Буттун майын кантип арылтуу керек?

Мазмун

• Буттун майы кантип өнүкөт?
• 1. Аэробикалык көнүгүү жасаңыз
• 2. Булчуңдарды чыңдайт
• 3. Калорияларды азайтыңыз
• Бутту өзгөртүүгө убакыт талап кылынат

Жай жакындап калганда, биз шортто кандай көрүнөрүбүз жөнүндө ойлоно баштаганда, көптөр буттарын серпилтип алуунун жолун издешет.

Бутту атайын багыттаган тез спектрдик дарылоо деген нерсе жок болсо да, денеңиздин ашыкча майынан арылууга жардам бере турган нерсе. Бутуңуздун булчуңдарын серп салууга жардам берген көнүгүүлөрдү тандап, биринчи пляж күнүндө ден-соолугуңуз чың болот.

Буттун майы кантип өнүкөт?

Эң биринчиден: денени майга батыруу табигый жана ден-соолукка пайдалуу. Көнүгүү боюнча Америкалык кеңештин (ACE) айтымында, салмактуу эркектерде орточо дененин майы 18ден 24% га чейин, ал эми аялдарда 25-31%. Дене майлары көбүнчө бирдей бөлүштүрүлөт, бирок сизде бир аз "көйгөйлүү жерлер" болушу мүмкүн. Бул, адатта, сиздин гендерге байланыштуу.

Бут майлары ар кандай майлуу клеткаларды камтышы мүмкүн:

• Тері астындагы май: жамбашта көп кездешет жана теринин оң жагында жайгашкан
• Ички май: май булчуңдун ичине чачылып, эттеги эбруга окшоп кетет

Буттун майлуулугунун көпчүлүгү - бул тері астындагы, ден-соолукка байланыштуу узак мөөнөттүү көйгөйлөр.

Буттун майын азайтуу жана бутту тондоо үчүн үч жолун окуп чыгыңыз.

1. Аэробикалык көнүгүү жасаңыз

Дененин жалпы майын өрттөөнүн биринчи кадамы - аэробдук көнүгүү. Америкалык Спорт Медицина Колледжи жумасына кеминде беш күн 30 мүнөттүк көнүгүүнү сунуштайт. Жөө басуу, сүзүү же циклде жүрсөңүз, жүрөгүңүздүн согушун тездетип, калорияны күйгүзүү үчүн бир аз көнүгүү менен машыгуу түрүн тандап алуу маанилүү.

Буттар үчүн мыкты аэробикалык көнүгүүлөрдүн бири - велосипед тебүү. Төмөн интенсивдүүлүк, айрыкча, жаңыдан баштагандар үчүн пайдалуу, жана ал тизе бүгүп салбайт. Велосипед тебүү булчуңдардын туруктуулугун жогорулайт:

• музоолорго
• аттардын тарамыштарын
• glutes (булчуңдар)
• quadriceps

Эгер сиз велосипед сабагына барбасаңыз, анда үйдө өзүңүздүн стационардык велосипедиңизге каражат жумшоону ойлонушуңуз мүмкүн. Андан көрө, велосипед тээп, көчөдө жүрүп, стресстен улам таза абага чык.

2. Булчуңдарды чыңдайт

Жалаң гана майлуу майларды жоготсоң, буттарыңды майыштыра бересиң, андыктан булчуңдарыңды аныктоого бир аз убакыт сарпташың керек болот. Салмагы жана калак жарыш машиналары бутту бекемдөө көнүгүүлөрүнүн натыйжалуу куралы, бирок сиз атайын бут кийимсиз эле буттун булчуңдары боюнча натыйжалуу иштей аласыз.

Өпкө буттардагы эң мыкты көнүгүүлөрдүн катарына кирет, анткени алар квадраттар менен тарамыштарды тоноп, ички сандары менен жамбаштарын арыктайт. Мыкты лунга алуу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:

1. Түз тур. Кошумча тең салмактуулук үчүн, зарыл болсо, колуңузду белиңизге кой.
2. Оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка басып, оң бутуңузду тизеден бүгүп, 90 градус бурч түзүңүз.
3. Жаракат алуунун алдын алуу үчүн, оң тизеңиз бутуңуздан ашып кетпеши керек.
4. Сиздин согончогуңузга салмаңыз.
5. Баштапкы абалга чейин артка басыңыз.
6. Каалаган санын (кайталоолор) бүтүрүп, бутту котор.

Үйдөгү башка көнүгүүлөрдү төмөнкүлөр камтыйт:

• музоо көтөрүлөт
• бутту көтөрөт
• отуруп туруу

3. Калорияларды азайтыңыз

Көнүгүү булчуңдардын булчуңдарын тондуруунун эң натыйжалуу жолу, бирок ошондой эле май клеткаларын ичкери каратып күрөшүү керек.

Калориялуу тамакты азайтуу - бул биринчи кадам, анткени сиздин денеңиз ашыкча майды кийинки энергия булагы катары табигый түрдө колдонот. Тамактанган калорияңызды бюджет катары эсептеп көрүңүз - жуманын көпчүлүк күндөрү бюджетиңиздин чегинде же астында калууга аракет кылыңыз.

Буттун майлуулугунан арылуунун сыйкырдуу диетасы жок, бирок эмне жеп жатканыңызга көз чаптыруу жардам берет.

Диетага олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, дарыгер же диетолог менен сүйлөшүү керек, айрыкча, сизде кандайдыр бир медициналык шарттар бар болсо.

Бутту өзгөртүүгө убакыт талап кылынат

Көптөгөн диета компаниялары жана машыгуу могулдары өз программалары менен тез өзгөрүлө тургандыгын убада кылышат. Арыктоо сыяктуу, каалаган бутту алуу убакыт жана ырааттуулукту талап кылат. Чыдамкайлык сиздин денеңизди бекемдөө үчүн, бекем, бекем пайдубалды курууга жардам берет.