С витаминин канча ичиш керек?

Мазмун

• Сунушталган ичүү кандай?
• Айрым шарттарга пайдалуу болушу мүмкүн
• Мыкты тамак-аш булактары
• С витамининин мыкты кошумчалары
• Сиз өтө эле көп ала аласызбы?
• Төмөнкү сызык

С витамини - бул сууда эрүүчү, денеңиздеги көптөгөн турмуштук маанилүү функциялары бар азык.

Бул сиздин иммундук системаңызды бекемдөөгө, коллагендин пайда болушуна жана жаракаттын айыгышына жардам берет жана клеткаларды эркин радикалдардын зыянынан коргой турган антиоксидант катары иштейт (1,,,,,,).

С витамини L-аскорбин кислотасы, же жөн эле аскорбин кислотасы деп да аталат.

Башка жаныбарлардан айырмаланып, адамдар С витаминин өз алдынча синтездей албайт. Демек, ден-соолукту чыңдоо үчүн аны азык-түлүктөрдөн же кошумча азыктардан жетиштүү алышыңыз керек (8,).

Бул макалада оптималдуу ден-соолук үчүн С витамининин сунуш кылынган дозасы түшүндүрүлөт.

Сунушталган ичүү кандай?

Медицина институту (ЭМУ) азыктандыруучу заттардын конкреттүү деңгээлине, анын ичинде С витаминине карата маалымдама баалуулуктардын топтомун иштеп чыккан.

Колдонмолордун бир топтому Сунушталган диеталык жөлөкпул (RDA) деп аталат жана азык-түлүктөрдөн жана кошумча азыктардан алынган орточо суткалык азыктанууну эске алат.

Атайын гендердик жана курактык топтор үчүн RDA сунуштары дени сак адамдардын 97-98% азыктануу муктаждыгын канааттандырышы керек ().

Бул жерде С витамини үчүн РДА (11):

С витамини боюнча RDA сунуштарынан тышкары, Тамак-аш жана дары-дармек администрациясы (FDA) күнүмдүк наркты (DV) сунуш кылган.

DV тамак-аш жана кошумча энбелгилер үчүн иштелип чыккан. Бул күнүмдүк талапка салыштырмалуу бир порция тамак-аштагы аш болумдуу заттардын пайызын аныктоого жардам берет. Тамак-аш энбелгилеринде бул% DV (12) деп көрсөтүлөт.

Учурда чоңдорго жана 4 жаштан жогору балдарга С витамини үчүн сунуш кылынган DV жынысына карабастан 60 мг түзөт. Бирок, 2020-жылдын январь айында бул 90 мгга чейин көбөйөт (8).

Витамин С үчүн РДА балдар үчүн 15-75 мг, бойго жеткен аялдар үчүн 75 мг, бойго жеткен эркектер үчүн 90 мг жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн 85-120 мг.

Айрым шарттарга пайдалуу болушу мүмкүн

Витамин С ден-соолукка жана ден-соолукка пайдалуу, ал эми азык-түлүк өзгөчө шарттарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Витамин иммундук ден-соолук үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени ал сиздин иммундук системаңыздын уюлдук функциясын колдойт ().

Чындыгында, С витамини кошулмалары инфекциянын алдын алууга жардам берет, ал эми витаминдин жетишсиздиги сизди инфекцияга тез кабыл алат (,,.)

Мисалы, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, С витаминин үзгүлтүксүз ичүү суук тийүүгө тоскоол болбосо дагы, суук симптомдорунун узактыгын же оорлугун төмөндөтүшү мүмкүн ().

31 изилдөөлөрдү карап чыгууда, 1-2 грамм С витаминин күн сайын ичүү сууктун узактыгын балдарда 18% га, ал эми чоңдордо 8% га кыскарткандыгы аныкталды ().

Мындан тышкары, С витамини темирдин сиңишин күчөтөрү белгилүү. Ошентип, темир жетишсиздиги бар адамдар С витаминин көп колдонуудан пайда табышы мүмкүн (,)

Күнүнө 1-2 грамм С витаминин дайыма ичип туруу суук тийгендиктин белгилеринин узактыгын кыскартып, иммунитетиңизди көтөрөт. Ошондой эле, темирдин жетишсиздигинен аз кандуулуктун алдын алууга болот.

Мыкты тамак-аш булактары

Адатта, С витамининин эң жакшы булагы мөмө-жемиштер.

Тамак-аштагы С витамини ысыктан оңой эле жок болуп кетээрин белгилей кетүү маанилүү, бирок пайдалуу заттардын көптөгөн жакшы булактары мөмө-жемиштер болгондуктан, ал азыктардын бир бөлүгүн чийкиче жеш сунушталган өлчөмгө жетүүнүн оңой жолу.

Мисалы, 1/2 стакан (75 грамм) чийки кызыл калемпир МОМ тарабынан белгиленген РДАнын 158% камсыз кылат (8).

Төмөндөгү таблицада С витамининин курамы жана азыктын мыкты азык-түлүк булактары үчүн сунуш кылынган Күнүмдүк наркка (DV) кошкон салымы көрсөтүлгөн (8).

Бул таблица учурдагы 60 мг сунушка негизделген, бирок С витамини үчүн 20% же андан көп ДВ менен камсыз кылган тамак-аш жогорку булак болуп эсептелгендиктен, DV сунуштары 90го өзгөргөндөн кийин, бул тамак-аштардын көпчүлүгү дагы деле болсо сонун булак болуп калат. мг-дан 2020-жылдын январь айында (8).

С витамининин мыкты азык булактарына төмөнкүлөр кирет:

С витамининин мыкты азык-түлүк булагы мөмө-жемиш. Аш болумдуу зат жылуулуктун жардамы менен оңой эле жок кылынат, андыктан бул азыктарды чийки колдонуу сиздин азыктанууңузду көбөйтүшү мүмкүн.

С витамининин мыкты кошумчалары

С витамининин кошумча түрүн издеп жатканда, азыктандыруучу затты эки башка формада көрө аласыз (8):

• аскорбин кычкылы
• натрий аскорбаты жана кальций аскорбаты сыяктуу минералдык аскорбаттар
• биофлавоноиддер менен аскорбин кислотасы

Аскорбин кислотасы бар кошулманы тандап алуу, адатта, жакшы чечим болуп саналат, анткени ал жогорку деңгээлде биологиялык жеткиликтүүлүккө ээ, демек, организм аны оңой сиңирет (8,,,).

Андан тышкары, мультивитаминдердин көпчүлүгүнүн курамында аскорбин кислотасы бар экендигин эске алганда, мультивитаминдерди тандоо С витаминин гана эмес, башка пайдалуу заттарды дагы көп колдонот.

Сиз тандаган кошулмадан С витаминин жетиштүү көлөмдө алып жатканыңызды текшерүү үчүн, жашыңызга жана жынысыңызга жараша 45-120 мг ушул витаминди камсыз кылган кошумча каражатты издеңиз.

Витамин С кошумчалары ар кандай формада болот. Денеңизге пайдалуу затты сиңирип алуу үчүн, аскорбин кислотасы кошулган кошумчаны тандаңыз.

Сиз өтө эле көп ала аласызбы?

С витамини ден-соолукка зыяндуу адамдардын тобокелдигинин төмөндүгүнө карабастан, аны көп ичүү ичеги-карынга терс таасирлерин, анын ичинде карышуу, жүрөк айлануу жана ич өткөктөрдү алып келиши мүмкүн (11,).

Андан тышкары, С витаминин көп колдонуу организмде гемдик эмес темирдин сиңишин күчөтөт, анткени С витаминин көп ичүү гемохроматоз менен ооруган адамдарда көйгөй жаратышы мүмкүн, демек, организмде темир көп сакталат (,,,).

Ашыкча С витамининин кошумча терс таасирлеринен улам, ЭМУ витаминдин төмөнкү чыдамдуу жогорку ичүү деңгээлин (UL) белгилеген (11):

Ичеги-карынга терс таасирин тийгизбөө үчүн, С витаминини ИМ тарабынан белгиленген UL чегинде колдонуңуз. Гемохроматоз менен ооруган адамдар С витаминине кошулмаларды ичүүдө өзгөчө этият болушу керек.

Төмөнкү сызык

С витамини - бул сууда эрий турган витамин жана денеңизде көптөгөн ролду ойной турган антиоксидант. Ал жарааттын айыгышын, коллагендин пайда болушун жана иммунитетти колдойт.

С витамининин РДАсы жашыңызга жана жынысыңызга жараша 45–120 мг түзөт.

Витамин С кошулмалары РДАга жооп берип, белгиленген ULден бир аз төмөн болушу керек - жаш балдар үчүн 400, 9-13 жаштагы балдар үчүн 1200 мг, өспүрүмдөр үчүн 1800 мг, чоңдор үчүн 2000 мг.

С витаминине бай ар кандай мөмө-жемиштерди керектөө оптималдуу ден-соолукту чыңдоодо узак жол болот.