Жаман холестеролду төмөндөтүү үчүн диета
Мазмун
- Диетада уруксат берилген азыктар
- Качууга болбойт тамак-аш
- Холестеролду азайтуучу диета менюсу
- Жумуртка холестеролду көтөрөбү?
- Холестерол канчалык деңгээлде пайдалуу экендигин кантип билсе болот
Холестеролду төмөндөтүүчү диетада жүрөк-кан тамыр ооруларынан, мисалы, инфаркт же Инсульттан алыс болуп, кан айланууну жакшыртуу жана кандагы майдын топтолуу коркунучун азайтуу үчүн майлар, айрыкча каныккан жана транс майлар, шекерлер аз болушу керек.
Мындан тышкары, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана бүтүндөй тамак-аш азыктарын керектөөнү көбөйтүү маанилүү, бул алардын курамында клетчатканын көп болушунан улам, ичеги-карын деңгээлинде сиңишин азайтып, кандагы холестеролдун деңгээлин контролдоого жардам берет.
Маанилүү болгондой, диета бир жуманын ичинде 3 сааттан кем эмес, 1 сааттын ичинде кандайдыр бир физикалык иштин аткарылышы менен коштолот. Себеби машыгуу арыктоону жана булчуң массасынын көбөйүшүн жактырат, бул холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат.
Диетада уруксат берилген азыктар
Холестеролду төмөндөтүү үчүн диетага кошулган азыктар:
- Булага бай азык, мисалы, сулу, күрөң нан, күрөң күрүч, күрөң кесме жана чегиртке буурчак, бадам жана гречка уну сыяктуу ундарды колдонууга артыкчылык берүү;
- Мөмө-жемиштер, буланын көлөмүн көбөйтүү үчүн чийки жана кабыкчалуу болуш керек жана бул азыктардын 3-5 бөлүгүн күн сайын ичүү керек;
- Бургулчак өсүмдүктөрүн керектөөнү көбөйтүңүз, мисалы, буурчак, нокот, жасмык жана соя буурчактарын жумасына эки жолу ичүү керек;
- Кургак жемиштер мисалы, грек жаңгагы, бадам, Бразилия жаңгактары жана жер жаңгактары, анткени алар организмге талчаларды берүүдөн тышкары, жакшы холестерол, HDLдин көбөйүшүн жактырган моно жана көп каныкпаган майларга бай. Күн сайын аз өлчөмдө ичүү маанилүү, анткени алардын калориялуулугу жогору;
- Майсыз сүт жана сүт азыктары, майсыз ак сырга жана таттуу эмес жөнөкөй йогуртка артыкчылык берүү;
- Ак эт тоок, балык жана үндүк сыяктуу.
Мындан тышкары, тамак бышырылган же бууга бышырылып, куурулган тамактардан, дасторкондон, даяр жыпар жыттуу заттардан жана соустардан баш тартуу керек. Тамак-ашка даам кошуу үчүн розмарин, орегано, кориандр же петрушка сыяктуу табигый татымалдарды колдонсоңуз болот.
Ошондой эле, күнүнө болжол менен 2,5 л суу ичип, 3 негизги тамак жана 2 жеңил тамак ичүү керек, анткени салмакты көзөмөлдөөгө дагы болот. Идеалдуу салмагыңызды көрүңүз
Ошондой эле, касиеттерине байланыштуу кандагы холестерол көлөмүн жөнгө салуу үчүн диетага киргизиле турган кээ бир азыктар бар. Бул азыктар:
| Тамак-аш | касиеттери | Кантип керектөө керек |
| Помидор, гуава, дарбыз, грейпфрут жана сабиз | Бул азыктардын курамында ликопен бар, ал антиоксидант касиетке ээ, кандагы жаман холестеролду, LDLди азайтып, жакшы холестерол, HDLди көбөйтөт. | Алардан салаттарды, табигый соустарды, ширелерди же витаминдерди даярдоого колдонсо болот. |
| Кызыл шарап | Бул суусундуктун курамында резвератрол жана башка кошулмалар бар, алар антиоксиданттын милдетин аткарат жана май молекулаларынын артерия дубалына түшүп кетишине жол бербейт, ошентип кан айланууну жакшыртат. | Түшкү же кечки тамакта 1ден 2ге чейин гана шарап ичүү керек. |
| Лосось, хек, тунец, жаңгак жана чиа уруктары | Алар кан тамырларда майлуу бляшкалар пайда болушунун алдын алуудан тышкары, кан тамырларды бууп, инфарктка алып келүүчү тромбдордун пайда болушунан тышкары, сезгенүүгө каршы касиетке ээ Омега 3ке бай. | Бул тамактар диетага ар кандай жолдор менен киргизилиши керек жана жумасына жок дегенде 3-4 жолу ичүү керек. |
| Purple Grapes | Бул жемиш резвератролго, таниндерге жана флавоноиддерге бай, алар күчтүү антиоксидант таасирин тийгизип, кан тамырларды бошоңдотууга жана холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. | Алар ширелерде колдонсо болот же десерт катары колдонсо болот. |
| Сарымсак / кара сарымсак | Курамында жаман холестерол (LDL) деңгээлине каршы күрөшүүчү, кан басымын төмөндөтүүгө жана тромбдун пайда болушуна жол бербеген аллицин деген зат бар, ошону менен жүрөк пристубу төмөндөйт. | Аны тамакты татымал үчүн колдонсо болот. |
| Зайтун майы | Холестеролдун кычкылдануусун алдын алат, сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана кан басымын төмөндөтөт. | Күнүнө кеминде 1 аш кашык зайтун майын кошуп коюу керек, аны салаттарга же даяр болгондо тамак-ашка кошсо болот, анткени ысытылганда зайтун майы касиеттерин жоготушу мүмкүн. |
| Лимон | Курамында жакшы холестерол, HDL кычкылдануусун алдын алган антиоксиданттар бар. | Лимон ширесин салаттарга кошсо болот же башка ширелер же чайлар менен аралаштырса болот. |
| Oat | Ал бета-глюкандарга бай, холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген эрий турган буланын бир түрү. | Аны ширелерге же витаминдерге кошсо болот же торт жана печенье даярдоодо колдонсо болот. Эртең мененки тамакка 1 стакан сулу жеп же уйдун сүтүнүн ордуна сулу сүтүн колдонсоңуз болот. |
| Артишок | Бул була жана лютеолинге бай өсүмдүк, антиоксидант, холестеролдун көбөйүшүн алдын алат жана жакшы холестеролдун (HDL) көбөйүшүн жактайт. | Бул өсүмдүктү бышырууга жана тамакты коштоп жүрүүгө болот, ошондой эле кошумча же чай түрүндө ичсе болот. |
| Даршын жана куркума | Бул татымал заттар антиоксиданттарга жана жипчелерге бай, алар кан айланууну жакшыртып, холестеролду азайтууга көмөктөшөт. | Бул жыпар жыттуу заттарды тамак-аш даярдоодо колдонсо болот. |
Ошондой эле, холестеролду азайтуучу табигый варианттарга кире турган чайлар бар, мисалы, артишок чайы же каакымдын чайы. Ушул жана башка чайларды холестеролго кантип даярдоону карап көрүңүз.
Холестеролду төмөндөтүүчү диета жөнүндө көбүрөөк маалыматты төмөнкү видеодон көрүңүз:
Качууга болбойт тамак-аш
Каныккан майларга, транс жана / же шекерлерге бай болгондуктан, жаман холестеролдун (LDL) көбөйүшүн жактырган кээ бир азыктар:
- Боор, бөйрөк жана жүрөк сыяктуу жаныбарлардын ички органдары;
- Колбаса, хоризо, бекон, салям жана ветчина;
- Майлуулугу жогору кызыл эттер;
- Бүтүндөй сүт, шекер, май жана маргарин кошулган айран;
- Сары сырлар жана каймак сыр;
- Соустун түрү кетчупмайонез, айоли, Барбекю, башкалардын арасында.
- Майлар жана жалпысынан куурулган тамактар;
- Кайра иштетилген же тоңдурулган азыктар жана тез тамак-аш;
- Алкоголдук ичимдиктер.
Мындан тышкары, торт, печенье жана шоколад сыяктуу кантка бай азыктарды да колдонууга болбойт, анткени ашыкча шекер май түрүндө топтолуп, боордо холестерол өндүрүшүн жактырат.
Холестеролго байланыштуу тамакты токтотуу үчүн төмөнкү видеодон көбүрөөк билиңиз:
Холестеролду азайтуучу диета менюсу
Төмөнкү таблицада 3 күндүк меню мисалы келтирилген, анда холестеролду азайтууга жардам берген тамак-аш азыктарын кантип колдонсо болот:
| Тамак-аш | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | 1 стакан сулу сүтү + 1 кесим жержаңгак майы менен куурулган күрөң нан | 1 стакан таттуу кофе, 1 кесим нан дан кошулуп, 2 аш кашык рикотта сыры + 2 стакан кызыл жүзүм | 1 чай кашык корица кошулган сулу 1 стакан + 1/2 кесе жемиш + 1 стакан таттуу апельсин ширеси |
| Таңкы тамак | 1 стакан таттуу табигый жүзүм ширеси, 1 аш кашык сулу + 30 г жаңгак | 1 орто банан 1 аш кашык сулу менен тилимдерге кесилген | 1 шекерсиз жөнөкөй йогурт + 1/2 стакан кесилген мөмө + 1 чай кашык чиа уругу |
| Түшкү тамак | Гриль балыгы кошулган картошка пюреси + 1/2 стакан брокколи жана 1 чай кашык зайтун майы менен татымал болгон бышырылган сабиз салаты + 1 алма | Кубаттуу кесилген жана табигый помидор соусу жана орегано менен даярдалган буудайдан жасалган буудай салаты + 1 чай кашык зайтун майы + 1 алмурут менен татымал болгон макарон азыктары. | Грильде тоок этинен жасалган кайнатма спаржа + салат салаты, сабиз помидору + 1 чай кашык зайтун майы + 1 стакан кызыл жүзүм. |
| Түштөн кийин снэк | Мөмө-жемиш даана кошулган 1 даамдалбаган жөнөкөй йогурт + 1 аш кашык чиа үрөнү | 1 стакан кесилген дарбыз | Табигый йогурт кошулган 1 витамин (200 мл) авокадо + 1 чай кашык зыгыр уругу, 30 г бадам менен коштолот. |
| Кечки тамак | 1 стакан артишок чайы | 1 стакан кандидон чай | 1 стакан шекерсиз куркума чайы |
Менюда камтылган суммалар жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана адамда кандайдыр бир башка байланышкан оорулардын бар же жок экендигине жараша өзгөрүлөт. Ошондуктан идеалдуу нерсе - диетолог менен кеңешип, толук баалоо жүргүзүлүп, сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган тамактануу планы түзүлөт.
Жумуртка холестеролду көтөрөбү?
Жумуртканын сарысы холестеролго бай, бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, табигый жол менен тамак-аш азыктарындагы холестерол зыян келтирүү коркунучу аз, кайра иштетилген тамак-аш азыктарындагы холестеролго караганда.
Америкалык Жүрөк Ассоциациясы ден-соолугу чың адамга күнүнө 1ден 2ге чейин жумуртка керектесе болот, ал эми кант диабети же жүрөк оорусу менен ооруган адамдарга идеалдуу болсо, күнүнө 1 даана ичүү керек. Ушул себептен, жумуртканы керектөө ашыкча болбосо, холестеролду төмөндөтүү үчүн рационго киргизсе болот. Жумуртканын ден-соолукка пайдалуу жактарын текшериңиз.
Холестерол канчалык деңгээлде пайдалуу экендигин кантип билсе болот
Холестеролдун адекваттуу деп эсептелген деңгээлде экендигин жана ден-соолукка коркунуч келтирбестигин билүү үчүн, жалпы холестерол жана кандагы LDL, HDL жана триглицерид сыяктуу фракцияларды өлчөө керек, ал доктур тарабынан көрсөтүлүшү керек. Жакында эле кан анализин алган болсоңуз, натыйжаңызды төмөндөгү калькуляторго коюп, холестерол жакшы экендигин билиңиз:
Флидевальд формуласы боюнча эсептелген Влдл / Триглицериддер
Холестерол анализин 12 саатка чейин же орозосуз кармаса болот, бирок дарыгердин сунушун аткаруу, айрыкча, дагы бир анализ көрсөтүлгөн болсо. Холестерол калькулятору жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.
Аябай Кызыктуу
Бул таң калыштуу себептен улам адамдар эвкалиптти душка илип жатышат