Динамикалык созуунун артыкчылыктары жана аны кантип баштоо керек

Мазмун

• Динамикалык созулуу деген эмне?
• Динамикалык vs. статикалык керилүү
• Динамикалык созууну качан колдонуу керек
• Динамикалык жылыш үчүн созулат
• Хип чөйрөлөрү
• Тамашасы менен Lunge
• Кол чөйрөлөрү
• Качан жылынаардан мурун
• Жөө күлүктөр үчүн динамикалык чектер
• Чоң кол тегеректери
• Бут маятник
• Төрт участокко чуркоо
• Динамикалык жогорку денеге созулат
• Кол кучактап турат
• Омуртканын айлануусу
• Муздатуу үчүн динамикалык созууну колдоно аласызбы?
• Динамикалык созулуштар коопсузбу?
• Учуп кетүү

Динамикалык созулуу деген эмне?

Динамикалык созулуштар - бул кыймылдуу кыймылдар, муундар жана булчуңдар кыймылдын толук спектрин өтүшөт. Бул көнүгүүлөрдү жасаардан мурун денеңизди жылытууга жардам берет.

Динамикалык созулуштар функционалдык болушу мүмкүн жана сиз аткарган иш-аракеттердин же спорттун кыймылын туурай алат. Мисалы, суучул сууга түшүүдөн мурун колдорун тегерете алат.

Кандайдыр бир көнүгүү түрүнө чейин денени кыймылдатуу үчүн динамикалык созулуштар бир катар кыймыл-аракеттер болушу мүмкүн. Айрым мисалдарга сөңгөктүн бүгүлүшү, жүрөк өпкөлөрү же бутка дубалга секирүү кирет.

Динамикалык vs. статикалык керилүү

Динамикалык созулуштар статикалык созулуулардан айырмаланып турат.

Динамикалык созулуштар денени кыймылдатуу үчүн жасалган. Сүзүүлөр узак убакытка созулбайт. Динамикалык чыңалуу кыймылын камтыйт, мисалы, торсок ийилген легалар.

Экинчи жагынан, статикалык созулуштар булчуңдар кеңейип, белгилүү бир убакытка чейин кармалат. Статикалык керилиштердин кээ бир мисалдарына трисепс же көпөлөк участогу кирет.

Динамикалык созууну качан колдонуу керек

Кандайдыр бир көнүгүү башталаардан мурун динамикалык керилүүнү колдонсо болот. Бул денеңизди жылытууга же булчуңдарыңызды кыймылдатып, иштөөгө даяр болушу мүмкүн. Динамикалык созулуштун пайдалуу болушу мүмкүн болгон кээ бир мисалдар:

• Спорт же жеңил атлетика. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, динамикалык чуркоо чуркоо же секирип жаткан спортчулар, анын ичинде баскетбол, футбол оюнчулары жана спринтерлер үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
• Оор атлетика. Изилдөөлөргө ылайык, динамикалык керилүү бутту узартууга жардам берет жана статикалык созулганга же керилбегенге салыштырмалуу иштин натыйжалуулугун жогорулатат.
• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө чейин. Сиз чуркап жатасызбы, жүктөө лагеринде же сууда сүзүү, динамикалык көнүгүүлөр булчуңдарды жылытууга жана даяр болууга жардам берет, бул иштин майнаптуулугун жогорулатып, жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Динамикалык жылыш үчүн созулат

Динамикалык созулуштар көнүгүүдөн мурун жылынуунун мыкты жолу. Үлгүлүү динамикалык сунуунун үлгүсү төмөнкүдөй кыймылдарды камтышы мүмкүн.

Хип чөйрөлөрү

1. Бир бутуңузга туруп, стол же дубалды кармап, колдоп туруңуз.
2. Башка бутуңузду кичинекей чөйрөлөрдө капталга акырын серпип коюңуз.
3. 20 айлампа жасап, бутту которуңуз.
4. Ийкемдүү болуп, чоңураак чөйрөлөргө чейин иштеңиз.

Тамашасы менен Lunge

1. Тизеңизди түздөн-түз ашыктыктын үстүнө коюп, аны ашыктыктан ашып түшпөй, оң бутуңуз менен алдыга созуңуз.
2. Сол колуңуз менен колуңузга тийгизип, бутуңузду оң жагына бүгүңүз.
3. Тикелей туруу үчүн, оң бутуңузду артка кайтарыңыз. Сол бутуңуз менен алдыга караңыз.
4. Ар бир бутта беш жолу кайталаңыз.

Кол чөйрөлөрү

1. Бутуңуздун ийнинен бир-биринен алыс туруп, колуңузду ийин бийиктиги менен капталга караңыз.
2. Кичинекей чөйрөлөрдөн баштап, чоңураак тегеректерге чейин жай акырыңыз. 20 тегерек жасаңыз.
3. Чөйрөлөрдүн тескери багытын көрсөтүп, дагы 20 жолу аткарыңыз.

Качан жылынаардан мурун

Эгер сиз отурган болсоңуз же өтө катаал болсоңуз, 5 - 10 мүнөттө жеңил чуркоо же велосипед менен баштоо керек. Катуу боштондукка чыгуу үчүн динамикалык чыңалууларды баштаардан мурун, көбүктү жайып көрө аласыз.

Жөө күлүктөр үчүн динамикалык чектер

Жылытуу динамикалуу чуркоодон чуркагандарга пайдалуу. Жөө күлүктөр үчүн сунушталган кээ бир мелдештер төмөндө келтирилген.

Чоң кол тегеректери

1. Сиздин колуңузду сунуп, тик туруп туруңуз.
2. Чоң чөйрөлөрдү түзө баштаңыз.
3. Колуңузду алдыга жылдырып, 5–10 репс жасаңыз.
4. Куралдарды артка серпүү менен кайталаңыз.

Бут маятник

1. Бир бутуңузду артка жана алдыга жылдырып, экинчисин тең салмакта баштаңыз. Керек болсо, дубалга кармай аласыз.
2. Алдыга жана артка 5-10 жолу серпүү.
3. Ал бутту түшүрүп, 5-10 жолу серпип, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
4. Андан кийин, сиз кааласаңыз, дубалды карап, бутуңузду жанаша карай серпип койсоңуз болот.

Төрт участокко чуркоо

1. 2-3 секундага чуркоо менен баштаңыз.
2. Төрт бутту сунуу үчүн, бир бутту кармап, бир буттун артына жет. 2-3 секунд кармаңыз.
3. Дагы 2-3 секундага чуркай бериңиз.
4. Башка бутту сунуп кайталаңыз.
5. 5-10 жолу кайталаңыз.

Динамикалык жогорку денеге созулат

Динамикалык керилүү, денеңизди, мисалы, оор атлетиканы жасоодон мурун, натыйжалуу болот. Төмөнкү динамикалык созулууларды байкап көрүңүз.

Кол кучактап турат

1. Алдыңызда туруп, колдоруңузду ийин бийиктиги менен сунуп, алдыңызда, пальмаларыңызды ылдый караңыз.
2. Эки колуңузду оңго серпип, сол колуңуз көкүрөккө жетип, оң колуңуз капталга карай алга жылыңыз. Колуңузду серпип жатканда, денеңизди түз каратып, ийин муундарын гана буруп турууну унутпаңыз.
3. Жүрүп бара жатып, бурчту карама-каршы тарапка буруңуз.
4. Ар тараптан 5 жолу кайталаңыз.

Омуртканын айлануусу

1. Бутуңуздун ийнинен бир-биринен алыс туруп, колуңузду ийин бийиктиги менен капталга чыгарыңыз.
2. Денеңизди жай кыймылдатып, акырындык менен денеңизди оңдон солго буруп баштаңыз.
3. 5-10 жолу кайталаңыз.

Муздатуу үчүн динамикалык созууну колдоно аласызбы?

Динамикалык созулуу жылынуу үчүн маанилүү болгону менен, динамикалык созулушту кооздоп жасаш керек эмес. Динамикалык созулуу сиздин негизги температураңызды көтөрөт. Биргелешип жүргөндө, максат температураңызды төмөндөтүү.

Андан көрө, статикалык созулууларды, мисалы, квадрицепс созулганды, кобраны же тарамышты сунуп көрүңүз.

Динамикалык созулуштар коопсузбу?

Эгерде жаракат алсаңыз, врач же физиотерапевт сунуш кылбаса, эч качан динамикалык чуркоо жасабаңыз.

Динамикалык созулушту жасоодо 65 жаштан чоңдор да кам көрүшү керек. Статикалык узартуу көбүрөөк пайдалуу болушу мүмкүн.

Статикалык керилүү ийкемдүүлүктү талап кылган көнүгүүлөр, анын ичинде гимнастика, балет жана йога үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Учуп кетүү

Кийинки жолу спорт менен машыкканда же ойногондо, жылынууңузга динамикалык узундуктарды кошуп көрүңүз. Машыгуу учурунда денеңиз күч-кубатка толуп, чарчап, күч-кубат алууга даяр болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, жаңы көнүгүүнү баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз.