Балык майынын дозасы: Бир күндө канча каражат ичиш керек?

Мазмун

• Эмне үчүн аны алыш керек?
• Сунуш кылынган дозалар
• Дени сак адамдар
• Кош бойлуулук учурунда
• Ымыркайлар жана балдар
• Потенциалдык артыкчылыктар
• Омега-3 башка кошумчаларына караганда жакшыбы?
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар күн сайын балык майы кошулмаларын ичишет.

Балык майы мээңизди, көздөрүңүздү жана жүрөгүңүздү колдоодон тышкары, денеңиздеги сезгенүү менен күрөшө алат (1).

Көптөгөн медициналык адистер муну сунушташат. Бирок сиз үчүн туура дозанын эмне экендигин билбешиңиз мүмкүн.

Бул макалада ден-соолукту чыңдоо үчүн канча балык майы керек экендиги талкууланат.

Эмне үчүн аны алыш керек?

Балык майы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Ал омега-3 май кислоталарын камтыйт, ал жүрөгүңүздү сактайт. Сиздин диетаңыздан омега-3 алуу керек, анткени денеңиз аларды жасай албайт.

Айрым балык майлары сөөктүн ден-соолугуна жана жалпы иммунитетке керектүү болгон А витамини менен, маанилүү антиоксидант жана Д витамини менен камсыз кылат.

Балык майында камтылган омега-3дөр мээсинин өнүгүшүнө жана иштешине таасир тийгизүүчү эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA) (2,3,4).

Балык майы ушул май кислоталарынын эң сонун булагы.

Эгерде сиз майлуу балыкты дайыма жебей турсаңыз, анда EPA жана DHA жетиштүү болушу мүмкүн, анткени Омега-3 азыктарынын башка булактары альфа-линолен кислотасы (ALA) түрүндө болот. ALA EPA жана DHA сыяктуу пайдалуу таасирлерге ээ эмес окшойт (5, 6).

Андан тышкары, омега-3 менен салыштырганда батыштын кадимки диетасы омега-3дө өтө эле аз. Демек, балык майы менен толтуруу чоң күч болот (7, 8, 9).

Жыйынтык Балык майы курамында омега-3 майлары, EPA жана DHA, мээнин иштеши жана иштеши үчүн маанилүү. Эгерде сиз майлуу балыктарды дайыма жебесеңиз, анда кошумчаларды карап көрүңүз.

Сунуш кылынган дозалар

Балык майынын көлөмү боюнча бир дагы сунуш жок.

Бирок омега-3, ошондой эле EPA жана DHA ичүү боюнча сунуштар бар.

Бириккен EPA жана DHA'нын күндөлүк керектөөсү (RDI) 250-500 мг (4, 10).

Балык майы кошулмаларын сатып жатканда, EPA жана DHA канчалык камсыздалгандыгын аныктоо үчүн энбелгини окуп чыгыңыз. Адатта, 1000 мг балык майы болжол менен 300 мг EPA жана DHA (11) курамында камтылган.

Дени сак адамдар

Жалпы омега-3 үчүн RDI аялдар үчүн 1100 мг, ал эми эркектер үчүн 1600 мг (11).

Көпчүлүк адамдар рационунда омега-3 зыгыр уруктары, соя майы жана жаңгак сыяктуу тамактардан алышат, бирок алардын курамында АЛА бар.

Денеңиз ALA-ды EPA жана DHAга айландырса да, өзүңүздө бул май кислоталарынын жетиштүү деңгээли пайда болбойт. Жумасына эки порциядан (8 унция же 224 грамм) жебесеңиз, EPA жана DHA (4, 12, 13) жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Жалпысынан алганда, күн сайын 3000 мг балык майын чоңдор үчүн колдонсо болот (14).

Кош бойлуулук учурунда

EPA жана DHA түйүлдүктүн кадимки өнүгүүсү үчүн маанилүү. DHA, айрыкча, кош бойлуулуктун акыркы триместринде мээде топтолот (12, 15).

Бирок, көпчүлүк кош бойлуу аялдар бул май кислоталары үчүн RDIге жооп бербейт (4).

Кош бойлуулук учурунда EPA жана DHA менен толуктоо балаңызга ымыркай жана бала кезинде да пайда алып келет. Потенциалдык артыкчылыктарга көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн өркүндөтүү, астма жана тамак-аш аллергиясынын коркунучун азайтуу кирет (16, 17, 18).

ДСУ күнүнө 300 мг EPA жана DHA кошулмасын сунуш кылат, анын 200 мг DHA - кош бойлуулук учурунда (19).

Балык майы кошулмаларынын көпчүлүгү DHAга караганда EPAга көбүрөөк ээ болгондуктан, сиз DHA (1) катышы жогору болгон бирди табууга аракет кылыңыз.

Кош бойлуулук учурунда боор майы менен этият болуңуз, анткени ал көп мөлшерде А витамининин камтыйт, А витамининин көп болушу түйүлдүктүн өрчүшүн начарлатат.

Боордун 1 чай кашык (4 мл) трек майы 2,501 IU А витамини менен камсыз кылат, бул кош бойлуулук мезгилинде РДИнин 97% түзөт (20, 21, 22).

Ымыркайлар жана балдар

Бир жашка чейинки ымыркайлар үчүн омега-3түн жетиштүү өлчөмү 500 мг, ал акырындык менен 14 жаштан баштап чоң кишилердин ичкенге чейин көбөйөт (11).

Ошондой эле, EPA жана DHA боюнча сунуштар жашка жараша өзгөрүлүп турат.

Мисалы, 4 жаштагы балага 100 мг EPA жана DHA керек, ал эми 8 жаштагы балага 200 мг (23) керек.

Балдардын боор майлары табигый түрдө A жана D витаминдерин камтыйт, анткени алар балык боорунда сакталат, ал эми балык майынын башка кошумчаларында D, A жана E витамини болушу мүмкүн, Е витамини майдын туруктуулугун сактап, сактоо мөөнөтүн узартат.

Ымыркайлар же балдар үчүн балык майы кошулмасын сатып алганда, азыктын туура көлөмүн камсыз кылуу үчүн ушул жашоо стадиясына мүнөздүү болгон азыктарды издеп көрүңүз.

Жыйынтык Ден-соолугу чың кишилер үчүн EPA жана DHA боюнча сунуштар берилгенде, кош бойлуу аялдар, ошондой эле ымыркайлар жана балдар ар кандай муктаждыктарга ээ.

Потенциалдык артыкчылыктар

Дени сак жүрөктү сактоо үчүн, EPA жана DHA жетиштүү экени анык.

Жүрөк-коронардык оорусу бар жана инфарктка чалдыгуу коркунучу бар адамдарга күнүнө 1000 мг-га чейин EPA жана DHA сунушталат (24, 25).

Бирок, акыркы изилдөөдө, EPA жана DHA диетасы же кошулмалардын жардамы менен жүрөк кризиси коркунучун азайтууга аз же такыр таасир тийгизбегендиги аныкталган (26).

Изилдөөдө балык майы кандагы көтөрүлгөн триглицериддерди азайтат деп аныкталган, бул жүрөк ооруларынын коркунучу. Ошондой эле ал "жакшы" HDL холестеролун жогорулатышы мүмкүн.

EPA жана DHA канчалык көп болсо, триглицериддерге ошончолук көп таасир этет. Эки изилдөөдө, 3,4 грамм курама EPA жана DHA 1-2 айдан кийин триглицериддерди 25-50% га төмөндөтүштү (27, 28).

Балык майлары сиздин көңүлүңүздү көтөрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, EPA жана / же DHA менен кошулуунун аркасында депрессиянын белгилери жакшырат (29, 30, 31).

Бирок, изилдөөлөр туруктуу эмес дозаларды колдонгондуктан, психикалык саламаттыгына байланыштуу балык майынын же EPA жана DHAнын белгилүү өлчөмдөрү боюнча так сунуш жок.

Бир изилдөөгө ылайык, бир күндүк дозасы 1400 мг EPA жана DHA үч жумадан кийин жаштардагы депрессиянын белгилерин төмөндөтсө, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 2500 мг EPA жана DHA ден-соолугу чың кишилерде тынчсызданууну азайтат (32, 33).

Бир анализде депрессияны башкарууда эң натыйжалуу EPA DHAга катышы бар омега-3 кошундулары болгон. Балык майлары табигый түрдө жогору коэффициенттерди камтыйт (34).

Омега-3 ичүүнү көбөйтүү денедеги сезгенүүнү басаңдатып, биргелешкен сезгенүүнү азайтат (35, 36, 37).

Бирок, колдо болгон изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, EPA жана DHA кошулмалары остеоартрит менен ооруган адамдарга дайыма эле пайда алып келбейт (38).

Ошентип, биргелешкен ден-соолук үчүн белгилүү бир балык майын же май кислотасынын дозасын сунуш кылуу кыйын.

Ошондой болсо да, тизе остеоартрити менен ооруган 75 кишинин изилдөөсүндө, күнүнө 1000 мг балык майы, анын ичинде 400 мг EPA жана 200 мг DHA камтылган - тиздин иштеши бир кыйла жакшырган.

Кызыгы, 2000 мг дозанын жогорулашы тизе ишин жакшырткан жок (36).

Жыйынтык Балык майы триглицериддерди азайтууга, маанайды жакшыртууга жана биргелешкен ден-соолукту чыңдоого жардам берет, бирок дозалап сунуштамалары изилдөөгө жана ден соолуктун конкреттүү абалына жараша өзгөрүлүп турат.

Омега-3 башка кошумчаларына караганда жакшыбы?

Балык майы кошулмалары EPA жана DHA менен камсыз кылат, ошондой эле алардын көпчүлүгүндө A жана D витаминдери бар.

Ошол эле учурда, жалпы омега-3 кошундулары балыктардан, деңиз балырынан же өсүмдүк майларынан алынганына жараша EPA жана DHAны камтышы мүмкүн.

Эгерде сиздин омега-3 кошулмаңыз деңиз балырынан жасалган болсо, анда EPA жана DHA бар. Адатта, бул кошумчалар DHA жогору жана EPA (14) аз.

Экинчи жагынан, балык майынын кошулмалары DHAга караганда EPAнын көбүрөөк өлчөмүнө ээ болушу мүмкүн, ал эми өсүмдүк майына негизделген кошумчалар ALAнын көп өлчөмүн берет.

Бардык омега-3дөр пайдалуу болгону менен, эң пайдалуусу EPA жана DHA (5).

Эгерде сиз майлуу балыктарды дайыма жебесеңиз, балык майы кошулмасы сиздин EPA жана DHA деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Бирок, балык өнүмдөрүн колдонбосоңуз, балырларга негизделген кошумчаны колдонсоңуз болот.

Болбосо, өсүмдүк майларынан жасалган омега-3 кошулмасы омега-3лердин жалпы көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет - бирок EPA же DHA деңгээлиңизди көтөрбөйт.

Жыйынтык Омега-3лердин бардыгы эле бирдей эмес. Балык майынын кошулмалары EPA жана DHAны камсыз кылса да, омега-3 өсүмдүктөрүнүн көпчүлүк булактары ALA берет, ошондуктан EPA жана DHAга айландыруу оңой эмес.

Төмөнкү сызык

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү балык майы менен толуктоону колдойт.

Так сунуштар жок болсо да, ден-соолугу чың адамдар үчүн күнүнө 250-500 мг EPA жана DHA (балык майы эң сонун булагы) жетиштүү.

Эсиңизде болсун, бул сиздин муктаждыгыңызга жараша өзгөрүп турат. Мындан тышкары, кош бойлуу аялдар, наристелер жана балдар ар кандай дозаларды талап кылышы мүмкүн.

Эгерде сиз көп ичүүнү кааласаңыз, сунуш кылынган EPA жана DHA көлөмүн камтыган омега-3 кошулмасын тандаңыз.