Сиздин арткы үчүн көбүк роликтик көнүгүүлөр

Мазмун

• Көбүктүн ролиги деген эмне?
• Көбүктөр роликтер түрлөрү
• Көбүктүү ролик боюнча көнүгүүлөр
• 1. Жогорку арткы
• 2. Омуртканы тегиздөө
• 3. Латтар (арткы тараптар)
• 4. Төмөн арка
• 5. Негизги
• 6. Gluteus maximus
• Негизги ачкычтар

Көбүктү жылдыруу боюнча көнүгүүлөр сиздин айыктыруучу репертуарыңызга укмуштуудай кошумча болот. Бул өз-өзүнчө миофассиялык бошотуу ыкмасы аркаңыздагы чыңалууну, бекемдикти жана ооруну ишенимдүү жана натыйжалуу жоготот.

Бул көбүктү жылдыруу көнүгүүлөрүн массаж, акупунктура же ысык жана муздак терапия сыяктуу башка айыктыруу ыкмалары менен биргеликте колдоно аласыз.

Көбүктүн роликтери жөнүндө билүү үчүн окууну уланта бериңиз, ошондой эле алты көнүгүү менен катар, ооруну катуу көнүгүүдөн арылтууга, түнкү эс алуудан жана оорулардан арылууга же күндүн стресстен арылууга болот.

Көбүктүн ролиги деген эмне?

Көбүктүү ролик - бул кыртыштын терең массажы үчүн колдонулган жеңил көбүк цилиндр. Көбүктү жылдыруу булчуң узундарын бошотуп, сезгенүүнү басат жана жалпы жайлуулукту жакшыртат.

Кан айлануу жана лимфа агымын көбөйтүп, кыймылдоону, ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү арттырат.

Көбүктөр роликтер түрлөрү

Көбүктүн роликтери ар кандай натыйжаларды берүү үчүн көлөмү жана бекемдиги менен айырмаланат. Сиздин муктаждыктарыңызга жараша, сиз төмөнкү параметрлердин бирөөсүн же бир нечесин сынап көрө аласыз:

• Жумшак, аз тыгыздыктагы пенопласт роликтер жумшак параметр, көбүк тоголоп жаңы же көп сезимтал адамдар үчүн жарактуу.
• Бекем, жогорку тыгыздыктагы пенопласт роликтер денеңе көбүрөөк басым жаса.
• Текстураланган көбүк роликтер алардын үстүндө тоо кыркалары, торлору же бүктөмдөрү бар. Алар булчуңдарыңызды тереңирээк бутага алышат.
• Саякат көбүк роликтер сиздин колуңуз жана музоолоруңуз үчүн идеалдуу. Роликти спортзалга же кеңсеге алып баргыңыз келсе, кичинекей өлчөм оптималдуу болот.
• Титирөөчү көбүк роликтер булчуңдарды бошотуп, булчуң түйүндөрүн бошотуу үчүн ар кандай жөндөөлөрдү колдонуңуз. Алар жүгүртүүнү жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет.
• Жылуулук жана муздак пенопласт роликтер булчуңдун релаксациясын тереңдетүү жана ыңгайсыздыкты жоюу үчүн ысытууга же муздатууга болот.
• Популярдуу роликтер белгилүү бир аймактарды бута алат.
• Көбүктү жылдыруучу таяктар түздөн-түз тынчсыздануу жараткан жерлерге басым жасай алат.

Көбүктүү ролик боюнча көнүгүүлөр

Сиздин белиңиздеги ооруну жана катуу сезимди жеңилдетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү жумасына үч-төрт жолу жасаңыз, ал тургай, белгилериңиз жакшырса дагы. Эң негизгиси - бул өнөкөт болуп калуудан мурун ыңгайсыздыктын алдын алуу же жеңилдетүү.

Эгерде сиз катуу оору сезип жатсаңыз, көбүк жайылгандан мурун айыгып калганга чейин күтө туруңуз.

Көнүгүүлөрдү өз алдынча же машыгуудан мурун же андан кийин жасай аласыз.

Денеңизди көбүк роликте туура тегиздеп жаткандыгын текшерип, жумшартуу үчүн машыгуу матчын пайдаланыңыз. Көбүктүү роликтен чыкканда этият болуңуз, көнүгүүнү кайталай бергенге же кийинки баскычка өтүүдөн мурун эс алууга 1 мүнөт убакыт бериңиз.

1. Жогорку арткы

Бул созулуу сиздин алдыңкы белиңиздеги чыңалууну басаңдатууга жана начар илгерилейип, алдыга жыгылып турууга жардам берет. Ошондой эле ал башыңызды, мойнуңузду жана омурткаңызды тегиздөөгө жардам берет.

1. Омуртканын астындагы көбүк ролик менен жатып, башыңызды жана куйрук сөөгүңүздү кармаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго жаткызыңыз.
3. Колуңузду өйдө каратып, колдоруңузду жайып, эки жагыңызга жайыңыз.
4. Терең дем алып, ушул абалда 1 мүнөткө чейин эс алыңыз.
5. 3 жолу кайталаңыз.

2. Омуртканы тегиздөө

Бул көнүгүү сиздин омурткаңызды тегиздеп, булчуң түйүндөрүн, бекемдикти жана чыңалууну бошотот. Ал мыкты денени чыңдайт жана узак убакытка отурган адамдар үчүн пайдалуу. Сиздин ортоңку арткы бетиңизден төмөн түшүүдөн качыңыз, ал эми кабыргаңыздын кабыгы бүтөт.

1. Роликти горизонталдык түрдө үстүңкү арткы жагыңызга, ийиндериңиздин астына коюңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго бекем басыңыз.
3. Баш сөөгүңүздүн астына манжаларыңызды байлап, аркаңыз.
4. Роликти далыңызга көтөрүү үчүн, белиңизди бир аз көтөрүңүз.
5. Сезимтал аймактарга кеминде 20 секундага көңүл буруңуз.
6. Ийниңизге чейин иштеңиз. Анан ортоңку жолуңузга дагы бир жолу барыңыз.
7. 4-5 жолу кайталаңыз.

3. Латтар (арткы тараптар)

Бул узун көйнөк ич кийимиңиздин астындагы чыңалууну жеңилдетет. Бул сиздин турпатыңызды жакшыртууга жана жогорку денеңиздеги кыймылдуулукту жакшыртууга жардам берет.

1. Оң жагыңызда көбүк ролик менен ийиниңиздин астында жатыңыз.
2. Колдоо үчүн оң бутуңузду еденде кармаңыз жана сол бутуңузду полго бекем басыңыз.
3. Колтуңуздун астынан баштаңыз жана акырындык менен ортоңку артка көздөй ылдый түшүңүз.
4. Ар кандай сезимтал же жараат жерлерин бутага алуу үчүн тыным жасаңыз.
5. 1 мүнөткө чейин улантыңыз. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. 2-3 жолу кайталаңыз.

4. Төмөн арка

Бул көнүгүү белиңиздеги чыңалууну жеңилдетет. Бул аймакка өтө көп басым жасоодон алыс болуңуз.

1. Арткыңда жатып, көбүк роликти арттан ылдый горизонталдуу кылып кой.
2. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго бекем басыңыз.
3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, колуңузду бутуңуздун же бутуңуздун артына коюп.
4. Акырындык менен көбүктүн роликинен оң жагына көтөрүп, сол жагын артка тартыңыз.
5. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз. Андан кийин сол жагына акырындык менен таштаңыз.
6. 1 мүнөткө чейин салмагыңызды бир тараптан экинчи тарапка бура бериңиз.
7. 2-3 жолу кайталаңыз.

5. Негизги

Бул көнүгүү сиздин өзөгүңүздү бекемдейт, бул турпатты, туруктуулукту жана тегиздөөгө жардам берет.

1. Омурткаңыздын башын жана куйрук сөөгүңүздү кармап, көбүк ролик менен жатыңыз.
2. Денеңиздин жанында тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз шейшепке кысылып, денеңиздин жанында жатып туруңуз.
3. Төмөнкү көбүктүү роликке басканда, булчуңдарды тартыңыз.
4. Оң колуңуз менен сол тизеңизди шыпка караңыз.
5. Баштапкы абалга төмөн түшүрүңүз.
6. Андан кийин тескери жагын жасаңыз. Бул 1 кайталоо.
7. 8-16 жолу кайталоонун 1ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximus чыңалуусун басаңдатуу менен, бутуңузду бошотуп, белиңиздин бекемдигин жана туруктуулугун камсыздайсыз.

Төмөнкү белдин бекемдигин жана туруктуулугун колдоо үчүн, буттарыңызды жумшартуучу глейталардагы чыңалууну басаңдатууга көңүл буруңуз.

1. Көбүктүн роликинин үстүнө отуруп, түз отурган сөөктөрүңүздүн астында.
2. Колдоо үчүн колуңузду белдин артына кой.
3. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго жаткызыңыз.
4. Оң бутуңузду сол тизесиңиздин сыртына коюңуз.
5. Сол колуңузду бутуңузга же жамбашыңызга коюп, акырындык менен оңго эңкейип, глуталарыңыздын созулганын сезиңиз.
6. Ар кандай сезгич жерлерге көңүл буруп, жан-жагына жылдырыңыз.
7. Ар бир аймакты 30 секундга чейин кармаңыз. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Негизги ачкычтар

Көбүктү жылдыруу көптөгөн пайдалуу жактарга ээ, демек, булчуңдарды бошотуп, ооруну басаңдатуу жана эс алуу сезимдерин күчөтүү керекпи?

Практика денеңизди тегиздөөгө жана жеңилирээк кыймылдоого жардам берет. Күндөн күнгө чейин же кийин ысык душ же ванна менен митхол булчуңун майлап же эфир майларын колдонуу менен жеңилдетүүнү жакшыртуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Денеңизге көңүл буруңуз жана симптомдор пайда болгондо дарылаңыз, белгилер кайсы иш-аракеттердин пайда болоорун байкаңыз.

Эгерде сиз дагы эле ооруну сезе берсеңиз же ал начарлай берсе, доктур, физиотерапевт же остеопат менен сүйлөшүңүз. Алар сизге кайсы булчуңдарга жана көнүгүүлөргө көңүл буруу керек экендигин аныктоого жардам берет жана көбүк роликтин белгилүү бир түрүн сунушташы мүмкүн.