Хип майын өрттөгүңүз келеби? Ушул 10 көнүгүү параметрин байкап көрүңүз

Мазмун

• Көнүгүү жана машыгуу параметрлери
• 1. Төшөктөр
• 2. Каптал өпкө
• 3. Өрт гидранттары
• 4. Дубал отурат
• 5. Тактап басуу
• 6. Салмак менен кадамдарды жасоо
• 7. Бутту капталдан өйдө көтөрүү
• 8. Секирип секирүү
• 9. Тепкич менен чыгуу
• 10. Жогорку интенсивдүүлүк-интервал-тренинг (HIIT)
• Хип майын жоготуунун башка жолдору
• Туура тамактаныңыз
• Жакшы сапатта уктаңыз
• Стресстен чыкпаңыз
• Ала кетүү

Майды жоготуп, булчуңдуу булчуңдарга, айрыкча жамбашыңыздын тегерегине келгенде, диета менен көнүгүүнү туура айкалыштырсаңыз болот.

Бирок, диета же көнүгүү аркылуу денеңиздин бир жериндеги майларды азайтуу мүмкүн эмес болгондуктан, дененин жалпы майын жоготууга көңүл буруу керек. Арыктай баштаганыңыздан кийин, жамбашыңыз менен өзөгүңүздүн айланасындагы булчуңдардын тонусун көтөрүүгө жардам бере турган көнүгүүлөргө көңүл бурсаңыз болот.

Дененин төмөнкү булчуңдары аз жана күчтүү болсо, жамбашыңыз сымбаттуу, айкелдүү көрүнүшү мүмкүн. Мындан тышкары, булчуңдарыңыз аз жана майларыңыз аз болсо, калорияларды тез ылдамдыкта күйгүзүп, салмагыңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетесиз.

Дюймду төмөндөтүүнүн жана жамбаш булчуңдарын тонустун мыкты жолдору жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуу.

Көнүгүү жана машыгуу параметрлери

1. Төшөктөр

Скватс - бул төмөнкү денеңиздеги көптөгөн булчуңдарды бутага алган ар тараптуу көнүгүү. Дене салмагыңыз менен гана ийилүүгө болот.

Бул көнүгүүнү өздөштүрүп бүткөндөн кийин, эки колуңузга гантелди, же эки колуңуз менен чайнекти басып, чалкалап жатып, аны татаалдаштыра аласыз.

Жакшы формага көнүгүү жасоо үчүн:

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк туруңуз.
2. Дене салмагы менен чөгүп отуруу үчүн, тең салмактуулук үчүн колуңузду алдыңызга сунсаңыз болот.
3. Өзөгүңүздү бириктирип, белиңизди түз, омурткаңызды бийик кармаңыз жана сандарыңыз полго параллель болгуча төмөн түшүңүз.
4. Тизеңизди өйдө токтоңуз, бирок манжаңыздын ары жагында эмес.
5. Демди чыгарып, ордунан тургула.
6. 10дон 15ке чейин кайталоону аткарыңыз.

2. Каптал өпкө

Ошондой эле каптал өпкө деп аталат, каптал өпкө - алдыга кеткен өпкөнүн вариациясы. Ал көбүнчө сырткы сан жана жамбаш аймагына багытталат.

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк туруңуз. Денеңиз узун, өзөгүңүздү бириктирип, көзүңүздү алдыга каратып, оңго кенен кадам таштаңыз жана эңкейе бериңиз.
2. Денеңизди оң жамбаш полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
3. Тыным. Андан кийин сол бутуңуз менен түртүп, борборго кайтыңыз.
4. Бул кыймылды капталдарын кезектешип 12-16 жолу жасаңыз.

3. Өрт гидранттары

Өрт гидранты көнүгүүсү сиздин глутс жана жамбаш аймагыңызды бутага алган кадам. Ошондой эле туруктуулук үчүн сиздин негизги булчуңдарыңыз колдонулат. Эгер тизеңизде көйгөйлөр болсо, анда бул көнүгүү үчүн килемди колдонсоңуз болот.

1. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз, тизеңизди жана бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, алаканыңызды жерге коюңуз.
2. Көзүңүздү бир аз алдыга жана ылдый караңыз.
3. Өзөгүңүздү бириктирип, оң тизеңизди жерден көтөрүп, жанына жана өйдө карай айландырыңыз. Сиздин тизе бүкүр бойдон бүкүрөйүп турушу керек.
4. Чокусунда тыныгуу жасап, бутту баштапкы абалга түшүрүңүз.
5. 10 жолу кайталоону сол бут менен кайталоодон мурун оң буту менен бүтүрүңүз.

4. Дубал отурат

Дубалга отургузуу деп да аталган дубал отургучтары сандарыңызды, жамбаштарыңызды жана ичеги-карындарыңызды жакшы иштетет. Алар негизги күчтү бекемдөө, булчуңга чыдамдуулукту текшерүү жана арыктоо үчүн эң сонун кадам болушу мүмкүн.

1. Далыңызды дубалга кысып, бутуңузду дубалдан бир нече сантиметр алыстыкта ​​тикесинен туруңуз.
2. Бутуңузду оң бурчка алып, бутуңузду полго параллель кылып отурганга чейин дубалдан ылдый жылдырыңыз.
3. Бул абалды 20дан 30 секундага чейин кармаңыз. Өзүңүздүн күчүңүздү жана фитнесиңизди чыңдаган сайын, 1 мүнөткө чейин иштөөгө аракет кылыңыз.
4. Баштапкы абалга кайра көтөрүлүңүз.

5. Тактап басуу

Такталган сейилдөө көнүгүүсү каршылашуу тилкесин колдонуп, белиңиздеги чыңалууну сактайт, ал эми белгилүү кадамдар менен капталга жылганда. Бул жамбашты багыттоо жана глюкаларды бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү.

Денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө каршы чыгуу үчүн жетиштүү каршылык көрсөткөн кең машыгуу тобун тандаңыз, бирок ар бир багытта 10 жолу кайталоо үчүн жеңил.

1. Көнүгүү тобун бутуңуздун айланасына байлап, тизеңизди бир аз бүгүп, абалыңызды кеңейтиңиз.
2. Бутуңузду тийгизбей, капталга басып барыңыз.
3. Бир багытта 10 кадам жасап, андан кийин баштапкы чекитке 10 кадам артка таштаңыз.
4. 2-3 жолу кайталаңыз.

6. Салмак менен кадамдарды жасоо

Степапс сиздин глуте, жамбаш жана сандын булчуңдарын иштейт. Ошондой эле, алар сиздин тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшырта алышат.

1. Эки колуңузга гантель көтөрүп, тизеңиздин бийиктигиндеги отургучтун же тепкичтин алдында бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстыкта ​​туруңуз.
2. Оң бутуңуз менен отургучка чыгып, салмакты жаныңызда кармап, сол тизеңизди жогору көтөрүңүз.
3. Сол бутуңуздан ылдый түшүрүп, скамейкадан артка жылыңыз.
4. 10-15 жолу кайталап, оң бутуңуз менен жетелеп, андан кийин которулуп, сол бутуңуз менен бирдей сандагы кайталоону жасаңыз.
5. Ар бир тараптан 2-3төн комплект жасаңыз.

7. Бутту капталдан өйдө көтөрүү

Бутту капталынан көтөрүү - бул жамбашты бекемдеп, тонун бөлүп турган обочолонтуу көнүгүүсү. Туура форма бул көнүгүү үчүн өтө маанилүү.

1. Оң жагыңызда көнүгүү төшөгүндө жатыңыз.
2. Акырындык менен жогорку бутуңузду (сол бутуңуз) жогору көтөрүңүз. Манжаларыңызды алдыга багыттаңыз.
3. Чокусунда тыныгуу жасап, бутту баштапкы абалга түшүрүңүз. Сиздин жамбашыңызды туруктуу кылып, өзөгүңүздү бириктирип туруңуз.
4. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.

8. Секирип секирүү

Скакалпак менен секирүү - бул плакаттык көнүгүү, ал эңкейип машыгып, күчкө машыгуу үчүн секирик кошот.

1. Бутуңузду ийиндин аралыгы менен алакан жайып отуруп алыңыз.
2. Салмакты согончогуңузга сактап, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин чалкаңыз.
3. Бул позициядан жогору карай жарылып, кайра ылдый түшүңүз.
4. Конгондо, чалкалап жаткан жерге ылдый түшүңүз. Адегенде бутуңуздун топтору жерге тийип, андан кийин салмакты кайра согончогуңузга которуп, акырын конуңуз.
5. 30 секунд же 10дон 12ге чейин кайталаңыз.

9. Тепкич менен чыгуу

Тепкич менен көтөрүлүү - бул глютениңизди жана жамбашыңызды күчөтүп, тоноп, жана бир эле учурда жүрөк-кан тамырларыңызга мыкты көнүгүүлөрдү жасоонун мыкты жолу. Эгер сиз трибуналардын топтомун же көп деңгээлдүү унаа токтоочу гаражды колдонсоңуз, анда тепкичтен чуркап же ылдый чуркай аласыз.

Тепкичке көтөрүлүп чуркаңыз же чуркаңыз, андан кийин ылдый басыңыз. Беш мүнөткө чейин кайталап көрүңүз. Ошондой эле, тепкич менен машыгуу үчүн спорт залда Stairmaster же stepmill машинасын колдонсоңуз болот.

10. Жогорку интенсивдүүлүк-интервал-тренинг (HIIT)

HIIT деп аталган жогорку интенсивдүүлүк аралыгы менен машыгуу, кардио-машыгуунун бир түрү, ал кыска мөөнөттүү катуу көнүгүүлөрдү жасоону, андан кийин кыска мөөнөттө эс алуу мезгилин талап кылат.

HIIT менен көп калорияларды тез күйгүзсөңүз болот жана бул денедеги майларды күйгүзүүнүн натыйжалуу жолу экендигин көрсөтөт.

HIITтин бир мисалы - чуркоо тилкесинде 30 секунда тез чуркоо, андан кийин 15 секунда чуркоо. Же болбосо, 45 секундага секирип же секирип секирип, андан соң 15 секунда эс алсаңыз болот. HIIT машыгуусу менен көптөгөн вариациялар жана варианттар бар.

HIIT машыгуусу, адатта, 10-30 мүнөткө чейин созулат. HIIT машыгуусун жумасына кеминде эки жолу жасоону максат кылыңыз.

Хип майын жоготуунун башка жолдору

Көнүгүү арык булчуң массасын курууга жана дене майын азайтууга жардам берген мыкты курал болуп саналат. Ошондой эле, бул арыктагандан кийин фунтту артка таштоого жардам берген мыкты ыкмалардын бири. Бирок, сиз жалпы салмак жоготууну максималдуу көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда жашоо мүнөзүндөгү башка өзгөрүүлөрдү да эске алуу керек.

Туура тамактаныңыз

Арыктоо жана жамбашыңызды кыркуу жөнүндө сөз болгондо, туура тамактануу негизги ролду ойнойт. Бардык азык-түлүк топторундагы тамак-ашка багытталган тамактануу планын аткарууга аракет кылыңыз.

Кант кошулган азык-түлүктөрдөн жана суусундуктардан алыс болуңуз жана бөлүктөрдүн көлөмүн байкап туруңуз. Күнүгө күйгүзгөндөн азыраак калория керектөөнү максат кылыңыз.

Жакшы сапатта уктаңыз

Күнүгө кечинде туура уктоо арыктоо аракеттерин колдоого жардам берет. Күнүгө жети сааттан тогуз саатка чейин сапаттуу уйкуга умтулуңуз.

Стресстен чыкпаңыз

Баарыбыздын жашообузда стресс бар, бирок ашыкча стресс салмак кошуу, кан басымы көтөрүлүп, баш оору сыяктуу ден-соолукка байланыштуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Ошол себептен стрессти көзөмөлдөп туруу арыктоо программасынын эң маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Эгер сиз стресстен ар дайым арылсаңыз, анда йога, медитация же терең дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу стресстен арылтуучу иш-аракеттерди жасап көрүңүз. Спорт менен машыгуу стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Дарыгериңиз же терапевтиңиз менен стресстен арылуунун жолдору жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз.

Ала кетүү

Сиздин жамбашыңыздагы майды так азайтуу мүмкүн болбосо дагы, денеңизди чыңдоочу көнүгүүлөргө басым жасап, майдын жоготулушун биринчи кезекке койгон программаны түзсөңүз болот. Түпкү натыйжада триммер, күчтүү жана тонустуу жамбаш болушу мүмкүн.