Өлтүрүүчү Буттар Көнүгүүсү

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бул кардио-кикбокс кыймылдары олуттуу калорияларды күйгүзүп, денени калыптандыруучу машыгууну түзөт. Бул кыймылдарды раунддардын ортосунда бир аз эс алып, тыныгуусуз арка-арты менен жасаңыз. Жалпысынан бул кыймылдардын эки -үч турун жасоого аракет кылыңыз.

Сиз бул машыгуулардын тең салмактуулугу үчүн дубалга же отургучка кармагыңыз келиши мүмкүн жана полго иштөө үчүн төшөк керек болушу мүмкүн.

ВИДЕОНУ КӨРҮҢҮЗ, демонстрациялар жана форма боюнча кеңештер.

Машыгуу:

Бургу №1: Жаб ​​жана тизе айкалышы

"Мушташуу позициясынан" баштаңыз (оң бутуңуз алдыга, солго, чыканактарыңыз дененин алдында бүгүлгөн, колдоруңуз жаактарыңыздын сыртында). Сол колуңузду алдыга буруп, муштумуңуз менен сол таманыңызды жерден көтөрүңүз. Чыканакты кайра бүгүңүз жана оң колуңуздан оң жамбашыңызды муштумга айлантыңыз. Оңго жана солго кыймылды кайталаңыз. Сол ийинди алдыга буруп, оң тизени өйдө жана денеге эки жолу тартыңыз. Бул бир комплект. Бул топтомун жалпысынан 10 жолу жасаңыз. Кыймылдарыңыз менен тактыкка ээ болуу менен ылдамдыгыңызды арттырып, тез темпте кыймылдаңыз.

Серияны экинчи тараптан кайталаңыз.

Бургулоо #2: Side Kick Сериялар

(Бул кыймыл учурунда тең салмактуулук үчүн отургучтун же дубалдын артына кармап турсаңыз болот)

Палата тизеси (сегиз жолу)

Оң колуңузду тең салмактуулукта кармап, оң согончогуңузду алдыга буруңуз, анан сол тизеңизди көкүрөгүңүздүн алдына бүгүп, сол бутуңузду денеңиздин капталына бүгүп, сол колуңузду бүгүп, колуңузду муштумуңуз менен кармаңыз . Төмөнкү сол бутту полго түшүрүү. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Side Kick Press (сегиз жолу)

Тизени камера абалына тартыңыз, анан сол бутуңузду денеңиздин капталына сунуп, ийилген бутуңуздун таманы аркылуу басыңыз. Колду өйдө көтөрүп, ичке тартыңыз, анан тизеңизди камерага кайтарыңыз. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Side Kick (сегиз жолу)

Камера абалынан сол бутуңузду капталга тез басып, тизеңизди кайра камерага тартыңыз, андан кийин сол бутуңузду кайра полго түшүрүңүз. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Серияларды экинчи тараптан кайталаңыз.

Бургулоо №3: Тегерек үй

Horse Stance Hold (30 секунд)

Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк, тизелериңиз менен манжаларыңыз бир аз кайрылып турууну баштаңыз. Буттун манжаларынын үстүнө тизеңизди болжол менен 90 градуска бүгүп, чыканактарды бүгүңүз, колду муштум менен кабыргадан сыртка тартыңыз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз.

Палатаны кармоо (сегиз жолу)

Оң бутуңузга салмакты которуңуз жана сол бутуңузду өйдө тартып, тизеңизди жамбашыңызга бүгүп, капталга ачып, сол колуңуз менен сол согончогуңузду денеңизге карай тартыңыз. Бошотуп, ылдыйкы сол бутту жерге. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Roundhouse Kick (сегиз жолу)

Бөлмөнүн абалынан (колуңузду кармабастан) сол бутуңузду капталга сунуп, манжаңызды көрсөтүп, бутуңузду "камчы" менен кармап туруңуз (бир нерсеге жилигиңиз же кроссовкаңыздын үстү менен урууну ойлонуңуз), анан тизеңизди артка бүгүңүз тез жана бутту жерге түшүрүү. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Экинчи тарапта катарларды (анын ичинде ат позициясын) кайталаңыз.

№4 машыгуу: Артка сокку

Артка сокку (сегиз жолу)

Сиз бул кыймыл үчүн тизе сүлгү же төшөктү каалашыңыз мүмкүн. Төрт буттан баштап, оң бутуңузду бүгүп, оң тамандыңызды денеңизге буруңуз. Оң бутту артка ийниңиздин артына басыңыз, оң бутту сизден алыстатып, аны толук узартыңыз. Тизеңизди бүгүңүз жана оң тизеңиз полго тийбей туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул бир өкүл. Сегиз жолу кайталаъыз.

Арткы тепкич (16 жолу)

Артка соккуну кайталаңыз, бирок темпиңизди 16 жолу тездетиңиз. Бутуңузду тезирээк кыймылдатып жатканда, ичтин тартылганын жана дененин жогорку бөлүгүн бекем жана туруктуу кармаганыңызды текшериңиз.

Артка кеңейтүү (16 жолу)

Оң бутту жамбаш бийиктикте сунуп, бутту бүгүп, жамбашыңыздын артына өйдө өйдө басып, бутуңузду көтөрүп жатканда оң жамбашыңызды кысып туруңуз. Төмөнкү жамбаш деңгээлине. Бул бир өкүл. 16 жолу кайталаңыз, тез.

1 Leg Plank Hold (30 секунд)

Оң бутту түз кармап, оң бутту полго ылдый түшүрүү, манжаларды астына кысып коюу. Абсыңызды бекем тартыңыз жана сол тизеңизди полдон көтөрүңүз, аны ийилип кармап, сол бутуңузду оң бутуңуздун ички санына басыңыз. 30 секунд кармаңыз.

Серияны экинчи тараптан кайталаңыз.

Stretch:

Бутту кайчылаштырып отуруп, сол колду оң тизеден өткөзүп, көкүрөктү оң сандын ички бетине келтириңиз. Үч жолу терең дем алып туруңуз. Башка тараптан кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу