Кантип баш калкалоочу жайда функционалдык күчүңүздү сактоого болот

Мазмун

• Бул "иштебей" окутуудан эмнеси менен айырмаланат?
• Кантип сиздин окутуу максималдуу
• Башталгыч күндөлүк
• Глют көпүрөсү
• Squat
• Pushup
• Каптал өпкө
• Планк
• Ортоңку тартип
• Ийинди басуу үчүн кадам
• Deadlift
• Көз айнек
• Бир буттуу гантел катар
• Woodchop
• Өркүндөтүлгөн тартип
• Румыниянын бир буттуу тирүүлөй өлүмү
• Front squat
• Айлануу менен арткы өпкө
• Renegade катар
• Бурпи кең секирүүгө
• Төмөнкү сызык

Функционалдык тренинг - бул күнүмдүк турмуштагы иш-аракеттерди оңой аткарууга жардам берген көнүгүүлөрдү сүрөттөө үчүн колдонулган термин.

Бул көнүгүүлөр адатта бүт денени - бир нече булчуңду колдонуп, негизги күчтү жана туруктуулукту баса белгилейт.

Күнүмдүк жашооңуздун кыймыл-аракетин чагылдыруу, мисалы, оор нерсеге жыгылуу, жетүү, ал тургай көтөрүп жүрүү, функционалдык күчтү бекемдөө жашооңуздун сапатын жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Бул "иштебей" окутуудан эмнеси менен айырмаланат?

Бодибилдинг түрүндөгү күч-кубат машыгуусу - бул көбүнчө бир булчуң тобуна багытталат - функционалдык фитнес чөйрөсүндө көп пайда алып келбейт.

Мисалы, бицеп тармалында бицепти эле көздөйт, бирок бицеп тармал плюс арткы өпкө айкалышы бүт денени бириктирип, тең салмактуулугуңузду текшерет.

Максаттарыңызга жараша, ар бир көнүгүү кандайдыр бир жол менен иштей алат, бирок көп булчуңдуу, көп муундуу кыймылдар сиздин бактыңызга эң чоң сокку урат.

Кантип сиздин окутуу максималдуу

Баш калкалоочу жай иштөө үчүн идеалдуу сценарий болбошу мүмкүн, бирок туруктуу иштөө менен функционалдык күчүңүздү оңой эле сактап кала аласыз.

Үйүңүздө болгон нерсени - мисалы, гантельдин ордуна чоң суу идиштерин колдонуңуз - жана ашыкча нерселерди жасабаңыз.

Жөнөкөй чечим алуу үчүн төмөндөгү биздин акылга сыйбаган иш-аракеттерибизди байкап көрүңүз.

Башталгыч күндөлүк

Эгер сиз күчтү үйрөтүүнү үйрөнүп жатсаңыз, же бир аз убакыт бөлгөн болсоңуз, анда ушул дене салмагынан баштаңыз.

Чөгүп кетүү жана түртүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн жардамы менен функционалдык күчүңүздү сактоого жардам берген айрым негиздерге көңүл бурасыз.

Кийинкилерге өтүүдөн мурун 12 кайталоодон турган 3 топтомду аткарып, 5 көнүгүүдөн турган бул схема аркылуу иштеңиз. Ар бир комплект ортосунда 30-60 секунд жана ар бир көнүгүү ортосунда 1-2 мүнөт эс ​​алыңыз.

Глют көпүрөсү

Сиздин арткы чынжырыңыз - же денеңиздин арткы бети - күнүмдүк кыймыл үчүн зарыл болгон күчтүү булчуңдарга толгон. Аны бекемдөө үчүн глют көпүрөсүн бириктирүү.

Булчуңдар иштеген:

• glutes
• тарамыштар
• карын

Кантип:

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый кылып, колдоруңузду капталыңыздан ылдый коюңуз.
3. Демиңиз жана белиңизди шыпты көздөй көтөрүп баштаңыз, бутуңуздун тебеси аркылуу түртүп, өзөгүңүздү, глутуңузду жана тарамышыңызды тартууга болот.
4. Үстүнкү жагында бир аз тындырып, андан соң жай баштаңыз.

Squat

Отургучта отургандан тартып, азык-түлүк тергенге чейин бир күн бою эч нерсени байкабай отура бересиз.

Машыгуу көнүгүүлөрүнө көнүгүүлөрдү кошуу менен, сиздин ордунда баш калкалоо учурунда функционалдык күчүңүздү сактоого жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• квадраттар
• тарамыштар
• glutes
• карын

Кантип:

1. Колдоруңузду түз каптап, капталыңызга коюп, бутуңузду ийиндин кеңдиги менен туруңуз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, отургучка отургандай тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп баштаңыз.
3. Тизеңиз үңкүргө кирип кетпесин жана көкүрөгүңүз текебер бойдон кала берсин. Сандарыңыз полго параллель жеткенде бир аз токтой туруңуз.
4. Баштапкы абалга чейин бутуңуз аркылуу бирдей өйдө түрүңүз.

Pushup

Сиз жасай ала турган эң толук кандуу дене-бой көнүгүүлөрүнүн бири, түртүп көтөрүү - бул дененин жогорку күчүнүн ачкычы.

Булчуңдар иштеген:

• көкүрөктөр
• алдыңкы дельтоиддер
• трицепс

Кантип:

1. Колуңузду далыңыздан бир аз кененирээк кылып, бийик тактанын ордуна коюңуз.
2. Денеңиз баштан-аяк түз сызык түзүп, көз карашыңыз бир аз алдыда болушу керек.
3. Далыңызды ылдый жана артка жылдырыңыз.
4. Чыканактарыңызды бүгүп, ылдый түшүрүңүз, аларды 45 градус бурчта көкүрөгүңүз жерге тийгенче кармаңыз.
5. Баштоо үчүн артка түртүп, белиңиздин бекем болушун камсыз кылыңыз.

Каптал өпкө

Күнүмдүк жашоодо алдыга-артка бир аз кыймылдайбыз - жөө басуу, тепкичтен чыгуу, жада калса алдыңыздагы бир нерсени кармоо үчүн ылдый түшүү.

Капталдан же капталдан кыймылдоо анчалык деле көп кездешпейт, бирок бул дагы деле болсо ар кандай функционалдык фитнес тартибинин маанилүү элементи.

Булчуңдар иштеген:

• glutes
• квадраттар
• жамбаш аддукторлору

Кантип:

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду ылдый каратып баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен капталга чоң кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүп, барган сайын жамбашыңызга отуруп алыңыз. Кыймылдын жүрүшүндө сол бутуңузду түз, көкүрөгүңүздү өйдө караңыз.
3. Оң бутуңуздан түртүп, кайра баштаңыз.
4. Ошол эле кадамдарды экинчи жагынан кайталаңыз.

Планк

Планка бүт денени иштейт, бирок ал өзөктүн негизги бөлүгүн өзүнө бурат. Негизги күч ден-соолукта күнүмдүк жашоонун ажырагыс бөлүгү болуп саналат, андыктан өзүңүздү кулатып алыңыз!

Булчуңдар иштеген:

• дельтоиддер
• көкүрөктөр
• erector spinae
• ромбоиддер
• serratus anterior
• квадраттар
• карын

Кантип:

1. Билектериңиздин жана манжаларыңыздын тактайы абалына келиңиз.
2. Далыңызды ылдый жана артка жылдырып, жамбашыңыздын чайпалып же салбырап турбагыла.
3. Денеңиз баштан согончокко чейин түз сызык түзүшү керек.
4. Бул жерден дем алып, 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. 2-3 жолу кайталаңыз.

Ортоңку тартип

Дене салмагынын күнүмдүк режимине ишенип, каалаган 12 кайталоону оңой эле бүтүрсөңүз болот - ортоңку режимге өтүңүз.

Бул схема үчүн сизге жеңил-орточо салмакта гантелдер керек болот. Дагы, ар бир көнүгүүнүн 3 топтомун жана 10дон 12ге чейин кайталоону максат кылыңыз.

Сиздин топтомуңуздун акыркы бир нече жолку катышуучулары татаал болушу керек, бирок сиз аларды жакшы формада бүтүрүшүңүз керек - бул жакка жетүү үчүн салмагыңызды тууралаңыз.

Ийинди басуу үчүн кадам

Күнүмдүк жашоодо аткарган бир нече иш-аракеттериңизди чагылдырып, ал эми ийинди басуу сыяктуу татаал кыймылдар сиздин бактыңызга көбүрөөк сокку урат.

Булчуңдар иштеген:

• glutes
• квадраттар
• музоолор
• карын
• дельтоиддер
• трицепс

Кантип:

1. Эки колуңузда гантел менен отургучтун же бийик жердин артында туруңуз.
2. Оң бутуңуз менен көтөрүлүп, согончогуңуздан түртүп, гантелдерди башыңызга басыңыз.
3. Гантелдерди ийиндин деңгээлине алып келип, артка ылдый, сол бутту адегенде басыңыз.
4. Кайталаңыз, экинчи буту менен алып барыңыз.

Deadlift

Күч көнүгүүлөрүнүн падышаларынын бири, дельфилд арткы чынжырыңызды бутага алат, анын үстүнө өзөгүңүз да чоң күч-кубат берет.

Иштеген негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• тузактар
• ромбоиддер
• erector spinae
• квадраттар
• glutes
• тарамыштар
• карын

Кантип:

1. Штанганы же гантелдерди жерге коюп, алардын артында тура туруңуз, буттар ийиндин кеңдигинде.
2. Түз аркаңызды кармоо, белиңизге илгиңиз, тизеңизди бир аз бүгүп, штанганы же гантелдерди кармаңыз. Сиздин көз карашыңыз алдыда болушу керек.
3. Далыңызды ылдый жана артка жылдырып, дем алыңыз жана бутуңузду түздөңүз.
4. Штанганы же гантелдерди жерден сууруп алыңыз.
5. Буттарыңыз түз болуп, денеңизди көтөргөндө, жамбашыңызга отуруп, тизеңизди бүгүңүз.
6. Салмакты жерге кайтарыңыз.

Көз айнек

Салмактуу ийилүү белдин арткы бөлүгүнө көп жүктү алып келиши мүмкүн, ал эми бокалдар менен ийилгендер кошумча тирешүүсүз квадраттарга жана глюттерге багытталат.

Демек, сиз белдин катышуусуз эле, буттун күчүнүн бардык артыкчылыктарын аласыз.

Булчуңдар иштеген:

• квадраттар
• glutes
• музоолор
• карын

Кантип:

1. Орнотуу үчүн, гантелди эки колуңуз менен салмактын жогору жагынын астынан тикесинен кармаңыз.
2. Гантельди көкүрөгүңүзгө коюп, кыймыл учурунда денеңиз менен байланышта болуңуз.
3. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, манжаларыңызды бир аз чыгарып туруңуз.
4. Дем алып, тизени бүгүп, өзөктү бекем кармап, жамбашка отуруп, чалкалай баштаңыз.
5. Чыканактарыңызды тизелериңиздин арасынан байкап турууга уруксат бериңиз, жамбашыңыз жерге параллель болгондо токтойт.
6. Баштапкы абалга чейин согончогу аркылуу түртүп.

Бир буттуу гантел катар

Дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөргө бир буттуу тең салмактуулукту кошуу аны чексиз татаалдаштырып, тең салмактуулукту жаңы жолдор менен сынап көрөт.

Булчуңдар иштеген:

• карын
• квадраттар
• лат
• бицепс

Кантип:

1. Алаканыңызды денеңизге каратып, эки колуңузга гантель кармаңыз.
2. Бир аз алдыга белге илинип, бир бутуңузду артыңызга көтөрүп, колуңузду ылдый салууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
3. Тең салмактуулукту сактоо менен, чыканагыңызды өйдө-артка тартыңыз жана чокуга жеткенде ийиндеринизди кысыңыз.
4. Баштоо үчүн колдоруңузду кайра бошотуңуз.

Woodchop

Негизги күч функционалдык күчтүн негизи болуп саналат, ал эми жыгач устаканасы ушуну камсыз кылат.

Булчуңдар иштеген:

• дельтоиддер
• карын

Кантип:

1. Дененин оң жагына чейин гантелди эки учу менен кармаңыз.
2. Сөөктү оңго буруп, бир аз ылдый отуруңуз.
3. Ордунан туруп баштаңыз жана колдоруңузду сунуп, гантелди тулку бойуңузду бурап, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
4. Барганда оң бутуңуздун бурулушуна уруксат бериңиз. Гантель сиздин сол ийниңиздин үстүнө жетиши керек.
5. Сиздин тулкуңузду артка буруп, гантелди баштапкы абалына кайтарыңыз.

Өркүндөтүлгөн тартип

Ортоңку тартипте күчтүү сезгенде, өркүндөтүлгөн тартипке өтүңүз.

Бул схема үчүн сизге штанга же 2 гантель керек болот, жана дагы 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду бүтүрүңүз.

Румыниянын бир буттуу тирүүлөй өлүмү

Өлгөнүңүздү бир бутуңузга алып, тең салмактуулугуңузга жана күчүңүзгө каршы туруңуз.

Булчуңдар иштеген:

• квадраттар
• тарамыштар
• glutes
• лат

Кантип:

1. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз, аларды саныңыздын алдына коюңуз.
2. Салмагыңызды оң бутуңузга салып, белиңизге илинип баштаңыз.
3. Сол бутуңуздун өйдө-ылдый жылышына, колуңуздун ылдый салына туруусуна уруксат бериңиз.
4. Оң тизеңизди жумшак, далыңызды түз карап, алдыга көз чаптырып, жамбашыңыздын жерге төрт бурчтуу болушун камсыздаңыз.
5. Сол бутуңуз параллель жерге жеткенде, баштоого кайтып, кайталаңыз.

Front squat

Алдыңкы орунду сизде бар болгон нерсени штанга же гантель менен толуктоого болот. Жүктү денеңиздин алды жагына жылдыруу сиздин өзөгүңүзгө жана буттарыңызга жаңы жолдор менен тоскоолдук кылат.

Булчуңдар иштеген:

• квадраттар
• glutes
• карын
• жогорку арткы

Кантип:

1. Салмакты алдыңкы жагыңызга жүктөп алыңыз. Штанганы далыңыздын алды жагына коюңуз же ар бир гантелдин бир капталын ийниңиздин алды жагына коюңуз.
2. Жабдыктарыңызга карабастан чыканактарыңызды өйдө көтөрүңүз.
3. Бөксөрүп баштаңыз, жамбашыңыздагы кыймылды баштап, тизеңизди бүгүңүз.
4. Алдыга жыгылууга каршы туруңуз, көкүрөгүңүздү көтөрүп, тизеңизди караңыз.
5. Баштоо үчүн согончогун артка түртүп.

Айлануу менен арткы өпкө

Өпкө бурулушун кошуу менен тең салмактуулугуңузга шек келтирет - сиз тенденцияны байкап жатасызбы? - жана колуңду күйгүзөт.

Булчуңдар иштеген:

• glutes
• квадраттар
• тарамыштар
• карын
• дельтоиддер
• көкүрөктөр

Кантип:

1. Ар бир учунан гантелди көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.
2. Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз.
3. Өпкө абалыңызда турганда, колду сунуп, тулку бойду сол саныңызга буруңуз.
4. Гантельди кайрадан борборго алып келүү үчүн, колду бүгүп, кайра туруп баштаңыз.
5. Башка бутка кайталаңыз.

Renegade катар

Күч менен тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн, тактайды катар менен айкалыштырыңыз.

Булчуңдар иштеген:

• карын
• лат
• ромбоиддер
• бицепс
• квадраттар

Кантип:

1. Ар бир колуңузду гантелге көтөрүп, бийик тактанын ордуна коюңуз.
2. Денеңиз башыңыздан манжаларыңызга чейин түз сызык түзүшү керек.
3. Өзөгүңүздү бекем кармаңыз, оң колуңуз менен катар тизилип, чыканагыңызды байлап асманга тартыңыз.
4. Көкүрөктү ачып баштаардан мурун токтоп, кыймыл учурунда жамбашыңыздын жерге чейин төрт бурчтуу болушун камсыз кылыңыз.
5. Гантелди жерге кайтарып, сол колу менен кайталаңыз.

Бурпи кең секирүүгө

Функционалдык күч тартиби жүрөк-кан тамыр элементин камтышы мүмкүн. Күч менен иштөө, айрыкча алдыңкы көнүгүүчүлөр үчүн күч сыяктуу эле маанилүү.

Булчуңдар иштеген:

• glutes
• квадраттар
• тарамыштар
• музоолор
• көкүрөктөр
• дельтоиддер
• лат

Кантип:

1. Баштапкы бурпиден баштаңыз, ашказанга жана көкүрөккө ылдый түшүп, анан бутка кайра секирүү.
2. Бутка көтөрүлгөндөн кийин, дароо секирип секирип, өзүңүздү эки бутуңуз менен алдыга жылдырыңыз.
3. Бурпиге оңдон ылдый түшүп, андан кийин кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Баш калкалоочу жайда функционалдык күчүңүздү сактап калуу мүмкүн эмес. Минималдуу жабдуулар, иштөө үчүн орун жана бир аз ырааттуулук менен, сиз эч нерседен кур калбай спорт залга кайтып келесиз.

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны фитнес, #omlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн Instagramдан табыңыз.