Leaky Gut диета планы: эмне жеш керек, эмнеден сактануу керек

Мазмун

• Ичеги-карындын синдрому деген эмне?
• Ичегинин агып кетишине эмне себеп?
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• 1 жумалык үлгү меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоонун башка жолдору
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

"Аккан ичеги" термини акыркы жылдары көп көңүл бурула баштады.

Ошондой эле ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатуу деп аталат, бул ичеги-карындын дубалдарындагы боштуктар бошой баштаган шарт. Бул бактериялар, токсиндер жана сиңирилбеген тамак-аш бөлүкчөлөрү сыяктуу ири заттардын ичеги-карын дубалдары аркылуу каныңызга өтүшүн жеңилдетет.

Изилдөөлөр ичеги өткөрүмдүүлүгүн бир нече өнөкөт жана аутоиммундук оорулар, анын ичинде 1-типтеги диабет жана целиакия оорулары менен байланыштырды.

Бул макалада ичеги-карындын чыгышына жана анын себептерине кылдаттык менен көз чаптырылат. Ошондой эле, тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна жардам берүүчү азыктардын тизмеси жана 1 жумалык тамактануунун үлгүсү камтылган.

Ичеги-карындын синдрому деген эмне?

Аккан ичеги синдрому - ичегинин өткөрүмдүүлүгүнүн жогорулашынан улам келип чыккан сунушталган шарт.

Тамак сиңирүү тутуму тамакты чогуу бөлүп, пайдалуу заттарды жана сууну сиңирип, калдыктарды алып салуучу көптөгөн органдардан турат. Ичегиңиздин кабыгы ичегиңиз менен каныңыздын ортосунда тоскоол болуп, организмге зыяндуу заттардын киришине жол бербейт (,).

Аш болумдуу заттардын жана суунун сиңиши көбүнчө ичеги-карындарыңызда болот. Ичегиңизде тыгыз түйүндөр, же кичинекей боштуктар бар, бул азык жана суу канга өтөт.

Ичеги-карын дубалдары аркылуу заттардын канчалык оңой өтүп кетиши ичеги-карын өткөрүмдүүлүгү деп аталат.

Ден-соолуктун белгилүү бир шарттары ушул тыгыз түйүндөрдүн бошоп кетишине алып келип, бактерия, токсиндер жана сиңирилбеген тамак-аш бөлүкчөлөрү сыяктуу зыяндуу заттардын каныңызга киришине жол ачат.

Альтернативдик саламаттыкты сактоо адистери аккан ичеги кеңири жайылган сезгенүүнү козгойт жана иммундук реакцияны стимулдайт, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү жаратат деп ырасташат.

Ичегилердин агып кетиши ар кандай шарттарга алып келет, анын ичинде аутоиммундук оорулар, мигрендер, аутизм, тамак-аштын сезгичтиги, теринин абалы, мээнин туманы жана өнөкөт чарчоо.

Ошентсе да, ичеги-карын синдрому бар экендигин тастыктаган бир аз далилдер бар. Натыйжада, негизги дарыгерлер аны медициналык диагноз деп кабыл алышкан жок.

Ичеги-карындын өткөрүмдүүлүгү жогорулап, көптөгөн оорулар менен катар жүрсө дагы, бул өнөкөт оорунун симптому же негизги себеби эмеспи (белгисиз).

Аккан ичеги же ичегинин өткөрүмдүүлүгү жогорулап, ичеги-карын дубалдарынын тыгыз түйүндөрү бошонгондо пайда болот. Бул бактерия, токсиндер жана сиңирилбеген тамак-аш бөлүкчөлөрү сыяктуу зыяндуу заттардын каныңызга өтүшүнө жол бериши мүмкүн.

Ичегинин агып кетишине эмне себеп?

Ичегинин агып кетишинин так себеби табышмак.

Бирок, ичегинин өткөрүмдүүлүгүнүн жогорулашы белгилүү жана бир нече өнөкөт оорулар менен катар пайда болот, анын ичинде целиакия жана 1 типтеги диабет (5).

Зонулин - тыгыз түйүндөрдү жөнгө салуучу белок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул белоктун жогорку деңгээли тыгыз түйүндөрдү бошотуп, ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатат (,).

Айрым адамдарда зонулиндин деңгээлинин жогорулашына өбөлгө түзгөн эки фактор белгилүү - бактериялар жана глютен ().

Глютен глютен оорусу менен ооруган адамдардын ичеги-карын өткөрүмдүүлүгүн жогорулатат деген туруктуу далилдер бар (,).

Бирок, дени сак бойго жеткен адамдарда жана глютен эмес глютен сезимталдыгына ээ адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды көрсөтүүдө. Пробиркага жасалган изилдөөлөр глютен ичеги-карындын өткөргүчтүгүн жогорулатат деп тапса, адамда жүргүзүлгөн изилдөөлөр бирдей натыйжаны байкаган жок (,,).

Зонулинден тышкары, башка факторлор ичеги-карын өткөрүмдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шишик некроз фактору (TNF) жана интерлейкин 13 (IL-13) сыяктуу сезгенүү медиаторлорунун жогорку деңгээли же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектерди (NSAIDs), мисалы, аспирин жана ибупрофенди көбөйтүүгө болот ичегинин өткөрүмдүүлүгү (,,,).

Мындан тышкары, ичеги-карын бактерияларынын деңгээлинин төмөндүгү да ушундай натыйжа бериши мүмкүн. Бул ичеги дисбиозу () деп аталат.

Ичегинин агып кетишинин так себеби табышмак бойдон калууда, бирок зонулин сыяктуу кээ бир белоктор жана сезгенүү маркерлери айрым нерселерди билишет. Башка потенциалдуу себептерге узак мөөнөттүү NSAID колдонуу жана ичеги дисбиозу деп аталган ичеги бактерияларынын дисбалансы кирет.

Жей турган тамак-аш

Аккан ичеги синдрому расмий медициналык диагноз эмес болгондуктан, сунуш кылынган дарылоо ыкмасы жок.

Ошентсе да, жалпы тамак сиңирүү ден соолугуңузду чыңдоо үчүн көп нерселерди жасай аласыз.

Бири ичеги-карындын пайдалуу бактерияларын көбөйтүүгө жардам берүүчү азыктарга бай тамактануу. Ичеги-карын бактерияларынын зыяндуу коллекциясы ден-соолуктун начар натыйжаларына, анын ичинде өнөкөт сезгенүүлөргө, рак ооруларына, жүрөк ооруларына жана 2 типтеги кант диабетине байланыштуу болгон ().

Төмөнкү тамак-аш азыктары сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдоонун мыкты жолдору:

• Жашылчалар: брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста, рукола, сабиз, капуста, кызылча, швейцария чарбасы, шпинат, имбирь, козу карын жана цуккини
• Тамырлар жана тамырлар: картошка, таттуу картошка, ямса, сабиз, ашкабак жана шалгам
• Ачытылган жашылчалар: кимчи, туздалган капуста, темпех жана мисо
• Мөмө-жемиш: кокос, жүзүм, банан, бүлдүркөн, бүлдүркөн, кулпунай, киви, ананас, апельсин, мандарин, лимон, лайм, пассифрут жана папайя
• Өнүп чыккан уруктар: чиа уруктары, зыгырдын үрөнү, күн карама уруктары жана башкалар
• Глютенсиз дан: гречка, амарант, күрүч (күрөң жана ак), сорго, теф жана глютенсиз сулу
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, авокадо майы, кокос майы жана кошумча зайтун майы
• Балык: лосось, тунец, сельдь жана башка омегага бай балыктар
• Эт жана жумуртка: тооктун, уйдун, козунун, индюктун жана жумуртканын майсыз кесимдери
• Чөптөр жана татымалдар: бардык чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
• Өстүрүлгөн сүт азыктары: айран, йогурт, грек йогурту жана салттуу айран
• Суусундуктар: сөөк сорпосу, чайлар, кокос сүтү, жаңгак сүтү, суу жана кымыз
• Жаңгактар: чийки жаңгактар, анын ичинде жер жаңгак, бадам жана жаңгактын негизиндеги азыктар, мисалы, жаңгактын сүтү

Тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдоочу диета булалуу жашылчаларга, мөмө-жемиштерге, ачытылган жашылчаларга, өстүрүлгөн сүт азыктарына, ден-соолукка пайдалуу майларга жана арык, иштетилбеген эттерге басым жасашы керек.

Качуу үчүн тамак-аш

Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо үчүн кээ бир тамактардан баш тартуу маанилүү.

Айрым тамак-аштар денеңизде сезгенүүнү пайда кылып, көптөгөн өнөкөт ооруларга байланышкан ден-соолукка зыяндуу ичеги бактерияларын көбөйтүшү мүмкүн ().

Төмөнкү тизмеде ичеги-карындын ден-соолугуна зыян келтирүүчү тамак-аш азыктары, ошондой эле ичеги-карын, ич катуу, ич өткөк сыяктуу тамак сиңирүү симптомдорун козгой турган азыктар бар:

• Буудайга негизделген азыктар: нан, макарон, жарма, буудай уну, кускус ж.б.
• Глютен камтыган дан: арпа, кара буудай, булгур, сейтан, тритикале жана сулу
• Иштетилген эттер: муздак эт, гастроном эти, бекон, хот-дог ж.б.
• Бышырылган азыктар: торт, булочка, печенье, пирог, токоч жана пицца
• Снэк тамактары: крекер, мюсли барлары, попкорн, притчел ж.б.
• Пайдасыз тамак: фастфуддар, картошка чиптери, канттуу дан, момпосуй ж.б.
• Сүт азыктары: сүт, сыр жана балмуздак
• Тазаланган майлар: рапс, күн карама, соя жана сафлор майлары
• Жасалма таттуу заттар: аспартам, сахралоза жана сахарин
• Соустар: салат кошулмалары, ошондой эле соя, терияки жана хойсин соусу
• Суусундуктар: алкоголь, газдалган суусундуктар жана башка канттуу суусундуктар

Иштетилген жараксыз тамактардан, алкоголдук ичимдиктерден, канттуу суусундуктардан, тазаланган майлардан жана жасалма таттуу заттардан баш тартуу ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүнө жардам берет. Курамында глютен же тамак сиңирүү симптомдорунун жалпы стимуляторлорун камтыган азык-түлүктөрдү алып салуу дагы жардам берет.

1 жумалык үлгү меню

Төмөндө тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдоо үчүн ден-соолукка пайдалуу 1 жумалык үлгү меню келтирилген.

Бул ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү тамак-аш азыктарын камтууга, ал эми тамак сиңирүү органдарында ыңгайсыз симптомдорду жараткандыгы үчүн белгилүү болгон тамактарды алып салууга багытталган.

Айрым менюда ачытылган капустанын түрү - капуста капустасы бар, аны даярдоодо жеңил, жөнөкөй жана арзан.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: черники, банан жана грек йогуртунун смузи
• Түшкү тамак: кесилген кайнатылган жумуртка менен аралаштырылган жашыл салат
• Кечки тамак: цуккини кесмеси жана капуста капустасы менен уй жана брокколи кууруу

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Сиз тандаган жашылчалар менен омлет
• Түшкү тамак: дүйшөмбүдөгү кечки тамактан калган калдыктар
• Кечки тамак: кургатылган семга жаңы бакча салаты менен берилди

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: черники, грек йогурту жана бадал сүтүнөн жасалган шекерсиз сүт
• Түшкү тамак: лосось, жумуртка жана вегетариан фритатасы
• Кечки тамак: капуста капустасы кошулган гриль лимон тоок салаты

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: глютенсиз сулу, 1/4 стакан малина
• Түшкү тамак: шаршемби күнү кечки тамактан калган калдыктар
• Кечки тамак: Брюссель өсүмдүктөрү жана таттуу картошка менен бышырылган стейк

Жума

• Эртең мененки тамак: капуста, ананас жана бадам сүтүнөн жасалган таттуу смузи
• Түшкү тамак: кызылча, сабиз, капуста, шпинат жана күрөң күрүч салаты
• Кечки тамак: бышырылган тоок, куурулган сабиз, буурчак жана брокколи менен кызмат кылган

Ишемби

• Эртең мененки тамак: кокос-папайя чиа пудинги - 1/4 стакан чиа үрөнү, 1 стакан кумшекерсиз кокос сүтү жана 1/4 стакан кубик папайясы
• Түшкү тамак: зайтун майы кошулган тоок салаты
• Кечки тамак: Брюссель бүчүрү жана күрөң күрүч менен куурулган темпе

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: козу карын, шпинат жана цуккини фриттата
• Түшкү тамак: шпинат, индюк жана жаңы мүкжидек менен толтурулган таттуу картошканын жарымы
• Кечки тамак: гриль тоок канаттары, жаңы шпинат жана капуста капустасы менен

Ичеги-карындын пайдалуу менюсу мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана арык протеинге бай болушу керек. Туура капуста сыяктуу ачытылган жашылчалар же грек йогурту сыяктуу өстүрүлгөн сүт азыктары дагы мыкты кошумчалар болуп саналат, анткени алар ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу бактериялар.

Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоонун башка жолдору

Диета ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоонун ачкычы болсо дагы, көптөгөн башка кадамдарды жасай аласыз.

Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоонун дагы бир нече жолу:

• Пробиотикалык кошумча ичип алыңыз. Пробиотиктердин курамында пайдалуу бактериялар бар, алар табигый жол менен ачытылган тамактарда болот. Интернеттен тапкан пробиотикалык кошумча ичүү, диета аркылуу пробиотиктерди жетишсиз болсо, ичегинин саламаттыгын жакшыртат ().
• Стрессти азайтуу. Өнөкөт стресстин ичегинин пайдалуу бактерияларына зыяны тийери аныкталды. Медитация же йога сыяктуу иш-аракеттер жардам берет ().
• Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Тамекинин түтүнү бир нече ичегинин оорусуна алып келет жана тамак сиңирүү органдарында сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн. Тамекини таштоо ден-соолукка пайдалуу бактериялардын санын көбөйтүп, ичеги-карындын зыяндуу бактерияларын азайтышы мүмкүн ().
• Көбүрөөк уктаңыз. Уйкунун жоктугу ичеги-карын бактерияларынын начар таралышын шартташы мүмкүн, натыйжада ичеги-карын өткөрүмдүүлүгү жогорулашы мүмкүн ().
• Спирт ичимдиктерин чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спирт ичимдиктерин көп ичүү кээ бир белоктор менен өз ара аракеттенүү аркылуу (,,) ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатат.

Эгер ичеги-карын агып жатат деп ойлосоңуз, целиакия оорусуна текшерүүдөн өтүп көрүңүз.

Эки оорунун белгилери бири-бирине дал келиши мүмкүн.

Кээ бир адамдар ичеги жана психология синдрому (GAPS) сыяктуу диеталар ичеги-карындын аккан белгилерин жеңилдетиши мүмкүн деп эсептешет. Бирок, бул диета укмуштуудай чектөөчү жана эч кандай илимий изилдөөлөр анын ден-соолукка болгон дооматтарын колдобойт.

Ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн диетадан тышкары пробиотикалык кошумча ичимдик ичип, стресстин деңгээлин азайтып, көп уктаңыз, тамеки чекпеңиз жана алкоголдук ичимдиктерди чектеп көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Аккан ичеги синдрому ичеги өткөргүчтүгүнүн жогорулашынан келип чыккан гипотетикалык шарт.

Бул ичегинин өткөрүмдүүлүгүнүн жогорулашы менен байланыштуу - ичеги-карындын дубалдарындагы микроскопиялык боштуктар бактериялардын, токсиндердин жана сиңирилбеген тамак-аш бөлүкчөлөрүнүн ичегинин дубалдары аркылуу сиздин каныңызга өтүшүн жеңилдетет.

Бирок, негизги врачтар ичеги-карындын агып кетишин медициналык диагноз деп эсептешпейт, анткени учурда ичегилердин өткөрүмдүүлүгүнүн жогорулашы ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөй болуп саналат.

Ичеги өткөргүчтүктүн жогорулашы целиакия жана 1-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулар менен катар жүрөт. Бирок, себеби эмес, бул оорулардын симптому болушу мүмкүн.

Айтор, тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдоо үчүн көптөгөн кадамдарды жасоого болот.

Ичегинин агып кетишине каршы күрөшүү үчүн, ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү азыктарды, анын ичинде жемиштерди, өстүрүлгөн сүт азыктарын, ден-соолукка пайдалуу майларды, арык эттерди жана булалуу жана ачытылган жашылчаларды жегиле.

Иштетилген жана тазаланган жараксыз тамактардан алыс болуңуз.

Ошондой эле пробиотикалык кошулмаларды ичип, стрессти азайтып, NSAID дарысын колдонууну чектеп, спирт ичимдиктеринен алыс болуп, көбүрөөк уктасаңыз болот.