Диетаны калыбына келтирүү: Арыктоонун 3 жөнөкөй кадамы

Мазмун

• 2. Ар 3 саат сайын тамактаныңыз
• 3. Таңды кайра тарбиялоо
• Тамак-ашты калыбына келтирүү менен арыктоо менюсу
• Билимиңизди текшерип көрүңүз
• Билимиңизди сынап көрүңүз!

Кайра салмак кошуу коркунучун туудурбай, арыктоонун эң мыкты жолу - диетикалык редукция, анткени мындай жол менен жаңы тамактарды байкап көрүп, тамак учурунда тамак-аштын көлөмүн азайтууга болот. Ошентип, арыктоо үчүн дары-дармектерге же операцияга барбай, ден-соолукту арыктоого болот. Бирок, натыйжалар биротоло болушу үчүн, тамактануу адаттарынын өзгөрүшү үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр менен коштолушу керек.

Тамак-ашты калыбына келтирүү ден-соолукту арыктоонун эң мыкты рецеби экендиги талашсыз жана ал жер-жемиштер, жашылчалар, жашылчалар жана майсыз эттер сыяктуу пайдалуу тамактарды жеп, кайра иштетилген тамактарды, алкоголсуз суусундуктарды, куурулган тамактарды жана кантка бай тамактарды колдонууну азайтуудан турат.

Тамак-ашты калыбына келтирүү диетологдун жетекчилиги астында жүргүзүлүшү керек, анткени ал акырындык менен жүрүп, мурунку тамактануу адаттарын жана жашоо образын эске алышы керек. Мындан тышкары, диетолог баалоо жүргүзүп, канча фунт арыкташ керек экендигин аныктай алат, ошондо жашка жана боюна ылайыктуу салмакка жетип, ден-соолуктагы кыйынчылыктардын алдын алат. Өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды билүү үчүн маалыматты төмөнкү калькуляторго салыңыз:

Суу менен нымдоо абдан маанилүү, анткени суунун калориясы жок жана организмдеги токсиндерди тазалап, детоксикацияга көмөктөшөт. Идеалдуусу - 1,5 литрден 2 литрге чейин суу ичүү, бирок ушул суунун бардыгын ичүү кыйынчылыгы болсо, кичинекей имбирь салып же жарым лимонду муздак суу куюлган бөтөлкөгө кысып, күндүз бир нече ууртам ичип көрүңүз.

Суюктукту көбүрөөк ичүүнүн дагы бир мүмкүнчүлүгү - чайды кантсыз ичүү, бирок эч качан өнөр жай ширесин, сода же табигый ширелерди шекер менен ичпеңиз, анткени алар кошумча энергия берет, бирок суусуздандырат.

2. Ар 3 саат сайын тамактаныңыз

Ар бир 3 саат сайын тамактануу эң сонун, себеби кандагы глюкозанын деңгээли туруктуу жана сиз ачкачылыкты сезбей, мектепте же жумушта жакшы топтоло аласыз.

Ар бир 3 саат сайын тамактануу үчүн, ар бир тамактанууда аз көлөмдө тамак-аш керектелиши керек, ал эртең мененки тамак, эртең мененки тамак, түшкү тамак, түштөн кийинки тамак, кечки жана кечки тамактан турат. Эгерде сиз закускаларды жасай албайм деп ойлосоңуз, эртең мененки жана түшкү тамактанууга азыраак, ал эми эртең мененки тамакты кыйнап жатсаңыз, кечки жана кечки тамакка азыраак тамактанып көрүңүз.

3. Таңды кайра тарбиялоо

Тамактын мыктысын тандоо үчүн, таңдайыңызды кайрадан тарбиялашыңыз керек. Ароматизаторлорго жана даамды көтөргүчтөргө толгон, кайра иштетилген азыктарды жегенден баш тартсаңыз, салаттар, шорпо жана бышырылган жашылчалар даамдуу болот.

Эгер сиз кээ бир тамактарды жактырбасаңыз жана анын витаминдерге толгону үчүн жана гамбургерге караганда калориясы аз болгондуктан, анын маанилүүлүгүн билсеңиз, анда аны бир нече жолу колдонуп көрүңүз. Жашылчаларды лавр жалбырагы менен бышыруу жана шорпого майдаланган сарымсак тишин кошуу адаптациялоону жеңилдетип, жагымдуу даам берет.

Жаңы рецепттерди байкап көрүңүз жана ар дайым толук тамактарды тандаңыз, анткени алар ичегини жөнгө салгандан тышкары ачкачылыкты басаңдатып, тамакты токтотушат тез тамак-аш жана куурулган тамактар. Күнүнө жок дегенде 2ден жемиш жесеңиз, алар десерт катары сонун.

Бул өзгөртүүлөр күн сайын ишке ашырылышы үчүн, бир жумада 1 өзгөртүү ал көнүмүш адат болуп калгыча жасалышы керек. Семирбей, ачкачылыктан кантип жакшы тамактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк кеңештерди көрө аласыз.

Тамак-ашты калыбына келтирүү менен арыктоо менюсу

Диеталык редукция менен арыктагысы келгендер үчүн 3 күндүк менюнун мисалы:

	1-күн	2 - күн	3-күн
Эртең мененки тамак	Ак сыр жана ананас ширеси кошулган 1 дан нан.	2 аш кашык гранола жана 3 кулпунай кошулган 1 йогурт.	2 тост камтылган авокадо смузи
Колл	1 бал жөнөкөй йогурт	Алмурут кошулган 1 кесим ак сыр	3 кунжут кошулган крекер
Түшкү тамак	Лимон ширеси жана орегано менен татымал күрөң күрүч жана кызыл капуста салаты, калемпир жана жүгөрү кошулган 1 гриль үндүк стейк. Десерт үчүн 1 кесим 100 г дарбыз.	1 кайнатылган картошка жана бышырылган капуста менен 1 кайнатылган жумуртка. 1 десерт кызгылт сары.	Помидор, пияз жана баклажан кошулган 1 аш кашык бышырылган жана бышырылган макарон менен 1 грильде тооктун буту. 1 десерт алмурут.
Snack	2 аш кашык сулу кабыгы кошулган 1 йогурт.	Таякка 1 сабиз жана ак сыр менен 2 тост	1 банан жана 5 жаңгак
Кечки тамак	Духовкага картошка жана сабиз менен бышырылган жигиттин 1 кесим балыгы. Десерт үчүн 1 алма.	Күрөң күрүч менен бышырылган балыктын 1 даана балыгы жана 1 чай кашык зайтун майы менен татытылган брокколи. 1 кесим 100 г коон, десерт үчүн.	1 даана бышкан картошка жана 1 чай кашык зайтун майы менен татымал бышырылган түстүү капуста менен бышырылган хек. Десерт үчүн 1 киви
Кечки тамак	Жалбыз чайы жана 2 тост	Апельсин ширеси жана сары май кошулган 1/2 нан	1 бал жөнөкөй йогурт

Диеталык редукция аркылуу арыктоо идеалдуу, анткени арыктоонун кечигип жаткандыгына карабастан, ал туура чектелген тамак-ашта кеңири таралган аккордеон эффектинин коркунучун азайтып, туура тамактанууну үйрөтөт.

Диетологдун жетекчилиги астында, бир жума бою тең салмактуу тамактануу 3 жума бою тамактануу тамакты кайра баштоонун жакшы башталышын жана улантылышын камсыздап, арыктоону жана темирдей ден-соолукту жеңилдетет. Түстүү тамактануу тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү, түстүү тамактануу ден-соолукту канчалык жакшырта алаарын байкаңыз.

Эгер мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана толук тамак-ашты жей албай кыйналсаңыз, төмөндөгү видеону көрүп, жакпаган нерселерди жеп, оозуңузду кайра тарбиялоо боюнча кеңештерди көрүңүз.

Мындан тышкары, арыктоо үчүн жумасына 3 жолу дене тарбия көнүгүүлөрү өтө маанилүү. Үй шартында жасала турган арыктоо көнүгүүлөрүнүн айрым варианттарын карап чыгыңыз.

Билимиңизди текшерип көрүңүз

Туура тамактануу деген эмнени билдирерин билүү үчүн ушул тез анкетаны толтуруңуз:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Билимиңизди сынап көрүңүз!

Тестти баштаңыз Күнүнө 1,5-2 литрден суу ичүү маанилүү. Бирок жөнөкөй суу ичкенди жактырбасаңыз, эң жакшы вариант:

• Мөмө ширесин шекер кошпостон ичип алыңыз.
• Чайларды, даамдуу сууну же газдалган сууну ичиңиз.
• Жеңил же диеталык газдалган суусундуктарды алып, алкоголсуз сыра ичип алыңыз.

Менин диета пайдалуу, анткени:

• Мен ачкачылыкты өлтүрүш үчүн жана күндүн калган күндөрүндө башка эч нерсе жебеш үчүн күндүн ичинде бир-эки эле тамакты чоң көлөмдө жейм.
• Мен аз көлөмдө тамак жейм, жаңы жемиштер жана жашылчалар сыяктуу аз иштетилген азыктарды жейм. Мындан тышкары, мен көп суу ичем.
• Тамактанып жатканда аябай ачка болгондо жана бир нерсе ичкенде болгон сыяктуу.

Организм үчүн бардык маанилүү азык заттарга ээ болуу үчүн төмөнкүнү жасоо керек:

• Мөмөлөрдүн бир түрү болсо дагы, аны көп жегиле.
• Куурулган тамактарды же печеньени толтуруудан алыс болуңуз жана менин табитиме таянып, өзүмө жаккан нерсени гана жегиле.
• Баарын бир аз жеп, жаңы тамактарды, татымалдарды же препараттарды байкап көрүңүз.

Шоколад бул:

• Семирип кетпеш үчүн, ден-соолугумдун туура эмес диетасына туура келбеген жаман тамак.
• 70% дан ашык какао болгондо таттууларды жакшы тандоо, ал тургай, ашыкча салмактан арылууга жана таттуу тамактарды жегенге болгон каалоону азайтууга жардам берет.
• Ар кандай сорттору бар болгондуктан, тамак (ак, сүт же кара ...) мага ар кандай диета жасоого мүмкүндүк берет.

Дени сак жеп арыктоо үчүн мен ар дайым:

• Ачка болуп, көңүлүңүзгө жакпаган тамактарды жей бериңиз.
• Чийки тамактарды жана жөнөкөй даярдыктарды, мисалы, грильде же бышырылганда, өтө майлуу соустарсыз жана бир тамакка көп өлчөмдөгү тамак-аштан алыс болуңуз.
• Мага дем берүү үчүн, табитти төмөндөтүүчү же зат алмашууну күчөтүүчү дары ичүү.

Диетаны жакшы тарбиялоо жана арыктоо үчүн:

• Дени сак болсо дагы, мен эч качан өтө калориялуу жемиштерди жебешим керек.
• Мен ар кандай мөмөлөрдү өтө калориялуу болсо дагы жешим керек, бирок мындай учурда азыраак жешим керек.
• Калория кайсы жемишти жешти тандоодо эң маанилүү фактор болуп саналат.

Тамак-ашты кайра окутуу бул:

• Жөн гана каалаган салмакка жетүү үчүн белгилүү бир убакытка чейин жасала турган диетанын түрү.
• Ашыкча салмакка ээ адамдарга гана ылайыктуу нерсе.
• Сиздин идеалдуу салмакка жетүүңүзгө гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдоочу тамактануу стили.

Мурунку кийинки