2 Жуманын ичинде Күчтөнүүгө 20 Кыймыл

Мазмун

• Машыгуу көнүгүүңүз:
  
• Машыгуу күнү 1
• Squats
• Гантелди басуу
• Гантель менен өпкө
• Жүз тартат
• Планка жеткиликтүү
• Машыгуу күнү 2
• Өзгөртүлгөн түрткүч
• Кадам
• Cable crossover
• Каптал өпкө
• Супермен
• Машыгуу күнү 3
• Каптал кадам
• Катар
• Өпкө
• Буттан баш тартуу
• Планк
• Машыгуу күнү 4
• Джек секирүү
• Велосипеддин кыйрашы
• Секирип секирүү
• Глейттик көпүрө
• альпинист
• Канча жолу эс алышыңыз керек?

Эгерде сиздин көнүгүүңүз башталгыч нерсени баштоону талап кылса же сиз алгач эмне кылууну билбей жатсаңыз, анда планды түзүү маанилүү.

Биз жардам берүү үчүн келдик. Биздин эки жумалык көнүгүүбүз күч-кубат, тең салмактуулук жана мобилдүүлүктү жогорулатуу максатында машыгууңуздун түзүмүн камсыздай алат.

Бул машыгууну жумасына төрт күн, эгер мүмкүн болсо, ортосунда бир күндүк тыныгуу жасаңыз.

Машыгуу көнүгүүңүз:

• Жылуулук: Ар бир машыгуудан мурун жүрөгүңүздүн ылдамдыгын көтөрүү үчүн 10 мүнөт тез басуу, чуркоо же велосипед тебүү менен машыгыңыз. Андан кийин 5-6 мүнөт динамикалык сунууну жасаңыз.
• Машыгуу 1–3: Дененин жогорку жана төмөнкү дене-бой көнүгүүлөрүнүн аралашуусу менен толук бойдон дене тарбия ыкмасы сиздин убактыңызды көбөйтөт жана сизди жеңилдетет. Ар бир көнүгүүнүн 3 топтомун аткарыңыз, ар бири 10-15 жолу (төмөндө белгиленгендей). Комплекстердин ортосунда 30-60 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнүн ортосунда 1-2 мүнөт.
• Машыгуу 4: Кардио негизиндеги көнүгүүлөрдүн жана конкреттүү кыймылдардын айкалышы сиздин чыдамдуулукту талап кылат. Бул көнүгүүнү схема катары караңыз: Ар бир көнүгүүнүн 1 топтомун артка чалкалап, 1 мүнөт тыныгып, андан кийин дагы 2 жолу кайталаңыз.

Эки жуманын аягында өзүңүздү күчтүү, күчтүү жана ийгиликтүү сезишиңиз керек, - албетте, сиз тер төгүп, тең салмактуулукту жумшадыңыз. Даяр, коюңуз, кетиңиз!

Машыгуу күнү 1

Кийинкисине өтүүдөн мурун ар бир көнүгүүнүн 3 топтомун аткарыңыз.

Squats

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

3 топтом, 15 кайталоо

Бул жерде эңкейгенден дагы көп негиздүү эч нерсе жок, андыктан дененин салмагын ушул версия менен баштоо эң сонун жер. Кыймыл учурунда ийниңиздин артка, көзүңүздүн алдыда болуп, тизеңиздин ичине эмес, түшүп кетишине кам көрүңүз.

Гантелди басуу

Gfycat аркылуу

3 топтом, 10 кайталоо

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге отургуч жана гантелдер керек болот. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, кыймылга ыңгайлуу болгончо 10 же 12 фунт гантелдерден баштаңыз. Отургучту 30 градус бурчка жайгаштырыңыз. Кол сунууну жетектөө үчүн көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуңуз.

Гантель менен өпкө

Gfycat аркылуу

3 топтом, ар бир буту 12 кайталоо

Өпкөгө бицеп тармалын кошуу кыйынчылык катмарын кошуп, булчуңдарыңызды жана тең салмактуулукту кошумча жол менен көтөрөт. Кайрадан, сиз башталгыч болсоңуз, анда кыймылда туруктуу сезилгенге чейин, жеңил салмактагы гантелдерден баштаңыз, мисалы 8 же 10 фунт.

Жүз тартат

Gfycat аркылуу

3 топтом, 10 кайталоо

Ийиндеринизди жана үстүңкү белди көздөп, бетиңизди сүйрөө алгач оңтойсуз сезилиши мүмкүн, бирок сиз күйүктү кыска убакыттын ичинде сезесиз. Аяктоо үчүн башыңыздын үстүндөгү чекитке бекитилген каршылык тобун колдонуңуз.

Планка жеткиликтүү

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

3 комплект, 12 кран

Машыгууну өзөктүк көнүгүү менен аяктоо - бул мыкты жол. Бул жетип турган кранды кошуп, кадимки тактайды кооздоңуз. Белдин ылдый жагына, анын салбырап кетпешине жана жамбашыңыздын чарчы жерге чейин калуусуна көңүл буруңуз.

Машыгуу күнү 2

Кийинкисине өтүүдөн мурун ар бир көнүгүүнүн 3 топтомун аткарыңыз.

Өзгөртүлгөн түрткүч

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

3 топтом, 12 кайталоо

Төшөктү гантель басуу менен айкалыштыруу татаал кыймыл жаратат, ал кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн бир нече булчуңдарды жана муундарды иштейт. Беш-8 фунт гантель башталгыч үчүн жакшы иштеши керек.

Кадам

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

3 топтом, ар бир буту 12 кайталоо

Бут булчуңдарыңызды күчтөндүрүү менен тең салмактуулукту жана туруктуулукту талап кылыңыз. Кошумча чакырык алуу үчүн эки гантелди кармаңыз. Кыймыл бою глутуңузга көңүл буруу үчүн согончогуңузду түртүп салыңыз.

Cable crossover

Gfycat аркылуу

3 топтом, 10 кайталоо

Кабелдик кроссовер менен көкүрөгүңүзгө максат коюңуз. Спорт залда кабелдик машинаны же эки каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуңуз. Колуңуз менен эмес, көкүрөгүңүз менен тартып жатканыңызды текшериңиз.

Каптал өпкө

Gfycat аркылуу

3 топтом, ар бир буту 10 кайталоо

Капталдын тегиздиги кыймылдын көнүгүү жасоодо маанилүү. Күч жана мобилдүүлүк позициясынан алганда, кыймылдын түбүндө өзүңүздүн глюталарыңызга көбүрөөк отуруп көңүл буруңуз.

Супермен

Gfycat аркылуу

3 топтом, 10 кайталоо

Супермендин көнүгүүсү негизинен, ичеги-карын жана белдин булчуңдарын иштетет. Бул кыймыл учурунда мүмкүн болушунча жай жана көзөмөлгө алыңыз. Жогору жагында бир аз тыныгууну көздөңүз.

Машыгуу күнү 3

Кийинкисине өтүүдөн мурун ар бир көнүгүүнүн 3 топтомун аткарыңыз.

Каптал кадам

Gfycat аркылуу

3 топтом, ар тараптан 10 кадам

Бокстолгон каптал тепкичи машыгуу алдында жамбашыңызды ысытууга сонун, бирок бул булчуңдарды дагы чыңдоого кызмат кылат. Канчалык ылдый чалкалап жатсаңыз, бул көнүгүү кыйыныраак болот.

Катар

Gfycat аркылуу

3 топтом, 12 кайталоо

Сиздин арткы булчуңдарыңызды чыңдоо күндүн жашоосун жакшы жана жеңил кармоо үчүн өтө маанилүү. Бул жерде көрсөтүлгөндөй каршылык тобун колдонуңуз. Гантелдер дагы иштей алат.

Өпкө

Gfycat аркылуу

3 топтом, ар бир буту 12 кайталоо

Күчтүү буттарга жетиңиз. Дене салмагы гана талап кылынат. Буттарыңыз жер менен үч бурчтукту түзүп, стационардык өпкөгө түшүү үчүн алдыга кадам таштаңыз.

Буттан баш тартуу

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

3 топтом, ар бир буту 12 кайталоо

Жамбашыңызды жана глюкаларды кекаптар менен бекемдеңиз. Акырын барып, бутуңузду жерден алысыраак көтөрүп, жамбаш чарчыңызды жерге кармаңыз.

Планк

Gfycat аркылуу

3 комплект иштебей калганга чейин

Планка сиздин ичиңизде эмес, денеңизде көптөгөн булчуңдарды топтойт, бул сиздин күнүмдүк машыгууңузга чындыгында эле эффективдүү көнүгүү болот. Сиздин өзөгүңүз ушул позицияда бекем жана туруктуу болушу керек. Сиздин далыңыз ылдый жана артка, ал эми мойнуңуз бейтарап болушуна кам көрүңүз.

Машыгуу күнү 4

Бул машыгууну схема катары бүтүрүңүз: 5 секирүүнү бүтүрмөйүнчө, секирүү джектеринин 1 топтомун бүтүрүп, андан кийин велосипеддин кризисине ж.б. Андан кийин эс алып, схеманы дагы эки жолу кайталаңыз.

Джек секирүү

Gfycat аркылуу

1 мүнөт

Классикалык, бирок эффективдүү, секирүүчү уячалар сизди кыймылга келтирет. Эгерде секирүү өтө эле көп болсо, анын ордуна бутуңузду кезек-кезек түртүп коюңуз.

Велосипеддин кыйрашы

Gfycat аркылуу Exercise GIF сүрөттөрүнөн

20 кайталоо

Бул кыймыл учурунда башыңызды, моюнуңузду жана белиңизди жерден көтөрүп туруу менен, ичиңиздин бою бүт бойдон кармалып турат. Сиздин ээгиңизди кармабай турушуңуз керек. Сиздин кыйгачтарыңызды багыттоо үчүн тулку бурулушка көңүл буруңуз.

Секирип секирүү

Gfycat аркылуу

10-12 кайталоо

Скакалка секирүүлөрү жогорку интенсивдүүлүккө ээ, бирок алардын акысы жогору. Буттарыңыздын топтору аркылуу өйдө карай жарылып, мүмкүн болушунча бийик секирип, андан кийин бутуңуздун шарларына акырын конууга көңүл буруңуз. Денеңиздин төмөнкү денесинен жаракат алсаңыз же муундарыңыз ооруса, бул көнүгүүнү этияттык менен колдонуңуз.

Глейттик көпүрө

Gfycat аркылуу

15 кайталоо

Глут көпүрөсүн тизеңиздин жогору жагында бүткөрүү дагы бир чыңалуу катмарын кошуп, глуттарыңыздан жана жамбаштарыңыздан булчуңдарды активдештирүүнү талап кылат. Глутуңузду кысып, жогору жагыңыздагы жамбаш түбүңүздү бириктирип алыңыз.

альпинист

Gfycat аркылуу

20 кайталоо

Тоодогу альпинисттердин биринде өзөктүк жана кардиологиялык күч жана чыдамкайлык талап кылынат. Формаңыз туруктуу болгондон кийин ылдамдыкты көтөрүңүз.

Канча жолу эс алышыңыз керек?

Жаңы үйрөнгөн адам үчүн бир күн толук эс алуу калыбына келүү үчүн идеалдуу болот. Калган эки күндө сиз сейилдеп же жеңил сейилдөөгө чыксаңыз болот.

Ага эки жума убакыт бериңиз жана ушул режим менен күчтүүрөөк чыгыңыз. Эс алууда же спортзалдан бир аз убакытка алыста жүргөн адамдар үчүн, баштыкка салып алчу шаймандардын жардамы менен бул көнүгүүнү оңой эле жасаса болот. (Гантелди алмаштыруу үчүн кум куюлган бөтөлкөлөрдү карап көрүңүз.)

Булчуң-акыл байланышын орнотуп, ар бир кыймылды эсептөөгө көңүл буруңуз. Денеңиз, албетте, көчүп барууну тандап алганыңыз үчүн рахмат!

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.