Бул 12 көнүгүү ден-соолукту чыңдап, ден-соолукка пайдалуу

Мазмун

• 1. Белдин оорушун басаңдатуу
• Төмөнкү белиңизди бекемдөө үчүн көпүрө жасаңыз
• 2. азыраак баш оору
• Моюн булчуңдарын башты тартып алуу көнүгүүсү менен созуңуз
• 3. Энергия деңгээлин жогорулатуу
• Сиздин капталдагы абсцди жандыруу үчүн, бурулуп, бураңыз
• 4. Сиздин далыңызда жана мойнуңузда чыңалуу аз
• Күзгүгө караңыз жана мойнуңузду сунуңуз
• 5. Биргелешкен беттердин ашыкча эскирүү коркунучу төмөндөйт
• Бул жамбаш бүгүлүшү менен өзөгүңүздү жана белиңизди бекемдеңиз
• 6. Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу
• Өпкөлөрдү бошотуу үчүн пиццаны сууруп алыңыз
• 7. Кан айлануу жана тамак сиңирүү өнүккөн
• Көкүрөк көбүк түрмөкчөсү менен омурткаңызды жайыңыз
• 8. Азайтылган TMJ (temporomandibular биргелешкен) оорусу
• Жаакыңызды бошотуңуз
• 9. Негизги жана скапулярдык күч жакшыртылган
• Арткы булчуңуңузду колуңуздун учу менен көтөрүңүз
• 10. Машыгуу учурунда жакшы форма
• Бактын позасын байкап көрүңүз
• 11. Узунураак көрүнөт
• Билек учу менен Flex
• 12. Өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу
• Далыңызды артка тартып машыгыңыз

Ден-соолугуңузду жакшыртууга болгон күч-аракетиңиздин натыйжасы чоң болот.

Чындыгында жакшы турпаты деген эмне?

"Жакшы абалда омуртка нейтралдуу деп да белгилүү. Биз жакшы турганыбызда, омуртканы курчаган булчуңдар тең салмактуу жана денени бирдей колдойт ", - деп түшүндүрөт физикалык терапевт, Мичиган университетинин бекемдөө жана кондициялоо боюнча адиси Нина Стрэнг.

Бул жерде тез тургузулган катталуу: Отурганда, буттарыңыз ылдый жатып, эки бутуңузга бирдей салмак кошуп, жата бериңиз. Сиздин аркаңыз көбүнчө түз болушу керек (бел, көкүрөк, жатын моюнчаларында). Ийниңиз артка, бирок жайдары, кулактарыңыз жакырларыңыздын катарына турушу керек.

Колуңузда турганда бутуңузду бир аз тизе бүгүп турушу керек, андыктан тизеңиздин муундарын гиперекстен өткөрбөй же кулпулай албайсыз, - дейт Кара Гриффит, Колорадо Каньон ооруканасы жана медициналык борборунун физиологу.

Эми биз жакшы туруу деген эмне экендигин билдик, бул жерде 12 негизги артыкчылык жана аларга жетүү боюнча кеңештер бар.

1. Белдин оорушун басаңдатуу

Узак убакыт бою илинген абалда отуруу же туруп туруу сиздин белиңизди басат. Тагыраак айтканда, омуртканын арткы түзүлүшүнө, анын ичинде омуртка аралыгындагы дисктерге, кырдуу чекиттерге, байламталарга жана булчуңдарга басым жасайт, деп түшүндүрөт Strang.

Төмөнкү белиңизди бекемдөө үчүн көпүрө жасаңыз

Көпүрөлөр глютеальдык жана ичтин булчуңдарын чыңдайт, ошондуктан денеңиз белиңизди баса бербестен, аларга ишенет.

Gfycat аркылуу

Тизеңиз менен бүгүлүп, бутуңузду ылдый жерге жаткызып, Странга буйрук бериңиз. Арткы позицияңызды өзгөртпөй өзөгүңүздү тартыңыз. "Глютус максимус булчуңдарын жыйнап, белиңизди көтөрүп, жерди ылдый түшүрүңүз." Акырындык менен белиңизди ылдый түшүрүңүз.

Жайгашуу кеңеши: Тез-тез кыймылдап туруңуз - ар 20-30 мүнөт сайын сунушталат. “Эч ким ар дайым кемчиликсиз отурган бойдон отура албайт; Бул үчүн бир топ күч талап кылынат. Булчуңдарыңыз чарчап же өзүңүз акырын кыймылдап жатканыңызды сезгениңизде, ордунан туруп, кыймылдай бериңиз ", - дейт Стрэнг.

Эмнени издөө керек: Биринчи күнү белдин оорушу төмөндөйт деп ойлобоңуз. "Ден-соолукту чыңдоо - бул өмүр бою иштөө керек", - дейт Стрэнг.

Көкүрөктү созуп, негизги жана жогорку арткы булчуңдарды чыңдоо менен, акырындык менен, бирок байкалган ооруну басаңдатууну көрө аласыз.

2. азыраак баш оору

«Начар туруу моюн арткы булчуңдарынын чыңалышынан улам баштын оорушуна алып келиши мүмкүн. Көбүнчө турумубузду оңдосок, булчуңдардын чыңалуусун азайтып, башыбызды жакшырта алабыз ", - дейт Стрэнг.

Моюн булчуңдарын башты тартып алуу көнүгүүсү менен созуңуз

Бул көнүгүү көбүнчө алсыз жана сунулган моюн булчуңдарын чыңдайт.

Gfycat аркылуу

Арткы кабатта жатып, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз полго жат. Эки жүздүү болгондой, ээгиңизди полго карай тартыңыз.10-15 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.

Жайгашуу кеңеши: Денеңиз менен тез-тез текшерип туруңуз. “Жакшы туруу үчүн аң-сезим маанилүү. Компьютерлерибизде иштөө же жакшы тамак жеп отуруу менен алсыз абалда болобуз », - дейт Гриффит. Өзүңүздү туура тегиздөөңүздү эскертүү үчүн компьютериңиздин экранына жазуу жазыңыз.

Эмнени издөө керек: Баш оорунун алдын алуу адамдан ар башка болот. Эгер сиз каалаган прогрессти байкабай жатсаңыз, анда көнүгүүлөрүңүзгө көбүрөөк негизги көнүгүүлөрдү жана пектордук көнүгүүлөрдү киргизиңиз.

3. Энергия деңгээлин жогорулатуу

Сөөктөрүңүз жана муундарыңыз туура тегизделсе, булчуңдарды ойдогудай колдонууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан сиз чарчап-чаалыгып, көбүрөөк энергия аласыз ", - дейт Гриффит. Башкача айтканда, "булчуңдар ушунчалык көп иштебеши керек, эмне кылыш керек".

Сиздин капталдагы абсцди жандыруу үчүн, бурулуп, бураңыз

Отурганда же туруп турганда оң булчуңдар иштеши үчүн, жагымсыз нерселериңизди чыңдаңыз.

Gfycat аркылуу

Тизеңизди бүгүп, жерге отуруп баштаңыз. Бутуңузду полдон 6 дюймдан жогору көтөрүңүз. Үстүңкү денеңизди жана чыканактарыңызды капталга буруп, өзөгүңүздү тартыңыз.

Жайгашуу кеңеши: Энергия деңгээли жогору болуш үчүн, маал-маалы менен эс алуу жакшы. “Постуралдык булчуңдарды бир-эки жолу тыныгуу бериңиз. Алар ашыкча иштешип, оорутушат », - деп түшүндүрөт Стрэнг.

Эмнени издөө керек: Сиздин энергия деңгээлиңиздин өзгөрүлүшүн байкоого болот. Бул сиздин денеңиздин канчалык начар экендигинен, канчалык күчтүү экениңизден жана сиздин турпатыңыздан канчалык деңгээлде сак экениңизден көз каранды.

Гриффит: «Бир жуманын ичинде ден-соолугуңуз жакшырып баратканын байкасаңыз болот, бирок аны көнүмүш адатка айландырып алгыңыз келсе, бир айга созулушу мүмкүн», - дейт Гриффит.

4. Сиздин далыңызда жана мойнуңузда чыңалуу аз

Алдыңкы баштын позасы алдыңкы арткы, далы жана моюн аймактарын чыңайт. Туура тегизделгенде, муундар жана байламталар аз стресске кабылат жана өнөкөт ашыкча колдонууга аз кабылышат, - дейт Гриффит.

Күзгүгө караңыз жана мойнуңузду сунуңуз

Басымды жеңилдетүү жана чыңалууну оңдоо үчүн мойнуңузду сунуңуз.

Gfycat аркылуу

Түз омуртка жана мойнуңуз менен туруңуз. Ийиниңизди бир аз артка тартыңыз. Клавикуланын булчуңдарынын бир аз чыңалуусун жана мойнуңуздун арткы бөлүгүн узартууну сезишиңиз керек. 3 секунд кармап, 15 кайталоону аягына чыгарыңыз.

Жайгашуу кеңеши: Күн тартибинде өзүңүз менен бир нече жолу текшерүү үчүн, календарыңызга эстеткичтерди орнотуңуз. Кулагыңыз ийиндериңизден жогору экендиги жана башыңызды көтөрүү үчүн алдыңкы булчуңдарыңызды эмес, алдыңкы мойнун булчуңдарын колдонуп жатканыңызды текшериңиз.

Эмнени издөө керек: Биринчи же эки жумада ийниңизде жана мойнуңузда чыңалуунун азайгандыгын байкайсыз. Жылуулукту же музду колдонуу кошумча жеңилдиктерди бериши мүмкүн.

5. Биргелешкен беттердин ашыкча эскирүү коркунучу төмөндөйт

Денеңиздин бир буту же капталында эс алуу сыяктуу кыйшайып отурган жана турган жамбаш ооруга алып келет. Убакыттын өтүшү менен сиздин муундарыңыз начарлай баштайт. Эгерде денеңиз бир калыпта болсо, анда көп деле көйгөйлөр жаралбайт. Эгер сиз бир калыпта эмес болсоңуз, анда оору жана көйгөйлөр көп болуп калат ", - дейт Гриффит.

Бул жамбаш бүгүлүшү менен өзөгүңүздү жана белиңизди бекемдеңиз

Бул көнүгүү жамбаш бүгүлмөлөрүн сунуп жатканда, негизги жана төмөнкү аркаңызды чыңдайт.

Gfycat аркылуу

Бир тизеден ылдый түшүп, бутуңузду артка карай жайып баштаңыз. Башка бутуңуз алдыңызда 90 градус бурчта, бутуңуз жерге ылдый тигилген болушу керек. Бир аз тартып, өзөгүңүздү тартыңыз.

Жайгашуу кеңеши: Отурганда, "белдин оролушун же оролгон сүлгүнү колдонуп, белдин табигый ийри сызыгын" колдонсо болот. Ушундай жол менен, сизге туруктуураак турууга мүмкүндүк бере турган түз турпатталган колду аласыз.

Эмнени издөө керек: Өзөгүңүздү бекемдөөгө жана турпатыңызды түздөөгө канчалык аракет кылсаңыз, ошончолук табигый жана анчалык кыйыныраак болбойт.

6. Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу

“Эгер сен кыйкырып жатсаң, өпкөлөрүңдү кысып жатасың », - деп түшүндүрөт Гриффит. "Эгер узунураак отуруп, бийик туруп калсаңыз, өпкүңүздүн кеңейишине көбүрөөк орун бар." Башкача айтканда, жакшы туруу дем алууңузду жакшыртат.

Өпкөлөрдү бошотуу үчүн пиццаны сууруп алыңыз

Gfycat аркылуу

Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан алыс аралыкта туруңуз. Колуңузду арткы жагынан артка таштаңыз. Көкүрөгүңүздү жана далыңыздын булчуңдарын сунуу үчүн 20 секунд кармаңыз.

Альтернатива катары, билектериңизди эшиктин алкагына ийин бийиктиги боюнча коюңуз. "Бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдына коюп, көкүрөгүңүздү көтөргөнгө чейин салмагыңызды алдыга жылдырыңыз. 30 секундадан 60 секундга чейин кармаңыз ”, - деп Странг сунуштайт.

Жайгашуу кеңеши: "Отурган абалда омурткаңызда канча кыймыл бар экендигин аныктоо үчүн, жамбашыңызды алдыга жана алдыга жылдырыңыз. Сиздин идеалдуу омуртка формаңыз ошол алкактардын ортосунда болот ”деди Стрэнг.

Дагы бир оңой амал - басымдын көпчүлүгү "сөөктөрүңүзгө" далы сөөгүңүзгө же жамбашыңыздын арткасына эмес экенине ынануу.

Эмнени издөө керек: "Эгерде биз отурган болсок, диафрагма толугу менен жыйрылып, өпкөлөрүбүздүн толугу менен кеңейиши кыйын" деди Стрэнг. Тез ылдамдатуу үчүн, отурган абалыңызды узартып, күнүнө бир нече жолу үч терең дем менен өпкөңүздү ачыңыз.

7. Кан айлануу жана тамак сиңирүү өнүккөн

Гриффит мындай деп түшүндүрөт: "Эгер сиз денеңизди кысып жатсаңыз, кан айланууңуз начар болуп, ал органдар иштебей калат". Ден-соолукка пайдалуу кан агымын туура тегиздөө жана буттарыңызды кесип өткөндөй, айлануу күчөп турган позициядан алыс болуу керек.

Көкүрөк көбүк түрмөкчөсү менен омурткаңызды жайыңыз

Gfycat аркылуу

Арткы бетиңизге жатып, кабырганыңыздын астына горизонталдуу абалда бекем көбүк роликин коюңуз. Мойнуңузду колдоруңуз менен колдоңуз.

Роликтин астына омурткаңызды жайыңыз. 5 секунд кармап, терең дем алыңыз. Жай акырындык менен 1-2 дюймга жылдырыңыз.

Strang бул көнүгүүнү күн сайын аткарууну сунуштайт.

Жайгашуу кеңеши: "Отурганда, белиңизди креслодо такай тартыңыз. Колдоону өркүндөтүү үчүн, буттарыңыз жерде болушу керек. Бул турпатты сактоого жардам берүү үчүн белдин арткы бетин колдонсоңуз болот. Далыңыз артка, мойнуңуздун булчуңдары чыңалып турат ", - деди Стрэнг.

8. Азайтылган TMJ (temporomandibular биргелешкен) оорусу

Башыбызды алдыга койгонубузда, мээнибуланган муундар жана жаак булчуңдары стрессти жана чыңалууну сезишет. "Бул тамак жегенде, сүйлөгөндө, эсиңе түшкөндө, ошондой эле ачылгандан кийин басканда жана башым оорганда, оорушун шарттайт" дейт Стрэнг.

Жаакыңызды бошотуңуз

Gfycat аркылуу

Башыңыз менен мойнуңузду нейтралдуу абалда жана көзүңүздү алдыга карап, мойнуңуздун булчуңдарын сунуу үчүн башыңызды бир тараптан экинчи тарапка буруңуз.

Жайгашуу кеңеши: Жумушту жана үйдөгү эргономиканы жакшыраак тургузуу үчүн тууралаңыз. Дагы бир колдун отургучун табыңыз, стендди колдонуп, кайда барбаңыз, белдин арткы роллун сатып алыңыз, деп Strang сунуштайт.

Эмнени издөө керек: Мойнуңуздагы жана жогорку ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуу менен, TMJ оорусун азайтыңыз. Күн бою жаагыңызды жайгарууга көңүл буруңуз, айрыкча, катуу стресстик кырдаалда, айдап баратканда айдоо же оор жумушчу долбоорго көңүл буруу.

9. Негизги жана скапулярдык күч жакшыртылган

Стрэнг сүрөттөгөндөй, денени чыңдоо үчүн булчуң күч-аракет талап кылынат. Эгер денеңиз жакшы кармалып турса, негизги жана жогорку арткы булчуңдар жигердүү бойдон калат.

Арткы булчуңуңузду колуңуздун учу менен көтөрүңүз

Gfycat аркылуу

Отуруп, бутуңузду жерге жаткызып, эки жамбашыңызга бирдей салмак кошуңуз. Төмөнкү белиңизди бир аз кысып, түздөө менен өзөгүңүздү тартыңыз. Колдоруңуз эки жагыңызга ыңгайлуу болсун. Экөөнү тең бир эле учурда башыңардын үстүнө көтөрүп, баштапкы абалга алып келиңиз.

Жайгашуу кеңеши: «Турган абалда туруп, ийиндериңизди артка жана тегиз кармаңыз. Абдиоминализация кылып, тизеңиздин кичинекей бүгүп турушу үчүн, тизеңиздин муундарын гиперекстен өткөрбөй же кулпулай албайсыз ", - деп түшүндүрөт Гриффит.

Убакыт өткөн сайын сиздин негизги күчүңүз жакшырат - денеңиздин калган бөлүгүн колдоого жардам берет.

Эмнени издөө керек: Эгерде сиз отуруп жана туура отуруп алсаңыз, анда өзөгүңүз күн сайын бекемделип турат.

10. Машыгуу учурунда жакшы форма

Биздин отурган абалыбыз отуруп жана турганда эле таасир этпейт, бирок машыгып жатканыбызда. Мисалы, омуртканын кысылып турган учурунда өзөктүү жана нейтралдуу омурткасына ээ болуу жаракаттын алдын алат.

Бактын позасын байкап көрүңүз

Gfycat аркылуу

Бутуңарды жерге бекем отургузуп, тик туруңуз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосунда алаканыңызга жана манжаларыңызга тийгизип тосуп алыңыз. Ийниңиздин учтарын артка тартыңыз, кулактарыңыз ийиндериңиздин үстүндө.

Бир бутту бутуңузга же жаныңызга чейин көтөрүңүз (тизеңиз эмес) жана туруктуулук үчүн бутуңуздун таманын бутуңузга басыңыз. Эки бутуңуз тең тартылып, омурткаңызды нейтралдуу кармап жатканда өзөгүңүздү бир аз байлашыңыз керек.

Жайгашуу кеңеши: "Биз жашап жана иштеп жаткан чөйрөлөрдүн көпчүлүгү алдыда турган нерселерди жасоого түрткү берет, алдыга карай турууга", - деп түшүндүрөт Стрэнг. Көңүлүбүздү туура тегиздөөгө бурсак, машыгуунун натыйжаларын жакшыртып, жаракаттын алдын алабыз.

Эмнени издөө керек: Өзүңүздүн негизги күчүңүзгө көңүл буруңуз жана балансыңызга көңүл буруңуз. Убакыттын өтүшү менен, бул позиция оңой менен жеңилип, тынчтана турган борборго айланганын байкайсыз.

11. Узунураак көрүнөт

Торттун үстүн козгогондо, жакшы турпат көрүү бизди дагы кызыктуураак кылат. Гриффит мындай дейт: «Адамдар жакшы турса, бою узунураак жана сымбаттуу көрүнөт. Кээде ал биздин абдоминалдарды дагы даана көрүнөт.

Билек учу менен Flex

Gfycat аркылуу

Алдыңкы бетиңизде ылдый жатып, жатып алыңыз. Ийнеңизди параллель жана бутуңуздун жамбаш кеңдигин бири-биринен бөлөк кармаңыз.

«Өзөгүңдү тартып, жерди көтөр. Сиздин чыканактарыңыздын ортосуна ылдый карап турганыңызды, ийиндериңиздин арткы бети тартылып, негизги булчуңдарыңыздын бекем экендигин текшериңиз. Белиңди абага байкатпа ”деди Стрэнг.

Тактаңызды 30 секундга чейин кармаңыз, бирок формаңыз начарлай баштаганда токтоосуз. 3 топтомду толуктаңыз.

Жайгашуу кеңеши: Кадимки турпатыңыз менен күзгүнүн алдында туруңуз. Өзүңдү ар тараптан карап көр. Андан кийин, турпатыңызды түздөп, сырткы көрүнүшүңүздүн айырмаланганын байкаңыз.

Эмнени издөө керек: Сиздин сырткы көрүнүшүңүз жакшы турпат алган кезде өзгөрүлө турган биринчи аспекттердин бири. Бул дээрлик токтоосуз болушу мүмкүн. Дене-бойду жакшы адатка айлантуу үчүн, күн бою бирдей турууга канча убакыт кетиргендигиңизди уланта бериңиз.

12. Өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу

Жакшы туруу денеңиздин энергия деңгээлин жогорулатып, ооруну басаңдатып гана койбостон, өзүн-өзү сыйлоо сезимиңизди дагы көтөрөт. 2009-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, жакшы туруу адамдын өз ойлору менен ишеничине өбөлгө түзөрү айтылат.

Далыңызды артка тартып машыгыңыз

Gfycat аркылуу

Отуруңуз же бейтарап омурткаңыз менен туруңуз. Далыңызды арткы жагына жылдырыңыз. Эки колуңузду 90 градус бурчка эки тарабыңыздан көтөрүңүз. Ийниңиздин тырмактарын аларды кысып жаткандай кылып жакыныраак тартыңыз, ал эми колдоруңуз табигый түрдө артка карай созулат. 12 реперттин үч комплектин толтуруңуз.

Жайгашуу кеңеши: Жолугушуудан, презентациядан же жумуштан маектешүүдөн мурун, ийиндериңиздин бошонуп, омурткаңыздын тегизделип, кулактарыңыздын ийнинде турганын текшериңиз.

Эмнени издөө керек: Өзүңүзгө ишенимдүү сезүү биринчи күндөн башталат. Бөлмөгө киргенде, тамактанып отурганда же компьютериңизде иштегенде жөн-жайыңызга көңүл буруңуз.

Кыйынчылыкка даярдандыңызбы? 30 күндүк сыноо менен аракет кылып, жакшы туруунун жакшы жактарын көрүүнү максат кылыңыз!