Цитрулин кошулмаларын ичиш керекпи?

Мазмун

• Citrulline деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Ал кээ бир жалпы тамактарда кездешет
• Цитрулин кошулмаларынын түрлөрү
• Ден-соолугуңузга бир нече пайдасы бар
• Бул кан тамырларыңызды кеңейтүүгө жардам бериши мүмкүн
• Бул кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Изилдөөлөр көнүгүү майнаптуулугун арттырат деп сунуштайт
• Чыдамкайлык көнүгүүсү
• Салмагы боюнча машыгуу
• Канча аракет кылуу керек?
• Бул толуктоолор коопсуз болушу мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Аминокислотанын цитрулин ден-соолукка жана көнүгүү жасоого кошумча каражат катары популярдуулукка ээ болууда.

Ал организмде табигый жол менен өндүрүлүп, тамак-аштарда кездешет, бирок кошумчаларды алуу организмдеги цитрулиндин курамын кадимки деңгээлден жогору кылат.

Айрым адамдар анын ден-соолукка жана көнүгүү жасоого пайдалуу экенине ишенишсе, башкалары буга ишенишпейт.

Бул макалада цитрулин жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы жана аны кабыл алуу керекпи же жокпу, айтылат.

Citrulline деген эмне?

Цитруллин - бул дарбыздан биринчи табылган аминокислота (1).

Бул мааниге ээ эмес деп эсептелет, демек денеңиз өзүнөн-өзү бир аз өндүрө алат.

Бирок денеңиздин өсүшүнө гана ишенбестен, цитрулин камтыган тамактарды же диетикалык кошумчаларды ичип, денгээлиңизди жогорулатсаңыз болот.

Ушул максималдуу деңгээлдер ден-соолукка жана көнүгүүлөргө жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн, ушул макалада кийинчерээк талкууланды.

Цитруллин организмде маанилүү ролду ойнойт, бирок кээ бир аминокислоталардан айырмаланып, ал белокторду түзүүдө колдонулбайт (2).

Бирок, ал организмди зыяндуу кошулмалардан арылткан несепнәр циклинде маанилүү ролду ойнойт. Айрыкча, мочевина цикли организмден аммиакты чыгарып салат. Бул циклдин акыркы өнүмү - бул мочевина, бул сиздин денеңиз заарадан тазаланат.

Цитруллин кан тамырларыңызды кеңейтип, булчуңдарды түзүүдө чоң роль ойношу мүмкүн (3, 4).

кыскача маалымат: Цитруллин - бул организмде табигый жол менен жасалган, тамак-аш азыктарында кездешүүчү аминокислота. Тамак ичүү деңгээлин жогорулатуу ден-соолукка жана көнүгүү көнүгүүлөрүнө оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул кантип иштейт?

Цитруллин организмге бир нече маанилүү таасирлерди берет.

Мунун негизги жолдорунун бири - кан тамырларын көбөйтүү.

Вазодиляция артерияларды же тамырларды кеңейтүүнү билдирет. Бул кан басымынын төмөндөшүнө жана кан агымынын жогорулашына байланыштуу (5).

Цитруллин ичилгенден кийин, айрымдары аргинин деп аталган башка аминокислотага айланат.

Аргинин азот кычкылы деп аталган молекулага айланат, бул аларды кысып салуучу жылмакай булчуң клеткаларын бошотуп, кан тамырларын тамырлаштырат.

Кызыктуусу, цитруллинди ичүү организмдеги аргининди аргининин өзү менен кошо көбөйтүшү мүмкүн (4).

Себеби аргинин менен цитруллиндин организмде кандайча иштеши жана кандайча сиңиши бири-биринен айырмаланат (2).

Азот кычкылынын жана кан агымынын көбөйүшү цитрулиндин көнүгүүлөрдү аткарууга пайдалуу таасирин тийгизүүчү процесстердин бири болушу мүмкүн.

Цитрулин белокторду түзүүдө түздөн-түз колдонулуучу аминокислота эмес болсо да, булчуңдардын курулушуна катышкан маанилүү сигнал берүүчү жолду стимулдап, белок синтезин жогорулатат (2, 7).

Цитруллин боордун белгилүү бир аминокислоталарды кабыл алуусун азайтып, алардын бузулушуна жол бербейт (4).

Белок синтезине жана аминокислотанын бузулушуна кош таасир этүү менен, булчуң массасын сактоого же көбөйтүүгө жардам берет.

кыскача маалымат: Цитрулин азот оксидинин өндүрүшүн көбөйтүү менен кан агымын көбөйтүшү мүмкүн. Белок синтезин күчөтүү жана аминокислотанын бөлүнүшүн азайтуу менен булчуңга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ал кээ бир жалпы тамактарда кездешет

Денеде өндүрүлүүдөн тышкары, цитрулин бир нече тамак-ашта кездешет.

Бирок, көпчүлүк тамак-аштар ушул аминокислотанын курамына анализ кылынган эмес.

Цитруллин камтылганы белгилүү болгон азыктарга (7, 8) кирет:

• дарбыз
• Сайт
• бадыраң
• Ачуу коон
• Gourds

кыскача маалымат: Цитруллин бир нече азыкта, айрыкча дарбызда бар. Көпчүлүк тамак-аштар цитруллиндин курамы боюнча атайын талдоого алынган эмес.

Цитрулин кошулмаларынын түрлөрү

Диеталык кошумчаларда цитруллиндин эки негизги формасы бар:

1. L-citrulline: Бул жөн гана цитруллинди билдирет, башка эч нерсе тиркелбейт.
2. Citrulline malate: Бул цитруллиндин жана малат деп аталган башка кошулманын айкалышын билдирет, бул энергия өндүрүү үчүн маанилүү (9).

Эки форманын окшош таасири тийиши мүмкүн, бирок спорттук кошумчаларда цитрулиндин малаты көбүрөөк кездешет.

Бирок, цитрулиндин малаты колдонулганда, ден-соолукка цитрулиндин кандай таасир тийгизери, ал эми малаттын зыяндуулугу белгисиз.

кыскача маалымат: L-citrulline жана citrulline malate көбүнчө диеталык кошумчаларда кездешет. Цитрулин менен малаттын ар бири организмге таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ден-соолугуңузга бир нече пайдасы бар

Изилдөөчүлөр цитруллиндин ден-соолугуна, анын ичинде кан тамырларына тийгизген таасири, эректильдик дисфункция жана көнүгүүлөрдүн натыйжаларын карап чыгышты (5, 10).

Бул кан тамырларыңызды кеңейтүүгө жардам бериши мүмкүн

Кан тамырларынын кеңейүү жөндөмүн өркүндөтүп, кан басымын жана кыртыштарга кан агымын жогорулатуу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, L-цитруллиндин бир дозасы жок Ден-соолугу чың же ден-соолугу начар кишилерде тамырлардын кеңейүү жөндөмүн өркүндөтүү (11, 12).

Бирок жүрөк оорусу бар же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар адамдар L-цитуллинди жети күн же андан көп убакыт бою ичишсе, алардын тамырлары кеңейип кетет элек жакшырган (13, 14).

Демек, бир доза кан тамырларыңызды кеңейтүүдө натыйжалуу болбосо дагы, узак мөөнөттө кошулмаларды алуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

Бул кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн

Цитрулин кошулмалары кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн, айрыкча кан басымы жогору адамдарда.

30дан 40ка чейинки катышуучулардын изилдөөсү кан басымы жогорулаган же жүрөктүн башка шарттарындагы чоң кишилерде цитрулин кошулмаларынын таасирин карады.

Алар сегиз жумадан кийин катышуучулардын кан басымы 4–15% төмөндөгөнүн аныкташкан (15, 16).

Андан тышкары, кадимки кан басымы бар 12 чоң кишини изилдеген чакан изилдөөдө, изилдөөчүлөр цитрулиндин кан басымын 7 күндөн кийин 6–16% га төмөндөтүп алышкан (17).

Бирок, ден-соолугу чың адамдардагы далилдер биротоло жок, анткени башка изилдөөчүлөр бир жумадан төрт жумага чейин цитруллиндин пайдасын көрүшкөн эмес (14, 18).

Жалпысынан, ден-соолугу чың адамдардагы кан басымына олуттуу таасир этиши белгисиз.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Citrulline көнүгүү (19) кийин байкалган өсүү гормонунун (GH) көбөйүшүн шарттайт.

Машыгуудан кийинки GH жана башка гормондордун көтөрүлүшү сиз көнүгүү жасоодо денеңиздин пайдалуу ыңгайлашуусуна катышышы мүмкүн (20).

Амино-кислотасы эректильдик дисфункциясы бар эркектерде эрекцияны, кан агымын жогорулатуу жөндөмү менен жакшырышы мүмкүн (21).

кыскача маалымат: Цитрулин кошулмаларын кабыл алуу кан басымын төмөндөтүп, артериялардын кеңейүү жөндөмүн жакшыртат. Мындай таасирлер илдеттүү адамдарда байма-бай пайда болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көнүгүү майнаптуулугун арттырат деп сунуштайт

Кан агымын көбөйтүү жөндөмүнө байланыштуу, цитруллин туруктуулукка жана күчкө негизделген көнүгүүлөрдүн контекстинде изилденген.

Чыдамкайлык көнүгүүсүнүн бир нече изилдөөсү L-цитруллинди колдонгон, ал эми күчкө негизделген изилдөөлөрдүн көпчүлүгү цитрулиндин малат түрүн колдонушкан.

Чыдамкайлык көнүгүүсү

Жалпысынан, цитруллиндин бир дозасы чыдамкайлык көнүгүүсүн жакшыртат (4).

Бир жумадан эки жумага чейин толуктоолорду алуу кычкылтек керектөөнү өзгөртө албайт (21).

Бирок, булчуң ткандарындагы кычкылтектин курамын көбөйтүүгө болот (22 23).

Демек аминокислота организмдин кычкылтекти толугу менен колдонушуна жол бербесе да, көнүгүү булчуңунда кычкылтек колдонууну жакшыртат. Бул акыры көнүгүүнү жакшыраак аткарууга мүмкүндүк берет.

Бул велосипедде көрсөтүлдү, мында цитрулин кошулмаларын алуу менен иштин деңгээлин жогорулатууга болот.

Бир изилдөөдө, цитруллинди алган велосипедчилер плацебо (22) алгандарга караганда, чарчап-чаалыгуудан 12% узакыраак цикл жасай алышкан.

Бул толуктоолорду жети күнгө ичүү велосипед учурунда кубаттуулукту жакшыртат. Белгилүү бир убакыттын ичинде канча күч өндүрсө болот (21).

Жалпысынан, бул кошумча булчуңдардагы кычкылтектин колдонулушуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бул чыдамдуулукту жогорулатат.

Салмагы боюнча машыгуу

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, цитрулиндик малат салмагын көтөрүү машыгуусун жакшыртат.

41 кишиден турган бир изилдөө цитрулин малатинин дененин үстүңкү машыгуусу учурунда кайталоо жөндөмүнө тийгизген таасирин баалаган.

Катышуучулар цитрулин малатын ичкенден кийин плацебого салыштырмалуу 53% көбүрөөк кайталоону аткарышкан (24).

Андан тышкары, машыгуудан кийинки эки күндүн ичинде катышуучулардын булчуңдары ооруп, көнүгүүдөн мурун цитрулин малатын ичкенден 40% төмөн болгон.

Башка изилдөөчүлөр, ошондой эле, цитрулиндик малат чарчоо азайып, дене салмагын төмөндөтүүчү машыгуу көрсөткүчтөрүнүн жогорулагандыгын аныкташкан (25).

Бул эки изилдөөдө, катышуучулар көнүгүүдөн 60 мүнөт мурун кошумча кошумчаны алышкан.

кыскача маалымат: Цитрулин булчуңдардагы кычкылтектин санын көбөйтүп, көнүгүү ишин жакшыртат. Толуктоолорду кошуу менен, чыдамкайлыктын көрсөткүчү жана салмак боюнча машыгуу жакшырышы мүмкүн.

Канча аракет кылуу керек?

Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде, сунушталган доза L-цитруллиндин күнүнө 3-6 граммды же цитрулиндин эркектин күнүнө болжол менен 8 граммды түзөт.

Доза формага жараша өзгөрүп турат, анткени 1,75 грамм цитуллин malate 1 грамм L-цитруллинди берет. Калган 0,75 грамм - начар.

Төмөндө конкреттүү пайдалануу боюнча сунуштар келтирилген:

• Салмагы боюнча машыгуу: Сегруллиндин сегиз грамм malate салмагы боюнча машыгуунун натыйжалуу дозасы болгон 4,5 грамм цитруллинди берет (24, 25).
• Булчуңдагы кычкылтек: Булчуңдагы кычкылтекти көбөйтүү үчүн, жети күн бою күнүнө 6 же андан ашык грамм L-цитруллин ичүү натыйжалуу болуп көрүнөт (22).
• Кан басымы: Кан басымын көтөрүү үчүн изилдөөдө колдонулган L-цитрулиндин күндөлүк дозасы адатта күнүнө 3-6 граммды түзөт.

Мындан тышкары, 10 жана андан ашык грамм дозалары, башка аминокислоталардан айырмаланып, ашказанга ачууланбайт (2).

Ашказандын ачуулануусу машыгууну бузуунун анык жолу, ошондуктан бул көнүгүү көнүгүүлөрүн өркүндөтүү үчүн ушул кошумчаны алсаңыз жакшы жаңылык.

Башка аминокислоталарга салыштырмалуу цитруллиндин кандайча сиңирилип, иштетилип жаткандыгындагы айырмачылыктардан улам чыдамдуураак болот (2).

кыскача маалымат: 3-6 грамм L-цитруллиндин же 8 грамм цитрулиндин малаттын дозалары оптималдуу болушу мүмкүн. Кеминде 10 грамм дозасы менен эч кандай белгилүү болгон терс таасирлери болгон эмес.

Бул толуктоолор коопсуз болушу мүмкүн

Көпчүлүк кошулмалардан айырмаланып, цитруллиндин коопсуздугу жөнүндө алдын-ала маалымат жогору дозада берилет.

Бир кичинекей изилдөө сегиз ден-соолугу чың эркек кишилердин ар кандай дозаларын изилдеген. Ар бир катышуучу өзүнчө барганда 2, 5, 10 жана 15 грамм L-цитруллиндин дозаларын жешкен.

Эң жогорку дозалары менен да, катышуучулар эч кандай терс таасирлери жок экендигин билдиришти (26).

Бирок, кандагы аргининди эң ​​жогорку дозалар күткөндөй көбөйгөн жок, демек, бул кошулманы денеңиз канча өлчөмдө колдоно алат деген чек бар. Жалпысынан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 10 граммдан ашык дозалар керек эмес.

Катышуучулар цитрулин кошулмаларын кабыл алгандан кийин жүргүзүлгөн кан анализи дененин кадимки функцияларына же кан басымына терс өзгөрүүлөрдү көрсөткөн жок.

кыскача маалымат: Учурдагы маалыматтарга таянсак, цитруллин коопсуз жана чыдамдуу. Бирок, 10 граммдан ашык дозалардын ашыкча болушу мүмкүн эмес.

Төмөнкү сызык

Цитрулин - ден-соолукка пайдалуу бир катар аминокислоталар. Ошондой эле ал коопсуз болуп көрүнөт жана азырынча эч кандай терс таасирлери жок.

Бул кошумчанын жардамы менен, ден-соолукту чыңдоочу кан басымы төмөндөйт, айрыкча жүрөк оорусу же кан басымы жогору адамдар.

Салмак менен машыгуу үчүн, цитрулин малаты эң көп изилденген. 8 грамм дозасы чарчоону азайтып, спорт залда иштөөнү жакшыртат.

Эгер сиз жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо же көнүгүү ишиңиздин жакшырышын кааласаңыз, анда цитрулинди эске алууңуз керек.