Бышыруу тамак-аштын курамындагы аш болумдуу заттарга кандай таасир этет

Мазмун

• Бышырууда азыктын курамы көп учурда өзгөрүлүп турат
• Кайноо, кайноо жана браконьердик
• Гриль жана бышыруу
• Микротолкундуу
• Кууруу жана бышыруу
• Sautéing жана кууруу
• Кууруу
• Бууга бышыруу
• Бышыруу учурунда аш болумдуу заттардын сакталышын камсыздоочу кеңештер
• Төмөнкү сызык

Аш болумдуу тамактарды колдонуу ден-соолугуңузду чыңдап, энергияңызды жакшыртат.

Таң калыштуусу жол Сиз тамакты бышырасыз, анын курамындагы азык заттарынын көлөмүнө чоң таасир этет.

Бул макалада тамак бышыруунун ар кандай ыкмалары тамак-аштын аш болумдуулугуна кандай таасир этери изилденген.

Бышырууда азыктын курамы көп учурда өзгөрүлүп турат

Тамак бышыруу тамак сиңирүүнү жакшыртат жана көптөгөн пайдалуу заттардын сиңишин жогорулатат (,).

Мисалы, бышырылган жумурткалардагы протеин чийки жумурткаларга караганда 180% көбүрөөк сиңимдүү болот ().

Бирок, кээ бир бышыруу ыкмалары бир нече негизги азык заттарын азайтууда.

Бышыруу учурунда төмөнкү азык заттар азаят:

• сууда эрүүчү витаминдер: витамин С жана В тобундагы витаминдер - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотен кислотасы (B5), пиридоксин (B6), фолий кислотасы (B9) жана кобаламин (B12)
• майда эрүүчү витаминдер: витаминдер A, D, E жана K
• минералдар: биринчи кезекте калий, магний, натрий жана кальций

Тамак бышыруу тамак сиңирүүнү жана көптөгөн пайдалуу заттардын сиңишин жакшыртса да, айрым витаминдер менен минералдардын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Кайноо, кайноо жана браконьердик

Бышыруу, кайнатуу жана браконьердик - суунун негизинде бышыруунун ушул сыяктуу ыкмалары.

Бул техникалар суунун температурасы менен айырмаланат:

• браконьерлик: 82 ° Cден төмөн
• кайноо: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• кайноо: 212 ° F (100 ° C)

Жашылчалар көбүнчө С витамининин мыкты булагы болуп саналат, бирок сууга бышырганда, анын көп бөлүгү жоголот.

Чындыгында, кайнатуу башка тамак бышыруу ыкмаларына караганда С витамининин курамын төмөндөтөт. Брокколи, шпинат жана салат кайнатканда С витамининин 50% же андан көп бөлүгүн жоготушу мүмкүн (, 5).

С витамини сууда эрий турган жана жылуулукка сезгич болгондуктан, ысык сууга чөмүлүп жатканда жашылчалардан чыгып кетиши мүмкүн.

В тобундагы витаминдер дагы ысыкка сезгич. Тиамин, ниацин жана башка В витаминдеринин 60% га чейинкиси эт бышып, ширеси агып кеткенде жоголушу мүмкүн.

Бирок, ушул ширелерди камтыган суюктукту ичкенде, 100% минералдар жана 70-90% В тобундагы витаминдер кармалып калат (6).

Башка жагынан алганда, кайнап жаткан балыктар омега-3 май кислотасынын курамын кууруу же микротолкундуу мешке караганда бир кыйла көбүрөөк сактай тургандыгы көрсөтүлгөн ().

Сууда бышыруу ыкмалары сууда эриген витаминдердин эң көп жоготууларын жаратса, омега-3 майларына таасири аз.

Гриль жана бышыруу

Гриль жана кууруу - бул кургак жылуулук менен бышыруунун ушул сыяктуу ыкмалары.

Гриль жасоодо жылуулук булагы төмөндөн, ал эми кайнатканда жогору жактан чыгат.

Гриль бышыруу тамактын эң жакшы даамы болгондуктан, тамактын эң популярдуу ыкмаларынын бири.

Бирок, эттен аш болумдуу шире тамчылаганда, гриль жасоодо же кайнатууда В тобундагы витаминдер менен минералдардын 40% га чейин жоготушу мүмкүн (6).

Ошондой эле эт бышырылганда жана май ысык бетке тамчылаганда ракты пайда кылуучу заттар болуп саналган полициклдик ароматтык углеводороддорго (PAH) байланыштуу кооптонуу бар.

Бирок, изилдөөчүлөрдүн айтымында, тамчыларды кетирип, түтүндү минималдаштырса PAHs 41-89% га төмөндөшү мүмкүн ().

Гриль жана кууруу чоң даам берет, бирок В тобундагы витаминдердин деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле, гриль бышыруу ракка алып келүүчү заттарды пайда кылат.

Микротолкундуу

Микротолкундуу тамак бышыруунун жеңил, ыңгайлуу жана коопсуз ыкмасы.

Бышыруунун кыска убактысы жана жылуулуктун төмөндөшү микротолкундуу меште аш болумдуу элементтерди сактап калат (,).

Чындыгында, изилдөөлөр микротолкундар - сарымсак менен козу карындын антиоксидант активдүүлүгүн сактап калуунун эң мыкты ыкмасы экендигин аныктады (,).

Ошол эле учурда, жашыл жашылчалардагы С витамининин 20-30% ы микротолкундуу меште жоголот, бул тамак жасоонун көпчүлүк ыкмаларынан аз (5).

Микротолкундуу бышыруу - бул бышыруунун кыска убактысына байланыштуу көпчүлүк азык заттарын сактап калуучу коопсуз бышыруу ыкмасы.

Кууруу жана бышыруу

Кууруу жана бышыруу тамакты кургак жылуулук менен мешке бышырууну билдирет.

Бул терминдер бир аз алмаштырылганы менен, кууруу көбүнчө эт үчүн колдонулат, ал эми бышыруу нан, булочка, торт жана ушул сыяктуу тамактарга колдонулат.

Бул бышыруу ыкмасы, анын ичинде С витамини менен витаминдердин жоготуулары минималдуу.

Бирок, жогорку температурада узак убакыт бышырылгандыктан, куурулган эттин курамындагы В тобундагы витаминдер 40% га чейин төмөндөшү мүмкүн (6).

Кууруу же бышыруу В тобундагы витаминдерден тышкары көпчүлүк витаминдер менен минералдарга олуттуу таасир этпейт.

Sautéing жана кууруу

Куурулган жана куурулган тамакты казанга май же май аз өлчөмдө орто жана жогорку температурада бышырышат.

Бул ыкмалар бири-бирине абдан окшош, бирок кууруу менен тамак көп аралаштырылат, температура жогору жана бышыруу убактысы кыска болот.

Жалпысынан алганда, бул тамак даярдоонун пайдалуу ыкмасы.

Кыска убакытка суусуз бышыруу В тобундагы витаминдердин жоголушунун алдын алат, ал эми майдын кошулушу өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин жана антиоксиданттардын сиңишин жакшыртат (6,,).

Бир изилдөө бета каротиндин сиңиши чийки сабизге караганда куурулган сабизде 6,5 эсе көп экендигин аныктады ().

Дагы бир изилдөөдө, адамдарда помидорду зайтун майына кошпостон, кактап жегенде, ликопендин деңгээли 80% га көбөйгөн ().

Башка жагынан алып караганда, кууруу брокколи менен кызыл капустадагы С витамининин көлөмүн бир кыйла азайта тургандыгы далилденген (5,).

Кууру жана кууруу майларда эриген витаминдердин жана кээ бир өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын сиңишин жакшыртат, бирок алар жашылчалардагы С витамининин көлөмүн азайтышат.

Кууруу

Кууруу тамакты көп температурада - көбүнчө май менен бышырууну камтыйт. Тамак көбүнчө камыр же нан күкүмдөрү менен капталат.

Бул тамак-аш даярдоонун популярдуу жолу, анткени тери же каптоо мөөрдү сактап, анын ичи нымдуу бойдон калып, бир калыпта бышат.

Куурууга колдонулган май тамактын даамын абдан жакшы кылат.

Бирок, бардык эле тамактар ​​куурууга ылайыктуу эмес.

Майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар. Бирок, бул майлар өтө назик жана жогорку температурада бузулууга жакын.

Мисалы, куурулган тунец өзүнүн омега-3 курамын 70-85% га чейин төмөндөтөт, ал эми бышыруу минималдуу жоготууларды гана алып келет (,).

Ал эми, бышырууда С витамини жана В витаминдери сакталат, ошондой эле картошкадагы клетчатканын чыдамкай крахмалга айланып, клетчатканын көбөйүшү мүмкүн ().

Мунайды жогорку температурага чейин көпкө чейин ысытса, альдегид деп аталган уулуу заттар пайда болот. Альдегиддер рак жана башка оорулардын көбөйүү тобокелдиги менен байланышкан (21).

Майдын түрү, температурасы жана бышыруу убактысы өндүрүлгөн альдегиддердин санына таасир этет. Мунайды кайрадан ысытуу альдегиддин пайда болушун күчөтөт.

Эгер тамак куура турган болсоңуз, аны ашыкча бышырбаңыз жана кууруу үчүн эң пайдалуу майлардын бирин колдонуңуз.

Кууруу тамактын даамын таттуу кылат жана ден-соолукка пайдалуу майларды колдонсоңуз, анын пайдасы чоң. Майлуу балыктарды кууруудан алыс болуп, башка тамактардын бышыруу убактысын минималдаштырган оң.

Бууга бышыруу

Буу - бул ысыкка жана сууга сезгич, сууда эрүүчү витаминдерди камтыган азык элементтерин сактоочу мыкты ыкмалардын бири (, 5, 6,).

Окумуштуулар брокколи, шпинат жана салат бууланганда алардын С витамининин көлөмү 9-15% га гана азайарын аныкташкан (5).

Жаман жагы - бууга бышырылган жашылчалар даамдуу болушу мүмкүн. Бирок, аны бышыргандан кийин бир аз татымал жана май же май кошуп оңдоо оңой.

Бууга бышыруу - аш болумдуу элементтерди, анын ичинде сууда эрий турган витаминдерди сактоочу мыкты ыкма.

Бышыруу учурунда аш болумдуу заттардын сакталышын камсыздоочу кеңештер

Бул жерде тамак бышырууда азыктын коромжу болушун азайтуу боюнча 10 кеңеш бар:

1. Браконьерлик кылганда же кайнатканда мүмкүн болушунча аз суу колдонуңуз.
2. Табада калган суюктукту жашылчаларды бышыргандан кийин сарптаңыз.
3. Табага тамчылаган эттин ширесин кайра кошуңуз.
4. Жашылчаларды бышыргандан кийин тазалабаңыз. Дагы жакшы, алардын клетчаткасын жана азыктык тыгыздыгын максималдаштыруу үчүн таптакыр сыйрып албаңыз.
5. С витамининин жана В тобундагы витаминдердин жоготулушун азайтуу үчүн жашылчаларды сууга аз өлчөмдө бышырыңыз.
6. Бышырылган жашылчаларды бир-эки күндүн ичинде жегенге аракет кылыңыз, анткени бышырылган тамак абага тийгенде С витамини төмөндөп кетиши мүмкүн.
7. Мүмкүн болсо, тамакты бышыргандан кийин эмес, кийин кесип алыңыз. Тамак толугу менен бышырылса, анын азыраагы жылуулукка жана сууга дуушар болот.
8. Мүмкүн болушунча бир нече мүнөткө гана жашылчаларды бышырыңыз.
9. Этти, үй канаттууларын жана балыкты бышырганда, тамакты коопсуз колдонуу үчүн керектүү эң кыска убакытты пайдаланыңыз.
10. Жашылчаларды бышырганда сода колдонбоңуз. Түстү сактоого жардам бергени менен, С витамини тамак содасы чыгарган щелочтуу чөйрөдө жоголот.

Даам жана башка сапаттарды жоготпостон тамак-аш азыктарынын курамындагы камтылуунун көптөгөн жолдору бар.

Төмөнкү сызык

Тамактын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн туура тамак бышыруу ыкмасын тандоо маанилүү.

Бирок, бардык аш болумдуу элементтерди сактап кала турган мыкты бышыруу ыкмасы жок.

Жалпысынан, төмөнкү температурада минималдуу суу менен кыска мөөнөткө тамак бышыруу эң жакшы натыйжаларды берет.

Тамагыңыздагы пайдалуу заттардын агып кетишине жол бербеңиз.