Кантип из салаардан мурун жөө басууну жакшыраак табууга болот

Мазмун

• 1. Дененин ылдыйкы күчүн топтоо
• Бутка арналган татаал көнүгүүлөр
  
• 2. Жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун жогорулатуу
• 3. Ийкемдүү бойдон калыңыз
• Төрт сүрөт
• Тизе менен көкүрөккө чейин тизе бүгүңүз
• Кутман таң
• Төрт сунуп туруу
• Runner’s strech

Жөө сейилдөө, айрыкча физикалык күчкө көнбөгөндөр үчүн таң калыштуу оор болушу мүмкүн. Быйылкы жайдын аптаптуу ысыгына карабастан, өлкөнүн көпчүлүк аймактарын алып келген тажрыйбасыз саякатчылар күтүлбөгөн жерден тезирээк ооруп, дем алышы мүмкүн.

Чарчаган саякатчы суусуздануу, тайгаланып кетүү же кулап кетүү коркунучу болушу мүмкүн - жана эң акыркы каалаганыңыз - тоодо калып, кайра ылдый түшө албай калуу.

Жөнөкөй же орточо деңгээлдеги жөө саякаттоону пландаштырып жатсаңыз дагы, күзүндө суук түшкөндө жөө саякатка чыксаңыз дагы, жөө басууга машыгуудан көп пайда ала аласыз. Тоодон өйдө-ылдый жакшы кыймылдайсыз, андан кийин булчуңдарыңыз алсырап калгандай сезилет.

Сизде чоң сейилдөө барбы же күзгү жалбырактардан ыракат алуу үчүн тоолорго сокку урууну пландап жатасызбы, биз тоого чыгууга машыгуунун мыкты жолдорун камтыдык. Жөө басууну жакшы көргүңүз келсе, фитнестин үч негизги максаты:

1. Дененин ылдыйкы күчүн топтоо

Сиз күткөндөй, сиз мыкты саякатчы болгуңуз келсе, анда сиздин буттарыңыз - бул бекемдөө жана бекемдөө үчүн эң маанилүү булчуңдар. Сиздин глутс, квадраттар, тарамыштар жана музоолор - бул буттун булчуң төрт негизги тобу. Бут булчуңдарыңызды машыктырганда, татаал көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Мына мыктылардын айрымдары:

Бутка арналган татаал көнүгүүлөр

• чалкалай
• уук
• бутту басуу

Комплекстүү көнүгүүлөр идеалдуу, анткени алар бир кыймылда көп булчуңдарды жана тарамыш топторун иштешет. Дагы жакшы, алар бутуңуз менен алга илгерилөө же бир нерседен качуу үчүн ийилип отуруу сыяктуу жөө жүргөндө жасаган кыймыл-аракеттериңизди туурап алышат. Жантайыңкылыктын өзгөрүшү сыяктуу жөнөкөй нерсени дагы күчтүү буттун булчуңдары менен иштөөгө болот, андыктан, машыгуунун мындай түрү, эгер сиз тик курсту басып өтсөңүз, өзгөчө пайдалуу болот.

Эгер сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда бутту узартуу жана тепкилөө сыяктуу обочолонтуу көнүгүүлөрүн киргизсеңиз болот, бирок жогорудагы үч татаал көнүгүү сиз денеңиздин күчтүү денесин курууга жардам беришиңиз керек болгон нерселердин бири - айрыкча ийилүү. Салмак кошуу менен ийилүүнү татаалдаштыра аласыз, мисалы, далыңызда турган штанганы арткы ийилүү деп аташат.

"Артка чалкалап отуруу - буттун жалпы күчүн [жөө басууга] жогорулатуунун укмуштуу жолу" дейт Элли Маккинни, Остиндеги Gold's Gym фитнес-менеджери. "Артка чалкасынан отуруу биздин төрт топту жана глютен тобун булчуң талчаларын иштөөгө жана топтоого мажбурлайт. Из ар дайым сюрприздерди алып келет. Эгер күчтүү болсоң ... жогоруда же ылдыйда күтүлбөгөн окуялардын көбүн жеңе аласың. ”

2. Жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун жогорулатуу

Секирүү - күндүн туйшугундо акыл-эс менен сергип, эс алуу мүмкүнчүлүгү, ал эми ачык аба мейкиндигин баалоо. Бирок биздин денебизге караганда, бул сууда сүзүү, бийлөө, волейбол ойноп, итиңди басуу сыяктуу эле жүрөк-кан тамыр машыгуусу (аэробдук иш деп да аталат).

Эгерде сиз сейилдөөнү же башка кардио жүрүүнү жакшырткыңыз келсе, анда чыдамдуулукту өркүндөтүшүңүз керек.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына эң аз дегенде 150 мүнөт орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону же жумасына беш күн жарым сааттан машыгууну сунуштайт.

Эгер сиз андай деңгээлде эмес болсоңуз, анда өзүңүздүн фитнес адаттарыңызды кеңейтүү үчүн иштеңиз. Ошол жерден, узактыгын узартып же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен жасаган көнүгүүлөрдүн көлөмүн жай көбөйтүңүз.

Мисалы, эгер мурунку кардио-машыгуу чуркоо жолунда 20 мүнөт жүрүп жатса, акыркы 10 мүнөттө жантайма кошсоңуз болот же жөн эле 25 мүнөт бассаңыз болот. Өзүңүзгө болгон кыйынчылык сиздин чегиңизди күчөтүп, жолдо узак жашоого жардам берет.

Жүрөк-кан тамыр машыгууларына мүмкүн болушунча чыныгы жөө саякаттоону киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге тажрыйба топтоого жана жолдор боюнча техникалык билим алууга жардам берет, бирок жөө басуу чыдамдуулукту үйрөтүү куралы катары да баалуу.

Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership журналы жарыялаган изилдөө жүрөк-кан тамыр системаңыздын физиологиялык жакшырышына жетишүү үчүн жөө басуу менен басуу жетиштүү экендигин көрсөтүп турат.

3. Ийкемдүү бойдон калыңыз

Растяжка булчуңдардын кызуу иштешине чейин жылынышы үчүн гана эмес, калыбына келтирүүнү жакшыртуу жана булчуңдардын ден-соолугун сактоо. Гарварддын ден-соолук катына ылайык, ийкемдүүлүк кыймыл-аракетти сактап, булчуңдарды узак кармайт. Жетиштүү созулбастан, булчуңдар кыска жана тыгыздашат, бул иштешине терс таасирин тийгизип, муундардагы жана булчуң штаммындагы ооруларга алып келиши мүмкүн.

Туристтер үчүн эң жакшы созулган жерлер - бул тоого чыгууда эң көп колдонулган булчуңдар: буттар жана жамбаштар. Сунуу өзгөчө маанилүү, эгерде сиз күн сайын отуруп көп убактыңызды кетирсеңиз, анда бул сиздин глутсаңызда, жамбаштын бүгүлүшүндө жана тарамыш булчуңдарыңызда тыгыздыкты жаратышы мүмкүн.

Бул жерде сейилдөө үчүн эң мыкты беш жер бар:

Төрт сүрөт

1. Туруп турган абалдан же чалкаңызга жата баштаңыз.
2. Бир бутуңузду бүгүп, экинчи бутуңузда тизеңиздин үстүнө жөлөнүп туруңуз.
3. Андан кийин ошол эле тизени көкүрөгүңүзгө карай акырын тартыңыз же жамбашыңызды артка түртүп (турган болсоңуз) же колдоруңуз менен (жерде болсоңуз).
4. Эки тизеңизди кайталаңыз.

Тизе менен көкүрөккө чейин тизе бүгүңүз

1. Далыңызда жалпак жатып жатып, тизеңизди өйдө жана диагональ менен көкүрөгүңүзгө сүйрөп, белиңиздин жана жамбашыңыздын созулуп кетишин сезгенге чейин.
2. Белди жерге каратып туруңуз.
3. Эки бутуңуз үчүн кайталаңыз.

Кутман таң

1. Турган абалыңыздан баштап, бутуңузду түз кармаңыз, арткы учуңузду артка түртүп, жамбашка илинип жатып бүгүңүз.
2. Тарамышыңыздын тартылып калганын сезгенге чейин эңкейе бериңиз.

Төрт сунуп туруу

1. Туруп жатканда, бир бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Карама-каршы колуңуз менен бутуңузду кармап, төрт баштуу бутуңузга тартылганга чейин арткы учуңузга тартыңыз.
2. Керек болсо, стабилдүүлүк үчүн бир нерсени экинчи колуңуз менен кармаңыз.
3. Эки бутуңуз үчүн кайталаңыз.

Runner’s strech

1. Музоолоруңуз ийкемдүү болушу үчүн, дубалдан бир футтай алыс туруңуз жана бир бутуңузду артка таштаңыз.
2. Денеңизди дубалга каратып, музоонун сунулуп жаткандыгын сезгенче эки бутуңузду жерге тегиз караңыз.
3. Дубалга бекемдөө үчүн колду колдонуңуз.
4. Ар бир бутуңуз менен кайталаңыз.

Жада калса башталгыч сейилдөө кыйынга турушу мүмкүн. Бирок жаратылышта сейилдөө адамдардын миллиондогон жылдардан бери жасап келе жаткан иши - сиздин денеңиз ал үчүн курулган!

Эгерде сиз бутуңуздун булчуңдарын чыңдап, кардиоңуздун үстүнөн иштеп, техникаңызды машыктыруу үчүн чыйырларды ырааттуу уруп жатып, созулуп жатканыңызды байкасаңыз, анда сиз саякатчы катары тез эле жакшырып кетесиз.

Сейилдөө алдында туура гидратациялоону унутпаңыз жана өзүңүз менен кошо суу жана жеңил тамактарды алып келиңиз. Жөө жүрүү менен!

Радж Чандер - санариптик маркетинг, фитнес жана спорт жаатында адистешкен консультант жана штаттан тышкаркы жазуучу. Ал бизнести пландаштырууга, түзүүгө жана алып келүүчү контентти жайылтууга жардам берет. Радж Вашингтон шаарында жашайт, ал бош убактысында баскетбол жана күч-кубат машыгууларын жакшы көрөт. Аны Твиттерден ээрчиңиз.