Арыктоо үчүн Perfect Dinner Equation

Мазмун

• 1 -бөлүк: арык протеин
• 2 -бөлүк: Крахмалсыз жашылчалар
• 3 -бөлүк: Комплекстүү углеводдор
• 4-бөлүк: дени сак майлар
• Үчүн карап чыгуу

Сиз арыктоо планына келгенде таңкы жана түшкү тамакты ичишиңиз мүмкүн, бирок кечки тамак бир аз кыйыныраак болушу мүмкүн. Стресс жана азгырыктар жумуштагы узак күндөн кийин кирип, денеңизди канааттандыруу үчүн идеалдуу плитаны куруп алышы мүмкүн. жана максаттарыңызды колдоо оюну сыяктуу сезилиши мүмкүн.

Катталган диетолог Шира Ленчевскийдин айтымында, кечки тамак "даамдуу, канааттандырарлык жана ремонтко багытталган азык заттарга бай болушу керек". Биз үчүн бактыга жараша, ал ар бир түнү аткара турган түз, төрт бөлүктөн турган кечки тамак планын сунуштады. Андан да жакшы, ал арыктоо үчүн саякатта кардарларга сунуштаган тамак-аштын эң сонун бөлүктөрүн камтыды.

1 -бөлүк: арык протеин

Thinkstock

Адамдар протеинди булчуң массасынын көбөйүшү жана салмак кошуусу менен байланыштырса да, Ленчевский адекваттуу протеин арыктоо үчүн зарыл экенин айтат, анткени ал сизди көбүрөөк убакытка толук сезүүгө жардам берет. Жогорку протеиндүү азыктар дагы сиңирүү, метаболиздөө жана колдонуу үчүн көбүрөөк эмгекти талап кылат, демек, аларды иштетүүдө көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Ленчевскийдин мыкты тандоолору

- 4 унция чөптөн жасалган бизон бургери (нан күкүмү жок жасалган)

- 5 унция жапайы Атлантика лососасы грек йогурту, лимон ширеси жана укроп менен татытылган

- 4 унция тооктун кебабы грек йогурту, сарымсак жана лимон кабыгы менен татытылган

- 5 унция сарымсак жана кунжут майы менен бышырылган креветкалар

2 -бөлүк: Крахмалсыз жашылчалар

Lizzie Fuhr

Ленчевски була бай, крахмалсыз жашылчаларды тең салмактуу кечки тамактын маанилүү компоненти катары сунуштаганы таң калыштуу эмес. Клетчаткага бай жашылчалар сиңирүүнү колдойт, сизди толтурат жана дененин эң жогорку потенциалында аткарышы керек болгон фитонутриенттерди жана минералдарды сунуштайт.

Ленчевскийдин мыкты тандоолору

- 10 чай кашык майонез жана Дижон кычы менен татытылган спаржа найза

- 2 чөйчөкчө жашыл буурчак, зайтун майы жана шалот менен бир аз куурулган

- песто менен 2 чөйчөкчө Zucchini linguini

- 2 стакан зайтун майы, лимон ширеси, деңиз тузу жана жаңы чөптөр кошулган жөнөкөй салат салаты

3 -бөлүк: Комплекстүү углеводдор

Thinkstock

Күрүч, макарон, кускус жана нан себеттери сыяктуу углеводдорго бай тамактарды ашыкча жегенибизде, ашыкча күйүүчү май булчуңдарда гликоген катары сакталат. Булчуңдардагы гликогендин ар бир граммы дагы үч граммдын тегерегинде суу сактай турганын билгенде таң калышыңыз мүмкүн, бул кошумча суюктукту кармап калууга өбөлгө түзөт, дейт Ленчевски. Көмүрсууну азайтканыңызда, ал денеге ашыкча күйүүчү майларды күйгүзүүнү айтат жана өз кезегинде бул ашыкча суюктукту жок кылат.

Муну менен бирге, бардык углеводдор душман эмес! Тиешелүү түрдө бөлүнгөн татаал углеводдор Ленчевски планынын маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени алар денени күйгүзүүгө жана ачкачылыкты сактоого жардам берет. Кичинекей бөлүктөрү менен канааттанууга жардам бере турган татаал көмүртектерге барыңыз.

Ленчевскийдин мыкты тандоолору

- 1/3 чыны квиноа, бышкан

- 1/3 чыны күрөң күрүч, бышкан

- 1/2 чыны кара буурчак, бышырылган

- 1/2 чыны жасмык, бышырылган

4-бөлүк: дени сак майлар

Thinkstock

Диетикалык майды керектөө сизди семиртет деген идеяны Ленчевский "ал жактагы эң кеңири тараган тамак-аш мифтеринин бири" деп атаган. Ар кандай макроэлементтерди (карбонгидрат, белок же май дегенди) ашыкча колдонуу ашыкча салмакка алып келет, бирок табагыңыздагы дени сак май бир тонна даам кошуп, тоюңузду сактоого жардам берет. Дени сак майлар жөнүндө сөз болгондо, "бир аз узак жолго барат" дейт Ленчевский.

Авокадо жана зайтун майы сыяктуу дени сак майлардын көптөгөн булактары сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам бере турган омега-3 май кислоталарына бай болуу үчүн кошумча бонусту сунуштайт.

Ленчевскийдин мыкты тандоолору

- 1/4 авокадо

- 1-2 аш кашык кокос, жүзүм, жаңгак, кунжут, же кошумча зайтун майы

Үчүн карап чыгуу