Курсактагы майларды күйгүзүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Бицепс Curl менен Front Lunge
• Push Press менен отуруңуз
• Орус Твисти менен Reverse Lunge
• Close-Grip Chest Press менен көпүрө
• Велосипеддер
• Үчүн карап чыгуу

Биринчи миф машыгуу: Белгилүү бир аймакка багытталган көнүгүүлөрдү жасоо так ошол жердеги майды азайтат. ICYMI, бул таптакыр жалган (бул башка булчуң жана май мифтери сыяктуу эле сиз түз болушуңуз керек). Башкача айтканда, бул карындар күчтүү ичтин топтомун түзүшү мүмкүн, бирок алар чындыгында курсактагы майды күйгүзбөйт. үстүндө ошол булчуңдардын.

Бирок ичтин майынан арылууну каалоо-бул фитнесстин кеңири таралган максаты ... ошондо кыз ич майын күйгүзгүсү келгенде эмне кылышы керек?

Жооп: Майды күйгүзүү Бардык жерде. Муну жасоонун эң жакшы жолубу? Булчуңдарды куруучу, калорияны күйгүзүүчү кошулмалардын жардамы менен бир кичинекей булчуң тобун эмес, бүт денеңизди күйгүзөт. Nikeтин мастер -тренери Ребекка Кеннеди бул жерде курсагыңыздын майын күйгүзүүчү максаттарга жетүү үчүн толук кыймыл менен. Натыйжасын ашказаныңызда гана көрүп тим болбостон, бутуңузду, колуңузду жана өзөгүңүздү да бекемдейсиз. (Жок, сиз көлөмдүү болбойсуз.)

Бул кантип иштейт: Бул кыймылдардын бардыгын толук дене машыгуу үчүн көрсөтүлгөн топтомдордун жана кайталоолордун саны үчүн чогуу жасаңыз же жөн эле учурдагы жашооңузга кошуңуз.

Сага керек болот: Орто салмактагы гантелдердин топтому

Deadlift Row Triceps Kickback

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, ар бир колуңузда гантель кармаңыз.

Б. Тизелери жумшак бүгүлгөн жамбашка алдыга илинип, гантелдерди сөөктөрдүн алдына түшүрүү.

C. Полду параллель кылып, гантельдерди көкүрөккө, чыканактарды кабыргалардын жанына алаканын каратып коюңуз.

Д. Колуңузду түздөө үчүн трицепстерди кысыңыз, алакан дагы эле ичине карайт.

E. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тескери кыймыл.

3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.

Бицепс Curl менен Front Lunge

А. Ар бир колуңузда гантелди кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, алдыңкы сан жерге параллель болмоюнча, алдыңкы өпкөгө түшүрүңүз. Ошол эле учурда алакандарды алдыга каратып, гантелдерди ийиндерине чейин тармалдаңыз, алакандар денеге карат.

C. Баштапкы абалына кайтуу менен гантели түшүрүп жатканда артка чегинүү үчүн оң бутуңузду басыңыз.

3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.

Push Press менен отуруңуз

А. Буту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк тургула, гантелдер ийиндеринин үстүнө алакандары менен каратылган.

Б. Сандар полго параллелдүү болгонго чейин чөгөлөп түшүңүз.

C. Ордунан туруп, оң гантельди алаканды көздөй каратып басыңыз.

Д. Ошол замат башка скатка түшүңүз, анан туруп гантелди өйдө басыңыз. Акырындык менен ылдый түшүңүз.

E. Ошол замат дагы бир приседага түшүп, анан туруп, эки гантелди тең басыңыз. Акырындык менен артка баштапкы абалына. Бул 1 кайталоо.

5 ирет 3 топтом жасаңыз.

Орус Твисти менен Reverse Lunge

А. Эки колуңуз менен гантелди горизонталдуу кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, алдыңкы жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин өпкөгө түшүңүз. Ошол эле учурда тулкуңду солго буруп, сол жамбаштын жанына гантелге жетип, бирок алдыга көз чаптырыңыз.

C. Торсону кайра борборго буруп, алдыга кадам таштоо жана баштапкы абалына кайтуу үчүн сол бутка басыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.

Close-Grip Chest Press менен көпүрө

А. Буттары жалпак жана тизелер менен шыпты көздөй бетти өйдө каратып жатыңыз. Трицепс полдун ичине чыканактары менен 90 градустук бурчта кысылып, ар бир колунда гантели кармап, алаканын каратып турат.

Б. Гантельдерди ийиндерине түз басуу менен жамбашты тизеге ылайык көтөрүү үчүн согончогун басыңыз.

C. Акырындык менен жамбашты жана гантельдерди баштапкы абалына кайтарыңыз.

3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.

Велосипеддер

А. Полдун үстүндө жатып, буту жайылып, колдору баштын артында, чыканактары кең.

Б. Полдон өйдө көтөрүү үчүн бутуңузду өйдө көтөрүп, ылдый жагыңызды полго басыңыз жана омурткаңызга киндиңизди тарткыла.

C. Оң тизени көкүрөккө карай буруп, тулкунун сол чыканагына оң тизеге тийүү үчүн айлануу.

Д. Оң бутуңузду көтөрүп, оң чыканагыңызды сол тизеңизге тарта бериңиз. Бул 1 кайталоо.

15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу