Баштоочулар үчүн марафон тренинги жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары

Мазмун

• Сиз марафон өткөрүүгө даярсызбы?
• Толук марафонго даярдык vs. Жарым марафонго машыгуу
• Кантип баштоочулар үчүн туура марафон тренинг планын табууга болот
• Марафондук машыгуу планыңызда чуркоо эмес кардио машыгуулары
• Эмне үчүн калыбына келтирүү ушунчалык маанилүү
• Gear Сиз Марафон чуркап керек
• WTF марафонго чейин жана марафон учурунда жейсизби?
• Үчүн карап чыгуу

Демек, сиз марафонго катышкыңыз келет, ээ? Сиз 26,2 миль жеңил чуркоо чечимин кабыл алган жоксуз; Орточо бүтүрүү убактысы 4:39:09 экенин эске алганда, марафон чуркоо - бул физикалык жана психикалык жактан даярдануу керек болгон олуттуу иш. (Тектеш: Марафонго машыгуунун 4 күтүлбөгөн жолу)

Бирок бул сени коркутпасын! Марафонду каалаган адам чуркай алат; анын көпчүлүгү акыл-эс, жана сиз 26,2 миль чуркайм деп ишенсеңиз, анда сиз чуркайсыз. Бирок сизге дагы эле катуу план керек, анткени марафондогу тренингдердин көбү мүмкүн болушунча даярдалат. Бул жерде, жарыш күнүнө (жана аркылуу) өтүү үчүн сиз билишиңиз керек болгон нерсенин баары.

Сиз марафон өткөрүүгө даярсызбы?

Нөлдөн 26.2ге өтүү мүмкүн, бирок, балким, жакшы идея эмес. Эгер сиз буга чейин чындап эле чуркабаган болсоңуз же үч мильге чейин чуркасаңыз, анда бул жакшы, бирок сиз Интернеттен машыгуу планын жүктөп алуу менен гана чектелбестен, бир аз көбүрөөк иш кылышыңыз керек.

Биринчиден, сиз кайда жаракат алаарыңызды билишиңиз керек, дейт Мелани Канн, Нью-Йорктун Роуднерс тренери. "Эгерде кандайдыр бир кыйноо жана оору планга кирсе, көбүрөөк километрди кошуу кырдаалга жардам бербейт" дейт Канн. "Керек болсо, сөзсүз түрдө спорттук доктурдун текшерүүсүнөн өтүңүз же колдоо тобуңуз жана жалпы күч жана мобилдүүлүк режимиңиз бар экенине ынануу үчүн PT менен иштешиңиз." (Тектеш: Физиотерапевттер жөө күлүктөрдүн азыр кыла баштоосун каалаган 5 нерсе)

Баары иштеп турса дагы, жаңы башталгычтар үчүн марафондук машыгуу планын баштоодон мурун сизде фитнестин базалык деңгээлине ээ болушуңуз керек — бул сиз үч-төрт чуркоо күнү жумасына 15-20 миль чуркоо үчүн жок дегенде бир ай өткөрдүңүз дегенди билдирет. Нью-Йорктун Mile High Run Club марафондук машыгуу программасын жетектеген чуркоо машыктыруучусу Джон Хенвуд дейт. Ошондой эле, сиз колдонууну чечкен марафондук машыгуу планын карап чыгыңыз. Биринчи узак аралыкка канча аралык бар? "Эгерде сиздин биринчи узак аралыкыңыз алты чакырым болсо, сиз муну эч кыйынчылыксыз чече алышыңыз керек" дейт Хенвуд. (Тектеш: Орто аралыкка чуркоочулар үчүн 12-жумалык марафон тренинг графиги)

Башталгычтар үчүн марафондун тренинг пландарына келүүнүн жалпы эрежеси - биринчи жолу баштаганда жүгүрүгүңүздү бир жарым чакырымга көбөйтпөө, - деп кошумчалайт ал, эгер сиз үч миль болгон жерден баштасаңыз комфорт зонасында, сиз өзүңүздүн чыныгы окуу программаңызды баштоодон мурун, аны даярдоо үчүн жетиштүү машыгуу убактысын курушуңуз керек. Канн мындай дейт: "Окутуу планыңызды үй же атүгүл асман тиреген имарат катары элестетиңиз. "Фундамент менен баштагыла жана бара -бара чокуга көтөрүлгүлө. Структура анын пайдубалындай бекем жана сиздин тренингиңизге да тиешелүү."

Толук марафонго даярдык vs. Жарым марафонго машыгуу

Аа, албетте, сиз жабууга даярданып жатасызкош миля, бул абдан чоң айырма. Бирок, окутуу жагынан, негизги айырмачылык чындап эле узак чуркоо болуп саналат. 11 же 12 милге чуркап баруунун ордуна, планыңызга жараша 18 же 20 милге чейин жүрөсүз. Бул сиздин денеңизге көбүрөөк таасир этет.

Бул жерде жумасына эки жолу күч машыгуулары сизге жардам берет, дейт Хенвуд. "Ар тараптуу кондициялоо сиздин күчүңүздүн салмакка карата катышыңызды жогорулатат жана жөн эле чуркоо менен салыштырганда жакшы жөө күлүк болууга жардам берет." Сиз муну жарым марафондун машыгуу графигинде өткөрүп жибере аласыз, бирок 26.2 үчүн эмес. (Окшош: Бардык чуркоочуларга керек болгон 5 негизги кросс-тренинг)

Муну да ойлонуп көрүңүз: Жарым марафондун машыгуу циклдери адатта 10-12 жумага созулат, ал эми марафон циклдери адатта 16-20 жумага созулат, дейт Канн. "Бул сиздин денеңиз машыгуунун стресстерине чыдай турган узак мезгилди билдирет, андыктан эс алуу жана калыбына келтирүүнү биринчи орунга коюу керек" дейт ал. Муундарыңызга тыныгуу берүү үчүн тротуардан айырмаланып, топурак же шагыл үстүндө бир аз чуркоо менен чуркооңузду аралаштырыңыз жана булчуңдарыңызды колдонуу ыкмасын өзгөртүү жана ашыкча жаракаттарды алдын алуу үчүн дөңсөөлөрдү кошуп көрүңүз.

Кантип баштоочулар үчүн туура марафон тренинг планын табууга болот

Google "марафон тренинг планы" жана 911,000,000 жыйынтыктары пайда болот. Бирок, жаңы баштагандар үчүн эч кандай туура марафондук машыгуу планы жок. "Мен дайыма чуркоочуларыма марафондун планы машыгууга келгенде жетекчи катары каралышы керек экенин эскертип турам, бирок эч качан мыйзамдын тамгасы болбошу керек!" дейт Канн. "Жашоо марафонго машыгуу учурунда болот, жана жумуш, жашоо, жаракат алуу, аба -ырайы окуялары ар дайым ишке ашат. Ушундан улам, бул жердеги эң жакшы пландар динамикалык жана бир аз ийкемдүү болгондуктан, бул" машыгууңузга "ылайык келет. . "

Марафондун машыгуу планы таш менен жазылган эмес, бирок сиз өз алдынча бир нерсени тууралоо үчүн жапайы барбашыңыз керек. "Мен сизге өз пикириңизди билдире турган жана керек болгондо планыңызды өзгөртүүгө жардам бере турган адамды табууга сунуштайм" дейт Хенвуд. "Бир чуркоону өткөрүп жиберсеңиз, бул бир нерсе, бирок ооруп калгандыктан беш күн катары менен өтпөсөңүз, эмне кыласыз? Машыктыруучу сиздин денеңиз үчүн эң жакшы жолго түшүүгө жардам берет".

Бул план үчүн зарыл болгон базалык тренингдерди (же ал канча жумалык милядан башталат), жалпы жумалык жүгүрүүнү же программанын иштөө күндөрүн (мисалы, жогорку пробег программасы талап кыла турган убактыңыз барбы?) Сыяктуу нерселерди карап көрүңүз. Көп учурда программа чуркоо эмес машыгууларды жасоого мүмкүндүк берет жана бул нерселер сиздин жашооңуздун калган бөлүгүнө кантип туура келиши мүмкүн экенин карап көрүңүз. (Тектеш: Чуркаган машыктыруучу сизге Марафон боюнча машыктыра турган 6 нерсе)

Марафондук машыгуу планыңызда чуркоо эмес кардио машыгуулары

Хенвуд буга чейин күч-машыктыруучу машыгуулардын маанилүүлүгүн айткан, бирок келгиле, кайчылаш машыгуулар жөнүндө сүйлөшөлү. Кээ бир адамдар жумасына беш же алты күн чуркай алышат; башкалар үчүн бул өтө эле көп. (Байланыштуу: Бардык жөө күлүктөргө керектүү 5 негизги кросс-треннинг машыгуулары)

"Мага адамдардын жумасына беш күн кардио жасаткан жагат" дейт Хенвуд. Бул чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу, ал тургай сууда сүзүүнү билдирет. "Мага эллипстик өзгөчө жагат, анткени сиз чуркоо сыяктуу абалдасыз: жамбашты алдыга, көкүрөктү сыртка чыгаруу, буттарды насостоо" дейт ал. "Жана сууда сүзүү ылдыйкы абс, жамбаш флексору жана белдин айланасында күч түзүүгө жардам берет."

Кардио кросс-тренингдин мааниси-"бул машыгуулар чуркоочуга аэробдук базаны ашыкча таасир этпестен же денесине эч кандай сокку бербестен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет",-дейт Канн. Жана бул сизге күчтүү, ар тараптуу спортчу болууга жардам берет-бул сиздин финишке чыгууңузга жардам берет.

Канн дейт, күлүктүн жалпы мобилдүүлүгүн жана негизги күчүн иштеткен башка кросс-машыгуу көнүгүүлөрү да марафондук машыгуу программасын мактайт. "Жумшак йога, пилатес, барре жана жалпы күч жумуштары эң сонун, анткени алар дененин чуркоодо кайталануучу кыймылын колдогон булчуңдарды күчөтөт", - деп кошумчалайт ал.

Эмне үчүн калыбына келтирүү ушунчалык маанилүү

Сиз жаңы башталгычтар үчүн (жана бардык деңгээлдер үчүн!) марафондук машыгуу планыңызга калыбына келтиришиңиз керек. Калыбына келтирүү - бул сиздин пайдаңыз болгондо; Мына ошондо сиздин булчуңдарыңыз кайталанган стресстен кийин калыбына келип, кайра калыбына келүүгө убактысы болот. (Байланыштуу: Графикиңиз үчүн машыгууну калыбына келтирүүнүн эң мыкты ыкмасы)

"Активдүү калыбына келтирүү күндөрү чуркоочуну бош кармоо жана оор машыгуулардын ортосундагы катаалдыкты азайтуу үчүн эң сонун. Мен жеңил жүгүрүүлөрдү денеге массаж катары ойлогонду жакшы көрөм - алар муундарга жана булчуңдарга жалпы кан айланууну жана кан агымын жакшыртууга жардам берет, ошону менен каршы сезгенүү", - дейт Канн.

Супер жеңил чуркоо, жумшак йога, жеңил велосипед тебүү, эллиптика, ал тургай кыска сейилдөө - бул жумшак активдүү калыбына келтирүүнүн эң сонун формалары. "Мен машыгуу планы боюнча эки оор күч-аракеттин ортосунда жеңил күч-аракетти же эс алууну жакшы көрөм, жана дагы бир оор күндү баштаардан мурун, өтө оор күч-аракеттен кийин (эс алуу, андан кийин активдүү калыбына келтирүү)" .

Gear Сиз Марафон чуркап керек

Марафонго машыгуу жана чуркоо үчүн кийип жүргөн кийимиңиз сизге байланыштуу. Бирок эң маанилүү тетик - бул сиздин кроссовкаңыз. Мүмкүнчүлүк боюнча, бул наристелер жарышка чейинки 200 миль машыгуу учурунда азап чегип калышат, андыктан сиз аларды абдан жакшы сезгиңиз келет.

"Бут кийимди тандап жатканда, мен жөө күлүктөрдү бутунун кеңейиши сыяктуу сезилген жуп менен жүрүүгө үндөйм. Алар бут кийимдин колдоосун сезиши керек жана ал ыңгайлуу болушу керек, бирок алар сөзсүз түрдө ал бут кийимдин бар экенин өтө эле билбеши керек. ", - дейт Канн (Тектеш: Узак аралыкка эң мыкты чуркоо бут кийими)

Бул эмнени билдирерин билбейсизби? Хенвуд мындай дейт: Сиз иштеп жаткан адистештирилген дүкөнгө баш багыңыз, анда сиздин жүрүшүңүзгө жана максаттарыңызга туура келген бут кийимди кийип алсаңыз болот. "Ал жердеги эксперттер сиздин пронатор же супинатор экениңизди, бейтарап бут кийим менен турукташтыруучу бут кийим керекпи же жокпу, аныктоого жардам берет жана ошол жерден брендди сунуштайт."

Аралыкка чуркоо үчүн, Канн жумшактыгы аз бут кийимдерден көбүрөөк шок алууну издөөнү сунуштайт - айрыкча, жаңы марафончулар үчүн, бул сиздин бутуңузду сиздин чуркооңуздун таасиринен коргоого жардам берет.

Эгерде сиз кандайдыр бир тажрыйбалуу марафончу менен сүйлөшсөңүз, анда алар сизге жарыш күнү эч нерсе кийбеңиз дешет. Машыгуу учурунда, жарыш учурунда кийем же алып жүрөм деп ойлогонуңузду кийиңиз: бул бут кийим, кийим, кол боо, кур, колдогу суу бөтөлкөлөрү жана башка нерселерди билдирет. Канн: "Сиз үчүн эмне иштээрин эртерээк түшүнсөңүз, ошончолук жакшы болот" дейт. (Кара: Узак аралыкка чуркоо үчүн абсолюттук мыкты тиш)

WTF марафонго чейин жана марафон учурунда жейсизби?

Сиз марафондо машыгып жатканыңызда, энергияңыздын, булчуңдардын күчтүүлүгүн жана денеңизди алыска барууга күйгүзүүдө тамактануунун ролун баалабаңыз — сиздин диетаңыздын энергияга болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн өзгөртүү керек, дейт Келли Джонс, RD, Филадельфияда жайгашкан спорттук диетолог.

"Пробег жогорулаган сайын, карбонгидраттан алынган жалпы энергия да көбөйүшү керек" дейт ал. Бирок тазаланган жана кайра иштетилген углеводдорго салыштырмалуу сапаттуу углеводдордун сапаттуу углеводдорду көбөйткөнүнө ишениңиз, мисалы, квиноа, дан эгиндери, сулу, таттуу картошка жана банан. (Көбүрөөк: Менин марафондук машыгуу диетам)

Чыдамкай чуркоочулар натрий, кальций, темир жана С витамининин көлөмүн көбөйтүшү керек, дейт ал. "Натрий терде жоголгон негизги азык болуп саналат, ал суюктук балансы үчүн алмаштырылышы керек, ал эми кальций сөөктөрдөгү кошумча стрессти колдошу керек, бирок булчуңдардын жыйрылышы үчүн да маанилүү", - деп түшүндүрөт Жонс. "Темир кандын айланасында кычкылтекти алып жүргөндүктөн, кычкылтектин колдонулушу пробега жогорулаган сайын көбөйөт, темир жана кызыл кан клеткаларынын алмашуусу көбөйөт; акырында, С витамини өпкөлөрдү кошумча стресстен коргоо үчүн маанилүү." Байланыштуу

Жарыш күнү сиз сөзсүз күйүүчү май алып кетүүнү каалайсыз (денеңиз өзүнүн гликогенин же кантты 20 миляга чейин күйөт, бул марафондо «дубал» деп аталат). "60 мүнөттөн ашык чуркоо үчүн күйүүчү май ташуу пайдалуу" дейт Жонс. "Жарышка машыгуу учурунда ичегиңизди углеводдорду сиңирүүгө жана машыгуу учурунда сиңирүүгө үйрөтүү маанилүү, андыктан кийинчерээк GI капа болбоңуз."

Гельдер жана блоктор сыяктуу портативдик, оңой сиңирүүчү углеводдорду же туздалган курмаларды жана бал пакеттерин колдонуп көрүңүз. Досуңузга же машыктыруучуңузга ылайыктуу нерсе сиз үчүн иштебей калышы мүмкүн, андыктан сиз кие турган нерсеңизди машыктырып жаткандай эле, жарыш күнүнө чейин узак чуркоодо май куюу менен машыгууну унутпаңыз, андыктан курста күтүлбөгөн нерсе болбойт — б.а. жакын жерден Порт-а-Поттиге капыстан айланып өтүү. Жана эсиңизде болсун: 9 милядан кийин эч качан осурууга ишенбеңиз.

Үчүн карап чыгуу