10 Ийиндин кыймылдуу көнүгүүлөрү жана сунуулары

Мазмун

• Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк
• Ийиндердин кыймылдоо көнүгүүлөрү
• 1. Турган кол шилтемелер
• 2. Ийинден өтүү
• 3. Жогору-төмөн катарлар
• 4. Артка чымын
• 5. Гантель менен айлантуу
• Ийиндердин кыймылдуулугу созулуп жатат
• 6. Кол кайчылаш
• 7. Уктатуучу жай
• 8. Эшикти созуу
• 9. Көкүрөктүн кеңейиши
• 10. Child's Pose
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык

Ийиңизде тыгыздык барбы, жаракаттан айыгып жатасызбы же жөн эле ийин булчуңдарыңыздын күчүн көтөргүңүз келеби, айтор, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Жалпы машыгуу программаңызга ийинге арналган көнүгүүлөрдү жана созулган жерлерди кошуу сиздин ийиндин кыймылын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Бул кыймылдар сиздин далыңызга күч келтирип, ийининиздин ишин жакшыртып, жаракаттын алдын алат.

Функционалдык фитнесиңизди көтөрүп, ийиндеринизди кыймылдатууга жардам бере турган ийиндер боюнча көнүгүүлөр жана созулган жерлер жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк

Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк көп учурда бири-биринин ордуна колдонулат, бирок алар бирдей эмес, дейт Алан Снайдер, DPT.

Ийкемдүүлүк булчуңдун узартуу жөндөмүн билдирет. Ал эми кыймылдоо - бул муундун кыймылынын толук көлөмү аркылуу кыймылдоо жөндөмдүүлүгү. Алар экөө тең ийниндеги кыймылдын жалпы диапазонун билдиришсе да, чектөө кайдан келип чыкканын билүү маанилүү.

"Физикалык терапевт катары муундардын кыймылдуулугу жана тоголок жана сокет муундарынын чыныгы биомеханикасы функциялардын бузулушунда чоң ролду ойнойт", - деп түшүндүрөт Снайдер.

Ийиндердин кыймылдоо көнүгүүлөрү

Төмөндө баяндалгандай, ийинге арналган көнүгүүлөрдү жасоо, ийин булчуңдарыңызда жана муундарыңызда күчтү жана кыймылдуулукту арттырат. Бул көнүгүүлөр тыгыздыктын жана кийинки жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Ушул көнүгүүлөрдүн бирин жасоодон мурун дененин жогорку денесинин сунулган колу менен тегеренүү, кол шилтемеси жана омуртка айлануу сыяктуу 5-10 мүнөткө чейин убакыт бөлүңүз.

"Ушундай жол менен жылытуу белгилүү бир аймакка кан агымын көбөйтүү үчүн абдан пайдалуу, бул жалпы иштөөгө да жардам берет", - деп түшүндүрөт Снайдер.

Эгер далыңыздагы жаракаттан же хирургиялык операциядан айыгып жатсаңыз, физикалык терапевт менен иштеңиз, ал сизге туура көнүгүүлөрдү жасап, сиздин абалыңызга жараша созулуп кетет.

1. Турган кол шилтемелер

Бул ийин муунуна кан агымын көбөйтүүгө жардам берген мыкты динамикалык көнүгүү.

Дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун бул көнүгүүнү ысытуунун алкагында жасоо сиздин далыңызда жана белдин үстүндө кыймылдуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Колдоруңузду капталыңызга алып, бийик туруңуз.
2. Өзөгүңүздү бириктирип, колду алдыга көтөрүп, алар канчалык бийик болсо, ошончо көтөрүңүз. Далыңызды көтөрбөңүз.
3. Колдоруңузду баштапкы абалга кайтарып, кайталаңыз.
4. Бул кыймылды 30-60 секунд аралыгында жасаңыз.

2. Ийинден өтүү

Ийинден өтүү көнүгүүсү ийиндин тегерегиндеги булчуңдарды тартуу менен бирге муундардын кыймылын күчөтөт.

Бул көнүгүү үчүн шыпыргыч же ПВХ түтүкчөсү сыяктуу узун таяк керек.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колдоруңузду денеңиздин алдында туруңуз.
2. Шыпыргыч таякча же ПВХ түтүкчөсү сыяктуу таякты ашыкча кармаңыз. Сиздин колдоруңуз далыңыздын кеңдигинен кеңирээк болот. Таяктын же түтүктүн полго параллель экендигин текшериңиз.
3. Өзөгүңүздү байлап, шыпыргычты же түтүктү акырындап башыңыздын үстүнө көтөрүп, колдоруңузду түз кармаңыз. Ыңгайлуу жерге чейин гана барыңыз.
4. Позаны бир нече секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтып.
6. 5 жолу кайталаңыз.

3. Жогору-төмөн катарлар

Снайдердин айтымында, салам-ылдый катарлар, чындыгында, далы муунуна көп туруктуулукту камсыз кылган белдин жана төштүн булчуңдарын чакырат. Бул көнүгүү каршылык тобун талап кылат. Бул көнүгүүнү спорт залда кабелдик аппараттын жардамы менен жасай аласыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Ийиндин бийиктигинен жогору турган бекем нерсеге каршылык көрсөтүү тилкесин бекемдеңиз.
2. Бир тизеңизге тизе бүгүп, карама-каршы колу менен топту кармаңыз. Башка колуңуз сиз тарапта эс алат.
3. Денеңизди жана колуңузду түз кармап туруп, денени көздөй тартыңыз. Ийиндерин бириктиргенге көңүл буруңуз.
4. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
5. Ар бир тараптан 10 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

4. Артка чымын

Бийиктен ылдый катарларга окшоп, тескери учуу көнүгүүсү далы муунуна бир топ туруктуулукту камсыз кылган жогорку арткы жана көкүрөк булчуңдарына багытталат. Бул көнүгүү жеңил гантелдердин топтомун талап кылат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз.
2. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз, тизелериңиз бир аз бүгүлүп туруңуз.
3. Өзөгүңүздү бириктирип, белиңизге алдыга бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Сиздин колдоруңуз узартылат.
4. Колдоруңузду денеңизден алыс көтөрүңүз. Далыңызды бириктиргенге көңүл буруңуз. Ийиндин бийиктигине жеткенде токтоңуз.
5. Жай баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
6. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

5. Гантель менен айлантуу

Гантель менен айлантуу үстүңкү жана ыргытуу кыймылдары үчүн ийинди жылытуға мүмкүндүк берет. Снайдердин айтымында, бул спорттун жүрүшүндө колдорун төбөсүнө көтөрүп, сыртынан айланып жүргөн көпчүлүк спортчулар үчүн кадимки тажрыйба.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Оң колуңузга жеңил гантелди кармап, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз.
2. Колуңузду көтөрүңүз, чыканагыңыз ийиндин бийиктигинде. Сенин колуңдун алды жерди карап турат.
3. Колуңузду көтөрүп, салмакты көтөрүү үчүн ийниңизди айландырыңыз, ошондо колуңуз шыпка көтөрүлөт.
4. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, капталын өзгөртүү алдында кайталаңыз.
5. Ар бир колго 12 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

Ийиндердин кыймылдуулугу созулуп жатат

Ийинди сунуунун негизги пайдасы, дейт Снайдер, булчуңдардын жана муундардын жаракат алышынын алдын алуу.

Төмөндө келтирилген жайылуулар статикалык созулуулар категориясына киргендиктен, аларды машыгуудан кийин же динамикалык созулуштарды камтыган ысып кетүүдөн кийин жасоону ойлонуп көрүңүз.

6. Кол кайчылаш

Кайчылаш кол сунуу ротатор манжеттеринин булчуңдарына багытталган. Арткы далыңызда жакшы чоюлууну сезишиңиз керек.

Бул созуу үчүн:

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз алыстап туруңуз жана оң колуңузду ийиндин бийиктигинен бир аз ылдый көтөрүңүз.
2. Сол колуңузду оң чыканагыңызга коюп, сол колуңуз менен акырындык менен оң колуңузду денеңизге сүйрөп тартыңыз.
3. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
5. Ар бир тарапты 3-5 жолу жасаңыз.

7. Уктатуучу жай

Снайдер шпалды сунууну жактырат, анткени бул ийнине ички айланууну жүргүзүүнүн мыкты жолу.

Мындай сунуу көбүнчө ийнинен жаракат алганда же калыбына келтирүү учурунда сунушталат.

Жалпы ден-соолук үчүн эки тараптан тең бул стрести жасай алсаңыз, жаракат алган болсоңуз, басым жабыркаган тарапта болушу керек.

Бул созуу үчүн:

1. Жабыркаган жагында жатыңыз. Эгер сизде эч кандай жаракат же оору болбосо, баштоо үчүн бир тарапты тандаңыз. Далыңыз астыңызга тизилиши керек.
2. Чыканагыңызды ийинден түз алып чыгып, ушул колуңузду бүгүңүз, ошондо манжаларыңыз шыпты көздөй багытталат. Бул баштапкы позиция.
3. Акырын бул колуңузду жерге тийгизбей, колуңузду тийгизип колдонуңуз. Жабыркаган далыңыздын арткы бөлүгүнүн сунулганын сезгенде токтойсуз.
4. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
5. Капталдарды алмаштыруудан мурун 3 жолу кайталаңыз.

8. Эшикти созуу

Эшиктин керилип турушу көкүрөгүңүздүн ар бир тарабын өзүнчө сунууга мүмкүнчүлүк берет, бул бир тарабы экинчисине караганда тыгызыраак болсо жардам берет.

Бул сунуу көкүрөгүңүздөгү көкүрөк булчуңдарыңызды ачууга жардам берет жана ийиндериңиздин кыймылын көбөйтөт.

Бул созуу үчүн:

1. 90 градус бурчту түзгөн чыканак жана колдор менен эшиктин алдында туруңуз. Буттарыңыз эки ача позицияда болушу керек.
2. Оң колуңузду ийиндин бийиктигине чейин алып келип, алаканыңызды жана билегиңизди эшиктин алдына коюңуз.
3. Акырын созулуп жаткан жерге сүйөнүп, ыңгайлуу жерге гана барыңыз.
4. Растяжканы 30 секундага чейин кармаңыз.
5. Капталдарын өзгөртүп, кайталаңыз. Ар бир тараптан 2-3 жолу аткарыңыз.

9. Көкүрөктүн кеңейиши

Көкүрөктүн кеңейиши - бул арка булчуңдарыңызды сунуп, көкүрөгүңүздү ачып, далыңыздагы кыймыл-аракетти көбөйтүүнүн жакшы жолу. Снайдер бул кычкылтекти жакшы кабыл алуу үчүн өпкөнү кеңейтүүгө жардам берет дейт.

Бул созуу үчүн:

1. Буттарыңызды бириктирип, бийик туруңуз.
2. Сүлгүнүн же көнүгүү тилкесинин учун эки колуңузга колдоруңузду денеңиздин артында карма.
3. Сүлгү же боону колдонуп, ийиндеринизди бириктирип, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Бул сизди шыпты көздөй кароого түртөт.
4. Бул позаны 30 секундага чейин кармаңыз.
5. 3-5 жолу кайталаңыз.

10. Child's Pose

Көбүнчө йога кыймылы деп аталган Снайдер Child's Pose ийиндин муундарын бүгүп ачуу (алдыга бүгүү) жана latissimus dorsi, же лат, булчуңдарды сунуунун жакшы жолу дейт. Бул позадан сиздин белиңиз дагы пайда ала алат.

Бул созуу үчүн:

1. Көнүгүү килеминде тизе бүгүңүз. Денеңиздин тик турушу керек.
2. Акырындык менен колдоруңузду алдыга сунганча, алдыга сүйрөп барыңыз. Көзүңүздү ылдый караңыз.
3. Денеңизди жамбашыңызга түшүрүп, маңдайыңызды жерге түшүрүңүз.
4. Үч жолу терең дем алганда ушул абалды кармаңыз.
5. 3-5 жолу кайталаңыз.

Коопсуздук кеңештери

Ийин кыймылдатуу көнүгүүлөрүн коопсуз жана натыйжалуу кылуу үчүн, ушул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз.

• Эгер кандайдыр бир оору сезилсе, токтоңуз. Бир аз ыңгайсыздык табигый нерсе, бирок бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда же созулуп жатканда катуу ооруну сезбеш керек. Эгерде сизде оору пайда болсо, токтоосуз токтоңуз.
• Дем алууну унутпаңыз. Дем алуу ийниңиздеги, далыңыздагы жана денеңиздин калган бөлүгүндөгү стрессти жана чыңалууну жоюуга жардам берет. Жакшы дем алуу көнүгүүнү жасоого же узакка чейин созууга жардам берет.
• Жай баштаңыз. Эгерде сиз жаңыдан иштөө же ийинге көнүгүү жасоо менен алектенсеңиз, анда эртерээк көп нерсени жасоого аракет кылбаңыз. Башында бир нече көнүгүүлөрдөн жана созулуп жатып баштаңыз, андан кийин күчүңүздү арттырганда дагы көп нерселерди кошуңуз.
• Дарыгериңизге же физикалык терапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиз далыңызга операция жасап, жаракат алсаңыз же далыңызды көп оорутсаңыз, далы кыймылдатуу көнүгүүлөрүн жасоодон жана дарылануудан мурун дарыгериңизден же физикалык терапевтен текшерип көрүү керек.

Төмөнкү сызык

Сиз спортчу, спорт залы менен машыккан адамсызбы, же жөн эле ден-соолугуңузду, күчүңүздү жана ийин булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын кыймылдуулугун жакшыртууга аракеттенсеңиз дагы, конкреттүү ийин көнүгүүлөрү жана сунуу көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Ийинге арналган көнүгүүлөрдү жана созууларды аткаруу төмөнкүлөргө жардам берет:

• кыймыл диапазонун көбөйтүү
• чыңалууну азайтуу
• ийкемдүүлүктү жакшыртуу
• жаракаттын алдын алуу

Эгер сиз ийинге көнүгүү жасап, чоюлуп жатсаңыз, жеке машыктыруучу же физикалык терапевт менен иштөөнү карап көрүңүз. Алар кыймылдарды туура форма жана техника менен аткарууга жардам берет.