Илимге негизделген ичеги-карын бактерияларын өркүндөтүүнүн 10 жолу

Мазмун

• 1. Түрдүү тамак-аш түрлөрүн жегиле
• 2. Жашылча, буурчак, буурчак жана жемиштерди көп жегиле
• 3. Ферменттелген тамактарды жегиле
• 4. Жасалма таттуу азыктарды өтө көп жебеңиз
• 5. Пребиотикалык тамактарды жегиле
• 6. Эң аз алты айда эмчек эмизүү
• 7. Дан эгиндерин жегиле
• 8. Өсүмдүккө негизделген диета жегиле
• 9. Полифенолго бай тамактарды жегиле
• 10. Пробиотикалык кошумчаны ичүү
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Денеңизде болжол менен 40 триллион бактерия бар, алардын көпчүлүгү ичеги-карындарыңызда.

Жалпысынан алар ичеги-карын микробиотасы катары белгилүү жана ден-соолугуңуз үчүн чоң мааниге ээ. Бирок, ичеги-карындарыңыздагы бактериялардын айрым түрлөрү көптөгөн ооруларга себеп болушу мүмкүн.

Кызыгы, сиз жеген тамак сиздин ичиңиздеги бактериялардын түрлөрүнө чоң таасир этет. Ичеги-карын бактерияларын жакшыртуунун 10 илимий негизделген ыкмалары.

1. Түрдүү тамак-аш түрлөрүн жегиле

Ичегиңизде жүздөгөн бактерия түрлөрү бар. Ар бир түр сиздин ден-соолугуңузда ар башкача роль ойнойт жана өсүү үчүн ар кандай азык заттарын талап кылат.

Жалпылап айтканда, ар кандай микробиоталар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Себеби бактериялардын түрү канчалык көп болсо, ден-соолукка пайдасы ошончолук көп болот (,,,).

Ар кандай тамак-аш түрлөрүнөн турган диета ар кандай микробиоталарга алып келиши мүмкүн (,,).

Тилекке каршы, Батыштын диетасы анчалык деле көп эмес жана май менен кантка бай. Чындыгында, болжол менен, дүйнөдөгү азык-түлүктүн 75% 12 гана өсүмдүктөн жана 5 жаныбар түрүнөн өндүрүлөт ().

Бирок, айрым айыл аймактарындагы диета ар түрдүү жана өсүмдүктөрдүн ар кандай булактарына бай.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, Африканын жана Түштүк Американын айыл аймактарындагы адамдарда, ичеги-карын микробиоталарынын ар түрдүүлүгү Европада же АКШда жашагандарга караганда кыйла жогору (,).

Бүтүндөй тамак-аштарга бай ар кандай тамактануу ден-соолугуңузга пайдалуу болгон ар кандай микробиоталарга алып келиши мүмкүн.

2. Жашылча, буурчак, буурчак жана жемиштерди көп жегиле

Жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу микробиотанын пайдалуу заттарынын мыкты булагы болуп саналат.

Аларда сиздин организм сиңире албаган була көп. Бирок, клетчатканы ичегиңиздеги айрым бактериялар сиңирип, алардын өсүшүнө түрткү берет.

Төө буурчак менен буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында була абдан көп.

Ичегиңиздеги бактериялар үчүн пайдалуу болгон була курамындагы кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Малина
• Артишок
• Жашыл буурчак
• Брокколи
• Нокот
• Жасымак
• Төө буурчак (бөйрөк, пинто жана ак)
• Дан эгиндери

Изилдөөлөрдүн биринде жашылча-жемиштер көп болгон диетаны кармануу кээ бир ооруларды козгоочу бактериялардын көбөйүшүнө жол бербей тургандыгы аныкталды ().

Алма, артишок, бүлдүркөн, бадам жана мисте өскөнү байкалган Bifidobacteria адамдарда (,,,).

Bifidobacteria ичеги-карындын сезгенүүсүн алдын алууга жана ичегинин ден-соолугун чыңдоого жардам бергендиктен, пайдалуу бактериялар деп эсептелет ().

Көптөгөн мөмө-жемиштерде клетчатка көп. Була ичегинин пайдалуу бактерияларынын көбөйүшүнө көмөктөшөт, анын ичинде Bifidobacteria.

3. Ферменттелген тамактарды жегиле

Ферменттелген азыктар - микробдор тарабынан өзгөрүлгөн азыктар.

Ачытуу процесси адатта бактериялардан же ачыткылардан турат, тамак-аштагы шекерлерди органикалык кислоталарга же спиртке айландырат. Ачытылган тамактардын мисалдары:

• Йогурт
• Кимчи
• Sauerkraut
• Айран
• Kombucha
• Tempeh

Бул тамактардын көпчүлүгү бай lactobacilli, ден-соолугуңузга пайдалуу бактериялардын бир түрү.

Йогуртту көп жеген адамдарда андан көп нерсе бар окшойт lactobacilli алардын ичегисинде. Бул адамдарда азыраак адамдар бар Enterobacteriaceae, сезгенүү жана бир катар өнөкөт оорулар менен байланышкан бактериялар ().

Ошо сыяктуу эле, бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, йогурт ичүү ичеги-карын бактерияларын пайдалуу өзгөртүп, ымыркайларда жана чоңдордо лактозага болгон чыдамсыздыктын белгилерин жакшыртат (,,).

Айрым йогурт азыктары ичеги-карын синдрому менен ооруган адамдардын айрым ооруларын козгоочу бактериялардын көптүгүн азайтышы мүмкүн.

Эки изилдөө көрсөткөндөй, йогурт микробиотанын функциясын жана курамын жакшырткан ().

Бирок, көптөгөн йогурттарда, айрыкча, даамдуу йогурттарда канттын көлөмү көп экендигин белгилей кетүү маанилүү.

Демек, эң жакшы йогурт - бул жөнөкөй, табигый йогурт. Мындай йогурт сүт жана бактериялар аралашмаларынан гана жасалат, аларды кээде "стартер культуралары" деп аташат.

Андан тышкары, соянын ачытылган сүтү пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө болот, мисалы Bifidobacteria жана lactobacilli, кээ бир башка ооруларды козгогон бактериялардын саны азайып жатканда. Кимчи ичеги флорасына да пайда алып келиши мүмкүн (,).

Ферменттелген тамактар, айрыкча, жөнөкөй, табигый йогурт, микробиотанын иштешин күчөтүп, ичегилердеги ооруну козгогон бактериялардын санын азайтуу менен пайда алып келет.

4. Жасалма таттуу азыктарды өтө көп жебеңиз

Жасалма таттуу заттар кантты алмаштыруучу катары кеңири колдонулат. Бирок, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар ичеги-карын микробиотасына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Келемиштерде жүргүзүлгөн бир изилдөө жасалма таттуу зат болгон аспартамдын салмак кошууну азайтып, бирок кандагы кантты көбөйтүп, инсулинге болгон реакциясын начарлатканын көрсөттү ().

Аспартам менен азыктанган чычкандар дагы жогору болгон Clostridium жана Enterobacteriaceae алардын ичегисинде, экөө тең өтө көп санда болгондо оору менен байланыштуу.

Дагы бир изилдөө чычкандарда жана адамдарда ушундай натыйжаларды тапты. Бул жасалма таттуу заттар кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизген микробиотанын өзгөрүүсүн көрсөттү ().

Жасалма таттуу заттар ичегинин микробиотосуна тийгизген таасиринен улам кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

5. Пребиотикалык тамактарды жегиле

Пребиотиктер - бул ичегидеги пайдалуу микробдордун көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү азыктар.

Алар негизинен адамдын клеткалары сиңире албаган була же татаал көмүртектер. Тескерисинче, бактериялардын айрым түрлөрү аларды майдалап, отун үчүн колдонушат.

Көптөгөн жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде пребиотиктер бар, бирок аларды өз алдынча табууга болот.

Туруктуу крахмал дагы пребиотикалык болушу мүмкүн. Бул түрдөгү крахмал ичке ичегиге сиңбейт. Тескерисинче, ал микробиотанын таасири менен жоон ичегиге өтөт.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, пребиотиктер көптөгөн дени сак бактериялардын, анын ичинде көбөйүшүнө өбөлгө болот Bifidobacteria.

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү дени сак адамдарда жүргүзүлгөн, бирок айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, пребиотиктер айрым оорулары бар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, белгилүү бир пребиотиктер семирген адамдарда инсулиндин, триглицериддердин жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,,,,,,).

Бул жыйынтыктар пребиотиктер семирүү менен байланышкан көптөгөн оорулардын, анын ичинде жүрөк жана диабет ооруларынын тобокелдиктерин азайтышы мүмкүн деп божомолдоодо.

Пребиотиктер, өзгөчө, пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт Bifidobacteria. Бул семиз адамдардагы метаболизм синдромунун белгилерин азайтууга жардам берет.

6. Эң аз алты айда эмчек эмизүү

Баланын микробиотасы төрөлгөндө эле жакшы өнүгө баштайт. Бирок, кээ бир акыркы изилдөөлөргө ылайык, ымыркайлар төрөлгөнгө чейин кээ бир бактериялардын таасирине кабылышы мүмкүн ().

Жашоонун алгачкы эки жылында ымыркайдын микробиотасы үзгүлтүксүз өнүгүп, пайдалуу нерселерге бай болуп турат Bifidobacteria, эне сүтүндөгү канттарды сиңире алат ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасалма тамак менен азыктанган ымыркайларда микробиотанын өзгөрүшү аз, ал эми азыраак Bifidobacteria эмчек эмген балдарга караганда (,,).

Ошондой эле, эмчек эмизүү аллергиянын, семирүүнүн жана ичеги микробиотасынын айырмачылыгына байланыштуу башка оорулардын төмөндөшү менен байланыштуу ().

Эмчек эмизүү ымыркайдын ден-соолугу чың микробиотаны өрчүтүүгө жардам берет, бул кийинки жашоодо айрым оорулардан коргойт.

7. Дан эгиндерин жегиле

Дан эгиндеринин курамында була жана сиңирилбеген углеводдор көп, мисалы бета-глюкан.

Бул углеводдор ичке ичегиге сиңбей, тескерисинче жоон ичегиге өтөт.

Чоң ичегиде алар микробиотанын жардамы менен бөлүнүп, айрым пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

Дан өсүмдүктөрүнүн өсүшүнө өбөлгө болот Bifidobacteria, lactobacilli жана Бактериоиддер адамдарда (,,,,).

Бул изилдөөлөрдө, дан эгиндери да токчулук сезимин күчөтүп, сезгенүүнү жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтышкан.

Бүткүл дандын курамында сиңирилбеген көмүртектер бар, алар ичеги-карын микробиотасында пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. Ичеги флорасындагы мындай өзгөрүүлөр зат алмашуунун ден-соолугунун айрым аспектилерин жакшыртышы мүмкүн.

8. Өсүмдүккө негизделген диета жегиле

Жаныбарларга негизделген тамак-аштарды камтыган диета ичеги-карын бактерияларынын өсүшүнө өбөлгө түзөт, өсүмдүктөрдөн алынган диеталарга караганда (,).

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетериандык диета ичеги-карын микробиотасына пайда алып келиши мүмкүн. Бул алардын курамында жогорку клетчатка болушу мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөөдө вегетериандык тамактануу семиз адамдарда ооруну козгоочу бактериялардын деңгээлинин төмөндөшүнө, ошондой эле салмактын, сезгенүүнүн жана холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө алып келгендиги аныкталды ().

Дагы бир изилдөө, вегетериандык диета, мисалы, ооруну козгогон бактерияларды кыйла азайтканын көрсөттү E. coli ().

Бирок, вегетариандык диетанын ичеги-карын микробиотасына тийгизген пайдасы жөн гана эт алуунун жетишсиздигинен болобу белгисиз. Ошондой эле, вегетариандыктар бардык жерде жегичтерге караганда дени сак жашоо образын өткөрүшөт.

Вегетариандык жана вегетариандык диеталар микробиотаны жакшыртышы мүмкүн. Бирок, ушул диеталар менен байланышкан оң натыйжаларды эт керектөөнүн жетишсиздиги менен байланыштырса болору белгисиз.

9. Полифенолго бай тамактарды жегиле

Полифенол - бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар өсүмдүктөрдүн бирикмелери, анын ичинде кан басымынын төмөндөшү, сезгенүү, холестерол деңгээли жана кычкылдануу стресси ().

Polyphenols ар дайым адамдын клеткалары сиңире албайт. Алар эффективдүү сиңбей тургандыгын эске алып, көпчүлүгү ичегинин бактериялары (,) аркылуу сиңириле турган жоон ичегиге өтүшөт.

Полифенолдун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Какао жана кара шоколад
• Кызыл шарап
• Жүзүмдүн териси
• Көк чай
• Бадам
• Пияз
• Blueberries
• Брокколи

Какаодон алынган полифенолдар анын санын көбөйтүшү мүмкүн Bifidobacteria жана lactobacilli адамдарда, ошондой эле алардын санын азайтууда Clostridia.

Мындан тышкары, микробиотанын бул өзгөрүүлөрү триглицериддердин жана С-реактивдүү белоктун төмөнкү деңгээли, сезгенүүнүн маркери менен байланыштуу ().

Кызыл шараптагы полифенолдордун таасири дагы ушундай ().

Полифенолдарды адамдын клеткалары эффективдүү сиңире алышпайт, бирок ичеги-карын микробиотасы натыйжалуу бузушат. Алар жүрөк оорулары жана сезгенүүлөргө байланыштуу ден-соолуктун натыйжаларын жакшыртышы мүмкүн.

10. Пробиотикалык кошумчаны ичүү

Пробиотиктер - жандуу микроорганизмдер, адатта бактериялар, алар колдонулганда ден-соолукка белгилүү бир пайда келтиришет.

Пробиотиктер көпчүлүк учурда ичегилерди биротоло колониялаштырбайт. Бирок, алар микробиотанын жалпы курамын өзгөртүп, метаболизмди колдоо менен ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн ().

Жети изилдөөнү карап чыгуу пробиотиктердин дени сак адамдардын ичеги-карын микробиотасынын курамына таасири аз экендигин көрсөттү. Бирок, пробиотиктер айрым ооруларда ичеги-карын микробиотасын жакшыртат деп айтууга негиз бар ().

63 изилдөөлөрдү карап чыгууда пробиотиктердин микробиотаны өзгөртүүдө эффективдүүлүгүнө байланыштуу ар кандай далилдер табылды. Бирок, алардын эң күчтүү таасири, микробиотаны бузгандан кийин ден-соолугун калыбына келтиргендей болду ().

Айрым башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер дени сак адамдардын ичегисиндеги бактериялардын жалпы балансына чоң таасир этпейт.

Ошого карабастан, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер ичеги-карын бактерияларынын иштешин, ошондой эле алар чыгарган химикаттардын түрлөрүн жакшырта алат ().

Пробиотиктер дени сак адамдардагы микробиотанын курамын олуттуу өзгөртпөйт. Бирок, оорулуу адамдарда, алар микробиотанын иштешин жакшыртып, микробиотаны ден-соолукка келтириши мүмкүн.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Ичеги-карын бактерияларыңыз ден-соолуктун көптөгөн аспектилери үчүн өтө маанилүү.

Учурда көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, микробиотанын бузулушу көптөгөн өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн.

Дени сак микробиотаны сактоонун эң мыкты жолу - бул жаңы, толук эмес тамак-аш азыктарын, негизинен мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак, буурчак жана дан эгиндери сыяктуу өсүмдүк булактарынан жеп туруу.