Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш майлары - Эң акыркы колдонмо

Мазмун

• Майларды бышыруунун туруктуулугу
• Жеңүүчү: Кокос майы
• Май
• Зайтун майы
• Жаныбарларга майлар - Чочконун майы, май, Бекондун тамчылары
• Пальма майы
• Саргылт май
• Балык майы
• Зыгыр майы
• Канола майы
• Жаңгак майлары жана жер жаңгак майы
• Урук жана жашылча майлары
• Тамак бышыруучу майларды кантип сактоо керек

Тамак бышыруу үчүн майларды жана майларды тандоого келгенде сизде көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.

Бирок ден-соолукка пайдалуу майларды тандоодо гана эмес, ошондой эле алардын бар экендигинде ден-соолукта болуу менен бышырылгандан кийин.

Майларды бышыруунун туруктуулугу

Күчтүү ысыкта бышырганда, туруктуу жана кычкылданбай турган, же тез эле ачууланбай турган майларды колдонуңуз.

Майлар кычкылданууга дуушар болгондо, кычкылтек менен реакцияга кирип, эркин радикалдарды жана зыяндуу кошулмаларды пайда кылат, албетте, сиз жегиси келбейт.

Майдын жогорку жана төмөнкү ысыкта кычкылданууга жана ысыктанууга туруштук берүүсүн аныктоочу эң маанилүү фактор - бул андагы май кислоталарынын салыштырмалуу каныккандыгы.

Каныккан майлар май кислотасынын молекулаларында бир гана байланышка ээ, бир каныкпаган майлар бир кош байланышка, ал эми поли каныкпаган майлар эки же андан көпкө ээ.

Дал ушул кош байланыштар химиялык реактивдүү жана жылуулукка сезгич.

Каныккан майлар жана бир каныктырылбаган майлар ысытууга туруктуу турушат, бирок көп каныктырылбаган майлар көп болгон майларды тамак бышыруудан алыс болуңуз (1).

Макул, эми майдын ар бир түрүн атайын талкуулайлы.

Жеңүүчү: Кокос майы

Жогорку ысыкта бышырууга келгенде, кокос майы сиздин эң туура чечим.

Курамындагы май кислоталарынын 90% дан ашыгы каныккан, бул аны ысыкка чыдамдуу кылат.

Бул май бөлмө температурасында жарым-жартылай катуу болгондуктан, ал айлап жана жылдар бою ачууланбай иштей берет.

Кокос майынын ден-соолукка дагы пайдалуу жактары бар. Ал айрыкча Лаурин кислотасы деп аталган май кислотасына бай, ал холестеролду жакшыртып, бактерияларды жана башка патогендерди жок кылууга жардам берет (, 3, 4).

Кокос майындагы майлар зат алмашууну бир аз көтөрүп, башка майларга салыштырмалуу токчулук сезимин күчөтөт. Бул менин суперфуддардын тизмесине кирген бирден-бир тамак майы (5, 7).

Май кислотасынын бөлүнүшү:

• Каныккан: 92%.
• Моно тойбогон: 6%.
• Каныкпаган: 1,6%.

Таза кокос майын тандаңыз. Бул органикалык, даамдуу жана ден-соолукка күчтүү пайдасы бар.

Мурда каныккан майлар ден-соолукка пайдалуу эмес деп эсептелген, бирок жаңы изилдөөлөр алардын таптакыр зыяндуу эместигин далилдеп турат. Каныккан майлар адамдар үчүн коопсуз энергия булагы болуп саналат (8, 9,).

Май

Майды курамында каныккан май болгонуна байланыштуу илгери жин-шайтандардан тазалашкан.

Бирок, чындыгында, чыныгы майдан коркууга эч кандай негиз жок. Бул чындыгында эле коркунучтуу нерсе болгон иштетилген маргарин ().

Чыныгы май сиз үчүн пайдалуу жана чындыгында кыйла пайдалуу.

Анын курамында А, Е жана К2 витаминдери бар. Ошондой эле ден-соолукка күчтүү таасир тийгизүүчү Конъюгацияланган Линол кислотасы (CLA) жана Бутырат май кислоталарына бай.

CLA денедеги майдын пайызын төмөндөтүшү мүмкүн жана бутират сезгенүүгө каршы, ичеги-карындын саламаттыгын жакшырта алат жана келемиштер семирип кетүүгө толук туруштук берет [12, 13, 14,,].

Май кислотасынын бөлүнүшү:

• Каныккан: 68%.
• Моно тойбогон: 28%.
• Каныкпаган: 4%.

Бар бир эскертүү май менен бышыруу үчүн. Кадимки майдын курамында кичинекей шекерлер жана белоктор бар, ушул себептен кууруу сыяктуу ысык бышырганда күйүп кетет.

Эгер сиз андан сактангыңыз келсе, анда тазаланган май же гли жасай аласыз. Ошентип, лактозаны жана белокторду кетирип, таза май курамында каласыз.

Бул жерде өзүңүздүн майды кантип тактоо керектиги жөнүндө мыкты көрсөтмө бар.

Майды тандоо керек чөп менен азыктанган уйлар. Бул сары май Витамин К2, CLA жана башка пайдалуу заттарды камтыйт, дан азыктандырган уйлардын майына салыштырмалуу.

Зайтун майы

Зайтун майы жүрөккө пайдалуу таасири менен белгилүү жана Жер ортолук деңиз диетасынын ден-соолукка пайдалуу болушунун негизги себеби деп эсептелет.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, зайтун майы ден-соолуктун биомаркерлерин жакшырта алат.

Бул холестерол HDLди көтөрүп, каныңыздагы айланган кычкылданган LDL холестерол көлөмүн азайтышы мүмкүн (17, 18).

Май кислотасынын бөлүнүшү:

• Каныккан: 14%.
• Моно тойбогон: 75%.
• Каныкпаган: 11%.

Зайтун майын изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош байланыштары бар май кислоталарына карабастан, аны бышыруу үчүн колдонсоңуз болот, анткени ал ысыкка чыдамдуу (19).

Сапаттуу кошумча зайтун майын тандап алганыңызды текшериңиз. Ал тазаланган түрүнө караганда алда канча көп азык жана антиоксиданттарга ээ. Мындан тышкары, анын даамы бир топ жакшы.

Зайтун майыңызды ачууланып кетпеши үчүн, аны кургак, караңгы жерде сактаңыз.

Жаныбарларга майлар - Чочконун майы, май, Бекондун тамчылары

Жаныбарлардын май кислотасынын курамы, жаныбарлардын жегенине жараша ар кандай болот.

Эгерде алар дан эгиндерин көп жешсе, анда майлардын курамында поли каныкпаган майлар көп болот.

Эгерде жаныбарлар жайытта багылып же чөп менен азыктандырылса, анда аларда каныккан жана моно-каныккан майлар көп болот.

Демек, табигый жол менен өстүрүлгөн жаныбарлардан алынган майлар тамак бышыруунун мыкты варианттары болуп саналат.

Дүкөндөн чочко майын же май даярдыгын сатып алсаңыз болот, же кийинчерээк колдонуу үчүн эттен чыккан тамчыларды сактап койсоңуз болот. Бекондун тамчылары өзгөчө даамдуу.

Пальма майы

Пальма майы май пальмаларынын мөмөсүнөн алынат.

Курамына көбүнчө каныккан жана моно-каныккан майлар кирет, алардын саны аз полиунатуралардан турат.

Бул пальма майын тамак бышыруу үчүн жакшы чечим кылат.

Кызыл пальма майы (тазаланбаган түрү) эң жакшы. Ошондой эле Е витамини, коэнзим Q10 жана башка пайдалуу заттарга бай.

Бирок, пальма майын жыйноонун туруктуулугуна байланыштуу айрым маселелер көтөрүлүп жатат, сыягы, бул дарактарды өстүрүү жоголуп бара жаткан түр болуп саналган орангутандыктар үчүн айлана-чөйрөнүн аз болушун билдирет.

Саргылт май

Авокадо майынын курамы зайтун майына окшош. Бул, биринчи кезекте, бир каныккан, каныккан жана поли каныкпаган аралашкан.

Аны зайтун майы сыяктуу эле көптөгөн максаттарда колдонсо болот. Аны менен тамак жасай аласыз, же муздак колдонсоңуз болот.

Балык майы

Балык майы DHA жана EPA болуп саналган Омега-3 май кислоталарынын жаныбар түрүнө өтө бай. Бир аш кашык балык майы бул өтө маанилүү май кислоталарына болгон күнүмдүк муктаждыгыңызды канааттандырат.

Эң жакшы балык майы - бул треска балыгы боорунун майы, анткени ал дүйнөнүн көпчүлүк бөлүгү жетишпеген Д3 витаминине да бай.

Бирок, поли каныкпаган майлардын концентрациясы жогору болгондуктан, балык майы керек эч качан тамак бышыруу үчүн колдонулат. Бул жакшы кошумча катары колдонулат, күнүнө бир аш кашык. Салкын, кургак жана караңгы жерде сактаңыз.

Зыгыр майы

Зыгыр майында Омега-3, Альфа линолен кислотасы (ALA) өсүмдүктөрүнүн түрү көп.

Көптөгөн адамдар Омега-3 майлары менен толуктоо үчүн ушул майды колдонушат.

Бирок, сиз вегетарианец болбосоңуз, анда анын ордуна балык майын колдонууну сунуштайм.

Далилдер көрсөткөндөй, адамдын денеси ALAны балык майы көп болгон активдүү түрлөрүнө, EPA жана DHAга айландырбайт ().

Көпчүлүк каныктырылбаган майлардын көптүгүнөн, зыгырдын данегинин майын тамак бышырууга колдонбоо керек.

Канола майы

Рапс майы рапстан алынган, бирок андан евро кислотасы (уулуу, ачуу зат) алынган.

Рапс майынын май кислоталарынын бөлүнүшү чындыгында кыйла жакшы, май кислоталарынын көпчүлүгү бир каныктырылбаган, андан кийин Омега-6 жана Омега-3 2: 1 катышында камтылган, бул кемчиликсиз.

Бирок, рапс майы өтүшү керек абдан катаал акыркы продукт болуп калганга чейин иштетүү ыкмалары.

Рапс майы кандайча даярдалганын көрүү үчүн ушул видеону карап көрүңүз. Бул абдан жийиркеничтүү жана уулуу эритүүчү гександы (башкалардын арасында) камтыйт - мен жеке өзүм бул майларды адам керектөөгө ылайыктуу деп эсептебейм.

Жаңгак майлары жана жер жаңгак майы

Көптөгөн жаңгак майлары бар, алардын айрымдарынын даамы укмуш.

Бирок, алар поли каныктырылбаган майларга абдан бай болгондуктан, тамак бышырууну туура эмес кылышат.

Алар рецепттердин бөлүктөрү катары колдонсо болот, бирок алар менен кууруп же катуу ысыкта бышырбаңыз.

Ошол эле жер жаңгак майына тиешелүү. Арахис техникалык жактан жаңгак эмес (алар буурчак өсүмдүктөрү), бирок майдын курамы окшош.

Бирок бир өзгөчөлүк бар, ал макадамия жаңгак майы, негизинен моно каныкпаган (зайтун майы сыяктуу). Бул кымбат, бирок укмуштай даамын угам.

Кааласаңыз, макадамия майын аз же орто температурада бышыруу үчүн колдонсоңуз болот.

Урук жана жашылча майлары

Өнөр жай өсүмдүктөрү жана өсүмдүк майлары, Омега-6 май кислоталарына өтө бай болгондуктан, кайра иштетилген, тазаланган азыктар.

Алар менен тамак жасабай эле койбостон, алардан таптакыр алыс болуңуз.

Акыркы бир нече он жылдыкта ММКлар жана тамактануу жаатындагы көптөгөн адистер бул майларды туура эмес "жүрөккө пайдалуу" деп эсептешкен.

Бирок, жаңы маалыматтар бул майларды көптөгөн олуттуу оорулар, анын ичинде жүрөк жана рак оорулары менен байланыштырат (, 22, 23).

Алардын бардыгынан алыс болуңуз:

• Соя майы
• Жүгөрү майы
• Пахта майы
• Рапс майы
• Рапс майы
• Күн карама майы
• күнжүт майы
• Жүзүмдүн майы
• Эспарцет майы
• Күрүчтүн майынын майы

Бир изилдөө, ошондой эле АКШ базарындагы азык-түлүк текчелериндеги кадимки өсүмдүк майларын карап чыгып, алардын курамында экени аныкталды транс майлар 0,56дан 4,2% га чейин, алар өтө уулуу (24).

Бул маанилүү энбелгилерди окуу. Эгерде таңгакталган тамак-аштан ушул майлардын бирөөсүн тапсаңыз, анда дагы бир нерсени сатып алганыңыз оң.

Тамак бышыруучу майларды кантип сактоо керек

Майларыңыз жана майларыңыз ачууланып кетпеши үчүн, бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.

Бир убакта чоң партияларды сатып албаңыз. Кичинекейлерин сатып алыңыз, ошондо аларды колдоносуз чейин алар зыян келтирүүгө мүмкүнчүлүк алышат.

Зайтун, пальма, авокадо майы жана башка каныкпаган майлар жөнүндө сөз болгондо, аларды кычкылданып, ачууланып кете турган чөйрөдө сактоо керек.

Бышырылган майлардын кычкылдануу зыянынын артында негизги кыймылдаткычтар жылуулук, кычкылтек жана жарык турат.

Ошондуктан, аларды а салкын, кургак, караңгы жер жана аларды колдонуп бүтөөр замат капкакты бурап туруңуз.