Bosu Ball менен жасай турган 11 көнүгүү

Мазмун

• 1. Бир буттуу кармоо
• Багыттар
• 2. Bird dog
• Багыттар
• 3. Bridge
• Багыттар
• 4. Тоо альпинист
• Багыттар
• 5. Burpee
• Багыттар
• 6. Өпкө
• Багыттар
• 7. V squat
• Багыттар
• 8. Жанаша отуруу
• Багыттар
• 9. Pushup
• Багыттар
• 10. Трицепс
• Багыттар
• 11. Отурган кыйгач бурулуш
• Багыттар
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Сиздин машыгууңузда Bosu топун кантип колдонсо болору жөнүндө билгиңиз келеби? Биз сизди алдык!

Эгер сиз Босу топун буга чейин көрө элек болсоңуз, анда кабатыр болбоңуз - биз сизди да ошондой кылдык.

Босу шары - экиге бөлүнгөн көнүгүү топуна окшош - экинчи жагынан жалпак платформа менен үйлөтүлөт. Аларды көпчүлүк спорт залдарынан, спорт дүкөндөрүнөн жана Интернеттен таба аласыз.

Бул тең салмактуулук машыктыруучусу, колдонуучуга булчуңдардын ар кандай түрүн камтыган көнүгүүлөрдү жасай турган туруксуз бетин камсыз кылат. Bosu топун колдонуу сиздин машыгууңузду татаалдаштырат жана бул нерселерди аралаштырууга сонун курал.

Bosu топунун дагы бир артыкчылыгы анын ар тараптуу экендиги. Төмөндө, сиз Босу топунда жасай турган 11 көнүгүүнү топтодук, бүт денеңизди иштетиңиз. Бирөөсүн кармап, баштайлы.

1. Бир буттуу кармоо

Gfycat аркылуу

Балансты өздөштүрүү - Босу топун биринчи колдоно баштаганда жасала турган эң маанилүү нерсе. Бул бир буттуу буттар сизди туруктуу эместиктеги тартылуу борборун табууга жана сактоого аргасыз кылат.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Бир бутту Босу ортосуна коюп, бутуңузга тең салмактап, ага көтөрүңүз.
3. Башка бутуңуз Босуга же жерге тийгизбөөгө аракет кылып, тең салмактуулугуңузду 30 секунд бою сактаңыз.
4. Экинчи жагынан кайталаңыз.

2. Bird dog

Gfycat аркылуу

Босу шарында куш итинин аткарылышы кыймылга бир аз кыйынчылыктарды жаратат.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу менен төрт бутуңузга туруңуз. Сиздин тизелериңиз ортосунан бир аз ылдый, алаканыңыз жогору жагында болушу керек. Манжаларыңыз жерде эс алмакчы.
3. Босу допунан оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүп, алар жерге параллель болгонго чейин. Белиңизди төрт бурчтуу топко жана мойнуңузду нейтралдуу кармаңыз.
4. Колуңузду жана бутуңузду кайра топко түшүрүп, карама-каршы колуңузду жана бутуңузду көтөрүңүз.

3. Bridge

Gfycat аркылуу

Босу түрүндөгү көпүрө менен арткы чынжырыңызга көңүл буруңуз.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу топуна далыңызга жатып, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз жалпак.
3. Өзөгүңүздү бекемдеп, бутуңуз менен түртүп, тубуңузду жерден көтөрүп, жамбашыңыз толук узарганча, глутуңузду чокусунан кысыңыз.
4. Жай жамбашыңызды жерге төмөн түшүрүңүз.

4. Тоо альпинист

Gfycat аркылуу

Бул көнүгүү менен кардиоздун дозасын алыңыз, бул да өзөктү көздөйт.

Багыттар

1. Bosu топун ылдый каратып коюңуз.
2. Босунун тегиз капталынын эки четине колуңузду коюп, тактайдын бийик абалын алыңыз.
3. Өзөгүңүздү бекемдеп, тизеңизди бир-бирден көкүрөккө карай айдап баштаңыз, түз арткы абалды кармаңыз. Тиешелүү форманы сактап, мүмкүн болушунча тезирээк барыңыз.

5. Burpee

Gfycat аркылуу

Алар сиз жек көрүүнү жактырган көнүгүү, бирок бурпалар чындыгында күч-аракет жумшоого арзыйт. Кошумча чакырык үчүн Bosu топун аралаштырыңыз.

Багыттар

1. Босу топун ылдый каратып коюңуз.
2. Босунун эки четине колуңузду коюп, тактайдын бийик абалын алыңыз.
3. Бутуңузду топту көздөй өйдө секирип, алар жерге коноор замат Босу топун өйдө көтөрүңүз.
4. Сиздин колдоруңуз толугу менен узарганда, Босу артка жерге ылдый түшүрүп, буттарыңызды бийик тактанын ордуна туруңуз.

6. Өпкө

Gfycat аркылуу

Босу тобу сыяктуу туруксуз жерге илгерилөө үчүн, бир топ туруктуулукту жана тең салмактуулукту талап кылат. Жакшы форманы сактап калуу үчүн жай барыңыз.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу артынан эки футтай артта туруңуз же топтун ортосуна алдыга кадам таштай турган ыңгайлуу аралыкта туруңуз.
3. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, Босуга көздөй кадам таштаңыз, бутуңузду ортосуна кондуруп, өпкөгө кирип, тең салмактуулукту сактоо үчүн көп аракет кылыңыз.
4. Туруп, баштоо үчүн бутту артка таштаңыз жана экинчи буту менен кайталаңыз.

7. V squat

Gfycat аркылуу

Чогултуу боюнча вариация, бул кадам сиздин квадраттарга басым жасайт. Bosu топун орнотуп жатканда этият болуңуз - бул татаал болушу мүмкүн!

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу топун такаңыз, такаңызды ортосуна коюп, манжаларыңызды көрсөтүңүз.
3. Эңкейип, колуңузду алдыңызга сунуңуз.
4. Ордунан туруп, баштоо үчүн кайтып кел.

8. Жанаша отуруу

Gfycat аркылуу

Босу топунун үстүнөн секирип өтсөңүз, бир кадамда күч жана кардио жүрөгүңүзгө ээ болосуз.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу тобу менен оң капталыңызды каратып туруп баштаңыз. Өзүңүздүн багытыңызды сактап, оң бутуңузду топтун ортосуна көтөрүңүз.
3. Төмөндө отуруп, көтөрүлгөндө, сол бутуңузду топко, ал эми оң бутуңуз менен топтун карама-каршы тарабына секирип, кайра ылдый отуруңуз.
4. Ордунан туруп, башка жол менен секирип өт.

9. Pushup

Gfycat аркылуу

Bosu кошуу pushupsди оорлотот, андыктан топтомдорду толуктоо үчүн тизеңе кулап түшүүдөн коркпо.

Багыттар

1. Босу топун ылдый каратып коюңуз.
2. Босунун эки четине колуңузду коюп, тактайдын бийик абалын алыңыз.
3. Чыканагыңыз 45 градуска бурчта экендигин жана кыймыл-аракет учурунда артыңыздын түз экендигин камсыз кылып, түртүүнү аткарыңыз.

10. Трицепс

Gfycat аркылуу

Трицепс - бул кичинекей булчуң, көнүгүү жасоодо көңүл бурулбай калышы мүмкүн. Сиздин артыңызды бутага алган Bosu диптерин киргизиңиз. Бутуңуз топтон канчалык алыс болсо, бул көнүгүү ошончолук кыйын болот.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Топтун алдына отуруңуз, ага эки колуңузду ийиндин кеңдигинде коюңуз. Манжаларыңыздын түбү ылдый каралышы керек. Тизеңизди бүгүп, түбүңүздү жерден өйдө кармаңыз.
3. Чыканактарды тыгып, колуңузду бүгүп, денеңизди жерге түшүрүңүз.
4. Төмөнкүңүз жерге тийгенде, трицептериңиздин тартылып жаткандыгын сезип, баштоо үчүн колдоруңуз аркылуу өйдө көтөрүңүз.

11. Отурган кыйгач бурулуш

Gfycat аркылуу

Бул кадам оңой эмес, андыктан башталгычтар этият болушат. Жакшы формага ээ болуу үчүн, өзөгүңүздүн бириккенин текшерип туруңуз - аб булчуңдарыңызды денеңиздин алды жагына бекем оролгонун элестетип көрсөңүз.

Багыттар

1. Босу тегиз жагын ылдый каратып коюңуз.
2. Босу үстүндө отуруп, бутуңду көтөрүп, алдыңа колдоруңду сунуп, V абалга кел.
3. Өзүңүздү тең салмактуулук менен колдоруңузду ары-бери кыймылдатып, өзөгүңүздү айланта бериңиз. Эгер бул өтө эле кыйын болсо, буралып жатканда бир бутуңузду таштаңыз.

Алып кетүү

Бул көнүгүүлөрдүн бешөөнү аралаштырып, Bosu топу менен машыгыңыз, ал сизге сөзсүз чакырык таштайт. Ар бир көнүгүү үчүн 12 кайталоодон турган 3 топтомду максат кылып, жумасына бир жолу көнүгүү жасап, күч-кубатыңызга түрдүүлүк кошуңуз.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.