Бадам сүтүнүн ден-соолукка пайдалуу 9 пайдалуу жактары

Мазмун

• 1. Калориясы төмөн
• 2. Шекери аз
• 3. Е витамини көп
• 4. Кальцийдин жакшы булагы
• 5. Көп учурда Д витамини менен байытылат
• 6. Табигый түрдө лактозасыз
• 7. Сүт азыктары жок жана Vegan
• 8. Фосфор аз, орточо өлчөмдө калий бар
• 9. Диетаңызга кошуу абдан оңой
• The Bottom Line

Бадам сүтү - бул абдан популярдуу болуп калган аш болумдуу, аз калориялуу суусундук.

Ал бадамды майдалап, сууга аралаштырып, андан кийин аралашманы чыпкалап, сүткө окшош жана жаңгактын даамы бар продукт жаратат.

Адатта, анын азыктуулугун жогорулатуу үчүн ага кальций, рибофлавин, Е витамини жана D витамини сыяктуу кошумча азыктар кошулат.

Көптөгөн соода сорттору бар, ал эми айрымдар үйдө өздөрү жасашат.

Бул уйдун сүтүн иче албаган же тандабагандар үчүн, ошондой эле даамын жактырган адамдар үчүн сонун.

Бул макалада бадам сүтүнүн ден-соолукка тийгизүүчү эң маанилүү 9 артыкчылыгы жөнүндө кененирээк маалымат берилет.

1. Калориясы төмөн

Бадам сүтү калориясы боюнча уйдун сүтүнө караганда бир кыйла төмөн.

Кээ бир адамдар муну түшүнүксүз деп эсептешет, анткени бадам калориясы жана майы көп экендиги белгилүү. Бирок, бадам сүтүн иштетүү ыкмасынан улам, даяр өнүмдө бадамдын өтө аз бөлүгү гана бар.

Бул калорияларды кыскартууну жана арыктоону каалаган адамдар үчүн сонун.

Бир кесе (240 мл) бадалсыз сүттүн курамында болжол менен 30-50 калория, ал эми бүтүндөй сүт сүтүндө 146 калория бар. Демек, бадам сүтүндө 65-80% аз калория бар (1, 2, 3).

Калорияны колдонууну чектөө, арыктоонун, айрыкча машыгуу менен айкалышкан натыйжалуу жолу. Денеңиздин 5-10% салмагын орточо жоготсоңуз, диабет (,) сыяктуу оорулардын алдын алууга жана башкарууга жардам берет.

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, эки-үч сутка порциядагы сүттү бадам сүтүнө алмаштырсаңыз, күнүмдүк калория 348 калорияга чейин төмөндөйт.

Көпчүлүк орточо салмак жоготуу стратегиялары күнүнө болжол менен 500 аз калория тамактанууну сунуш кылгандыктан, бадам сүтүн ичүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Таттуу соода сорттору калориясы жогору болгондугун эсиңизден чыгарбаңыз, анткени алардын курамында шекерлер бар. Мындан тышкары, фильтрсиз үй версияларында бадам калдыгы көп болушу мүмкүн, ошондуктан алар калориясы жогору болушу мүмкүн.

Кантсыз бадам сүтүндө кадимки сүттөн 80% га чейин аз калория бар. Аны уйдун сүтүн алмаштыруу катары колдонуу натыйжалуу арыктоо стратегиясы болушу мүмкүн.

2. Шекери аз

Бадам сүтүнүн таттуу эмес түрлөрү канттын курамында өтө аз.

Бир стакан (240 мл) бадам сүтүндө 1-2 грамм гана углевод бар, алардын көпчүлүгү тамак-аш талчалары. Салыштырмалуу, 1 стакан (240 мл) сүт сүтүндө 13 грамм углевод бар, анын көпчүлүгү шекер (1, 2, 3).

Бадам сүтүнүн көптөгөн соода сорттору таттуу жана таттуу кошулган шекерлер менен коштолгонун белгилей кетүү маанилүү. Бул сорттордо бир идишке болжол менен 5-17 грамм шекер (240 мл) болушу мүмкүн (6, 7).

Ошондуктан, ар дайым кошулган шекерлер үчүн азыктануу белгисин жана ингредиенттердин тизмесин текшерип туруу керек.

Бирок кант ичүүнү чектөөгө аракет кылгандарга таттуу эмес бадам сүтү жардам бериши мүмкүн.

Мисалы, кант диабети менен ооруган адамдар күнүмдүк углеводдун көлөмүн чектеши керек. Сүт сүтүн бадам сүтүнө алмаштыруу буга жетишүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн ().

Кантсыз бадам сүтүндө табигый түрдө шекер аз болгондуктан, кант ичүүнү чектегендерге, мисалы, кант диабетине чалдыккандарга ылайыктуу. Бирок, көптөгөн түрлөрү таттуу болгондуктан, тамактануу белгисин текшерүү дагы деле маанилүү.

3. Е витамини көп

Бадам табигый түрдө Е витаминине бай болгондуктан, Е витаминине болгон күнүмдүк керектөөнүн 37% 1 унция (28 грамм) менен камсыз кылат (9).

Демек, бадам сүтү Е витамининин табигый булагы болуп саналат, бирок көпчүлүк соода сорттору иштетүү учурунда кошумча Е витаминин кошушат ().

Бир стакан бадам сүтү (240 мл) маркасына жараша Е витаминине болгон күнүмдүк керектөөнүн 20-50% түзөт. Салыштырмалуу, сүт сүтүндө Е витамини таптакыр жок (1, 3, 11).

Е витамини организмдеги сезгенүү жана стресс менен күрөшүүчү күчтүү антиоксидант (,).

Бул жүрөк ооруларынан жана рак илдетинен сактоого жардам берет, ошондой эле сөөктөрдүн жана көздүн ден-соолугуна пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн (,,,).

Андан тышкары, Е витамини мээнин ден-соолугуна олуттуу пайда алып келери аныкталды. Изилдөөлөр анын акыл-эс ишин жакшыртарын аныктады. Ошондой эле Альцгеймер оорусунун коркунучун азайтып, анын өнүгүшүн басаңдатышы мүмкүн ().

Бир стакан (240 мл) бадам сүтү Е витаминине болгон күнүмдүк керектөөнүн 20-50% камсыздай алат. Е витамини күчтүү антиоксидант, ал сезгенүүнү, стрессти жана оорунун тобокелдигин азайта алат.

4. Кальцийдин жакшы булагы

Сүт жана башка сүт азыктары көптөгөн адамдардын диеталарында кальцийдин негизги булагы болуп саналат. Бир кесе (240 мл) таза сүт күнүмдүк керектөөнүн 28% камсыз кылат (3).

Салыштырмалуу, бадам кальцийдин аз гана бөлүгүн камтыйт, 1 унциядагы (28 грамм) күнүмдүк керектөөнүн 7% гана бар (19).

Бадам сүтү көбүнчө сүттү алмаштыруучу зат катары колдонулгандыктан, өндүрүүчүлөр аны кальций менен байытып, адамдардын колдон чыгып кетпешин камсыз кылышат ().

Кальций сөөктүн өнүгүшү жана ден-соолугу үчүн маанилүү минерал. Ошондой эле, сыныктар жана остеопороз () коркунучун азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, кальций жүрөктүн, нервдердин жана булчуңдардын жакшы иштеши үчүн зарыл.

Бир стакан бадам сүтү (240 мл) кальцийдин күнүмдүк керектелүүсүнүн 20-45% түзөт (1, 11).

Айрым бренддерде кальций карбонатына караганда кальций фосфаты деп аталган кальций түрү колдонулат. Бирок, трикальциум фосфаты жакшы сиңбейт. Бадам сүтүндө кальцийдин кайсы түрү колдонулганын көрүү үчүн, ингредиенттердин этикеткасын текшериңиз ().

Эгерде сиз бадам сүтүн өзүңүз үйдө жасап жатсаңыз, анда кальцийдин башка булактарын, мисалы, сыр, айран, балык, үрөн, буурчак жана жалбырактуу чөптөрдү табууңуз керек болушу мүмкүн.

Бадам сүтү кальций менен байытылып, күнүмдүк керектөөнүн 20-45% камсыз кылат. Кальций сөөктүн ден-соолугу үчүн, анын ичинде сыныктардын жана остеопороздун алдын алуу үчүн өзгөчө мааниге ээ.

5. Көп учурда Д витамини менен байытылат

Д витамини ден-соолуктун көптөгөн аспектилери, анын ичинде жүрөктүн иштеши, сөөктүн ден-соолугу жана иммундук функция үчүн маанилүү азык болуп саналат (,).

Денеңиз аны териңизге күн нуру тийгенде өндүрө алат. Бирок, адамдардын 30-50% ы Д витаминин терисинин түсүнө, жашоо образына, узак жумуш убактысына же жөн гана күндүн нуру чектелген аймакта жашашына байланыштуу алышпайт ().

Д витамининин жетишсиздиги рак, жүрөк оорулары, кан басымы, остеопороз, булчуңдардын алсыздыгы, төрөт маселелери, аутоиммундук оорулар жана жугуштуу оорулар (,,) тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу.

Табигый түрдө Д витамини өтө эле аз азык-түлүк болгондуктан, өндүрүүчүлөр аны менен азыктарды байыта алышат. Д витамини менен байытылган азыктарга сүт, ширелер, дан азыктары, сыр, маргарин жана йогурт (,) кирет.

Көпчүлүк бадам сүтдөрү эргокальциферол деп аталган D2 витамини менен байытылган. Орто эсеп менен 1 стакан (240 мл) байытылган бадам сүтү D витаминине сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн 25% түзөт (1, 11).

Үйдө жасалган бадам сүтүндө Д витамини жок болгондуктан, күн нурунан Д витамини жетишсиз болуп калса, башка тамак-аш булактарын издөө керек болот.

Д витамини ден-соолукка керектүү азык, бирок адамдардын 30-50% жетишпейт. Бадам сүтү D витамини менен байытылып, 1 стакан (240 мл) порциясында сунуш кылынган суткалык тамактын төрттөн бир бөлүгүн камсыз кылат.

6. Табигый түрдө лактозасыз

Лактозага болгон чыдамсыздык - адамдардын сүттөгү кантты - лактозаны сиңире албаган абалы.

Бул лактозанын жетишсиздигинен келип чыгат, лактозаны сиңимдүү түргө бөлүүгө жооптуу фермент. Бул жетишсиздик генетикадан, карылыктан же айрым медициналык шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн ().

Сабырсыздык ар кандай ыңгайсыз симптомдорду жаратышы мүмкүн, анын ичинде ашказан оорушу, ичтин толушу жана газ (,).

Лактозага болгон чыдамсыздык дүйнө жүзү боюнча адамдардын 75% га чейин таасир этет деп болжолдонууда. Бул европалык тектүү ак түстүү адамдарда эң аз кездешет, калктын 5–17% ооруйт. Бирок, Түштүк Америка, Африка жана Азияда, көрсөткүчтөр 50-100% га чейин жетет (,).

Миндаль сүтү табигый жол менен лактозасыз болгондуктан, бул лактозага чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн ылайыктуу альтернатива.

Дүйнө калкынын 75% га чейинкиси лактозага чыдамдуу. Бадам сүтү табигый түрдө лактозасыз болгондуктан, сүт азыктарына жакшы альтернатива болуп саналат.

7. Сүт азыктары жок жана Vegan

Кээ бир адамдар сүт сүтүнөн баш тартууну диний, ден-соолукка, айлана-чөйрөгө жана жашоо образына, мисалы, вегетарианчылыкка () тыюу салышат.

Бадам сүтү толугу менен өсүмдүктөн алынгандыктан, ал ушул топтордун баарына ылайыктуу жана сүттүн ордуна өз алдынча же каалаган рецептинде колдонсо болот.

Андан тышкары, бадам сүтүндө чоңдордун 0,5% чейин сүт аллергиясын пайда кылган белоктор жок (,,).

Соя сүтү чоңдор үчүн салттуу альтернатива болуп келген болсо, сүт сүтүнө аллергиясы бар адамдардын 14% чейин соя сүтүнө аллергиясы бар. Демек, бадам сүтү жакшы альтернатива берет (34).

Бирок, бадам сүтү сүткө салыштырмалуу сиңимдүү протеиндин курамы өтө төмөн экендигин эске алганда, сүткө аллергиясы бар ымыркайлар же жаш балдар үчүн алмаштыруу катары ылайыктуу эмес. Анын ордуна, алар атайын формулаларды талап кылышы мүмкүн (34).

Бадам сүтү толугу менен өсүмдүккө негизделген, аны вегетарианчыларга жана сүт азыктарынан баш тарткан адамдарга ылайыкташтырат. Ошондой эле сүт азыктарына аллергиясы бар адамдарга ылайыктуу. Анын курамында белок аз болгондуктан, жаш балдардын сүт азыктарын толук алмаштырууга ылайыктуу эмес.

8. Фосфор аз, орточо өлчөмдө калий бар

Өнөкөт бөйрөк оорусу менен ооруган адамдар фосфор менен калийдин көп болушуна байланыштуу сүттөн баш тартышат (35, 36).

Бөйрөктөрү бул азыктарды талаптагыдай тазалай албагандыктан, алардын канга сиңип кетүү коркунучу бар.

Канда фосфор көп болсо, жүрөк оорулары, гиперпаратиреоз жана сөөк оорулары көбөйөт. Ошол эле учурда, өтө эле көп калий жүрөктүн ритминин, жүрөк пристубунун жана өлүмдүн коркунучун көбөйтөт (35, 36).

Сүт сүтүндө бир чөйчөктө 233 мг фосфор жана 366 мг калий бар (240 мл), ошол эле бадам сүтүндө 20 мг фосфор жана 160 мг калий бар (35).

Бирок, суммалар ар бир брендде ар кандай болушу мүмкүн, андыктан өндүрүүчүдөн сурап көрүшүңүз керек.

Эгерде сизде бөйрөк оорусу бар болсо, анда сиздин жеке талаптарыңыз жана чектериңиз сиздин оорунун баскычына жана учурдагы кандагы калий менен фосфордун деңгээлине жараша өзгөрүшү мүмкүн (37).

Бирок, бадам сүтү бөйрөк оорусунан улам калий менен фосфорду азайтууга аракет кылган адамдар үчүн ылайыктуу альтернатива боло алат.

Өнөкөт бөйрөк оорулары менен ооруган адамдар калий жана фосфор көп болгондуктан сүт азыктарынан баш тартышат. Бадам сүтүндө бул пайдалуу заттардын деңгээли алда канча төмөн жана ылайыктуу альтернатива болушу мүмкүн.

9. Диетаңызга кошуу абдан оңой

Бадам сүтүн кадимки сүттү колдонсо болот.

Төмөндө аны диетага кантип кошуу жөнүндө бир нече ой келтирилген:

• Аш болумдуу, сергитүүчү суусундук катары
• Эртең мененки тамакта жарма, мюсли же сулу
• Чайыңыз, кофеңиз же ысык шоколадыңызда
• Смузи
• Бышырууда жана бышырууда, мисалы, челектердин жана куймактардын рецептери
• Шорполордо, соустарда же татымалда
• Өзүңүз жасаган балмуздакта
• Үйдө жасалган бадам айранында

Үйдөн 1 стакан (240 мл) бадам сүтүн алуу үчүн, жарым стакан малынган, териси жок бадамды 1 стакан (240 мл) суу менен аралаштырыңыз. Андан кийин аралашмадагы катуу заттарды сүзүп алуу үчүн жаңгак баштыгын колдонуңуз.

Суунун көлөмүн тууралап коюу же ичке кылсаңыз болот. Сүттү эки күнгө чейин муздаткычта сактоого болот.

Бадам сүтүн өзүңүз ичсеңиз болот, жармага жана кофеге кошуп же бышыруу жана бышыруу үчүн ар кандай рецепттерде колдонсоңуз болот. Аны үй шартында малынган бадамды сууга аралаштырып, андан кийин аралашманы чыпкалап жасап алсаңыз болот.

The Bottom Line

Бадам сүтү - ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар даамдуу, аш болумдуу сүттүн альтернативасы.

Курамында калория жана шекер аз, кальций, Е витамини жана D витамини көп.

Андан тышкары, бул лактозага чыдамсыздык, сүт аллергиясы же бөйрөк оорусу бар адамдарга, ошондой эле вегетарианчы же башка себептерден улам сүт азыктарынан баш тарткан адамдарга ылайыктуу.

Бадам сүтүн кадимки сүттү кандайча колдонсоңуз болот.

Аны жармага же кофеге кошуп, смузи кылып аралаштырып, балмуздак, шорпо же соус рецепттеринде колдонуп көрүңүз.