Денеңизди сиздин жумушуңуздай айкел кылган фитнес модели

Мазмун

• Push-Ups
• Жогорку тизелер
• Бүктөлгөн саптар
• Альпинисттер
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Офсеттин арткы өпкөсү
• Split Jump Burpees
• Орус Twist менен каптал Lunge
• Бир буттуу капталдагы отургучка секирет
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Үчүн карап чыгуу

Фитнес моделдери түзмө-түз иштеп, денесин эң мыкты формада кармоо үчүн акча алышат. (Кандай формада болбосун-анткени биз баарыбыз #LoveMyShape дене позитивдүүлүгү жөнүндө билебиз.)

Бирок бул сиздин машыгууңуз үчүн эң чоң жарылууга келгенде, алар өздөрүнүн нерселерин билишет дегенди билдирет, анын ичинде бул фитнес модели машыгуусун иштеп чыккан Барринин Bootcamp тренери жана фитнес модели Ребекка Кеннеди. (Бул жылдыздан көбүрөөк каалайсызбы? Жөн гана анын супер баатыр дене көнүгүүсүн же бардык жактан күчтөнүүчү жогорку интенсивдүү чуркоо интервалын сынап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Сиз 45 секунданын ичинде күч көнүгүүсүн жасайсыз, андан кийин 30 секундга плиметрикалык машыгуу жасайсыз. Фитнес модели боюнча бардык көнүгүүлөрдү жасаңыз, анан 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда толук комплектти үч жолу, орто спортчулар төрт жолу жана жогорку деңгээлдеги спортчулар беш жолу аракет кылыңыз.

Push-Ups

А. Ийиндерден бир аз кеңирээк колуңуз менен бийик тактайда баштаңыз.

Б. Көкүрөктү ылдый түшүрүп, чыканактарды бүгүп, аларды 45 градуска артка каратып, анан баштоо үчүн көкүрөктү кайра көтөрүү үчүн полдон алыс басыңыз. Башталгыч: тизелерди жерге отургузуңуз. Орто: үзгүлтүксүз түртүү. Өркүндөтүлгөн: бир бутуңузду полдон көтөрүңүз.

45 секундага AMRAP кылыңыз.

Жогорку тизелер

А. Тизени көкүрөгүнө чейин айдап, өзөгүн бекем кармап, ордунда чуркаңыз.

30 секунд улантыңыз.

Бүктөлгөн саптар

А. Туруп туруп, белиңизди түз аркаңыз менен илинип, ар бир колуңузга бирден чайнек кармаңыз.

Б. Колуңузду кабыргага жакын кармап, чыканакты шыпка карай айдап, көкүрөккө чейин чайнекти кое бериңиз.

C. Баштоо үчүн артка ылдый. Кайра кайталаңыз, өзөктү бекем жана артка түз кармаңыз.

45 секундага AMRAP кылыңыз.

Альпинисттер

А. Билектин үстүндө ийиндер менен бийик тактай абалда баштаңыз.

Б. Оң буту көкүрөккө, андан кийин бат которулуп, сол бутун көкүрөккө карай тартыңыз. Тез алдыга жана артка которулуңуз.

30 секунд улантыңыз.

Goblet Squat

А. Буттары кең, манжалары саат боюнча саат 11 жана 1ди көрсөтүп туруңуз. Тизелерди бүгүп, бир чайнекти кармап калуу үчүн чөгөлөш үчүн артка түз кармаңыз. Туруп, коңгуроонун капталдарын (же "мүйүздөрүн") кармап көкүрөккө чейин көтөрүңүз.

Б. Нейтралдуу омуртканы кармап, тизеден ылдый жамбашка чейин чөгөлөңүз. Пятки аркылуу айдап, ички сандарыңызды кысып, өзөгүңүздү кармап туруңуз.

45 секундага AMRAP кылыңыз.

Bear Crawl

А. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз, анан тизени жерден бир дюймга көтөрүү үчүн өзөктү иштетиңиз.

Б. Бул абалды сактоо менен, оң кол жана сол бут менен алдыга кадам. Андан кийин алдыга сол кол жана оң бут менен, андан кийин кайра оң кол жана сол бут менен кадам таштаңыз.

C. Баштоо үчүн бул кыймылды артка кайтарыңыз. 3 кадам алдыга жана 3 кадам артка улантыңыз.

30 секунд улантыңыз.

Офсеттин арткы өпкөсү

А. Оң колуңузга чайнек кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Тең салмактуулук үчүн сол колду капталга сунуп, сол бутту артка таштаңыз. Оң тамандын жанына сол бармактарды таптап туруп, оң таманга басыңыз.

45 секундага AMRAP кылыңыз.

Split Jump Burpees

А. Колуңузду жерге коюп, бутуңузду бийик тактайга секирип коюңуз. Төмөнкү көкүрөк жерге түшөт.

Б. Көкүрөктү полдон түртүп, бутту колго секирүү.

C. Туруңуз, анан дароо оң бутуңуздун өпкөсүнө секириңиз, андан кийин буттарыңызды бирге секириңиз. Сол бутка секирип, андан кийин бутту чогуу секирип, кийинки кайталоону баштоо үчүн колду кайра жерге коюңуз.

30 секунд улантыңыз.

Орус Twist менен каптал Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, чайнекти капталынан (же "мүйүздөн") көкүрөк деңгээлинде кармап туруңуз.

Б. Оң тарапка чоң кадам таштаңыз. Чайнекти оң жамбашка карай бураңыз.

C. Борборго кайтып келиңиз жана бутуңузду бириктирүү үчүн оң бутуңузду басыңыз.

45 секундага AMRAP кылыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир топтомду толтуруңуз.

Бир буттуу капталдагы отургучка секирет

А. Ордуктун жанында бутту бириктирип туруңуз.

Б. Сол бутта тең салмакта отургучка капталдан секирүү. Ошол замат ылдый секирип, оң бутту полдон бүтүндөй кармап туруу.

30 секунд улантыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир топтомду толтуруңуз.

Kettlebell Deadlift

А. Буттарды жамбаштын туурасы менен, буттун ортосуна коңгуроолорду коюп туруңуз. Жалпак аркаңыз менен эңкейип, коңгуроолорду (ар бир колуңузда бирден) туткаларынан кармаңыз.

Б. Ордунда туруп, жамбашты алдыга басып, коңгуроолорду жамбаштын алдына ылдый кармап турганда арканын үстүн кысып, өзөктү тартыңыз.

C. Башты кайра артка сүрүп, тизеңизди бүгүңүз, артка түз кармаңыз.

45 секундага AMRAP кылыңыз.

Frogger Broad Jumps

А. Бийик тактай абалында бутту жамбаштын туурасынан кененирээк кылып баштаңыз.

Б. Жамбаштарды согончогуна карай артка жиберип, тизелерди бүгүп, андан кийин бутту колдун сыртына секирүү.

C. Дароо колдорду жерден көтөрүп, чөгөлөп келиңиз. Колуңузду өйдө көтөрүп, өйдө секириңиз. Бутун кенен кылып кондуңуз да, ошол замат кайра башталыңыз.

30 секунд улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу