Диабет боюнча тамактануу боюнча колдонмо: Гликемикалык индексти түшүнүү

Мазмун

• Диабет боюнча тамактануу боюнча колдонмо: Гликемикалык индекс (GI) деген эмне?
• Тамак-аш гликемикалык индекси рейтингине кандай факторлор таасир этет?
• кислотанын
• Cooking Time
• Була мазмуну
• Process
• бышып
• Гликемикалык индексти колдонуу кандайча иштейт?
• Гликемиялык индексти колдонуунун кандай пайдасы бар?
• Гликемиялык индексти жегендин кандай тобокелдиктери бар?
• Жалпы жемиштердин жана жашылчалардын гликемикалык индекси
• Ала кетүү

Диабет боюнча тамактануу боюнча колдонмо: Гликемикалык индекс (GI) деген эмне?

Гликемикалык индекс (GI) сиз жей турган углеводдордун сапатын баалоого жардам бере турган азыктык курал. Индекс белгилүү тамак-аштагы углеводдордун кандагы кантка канчалык тез таасир этерин өлчөйт. Алар глюкоза же ак нанга салыштырмалуу кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөргөнүнө жараша төмөн, орто же жогорку бааланат (бул тамак-аштардын гликемикалык индекси 100гө жетет). Гликемиялык индекси төмөн тамактарды тандап, кандагы шекердин кескин көбөйүшүн азайта аласыз. Мындан тышкары, сиз гликемикалык индекси жогору тамакты жесеңиз, ал кандагы шекерди бир кыйла жогорулатат деп күтүүгө болот. Тамактан кийин кандагы канттын деңгээли жогорулап кетиши мүмкүн.

Тамак-аш гликемикалык көрсөткүчүн өзгөртө турган көптөгөн факторлор бар. Бул факторлор анын курамын жана тамакты бышырууну камтыйт. Тамак-аш гликемикалык көрсөткүчү биригип аралашканда да өзгөрөт.

Тамактын гликемикалык көрсөткүчү белгилүү бир тамактын кадимкидей берилишине негизделбейт. Мисалы, сабиздин гликемикалык көрсөткүчү жогору, бирок сабиздин гликемикалык индекси үчүн өлчөнгөн өлчөмдү алуу үчүн бир жарым фунт жеш керек. Гликемикалык жүк деп аталган дагы бир өлчөм бар. Бул ченемде тамак сиңирүү ылдамдыгы да, кадимки тамак-аштын көлөмү да эске алынат. Карбонгидраттын тамак-ашынын кандагы кантка болгон таасирин өлчөөнүн жакшы жолу болушу мүмкүн.

Тамак-аш гликемикалык индекси рейтингине кандай факторлор таасир этет?

GI номерин белгилөө үчүн, тамак үч категорияга бөлүнөт: төмөн, орто же жогорку.

• GI азыктарынын аздыгы: GI 55 же андан аз болушу керек
• орто GI тамактар: 56 жана 69 ортосунда
• жогорку GI азыктары: 70 же андан жогору

Гликемикалык жүктөм үчүн 10 жашка чейинкилер аз деп эсептелет, 10дон 20га чейин орто, 20дан жогору болсо жогору деп эсептелет.

Тамак-аш азыктарына гликемиялык баа берүүдө бир нече факторлор эске алынат.

Бул факторлор төмөнкүлөрдү камтыйт:

кислотанын

Ашказандагы кычкылтектүү тамак-аштар, мисалы, туздалган азыктар, GIнин курамына кирбеген азык-түлүктөргө караганда төмөн. Бул эмне үчүн сүт кислотасы менен, мисалы, кычкыл нандар GIде ак нанга караганда төмөн экендигин түшүндүрөт.

Cooking Time

Тамак канчалык узак бышырылса, ал ошончолук GIде калат. Тамак бышырылганда, крахмал же углеводдор бузула баштайт.

Була мазмуну

Жалпысынан, клетчатка көп болгон азыктар гликемикалык рейтингден төмөн. Төө буурчактын жана уруктун айланасындагы фиброциттер дененин жайыраак бөлүнүп чыгуусун билдирет. Ошондуктан, гликемикалык масштабда, бул капталбаган азыктарга караганда, төмөн болот.

Process

Эреже боюнча, тамак канчалык көп иштетилсе, ошончолук гликемикалык масштабда ошончолук жогору болот. Мисалы, жемиш ширеси жаңы мөмөлөргө караганда GI рейтингине ээ.

бышып

Жемиш же жашылча канчалык бышса, ошончолук GIде калат.

Ар бир эреже боюнча, албетте, өзгөчө учурлар болгону менен, булар белгилүү бир тамак-аштын кандагы шекерге тийгизген таасирин баалоодо колдонулуучу жалпы көрсөтмөлөр.

Гликемикалык индексти колдонуу кандайча иштейт?

GI боюнча тамактануу, тамактан кийинки кандагы канттын деңгээлин жакшыраак башкарууга жардам берет. GI тамак-аштын ылайыктуу айкалыштарын аныктоого да жардам берет. Мисалы, GI азыктары менен бирдикте төмөн GI жемиштерин жана жашылчаларын жегенде кандагы кантты жакшыраак контролдоого жардам берет. Башка мисалдарга күрүчкө буурчак, нанга жаңгак майы же макарон помидор соусун кошуу кирет.

Гликемиялык индексти колдонуунун кандай пайдасы бар?

Гликемикалык таасири аз тамак-аштарды тандоо кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ошентсе да, сунушталган үлүш өлчөмдөрүн кылдаттык менен аткарышыңыз керек. Гликемикалык рейтинг диабет менен ооруган адамдарга гана тиешелүү эмес. Арыктоого же ачкачылыкты азайтууга аракет кылгандар GI диетасын колдонушат, анткени ал аппетитти башкара алат. Организмде тамак сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынгандыктан, адам өзүн толугу менен сезе алат.

Гликемиялык индексти жегендин кандай тобокелдиктери бар?

Гликемикалык көрсөткүч көмүртек суусундун сапатын тандоого жардам берет. Бирок, бул сиздин рационуңуздагы углеводдордун жалпы жүктөрү, акыры кандагы канттын деңгээлине таасир этет. Төмөн гликемикалык тамактарды тандоо жардам берет, бирок сиз керектеген көмүртек суусундардын бардыгын башкаруу керек. Ошондой эле, GI тамактын жалпы азыктуулугун эске албайт. Мисалы, микротолкундуу попкорн GI тамактарынын ортосунда болгондуктан, сиз микротолкундуу попкорн менен гана жашашыңыз керек дегенди билдирбейт.

Сиз диабетке каршы диета баштай баштаганда, Америкалык Диабет Ассоциациясы катталган диетолог менен жолугушууну сунуш кылат. Көптөгөн тамак пландары бар. Кандагы кандагы канттын деңгээлин эң жакшы башкаруу үчүн гликемикалык көрсөткүч жөнүндө маалыматты кантип колдонсоңуз болот деп сураңыз.

Жалпы жемиштердин жана жашылчалардын гликемикалык индекси

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу диабет менен күрөшүүдө маанилүү. Мөмө-жемиштер - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Гликемикалык индексти, ошондой эле кээ бир кеңири таралган жемиштер менен жашылчалардын гликемикалык жүгүн билүү сизге күнүмдүк рационуна киргизилген тандалмаларыңызды тандоого жардам берет. Гарварддын Ден-соолук боюнча Басылмасынын маалыматы боюнча, алар төмөнкүлөр:

Ала кетүү

Тамак пландаштырууда гликемикалык көрсөткүчтү колдонсоңуз, кандагы канттын деңгээлин жакшыраак көзөмөлдөй аласыз. Ошондой эле сиз өзүңүз жаккан тамактарды таап, тандай аласыз. Андан кийин аларды туура тамактануу планына киргизсе болот. Диабет аркылуу кандагы канттын деңгээлин башкаруу диабет менен күрөшүүдө өтө маанилүү.