Жалпак курсак үчүн 9 Аб көнүгүүлөрү

Мазмун

• Курсакты тоноо кыймылдайт
• Пилатес
• Планка позалар
• Рингге чыгыңыз
• Туруктуулук такталары жана тоголоктору
• Кыймылдаңыз
• Велосипед кыйрайт
• Капитан креслосу
• Torso twist
• Өпкө
• Ден-соолук

Курсакты тоноо кыймылдайт

Биз алты-оромдуу ич булчуңдары көптөгөн машыгуу машыктыруучуларынын максаты болгон доордо жашап жатабыз. Кир жуугуч панелдин мындай көрүнүшүн каалайбыз, бирок кайсы аб көнүгүүлөрү натыйжалуу иштейт? Булчуңдардын эки топтому бар: карындын түз ичеги булчуңдары (тынымсыз отурганда, булар сиздин төштөн баштап жамбашка чейин созулат) жана туурасынан кеткен карын (омуртканы ороп, өзөгүңүздүн турукташуусуна жардам берген эң терең аб булчуңдары). ).

Курсакты так-кыскарта албастыгыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Сиздин ичеги-карындарыңызды көрсөтүү үчүн, ичеги-карындын үстүндөгү май катмарын жоготушуңуз керек. Кардио менен машыгуу жана туура тамактануу - ийгиликтин ачкычы.

Жалпы фитнес режиминин бир бөлүгү катары ушул тогуз аб көнүгүүсүн колдонуп көрүңүз.

Пилатес

Пилатес сиздин негизги булчуңдарыңызды бутага алып, кайталануучу көнүгүүлөрдө карындын ичин иштейт. Мисалы, "100" - бул 100 эсептөө үчүн кармалып турган өзгөрүлгөн крич. Ошондой эле реформатор сыяктуу ашказандагы терең булчуңдарыңызды чыңдай турган жана сунуучу аппараттар бар.

Балким, бардык кызыктуу көрүнгөн жабдуулар сизди коркутат. Бактыга жараша, учурда көптөгөн спорт залдарда Пилатес килеминин класстары сунушталат. Пилатес таасири төмөн, андыктан сиз өлтүргүчтүн машыгуусу болгон жумшак биргелешкен көнүгүүнү издесеңиз, бул эң сонун чечим.

Планка позалар

Тактан жасалган позалар, бул көнүгүүлөрдүн түрлөрүн йога сабагында же спорт залыңыздын бир бөлүгү катары жасасаңыз дагы, курсакты катуу басканда абдан натыйжалуу. Классикалык тактайдын позасы ашказанга жатып, андан кийин бардык дене салмагыңызды манжаларыңызга жана билектериңизге же колдоруңузга “тактайдай” абалда көтөрүүнү билдирет. Сиз позаны мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз. Капталдагы устун жасап (бардык салмагыңызды бир билекке же колго жана буттарыңыздын капталдарына коюңуз), же салттуу тактада арткы буттарды көтөрүп жүрсөңүз болот.

Рингге чыгыңыз

Бокс учурунда спарринг жана джабинг аб булчуңдарынын эки тутумун тең камтыйт. Бокс - бул жалпы фитнес үчүн мыкты мүмкүнчүлүк. Формаңызды туура келтирүүгө көңүл бурганда, ортоңку бөлүгүңүз өзгөрөт. Көптөгөн спорт залдарда бокстун фитнес сабактары өтөт, ал эми жергиликтүү бокс рингинде жеке машыктыруучулар үчүн жеке машыктыруучулар болушу мүмкүн.

Туруктуулук такталары жана тоголоктору

Эки топ жана такта аб булчуңдарынын эки түрүн дагы тартуу ыкмасын сунуштайт, ошол эле учурда түртүп ийүү жана жыгылуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасайт. Бул көнүгүү топторун жана баланс такталарын колдонууда туура форма биринчи орунда турат. Көпчүлүк спорт залдарда сабактар ​​өтүлөт, андыктан колдон келсе, кесипкөй көрсөтмөлөрдөн пайдаланыңыз.

Кыймылдаңыз

Ичеги-карындарыңызды көрсөтүш үчүн, майды күйгүзүүчү кардиону күнүмдүк турмушка кошуу керек. Чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү же ийрүү сыяктуу сизди кызыктырган жана шыктандырган аракетти тандаңыз. Жумасына 150 мүнөттүк орточо аэробдук көнүгүүнү же 75 мүнөттүк күчтүү аэробдук көнүгүүнү максат кылыңыз.

Велосипед кыйрайт

Велосипед кыймылы аб булчуңдарынын эки тутумун тең иштейт. Бул көнүгүү туура форма менен жасалганда тонированный ортоңку бөлүктү оюп алууга жардам берет. Аны жасоодо мойнуңузду чыңалтуудан сак болуңуз.

Төшөккө жатып, колуңузду башыңыздын артына койсоңуз, башыңызды тартпастан манжаларыңыз менен акырын колдоп туруңуз. Каршы колуңуздун чыканагы менен тизеңизди тосуп алуу үчүн денеңиздин жогорку бөлүгүн айландырып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз (сүрөттү караңыз). Карама-каршы буту түз чыгып кетет. Буттарды "велосипед менен" басып, карама-каршы тарапка өтүңүз. Ар бири 12ден 16га чейин кайталоодон бирден үчкө чейин жасаңыз.

Капитан креслосу

Салтка айланган кризис учурда көпчүлүк учурда натыйжасыз аб көнүгүүсү жана белдин оорушун шарттайт. Бирок, "капитан креслосунда" тартылган тартылуу кыймылы (подтянка көтөрүлгөн кресло) дагы эле ортоңку бөлүктү тоноонун эң натыйжалуу жолу деп эсептелет.

Бул аракет жана чыныгы көнүгүү тартылуу креслосуна асылып, бутуңузду алдыңызга көтөрүп, жамбашка бүгүүнү камтыйт. Ар дайым туура форманы колдонуңуз. Далыңызды ылдый түшүрүп, мойнуңузду баштапкы позицияңыз катары узартыңыз.

Torso twist

Бул аб көнүгүүсү ордунан туруп жасалат. Буттарыңызды жамбаш аралыкта, колуңузду белиңизде туруңуз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн оң жакка буруп, кайра борборго өтүңүз. Сол жагында кайталаңыз, андан кийин борборго кайтыңыз. 15 кайталоодон турган үч топтомго чейин иштеңиз.

Бул көнүгүүгө дагы бир нерсени кошуунун бир жолу - кичинекей колдун салмактарын кармап, ийриңизди жасап жатып, эки колуңузду эки жагыңызга каратып коюу.

Өпкө

Сиз өкпөңүздү ичеги-карынды көздөйт деп ойлобошуңуз мүмкүн, бирок бул көнүгүүлөр дененин ар тараптуу тонерлери, айрыкча сиздин "өзөк" булчуңдарыңыз үчүн. Бутуңузду туурасынан тууралап туруңуз, андан кийин өпкө абалына кадам таштаңыз. Арткы тизеңизди жерден 3 сантиметр алыстыкта ​​кармаңыз. Бир аз көбүрөөк интенсивдүүлүк үчүн кичинекей гантелдерди кошсоңуз болот.

Ден-соолук

Кеп сиздин ичеги-кардыңызга келгенде спот-тренинг жөнүндө эмес экендигин унутпаңыз. Калорияңызды текшерип туруңуз жана кардио-машыгууларды тез-тез жасап туруңуз. Баардык денеңизди эсиңизден чыгарбаңыз, көз артуучу орто жолду көздөгөндө.