Хип Бурсит оорусунан арылтуучу маанилүү көнүгүүлөр

Мазмун

• Hip көпүрөлөр
• Аны кийинки баскычка көтөрүңүз
• Жаткан бутту капталдан көтөрүү
• Жатып жаткан буттун тегерекчелери
• Алып кетүү

Обзор

Хип-бурсит - бул жамбаш муундарыңыздагы суюктукка толгон баштыктар сезгенген салыштырмалуу кеңири жайылган шарт.

Бул сиздин денеңиздин оор салмакты көтөрүүгө, көбүрөөк көнүгүү жасоого же жөн эле жамбаштан көптү талап кылган кыймылдарды жасоого болгон тубаса реакциясы. Хип бурсити чуркоочулар үчүн өзгөчө оор болуп калышы мүмкүн.

Чуркап бара жаткан кадамдын тез-тез жана кайталанып туруу кыймылы, айрыкча, жакшы форма менен машыкпасаңыз, жамбаш муундарына тагынууга умтулат. Бактыга жараша, бул эскирүүгө каршы көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Сандын жана өзөктүн булчуңдуу пайдубалын сактоо биринчи орунда турат. Сиздин белиңизди бекем кармаган булчуңдуу негизге ээ болсок, муундун өзүнө алып келген аз травмалар менен бирдей кыймылдарды жасай аласыз. Анын ордуна, булчуңдарыңыз таасирди өзүнө тартып алат.

Бул идея жамбашыңызга кандайдыр бир каршылык кыймылына жол бербестен, жамбашыңызды стабилдештирүү үчүн булчуңдарды топтоо. Бурсит оорусун басаңдатууга келгенде, күчтү машыктыруу каражаты.

Хип - бул бурсит оорусу менен жабыркашы мүмкүн болгон эң көп таралган үч муундун бири, далы жана чыканак экөө башка.

Hip көпүрөлөр

Хип көпүрөлөрү жамбаш бүгүүчүлөрүңүздү, глютендерди, тарамыштарды жана төрт баштуу баштарды бириктирет. Бул булчуңдардын бардыгы жамбаш муундарын колдоп, бул көнүгүүнү жамбаштын күч-кубатына ылайыкташтырат.

Керектүү жабдуулар: жок, йога килеми милдеттүү эмес

Булчуңдар иштеген: жамбаштын бүгүлүүсү, төрт баштуу баш сөөктөрү, тарамыштар, глутсалар жана белдин ылдый жагы

1. Бутуңузду жерге ылдый жакка жалпактап, бутуңузду бүгүп, чалкаңыздан жата бериңиз.
2. Кыймылдуу кыймыл менен, салмагыңызды согончогуңуздан ылдый көтөрүп, белиңизди өйдө көтөрүңүз, алар ийиндериңизге жана тизелериңизге туура келет.
3. Сиз жогору карай кыймылдоо кыймылын биринчи кезекте глюте жана тарамыш сезимиңизде сезишиңиз керек.
4. Акырындык менен жамбашыңызды жерге батырыңыз.
5. 20 кайталоонун 5 топтомун аткарыңыз.

Аны кийинки баскычка көтөрүңүз

Сиз 5 "ийгиликсиз чейин" топтомун аяктоо менен жамбаш көпүрөлөрдүн көйгөйүн жогорулатууга болот.

1. Хип көпүрөнү жогоруда айтылгандай аткарыңыз.
2. Кайталоо татаалдашкандыктан, формаңызды бузбаңыз.
3. 5 комплектти толуктаңыз. Ар бир топтомдо булчуң иштен чыкканга чейин барыңыз. Башкача айтканда, дагы бир реп жасай албаганга чейин барыңыз. Кыйынчылыкты көбөйтүү үчүн салмак кошуп, жамбашка отургузсаңыз болот.

Жаткан бутту капталдан көтөрүү

Бутту капталдан өйдө көтөрүп жатуу тензор фасация лата (TFL) менен үстүңкү буттун сырткы бөлүгүн камтыган илиотибиалдык тилкени (ITB) бекемдөөгө жана өнүктүрүүгө жардам берет.

Бул кан тамыр тилкеси буттун жанаша кыймылына жарым-жартылай жооп берет. Адатта, чуркоо адатта көз жаздымда калат, анткени чуркоо кадамы алдыга жана артка барат. Ошентип, ал камсыз кылган туруктуулукту жана күчтү жогорулатуу үчүн бир аз убакыт коротуу туура болот.

Керектүү жабдуулар: жок, йога килеми милдеттүү эмес

Булчуңдар иштеген: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL жана ITB

1. Тең салмактуулук үчүн оң колуңузду сунуп, оң жагыңызда жатыңыз.
2. Мүмкүн болушунча көп кыймылга жетишүүгө аракет кылып, бутуңузду көтөргөнчө көтөрүңүз.
3. Колдонулган кыймыл менен, сол бутуңузду оң бутуңузга дал келгендей кылып, ылдый түшүрүңүз.
4. Ошол бутуңуз менен 15 жолу кайталаңыз, андан кийин сол жагыңызга оодарылып, 15ти аткарыңыз.
5. Ар бир бутка 15 жолу кайталоодон 3 топтомду бүтүрүңүз.

Сиздин капталыңызда жатып жамбаш бурситинин кыжырына тийиши мүмкүн. Эгер бул позиция сизди кыжырдантып жатса, анда еден менен жамбаш муунунун ортосуна жаздык же пенопласт төшөгүн коюп көрүңүз. Эгер бул дагы деле кыжырды келтирсе, анда бул көнүгүүнү туруп аткарсаңыз болот.

Жатып жаткан буттун тегерекчелери

Буттардын жатып калган ийримдерин жасоо жамбаштын жана буттун айлануусун камсыз кылган кичинекей булчуңдардын кыймылынын, ийкемдүүлүгүнүн жана күчүнүн кеңейишине жардам берет.

Керектүү жабдуулар: жок, йога килеми милдеттүү эмес

Булчуңдар иштеген: жамбаш бүгүүчүлөрү, квадрицепс жана глутеалдык булчуңдар

1. Бутту сунуп, чалкаңызга жата бериңиз.
2. Сол бутуңузду жерден болжол менен 3 дюйм бийиктикке көтөрүп, андан кийин кичинекей тегерекчелерди жасап, бутуңузду түз жана бир сызыкта кармаңыз.
3. Оң бутуңузга которулуп, ошол эле кыймылды жасаңыз.
4. Ар бир бутка 30 жолу кайталоо үчүн ар бир бутта 5 айлануу 3 топтомун аткарыңыз.

Алып кетүү

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү жумасына төрт-беш жолу киргизип алыңыз. Сиздин жамбаш жана бут булчуңдарыңыздын күчүн жогорулатуу, албетте, бурситтин пайда болуу коркунучун минималдаштырат жана жамбаш бурситине байланыштуу ооруну жеңилдетет.

Күчтүү машыгуунун натыйжалуу режимин колдонуу менен бирге, чоюлуп, муз басып, эс алуу маанилүү. Эс алуу абдан маанилүү, анткени сиздин денеңиз машыгуу учурунда салык салган бөлүктөрдү калыбына келтирүүгө, жашартууга жана оңдоого көңүл бура турган убак.

Джесика Сальер Орто-Батыш мамлекеттик университетин кинезиология адистиги боюнча аяктаган. Волейбол боюнча машыктыруу жана насаатчылык боюнча 10 жылдык, фитнес боюнча машыктыруу жана координациялоо жаатында 7 жылдык тажрыйбасы бар жана Ратгерс университетинде волейбол боюнча коллегиялуу ойноо тажрыйбасы бар. Ошондой эле ал RunOnOrganic.com сайтын түзүп, жигердүү адамдарды өздөрүн сыноого үндөө максатында, "Faster Forever" коомун негиздеген.<