Sports Illustrated мукабасынын модели Кейт Аптон фитнеске олуттуу таасирин тийгизет

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Модель Кейт Аптон быйылкы жылдын мукабасын кооздоп жаткан жок Sports Illustrated Купальник маселеси - бул олуттуу жетишкендик, бирок анын жүзү жана укмуштуудай денеси * үч капкакка чапталган. * Бул абдан таасирдүү. Бирок бул жерде андан да таасирдүү нерсе: анын машыгуу көндүмдөрү. Көпчүлүк моделдер (бардык өлчөмдөгү!) машыгуу залында талыкпай иштешет, бирок биз Аптондун Инстаграмдагы аккаунтун текшергенге чейин анын тердөө сессиялары канчалык жаман экенин түшүнгөн жокпуз. Биз көптөгөн моделдер бокс, ийирүү жана йога сыяктуу машыгуулардын күйөрмандары экенин билсек да, көбү пауэрлифтингге чындап киришкенин көрө элекпиз. Анын машыктыруучусу Бен Бруно ага олуттуу аракеттерди жасоодо-бул оор жумушту гана эмес, чеберчиликти, тең салмактуулукту жана күчтү талап кылат. (Эгер бокс сиздин оюңуз болсо, анда сиз а Sports Illustrated Бул өнөктөш бокс машыгуусу менен үлгү.)

Анын күн тартибин текшергенден кийин, биз билгибиз келди: биз мындай машыгууну өз алдынча жасай алабызбы? Холли Рилингер, Cyc Studiosунун креативдүү директору жана Nike мастер -тренери, бизге Кейт жасаган кыймылдар жөнүндө толук маалымат берди жана эгер сиз аларды өзүңүздүн спорт залыңызда жасоону кааласаңыз, эмнени унутпаңыз.

1. AssistedБирБир буту катар

Бул кыймыл чындыгында оор, анткени ал көп балансты талап кылат. Бактыга жараша, өзүңүздү туруктуу кармоо үчүн тик көбүк роликти колдонсоңуз болот. "Денени бир тараптуу иштетүүнүн эң сонун жагы - бут же кол кыймылды экинчи тараптан көз карандысыз бүтүрүүгө аргасыз болот" дейт Рилингер. Бул, негизинен, денеңиздин башка бөлүктөрүн, атүгүл аң -сезимсиз түрдө, көнүгүүнү аткарууга жардам берүү үчүн, аны максаттуу кылуу мүмкүн эмес дегенди билдирет. "Бул толук дененин кыймылы глуте, тарамыш жана лат менен иштеп жатканда жамбаштын туруктуулугу үчүн сонун" дейт ал. Формаңызга келсек, жамбашыңызды төрт бурчтуу кылып, белиңизди тегиз кылып, турган бутуңузду бир аз ийилип турууну унутпаңыз. (Бул жерде эмне үчүн бир жактуу машыгуу керек экени жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

2. Лandmine Leg Combo

Эгер сиз мурда мина менен машыгууларды жасаган болсоңуз, анда алар кыйын болушу мүмкүн экенин билесиз. Эгер тааныш эмес болсоңуз, бул кыймылдар штанганы бир жагын көтөрүүнү камтыйт, экинчиси жерге бекитилет. "Бул үч бөлүктөн турган кыймыл жамбашты илгичке салуу жана алдыңкы жүктөө" дейт Риллингер. "Бул эки нерсени билдирет: негизги күч жана glutes жана тарамыштарга басым." Башка сөз менен айтканда, сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир учурда бутага алгыңыз келген аймактар. Бул көнүгүүдө үч түрдүү кыймылдын беш кайталоосу бар: румыниялык өлүк көтөрүү, үзгүлтүксүз көтөрүү жана сумодон көтөрүү. "Көнүгүүнүн биринчи бөлүгүндө жамбашыңыздын сыртында бир аз кыймыл болот. Белиңиздин тарамыштары чоюлуп кеткенге чейин жамбашыңызды артка түртүп коюңуз, кайра артка карай белиңизди алдыга түрткөндө, жамбашыңызды кысыңыз", - дейт Рилингер . Румыниялык өлүү үчүн штанга менен табактар ​​жерге тийбеши керек. "Экинчи жана үчүнчү бөлүктөрү тизелерди бир аз ийүүнү талап кылат" деп кошумчалайт ал. Белгилей кетчү нерсе, сиз вариациялардын ар биринен өткөн сайын сиздин позицияңыз бара-бара кеңейиши керек." Эгер сиз мина же өлүк көтөрүү кыймылдарын жакшы билбесеңиз, анда бул боюнча сизге жардам берүү үчүн тренерден сурасаңыз жакшы болот.

3. Тартууга каршы туруучу штанганы жамбашка тартуу

"Бул өлтүргүч жамбаш кыймылы!" дейт Рилингер. Салттуу хип түртүүлөрү штанганы өз алдынча колдонушат, бирок бул жерде Аптондун машыктыруучусу кыймылдын үйгө чуркоосу үчүн бутунун астына жана тилкенин айланасына каршылык тобун кошту. Ушундан улам, "сиз чындыгында кыймылдын толук спектрин аткарууга көңүл бурууңуз керек" дейт ал. Төмөнкү жарымыңызды толук көпүрө абалына жеткирүү кыйын болот, бирок кеп мына ушунда. Бул видеодо Аптон 10 секунддук изометрдик кармап туруудан мурун 10 кайталоону аяктайт. "Бул булчуң узакка созулган абалда экенин билдирет", - деп түшүндүрөт Рилингер. "Бул ырайымсыз, бирок натыйжалуу. Сөзсүз түрдө кысуу жамбашыңызды ар бир кайталоонун башында туруңуз жана белиңизди коргоо үчүн ичиңиздин топчусун тартыңыз." (Маалым болгондой, жамбашты тартуу - жамбашты бекем кармоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири.)

4. Минанын отургучтары

Эгерде сиз алдыңызда далыңызга таяна турган салттуу фронт отургучтары менен күрөшсөңүз, бул оор мина отургучтары эң сонун альтернатива. "Скамейка сизге кыймыл диапазону боюнча конкреттүү бир максат берет", - дейт Рилингер, чөгөлөп отургандар үчүн чынында эле пайдалуу. "Сиздин жамбашыңыз отургучка тийгенде, сиз баштапкы абалына кайта аласыз" деп кошумчалайт ал.Бул көнүгүүнүн дагы бир чоң жагы - бул дээрлик бүт денеңизди колдонот. Бул ийиндер, лат жана көкүрөк менен алек болуп турганда, сиздин glutes, quads, hamstrings жана core иштейт. (Эгер сиз ошол эле эски чөктүрүүдөн чарчасаңыз, бул жерде жамбашыңыздын машыгууларына кошушуңуз керек болгон жаңы чөкмө вариация.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Эгерде сиз мурда капкан тилкесин көрө элек болсоңуз, анда сиздин спортзалдын бурчунда бир жерде жаткан жакшы мүмкүнчүлүк бар. Trap bar deadlifts - бул салттуу штанга көтөрүүдө жакшыруу үчүн эң сонун кошумча, анткени алар сиздин белиңизге азыраак стрессти коюп, оптималдуу баштапкы абалга кирүүнү жеңилдетет. "Кандай гана түрдөгү дедлифттер туура аткарылса, бул жердеги эң мыкты толук дене көнүгүүлөрүнүн бири" дейт Рилингер. Айтор, формаңызга көз салып туруу үчүн көп нерсе бар. Рилингердин айтымында, башталгычтар үчүн денеңизде толук чыңалуу, жалпак далы, артка тартылган ийиндер жана туура жамбаш шарниги болушу керек. (Форманы текшерүү үчүн, сиз жасап жаткан үч эң кеңири тараган deadlift катасын окуп чыгыңыз.)

Бул видеодо сиз Аптондун жамбаштарын толук сунбаганын, андан кийин "жарым" өкүлүн аткарып жатканын көрөсүз. "Бул жарым өкүл кыймыл диапазонунун эң күчтүү бөлүгүн машыктырат жана баса белгилейт" дейт Рилингер. "Сиз кайталоо диапазонунун эң маанилүү бөлүгүн ашыкча жүктөгөндө, көбүрөөк ыңгайлашуу реакциясы пайда болот, бул көбүрөөк күчкө айланат." Бул дагы бир татаал кадам, ага биринчи жолу машыктыруучу жардам бериши керек, бирок күч-кубатка ээ болуу толук баалуу болот. (Холлиден көбүрөөк нерсени каалайсызбы? Анын жаңы машыгуу сабагында медитация HIIT менен канчалык туура келерин карап көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу