Витамин D деңгээлин жогорулатуунун натыйжалуу жолдору

Мазмун

• D витамини деген эмне?
• Сага канча керек?
• 1. Күн нуруна убакыт бөлүңүз
• Теринин өңү жана жашы
• Географиялык жайгашуусу жана мезгили
• Күн коргоочу крем жана кийим
• 2. Майлуу балыктарды жана деңиз азыктарын колдонуңуз
• 3. Козу карындарды көбүрөөк жегиле
• 4. Диетаңызга жумуртканын сарысын кошуңуз
• 5. Чептүү тамактарды жегиле
• 6. Кошумча каражат алыңыз
• доза
• Вегетативдик кошумчалар
• 7. Ультрафиолет нурун колдонуп көрүңүз
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Д витамини денеңизге көптөгөн маанилүү процесстерди, анын ичинде күчтүү сөөктөрдү куруу жана сактоо үчүн керектүү азык болуп саналат.

Д витамининин аз өлчөмү дүйнө жүзү боюнча калктын ден-соолугуна кам көрөт. Чындыгында, Д витамининин жетишсиздиги дүйнөнүн 13% калкына таасирин тийгизет (1).

Бул жерде D витамининин деңгээлин жогорулатуунун 7 натыйжалуу жолу келтирилген.

D витамини деген эмне?

Д витамини - бул, эритиндиде кальцийдин сиңишине жардам берип, сөөктөрүңүздүн өсүшүнө жана минералдашуусуна өбөлгө түзүүчү майдагы витамин. Ошондой эле ал иммундук, тамак сиңирүү, кан айлануу жана нерв системаларынын ар кандай функцияларына катышат (1).

Жаңы изилдөөлөр Д витамини депрессия, диабет, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын алдын алууга жардам берет деп божомолдойт. Бирок, Д витамининин ушул шарттарга болгон мамилеси азырынча жакшы түшүнүлбөйт (1).

Сага канча керек?

Илимий чөйрөдө сиздин денеңизге D витамини канчалык керек экендиги жөнүндө олуттуу талаш-тартыштар жүрүп жатат.

АКШнын Улуттук Медицина Академиясы калктын көпчүлүгүнө күнүмдүк D витамининин 600-800 IU жетиштүү деп эсептесе, АКШнын Эндокриндик Коому күнүнө 1500-2000 IU сунуштайт (2,3).

Маалымат үчүн күндөлүк керектөө (RDI) АКШнын Улуттук Медицина Академиясынын сунуштарына (2) негизделген чоң кишилер үчүн D витамининин 600-800 IU деңгээлинде.

Д витамининин канынын оптималдуу деңгээли так аныкталган эмес, бирок 20дан 50 нг / млге чейин төмөндөйт (4, 5, 6).

АКШнын Улуттук Медициналык Академиясы күнүнө 4,000 IU D витамини алуу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп божомолдойт, бирок кээ бир адамдардын канынын деңгээлин көтөрүү үчүн көп дозалар убактылуу талап кылынышы мүмкүн (4).

Уулануу сейрек болсо да, саламаттыкты сактоо боюнча квалификациялуу адистин көзөмөлүн албастан, D витамининин узактыгы 4000 фунт стерлингден ашпаган жакшы.

Д витамини кальций сиңиши жана сөөк ден-соолугу үчүн керек. Көрсөтүлгөн көрсөтмөлөр жок болсо да, дозалап берүү боюнча сунуштар күнүнө 600-2000 IU түзөт, бирок канга боёлгон ден-соолукту чыңдоо үчүн кээ бир адамдарга көбүрөөк дозалар керек болушу мүмкүн.

1. Күн нуруна убакыт бөлүңүз

Д витамини көбүнчө «күндүн нуру витамини» деп аталат, анткени күн ушул азыктуулуктун эң жакшы булактарынын бири.

Териңизде холестериндин бир түрү бар, ал Д витамининин предмети катары иштейт. Бул кошулма күндүн ультрафиолет нурларынан жабыркаганда, ал Д витамини болуп калат.

Чындыгында, күндөн келип чыккан D витамини D витамининен эки эсе көп тамак-аштан же кошумчалардан (1) айланат.

Бирок, денеңиздеги D витамининин көлөмү бир нече өзгөрмөгө жараша болот.

Теринин өңү жана жашы

Териси караңгылаган адамдар, күндүн нуру териси жеңил кишилерге караганда, Д витамини алуу үчүн көбүрөөк убакыт өткөрүшү керек. Себеби караңгы теринин курамында меланин көп, бул Д витамининин өндүрүшүн токтото турган кошулма (7).

Жаш курагы да таасир этет. Карыган сайын териңизде D витамини өндүрүмдүүлүгү азаят (8).

Географиялык жайгашуусу жана мезгили

Экваторго канчалык жакын жашасаңыз, күндүн нурларына физикалык жакындыгыңыздын айынан D витамини ошончолук көп өндүрүлөт.

Тескерисинче, күн тийип туруу мүмкүнчүлүктөрү сиз жашаган экватордон алысыраак пропорцияга азаят (9).

Күн коргоочу крем жана кийим

Кийимдин жана күн караңгылыгынын айрым түрлөрү тоскоолдук жаратышы мүмкүн, эгерде ал таптакыр тоскоол болсо - Д витамининин (1) өндүрүшүнө тоскоол болот.

Өзүңүздү күндүн нуру тийбей калуудан сактап, териңиздин рак илдетинен сактап калуу үчүн, денеңизге D витамини өндүрүлө башташы үчүн, күн нурлары өтө аз сакталат.

Расмий көрсөтмөлөр жок болсо да, булактарга караганда, терисин жеңилдеткен адамдар үчүн Д витамини көп болушу үчүн 8–15 мүнөткө жетет. Кара териси барларга көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн (10).

Күндүн ультрафиолет нурларынан улам териңизде көп өлчөмдө D витамини пайда болот. Бирок бул процессте көптөгөн факторлор таасир этет.

2. Майлуу балыктарды жана деңиз азыктарын колдонуңуз

Майлуу балыктар жана деңиз азыктары Д витамининин эң бай табигый азык булактарынын катарына кирет.

Чындыгында, 3,5 унция (100 грамм) консерваланган лосось 386 IU Д витамини менен камсыздай алат, ал эми RDIдин 50% (11).

Деңиз азыктарындагы D витамининин курамы жана түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, айрым изилдөөлөргө ылайык, иштетилген лосось жапайы кармалган лосось (25) өлчөмүнүн 25% гана камтышы мүмкүн.

D витамине бай балыктардын жана деңиз азыктарынын башка түрлөрү:

• тунец
• Балык
• устрицалар
• майда чаян
• sardines
• anchovies

Бул азыктардын көпчүлүгү жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай (13).

Майлуу балыктар жана деңиз азыктары Д витамини эң көп азыктардын катарына кирет, бирок витаминдин так курамы каралып жаткан тамактын түрүнө жана булагына жараша өзгөрүлүп турат.

3. Козу карындарды көбүрөөк жегиле

Козу карындар - Д витамининин өсүмдүктөргө негизделген жалгыз булагы.

Адамдардай эле, козу карындар ультрафиолет нурунун таасири астында өз D витаминин жасай алышат. Адамдар D3 же холецальциферол деп аталган D витамининин формасын, ал эми козу карындар D2 же эргокальциферол өндүрүшөт.(14).

Бул витаминдин эки түрү тең айланма D витамининин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн, бирок изилдөөгө караганда D3 D2 (15) караганда натыйжалуу жана натыйжалуу болот.

Д витамининин камтылышы козу карындын түрүнө байланыштуу болсо дагы, айрым сорттор, мисалы жапайы митак козу карындар, 3,5 унцияга (100 грамм) 2,348 унциядан алышат. Бул RDIдин дээрлик 300% түзөт (11, 16).

Күн нурунун таасири астында жапайы козу карындардын көбүнчө коммерциялык жактан өскөн түрлөрүнө караганда D витамини көп. Бирок сиз ультрафиолет нуру менен тазаланган козу карындарды да сатып алсаңыз болот.

Бирок, уулуу сорттордун алдын алуу үчүн, ар дайым жапайы козу карындарды кылдаттык менен аныктоого же аларды ишенимдүү жеткирүүчүдөн, мисалы, азык-түлүк дүкөнүнөн же фермерлер базарынан сатып алууга кам көрүшүңүз керек.

Адамдардай эле, козу карындар ультрафиолет нуруна кабылганда Д витамини өндүрүшөт. Жапайы козу карындар же коммерциялык жактан өсүп чыккан ультрафиолет нурлары менен дарыланып, Д витамининин эң көп деңгээли бар.

4. Диетаңызга жумуртканын сарысын кошуңуз

Жумуртканын сарысы - Д витамининин дагы бир булагы, сиз аны күн тартибине оңой эле кошсоңуз болот.

Көптөгөн табигый азык булактары сыяктуу эле, сарысы да өзгөрүлмө D витаминине ээ.

Сыртта кире албай калган шарттуу түрдө көтөрүлгөн тооктор көбүнчө РДИнин 2–5% турган жумуртканы өндүрөт (17).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайытта өскөн же эркин жайылган тооктордун жумурткалары канаттуулардын сыртта канча убакыт коротконуна жараша (17) 4 эсе көп - же RDIнин 20% ын түзөт.

Тоок тоюттары жумуртканын D витаминине да таасир этиши мүмкүн. Д-витамини менен байытылган дан эгиндеринин сарысы пайда болушу мүмкүн, алар 100% RDI (18) менен жакшы мактанышат.

Эркин жана жайылган жумурткалар D витамининин эң сонун булагы болуп саналат, анткени күн нуруна жете турган тооктор жумурткаларында үйдө калгандарга караганда D витамининин көбүрөөк чыгарышат.

5. Чептүү тамактарды жегиле

Табигый азыктардын курамында D витамини көп болгондуктан, бул азык көбүнчө чептүү деп аталган процесстин негизги азыктарына кошулат.

Ошентсе да, Д витамини менен байытылган тамак-аштардын болушу өлкө боюнча ар түрдүү экендигин жана тамак-ашка кошулган тамак-аштын көлөмү бренди жана түрү боюнча айырмаланышы мүмкүн.

Адатта байытылган товарларга төмөнкүлөр кирет:

• уй сүтү
• соя, бадам жана кара куурай сүтү сыяктуу өсүмдүк негизиндеги сүт
• Апельсин ширеси
• даяр дан эгиндери
• йогурттун айрым түрлөрү
• Tofu

Эгер белгилүү бир азык D витамини менен байытылганына ишенбесеңиз, анын ингредиенттеринин тизмесин текшериңиз.

Д витамини көбүнчө азык азыктарына, мисалы, сүт жана эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө кошулуп, бул азыктанууну көбөйтөт.

6. Кошумча каражат алыңыз

Көпчүлүк адамдар үчүн, Д витамини кошулганы жетиштүү ичүүнү камсыз кылуунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн.

Д витамини эки негизги биологиялык формада - D2 (ergocalciferol) жана D3 (холекальциферол) бар. Көбүнчө D2 өсүмдүктөрдөн жана D3 жаныбарлардан (15) чыгат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D3 D2 витаминине караганда Д витамининин жалпы деңгээлин көтөрүүдө жана сактоодо кыйла натыйжалуу болушу мүмкүн, андыктан ушул форма менен толуктоону издеңиз (15).

Андан тышкары, өз алдынча сыноодон өткөн сапаттуу кошумчаларды сатып алуу маанилүү. Айрым өлкөлөр, мисалы Америка Кошмо Штаттары, азык-түлүк кошулмаларын жөнгө салбайт, бул кошумчанын сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

АКШ фармакопеясы (USP), маалымдалган тандоо, ConsumerLab.com же тыюу салынган заттарды көзөмөлдөөчү топ (BSCG) сыяктуу үчүнчү тараптын тазалыгы жана сапаты үчүн сыналган толуктоолорду тандап алган жакшы.

доза

Д витамини менен кошулмалар ар кандай өлчөмдө. Сиз айткандай, керектүү сумма сиздин азыркы Д витаминиңизге жараша болот.

Көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукту чыңдоо үчүн 1,000-4,000 IU күнүмдүк коопсуз доза деп эсептелет (4).

Бирок белгилүү бир жагдайларда, айрыкча, учурдагы деңгээлиңиз өтө төмөн же күн нурунун таасири чектелүү болсо, сизге көбүрөөк доза керек болот (4).

Ушул себептен, Д витамининин деңгээлин медициналык адис текшерип, эң ылайыктуу дозаны кабыл алганыңыз оң.

Вегетативдик кошумчалар

Д витамини боюнча толуктоолордун көпчүлүгү жаныбарлардан алынат, ошондуктан вегетариандыктар үчүн ылайыксыз. Бирок, бир нече В витамини кошулмасы бар.

D2 витамини өсүмдүктөрдөн алынгандыктан, D2 кошумчалары адатта вегетативдүү жана кеңири жеткиликтүү.

Vegan D3 D2ге караганда бир кыйла аз кездешет, бирок аны жалбырактардан жасаса болот. Аларды атайын медициналык дүкөндөрдөн же Интернеттен таба аласыз.

Кошумча азыктар же күн нурунан жетиштүү D витамини албасаңыз, көбүнчө керек болот. Кошумча Д витамининин деңгээлин текшерүү - бул тиешелүү дозаны тандоонун эң жакшы жолу.

7. Ультрафиолет нурун колдонуп көрүңүз

УК-В нурларын чыгарган лампалар Д витамининин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бирок бул лампочкалар кымбатка турушу мүмкүн.

Күндүн териси теринин ультра-ультрафиолет нурларына кабылганда, ал өзүнүн витамини Д. витаминин чыгара алат, ал күндүн таасирин туурай алат жана өзгөчө, эгерде сиздин географияңыз же үйдүн ичине байланыштуу күн чектелген болсо.

Ультрафиолет нурлануусу теринин ар кандай шарттарында ондогон жылдардан бери колдонулуп келет, бирок жакында эле ал Д витамининин деңгээлин жогорулатуунун жолу катары сатылды (19).

Коопсуздук бул шаймандарга байланыштуу маанилүү маселе, анткени ашыкча таасир алуу териңизди күйгүзүшү мүмкүн. Сизге адатта, бир эле маалда 15 мүнөттөн ашпаган убакытка чектөө сунушталат.

Д витамининин өндүрүшүн жандандыруу үчүн ультрафиолет нурлануусун чыгаруучу лампаларды сатып алсаңыз болот. Бирок, алар бир эле учурда 15 мүнөттөн ашык убакытка колдонулса, кымбат жана коркунучтуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Д витамини дүйнө жүзүндөгү адамдардын көпчүлүгүнө жетишпеген маанилүү азык.

Күндүн көбүрөөк чыгышын, D витаминине бай тамак-аштарды жана / же кошумчаларды алуу менен сиз Д витамининин деңгээлин көтөрө аласыз.

Эгерде сизде бул маанилүү азык жетишсиз деп шектенсеңиз, денгээлиңизди текшерүү үчүн медициналык адис менен кеңешиңиз.