир изилдөө кортизолду болжол менен 25% га төмөндөтүп, тестостеронго (,) жардам бериши мүмкүн.

Имбир экстракты сиздин деңгээлиңизди көтөрүшү мүмкүн. Бул даамдуу чөп, ошондой эле ден-соолукка ар кандай башка артыкчылыктарды берет (,,,,).

Имбирге байланыштуу изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларда жасалган. Бирок, тукумсуз адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, имбир тестостерондун деңгээлин 17% га көтөрүп, башка негизги жыныстык гормондордун деңгээлин жогорулатат (, 84).

Айрым жаныбарларда жана адамдарда жүргүзүлгөн айрым изилдөөлөрдүн натыйжасында популярдуу чөптөрдүн катарына эчкинин мүйүздүү отоо чөптөрү кирет, Mucuna pruriens, шилажит жана тонгкат али.

Ошентсе да оң изилдөөлөрдүн көпчүлүгү тестостерондун деңгээли төмөн чычкандарда же тукумсуз адамдарда жүргүзүлгөндүгүн белгилей кетүү маанилүү.

Эгер сизде тестостерондун ден-соолугу чың болсо жана бул нормалдуу деңгээлде болсо, анда бул кошумчалардан көп пайда алып келеби же жокпу белгисиз.

Бир нече чөптөрдөн жасалган кошумчалар тукумсуздук же төмөн деңгээлдеги адамдар үчүн тестостеронду көтөрүүнүн табигый жолу.

8. Туура жашоо образын карманып, эстроген сымал кошулмалардан алыс болуңуз

Гормондун деңгээлине таасир этиши мүмкүн болгон дагы бир нече фактор бар.

Дени сак жыныстык жашоо жыныстык гормонун жана тестостерон деңгээлин (,) жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт.

Эстроген сымал химиялык заттардын жогорку таасири сиздин деңгээлиңизге да таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан BPA, парабендер жана башка химиялык заттардын күнүмдүк таасирин минималдаштырууга аракет кылыңыз (,,,).

Ичкиликти же баңгизатты ашыкча колдонуу, медициналык же көңүл ачуучу жайлардан болобу, тестостерондун деңгээлин төмөндөтүшү таң калыштуу деле эмес (,,,,,).

Ал эми, күлкү, бакыт жана ийгилик сиздин ден-соолугуңузду жана тестостерон деңгээлин көтөрүүгө жардам берет - демек, алар сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү экенине ынаныңыз (,,,).

Эстроген сымал химиялык заттардын, алкоголдук жана баңги заттардын таасирин азайтуу сиздин тестостерон деңгээлиңизге жана ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эмне үчүн Тестостерондун деңгээли маанилүү?

25-30 жашынан баштап эркектин тестостерон деңгээли табигый түрдө төмөндөй баштайт.

Бул көйгөй, анткени күчтүү изилдөөлөр тестостерондун аздыгы менен семирүү, оорунун көбөйүү коркунучу жана мезгилсиз өлүмдүн ортосундагы байланышты көрсөтөт.

Тестостерондун ден-соолугу ден-соолукка пайдалуу, эстроген жана прогестерон сыяктуу башка негизги гормондор менен катар аялдар үчүн да маанилүү.

Ошондуктан, ар бир адам тестостерондун деңгээлин оптималдаштыруу үчүн зарыл болгон жашоо образын жасашы керек. Ден-соолугуңузду жана денеңизди бир эле учурда жакшыртасыз.

Макаланы испан тилинде окуңуз