Leg Presses vs. Squats: жакшы жана жаман жактары

Мазмун

• Буттун пресстери жана кысылуулар бири-биринен эмнеси менен айырмаланат?
• Буттун пресстери
• туруулар
• Бут баскычтардын жакшы жана жаман жактары
• Leg press pros
• Leg press cons
• Жагдайдын жаман жана жаман жактары
• Кулчулап салмак
• Кулчулугу
• Кайсы көнүгүү сизге ылайыктуу?
• Leg басма өзгөрүүлөр
• Бир буттуу бут пресс
• Бутту жогору коюу
• Бутту ылдый жайгаштыруу
• Скватордук вариациялар
• Арткы созулмалар
• Hack squats
• Алдыңкы колтуктар
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Бут күн болду жана сиз квадрицептериңизди, бутуңуздун алдыңкы чоң булчуңдарын иштегиңиз келет. Ошентип, бутту басуу менен, созулуп жаткан дилемма жөнүндө ой жүгүртөсүң. Бири экинчисине караганда коопсузбу же натыйжалуубу?

Чындык бул эки көнүгүүнүн тең салмактуулугун жана булчуңдардын массасын көтөрүүдө артыкчылыктарга ээ. Анын сыңарындай, алардын мүмкүнчүлүктөрү жана мүмкүнчүлүктөрү чектелүү. Машыгууңуздан чыккыңыз келген нерсе үчүн сиз үчүн туура көнүгүү жасалышы мүмкүн.

Бул макала эки жана эки көнүгүүнү тереңирээк карап чыгып, качан жана эмне себептен сизге туура келээрин чечүүгө жардам берет.

Буттун пресстери жана кысылуулар бири-биринен эмнеси менен айырмаланат?

Эки бутту тең кысуу, биринчи кезекте, сиздин квадрицептериңиз же квадсептериңиз. Бирок ошондой эле алар сиздин тарамыштарыңызды (буттарыңыздын артындагы квадраттарга карама-каршы жайгашкан булчуңдар) жана глейттерди (бөксөлөрдөгү булчуңдар) иштешет.

Денеңиздин көпчүлүгү стрессти жасоо үчүн кыймылдагандыктан, алар башка булчуң топторун, мисалы, Сиздин ичиңизди жана жамбаштарыңызды тартышат, ал эми бутту басуу жөн эле буттун кыймылын түзөт.

Буттун пресстери

Бутту пресстөө - буттун пресс машинасында жасалган көнүгүүлөр.

Баштоо үчүн, төшөгүңүздүн артына жана бутуңузду эки чоң бутка отуруңуз. Көнүгүүнү баштоо үчүн сиздин тизелериңиз бүгүлдү. Салмакты көтөрүү үчүн, буттарыңызды түзөп, бүктөлгөн абалга кайтарыңыз.

туруулар

Тескерисинче, бутуңузду буттарыңыз менен жерге отургузуп жатасыз, бирок бул көнүгүүнүн бир нече түрү бар.

Кээ бир керилгенден кийин, сиз бутуңузду түздөн-түз баштайсыз жана мойнуңуздун салмагын көтөрө баштайсыз. Башка өзгөрүүлөрдө, барбелл же гантель сыяктуу салмак алдыңызда турат. Кыйынчылык - тизеңизди бүгүп, андан кийин салмакты көтөрүп, каршылык көрсөтүү.

Кыскартуунун кээ бир түрлөрү жерде башталганда жана тизелериңиз бүгүлгөндө жасалат. Асманга отургузуу машиналары да бар.

Бут баскычтардын жакшы жана жаман жактары

Бутту кысуу бутту бекемдөөдө натыйжалуу, бирок ашыкча салмакка же тизеңизди жабууга аракет кылсаңыз, алар тобокелдүү болушу мүмкүн.

Leg press pros

• Сиздин бутуңузду булчуңдарыңызга топтогонго болот, анткени аркаңызда колдор жана колдор бар.
• Сиз бутуңуздун бутуңуздун бутуңуздун жөө баскычтагы позицияңызды жөндөө менен, кайсы бут булчуңдарына көбүрөөк маани бере тургандыгын жөндөй аласыз.
• Бул көнүгүү квадраттарды көбүрөөк иштейт, анткени кыймылдын диапазону азыраак - жана глюкалар менен тарамыштарга азыраак көңүл бурулган - гөрүккө караганда.
• Согуштун кереги жок.

Leg press cons

• Көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге бутту басуучу машина керек.
• Бир бутун экинчисине караганда катуураак иштетүү коркунучу бар. Эки бут тең бирдей түртүлүп жатабы же дагы көп жумуш аткарып жатабы, машина бирдей кыймылдайт.
• Эгерде ашыкча салмакты басууга аракет кылсаңыз, аркаңызды тегеректөө коркунучу бар.
• Эгерде сиз ашыкча салмакка же бутуңузду сунганда тизеңизди жаап салсаңыз, тизеңизди жарадар кылуу коркунучу бар.
• Мүмкүн, көтөрө албаганыңдан көбүрөөк салмакка түшүп калышың мүмкүн.

Жагдайдын жаман жана жаман жактары

Squats ошондой эле сиздин квадраттарыңызга мыкты машыгуу берет жана алар сиздин буттарыңызга караганда буттарыңызга караганда чоңураак деңгээлде иштешет. Бирок, эгерде сиз бутуңузду бош салмакта жасап жатсаңыз, анда өтө көп отуруп же штанганы башкара албай, жаракат алуу коркунучу бар.

Кулчулап салмак

• Булчуңдарды ар тараптан иштөөгө жана машыгууңузду ар түрдүү кылып турууга мүмкүнчүлүк берген ар кандай буттардагы көнүгүүлөр бар.
• Кысылгандарды жасоо ядро ​​жана арткы булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
• Тырышчаактар ​​тизеңиздеги ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
• Арткы түз кармоо ачкыч болгондуктан, бул көнүгүү сиздин турпатыңызды жакшыртууга жардам берет.

Кулчулугу

• Отуруп жатканда же алдыга эңкейгенде арткы жаракат алуу коркунучу бар.
• Эгерде сиз оор штанганы колдоп жатсаңыз, ийиндериңизди тарта аласыз.
• Отургузулган жердин түбүнө тыгылып, кайра туруп кетүү коркунучу бар.
• Машыгуу учурунда тизеңиз өтө алыс же кыймылдап турса, тизеңизди жарадар кылуу коркунучу бар.
• Сизге споттер керек болушу мүмкүн.

Кайсы көнүгүү сизге ылайыктуу?

Эгер сиз денеңиздин күчүн жоготкон машыгууну издесеңиз, анда бутту басуудан артыкчылыкка ээ болосуз. Эгерде баланстуу көйгөй болсо же ийин же бел ооруй турган болсо, анда бутту басуу жакшы чечим болушу мүмкүн.

Бутту басканда жана кысылганда бир эле булчуң топтору иштешет, бирок алар бир аз башка бурчтан жана бир топко же экинчисине көбүрөөк басым жасашат. Демек эки бутуңуз менен тең машыгууңузду тең салмактуу жүргүзсөңүз болот.

2018-жылы жүргүзүлгөн иликтөөлөр катышуучулардын күчтүүлүгүн, дене түзүлүшүн жана функционалдык натыйжаларын карап, эки бутту кысып, же эки көнүгүүнү айкалыштырган.

Изилдөө 10 жумага созулуп, катышуучулар жумасына эки жолу төмөнкү денелерди машыгышты. Изилдөөнүн аягында, изилдөөчүлөр эки физикалык көнүгүү төмөнкү органдагы машыгуу программасынын бир бөлүгү катары пайдалуу деген жыйынтыкка келишти.

Leg басма өзгөрүүлөр

Бутту кысуу көптөгөн өзгөрүүлөргө жол бербейт, бирок нерселерди аралаштыруунун бир нече жолу бар.

Бир буттуу бут пресс

Эки бутту бир эле учурда колдонуунун ордуна, бир бутту бир-бирден колдонуп, ар бир буту кылдат машыгууга жетишти. Жөн эле салмак бир бутту көтөрө албай тургандыгын текшериңиз.

Бутту жогору коюу

Бутуңарды бутуңузга жогору койсоңуз, буттарыңыздын жана глиталардын кысылышы көбөйүп, көнүгүү учурунда тизеңиздин кыймылынын диапазону кыскарат.

Бутту ылдый жайгаштыруу

Бутуңарды бутуңуздун астыңкы бутуңузга койсоңуз, тизеңиздин кыймыл чөйрөсүн кеңейтесиз. Бул сиздин төрт бурчуңуздан көп күч-аракетти талап кылат жана сиздин глуталарыңыздан жана тарамыштарыңыздан азыраак.

Скватордук вариациялар

Скваттар бутту басууга караганда көбүрөөк өзгөрүүлөрдү сунуш кылат, жана конвойдун ар бир түрү булчуңдарыңызды бир аз башкача иштейт. Squats дагы эч кандай тараза болбойт.

Арткы созулмалар

Оор атлетчилерге эң жакын тааныш болушу мүмкүн. Салмагы сиздин далыңызга, мойнуңуздун артына коюлат. Андан кийин тизеңизди бүгүп, бир жолу кайталоону аягына чейин түзөйсүз.

Арткы керилгенде, далыңызга салмакты көтөрүүгө жардам берүү үчүн бир аз алдыга жыгылып кетиши мүмкүн. Буга жол бербөөгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин арткы булчуңуңузду начарлатат.

Hack squats

Арткы асманга окшоп, бычактарды машиналар же штрихтер менен жасаса болот. Штрих кабагын жасоо, барбеллдин алдында туруп, тизеңизди кармоо үчүн тизеңизди бүгүп, андан кийин бөксөңүздүн же үстүңкү тарамышыңыздын үстүндө туруңуз.

Hack squats адатта, сиздин белиңизге арткы кабыргаларга караганда аз штамп салат, анткени салмагы сиздин массаңыздын борборунда, анын үстүндө же алдында эмес.

Алдыңкы колтуктар

Алдыңкы кулачты стандарттуу отургучту жасап жатканда штрих же эки гантель менен ийин бийиктигинде кармап турасыз. Арткы керилгендерге караганда тизелерде алдыңкы керилгендер жеңилирээк болот, ошондой эле алар сиздин артыңызда дагы коопсуз болушу мүмкүн.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Бутту кысуу үчүн да, кысып жатканда да коопсуздуктун эң маанилүү кеңеши - ашыкча салмактуулукту болтурбоо. Ден соолугуңузду башкара албай калсаңыз, тизе жаракат алат, белиңиз жана башка көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Оңой көтөрө ала турган салмактан баштаңыз жана ал жерден акырындык менен куруп алыңыз.

Эгерде сиз эки тең көнүгүүнү буттун ар тараптуу режиминин бир бөлүгү катары аткарсаңыз, машыгуу учурунда да ашыкча салмактан сак болуңуз. Эгерде сиз өзүңүз гана бутту кысып же кысып жүрсөңүз, анда кадимкидей жеңилирээк салмакты колдонуңуз.

Тырышып жатканда, сизге жардам бере турган споттер даяр болсоңуз болот.

Бутту басканда, бутуңузду сунганда, тизеңизди жаппаңыз.

Жыйынтык

Эки көнүгүүнүн тең жактары жана жаман жактары бар экендигин эске алганда, буттагы прессти жана керилгендерди кыскартуу маселесин ушул күнү сиз үчүн мүмкүн болгон нерсе жана машыгуу максатыңыз кандай болгону менен чечүүгө туура келет.

Акысыз салмактарга да, буттун машиналарына да пайдасы бар экендигин көрсөткөн изилдөөдө, эки машыгуунун айкалышы ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүү үчүн керек болгон нерсе болушу мүмкүн.