VO₂ Max жөнүндө билүү үчүн бардыгы

Мазмун

• VO₂ max деген эмне?
• VO₂ макс кандайча өлчөнөт?
• Submaximal көнүгүү сыноолору
• VO₂ METS максатын кантип аныктоо керек
• VO₂ максимуму кандай жакшы деп эсептелет?
• VO₂ максатын кантип көбөйтө аласыз?
• VO₂ max машыгуу үлгүсү
• Эмне үчүн VO₂ максатын көбөйтүш керек?
• Ала кетүү

VO₂ max дене тарбия көнүгүүсүндө канчалык кычкылтекти сиңирип, колдоно тургандыгын билдирет.

Эгерде сиз аэробдук фитнесиңизди жакшырткыңыз келсе, VO₂ максимумун көбөйтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн (кээде кычкылтектин жетишүүсү деп да аталат).

VO₂ макс деген эмне экени, анын кандайча өлчөнгөнү жана VO₂ максатын кантип жогорулатуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

VO₂ max деген эмне?

VO₂ max - дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда колдоно ала турган кычкылтектин (O₂) максималдуу (макс) чеги (V).

Кычкылтек дем алуу процессинде маанилүү роль ойнойт. Кычкылтек менен дем алганда, өпкөлөр сиңирип, аденозин трифосфаты (ATP) деп аталган энергияга айландырышат.

АТФ клеткаңызды күчтөндүрөт жана дем алуу учурунда пайда болгон көмүр кычкыл газын (CO₂) чыгарат.

Пайдасы жөнөкөй: VO₂ максимуму канчалык көп болсо, организм ошончолук кычкылтекти сарптайт жана сиздин денеңиз ошол кычкылтекти ATP энергиясынын максималдуу көлөмүн алуу үчүн колдоно алат.

VO₂ максимуму канчалык көп болсо, денеңиз ошончолук кычкылтекти сарптайт жана сиздин денеңиз ошол кычкылтекти ATP энергиясынын максималдуу көлөмүн алуу үчүн колдоно алат.

Бул сиздин денеңиз чуркоо, сууда сүзүү жана кардиондун башка түрлөрү сыяктуу көп кычкылтек алууну талап кылган аэробдук фитнес көнүгүүлөрүн жакшыраак аткара алат дегенди билдирет.

Бул ошондой эле VO₂ бийиктиги спорттун чеберчилигин алдын-ала божомолдой алат, айрыкча, сиз жөө күлүк же суучул болсоңуз болот.

Сиздин VO amount max суммаңыз спорт чеберчилигиңизди өркүндөтүүдө илгерилөөңүздү байкоо үчүн же VO₂ максатын кандайдыр бир деңгээлде сактап калууга аракет кылып көрсөңүз болот.

VO₂ макс кандайча өлчөнөт?

Адатта, VO₂ max тесттери лаборатория же оорукана сыяктуу медициналык мекемеде дарыгер, кардиолог же фитнес адиси тарабынан өткөрүлөт.

Submaximal көнүгүү сыноолору

Кээ бир жеке машыктыруучуларда жана фитнес боюнча инструкторлордо VO₂ max тесттерин өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берген сертификаттарга ээ болушу мүмкүн. Бул сыноолорду "субмаксимал" деп атоого болот, анткени алар сөзсүз түрдө сизге көзөмөлдөнүүчү лабораториялык тест бере турган деталдарды бербейт.

Субмаксималдуу көнүгүү тесттери дагы эле көнүгүү учурунда VO levels максималдуу деңгээлин жана жүрөктүн жана өпкөнүн туруктуулугун өлчөө үчүн пайдалуу ыкма болуп саналат.

VO₂ max тестинин түрү сиздин ден-соолугуңузга жараша болот. Эгерде сиз ден-соолукту чыңдаган же машыккан спортчу болсоңуз, анда дарыгер же нускоочу төмөндөгү сыноолордун бирин жасашы мүмкүн:

• Astrand чуркоо сынагы
• 2.4 км чуркоо сынагы
• көп баскычтуу сыноо

Дене-бойуңуздун деңгээли төмөн болсо, чуркоо жолунда жөө басуу / чуркоо боюнча жөнөкөй сынактан өтсөңүз болот. VO₂ максималдуу мүмкүн болгон башка сыноолорго төмөнкүлөр кирет:

• 1.5 мил аралыкка чуркоо сынагы
• чуркоо сынагы
• ушул сыяктуу иш-аракеттер үчүн башкалардан алган орточо натыйжаларга салыштырмалуу эң жакшы ылдамдыгыңызды же убактыңызды салыштырыңыз

VO₂ METS максатын кантип аныктоо керек

Чын эле геэки болгуңуз келеби? Бул жерде VO₂ максималдык метаболиттик эквивалент (METS) деп аталган сандын кандай экендигин аныктоонун методикасы келтирилген. Бул расмий мезгил, сиздин денеңиз эс алып жатканда канча энергия жумшайт.

Негизинен, 1 MET болжол менен 3,5 миллилитр (мл) кычкылтекке (O2) туура келет, ага бир мүнөткө канча жолу салмаксың.

Мындай көрүнөт: 1 MET = 3,5 мл O2 / килограмм (кг) х мүнөт.

VO₂ максимуму кандай жакшы деп эсептелет?

VO₂ max бир нече негизги факторлорго көз каранды:

• жашы
• гендердик
• фитнес деңгээли
• деңиз деңгээлинде же тоолордо

Ар бир адам атууга тийиш болгон "жакшы" VO₂ max жок.

Бул жерде сиз маалымдама үчүн колдоно турган гендер жана иш-аракеттер деңгээлине негизделген орточо маалыматтар келтирилген:

VO₂ максатын кантип көбөйтө аласыз?

Сиз чоңойгон сайын VO₂ максимум төмөндөйт.

VO₂ максималдык деңгээлиңизди жашыңызга жана фитнес денгээлиңизге ылайыкташтыра турган көп нерселер бар. 2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кээде күчтүү машыгуулар VO₂ максималдуу деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Бул жерде бир нече сунуштар бар:

• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз. Бул стационардык велосипедде велосипед тебүү, бир нече мүнөткө ылдамдыгын төмөндөтүү жана дагы бир жолу ылдамдыгын жогорулатуу сыяктуу бир нече мүнөттүк интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт.
• Бир машыгуудагы аэробдук аракеттерди которуңуз. Велосипед тебүү, андан соң сууда сүзүү, чуркоо жана башка нерселерден баштаңыз. Ар бир иш ортосунда эс алыңыз.

VO₂ max машыгуу үлгүсү

Бул жерде VO₂ max машыгуусу, көп адамдар 10К жарышка машыктыруу үчүн колдонулат:

1. 5 мүнөттө мүмкүн болушунча тез спринт кылыңыз.
2. Ошол 5 мүнөттө канча аралыкты басып өткөнүңүздү өлчөө (мисалы, кадамдарды өлчөө үчүн фитнес трекерин колдонуп, миля).
3. 5 мүнөттүк тыныгуу жасаңыз.
4. Жаңы эле ченеген аралыкта чуркап жүрүңүз, бирок 20 пайызга жайыраак жүрүңүз. Эгер 5 мүнөт ичинде 2000 кадамды басып өтсөңүз, 6 мүнөт ичинде 2000 кадамды жасаңыз.

Эмне үчүн VO₂ максатын көбөйтүш керек?

VO₂ maxнын артыкчылыктарын изилдөө боюнча, бул суроонун жообу жөнөкөй көрүнөт: Бул сизге узак жашоого жардам берет.

Сегизбаев: Биоссиядагы Чегарадагы 2018 изилдөөVO₂ максатын жогорулатуу денсоолугуңуздун кычкылтек менен камсыз болушун жана колдонулушун жакшыртып, ден-соолугуңузду жана дене-бой чыңдыгыңызды кийинки жылдарда жакшырта алат.

Сиздин VO₂ максатын өркүндөтүүнү бир нече күн же жума ичинде байкай турган башка күнүмдүк артыкчылыктар бар, мисалы:

• анча-мынча чарчаган же тепкичке чыгуу сыяктуу иш-аракеттерди жасоо
• стресстин деңгээлин төмөндөтүү
• иммундук системаңызды өркүндөтүп, азыраак ооруп жатасыз

Ала кетүү

VO₂ max бул аэробдук фитнес деңгээлиңизди өлчөө үчүн эң жакшы көрсөткүч, анткени ал денеңиздин кычкылтекти канчалык деңгээлде колдонуп жаткандыгын көрсөтүп турат.

Эгерде сиз кардионду жакшы көрүүчү спортсмен болсоңуз, анда VO₂ max сиздин ден-соолугуңузду баалоо жана убакыттын өтүшү менен прогрессиңизди өлчөө үчүн бирден-бир карта болушу керек.

VO₂ max бул сиздин жашыңыздагы жашоо сапатыңыздын күчтүү божомолу. Сиздин өмүр бою ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн VO₂ максималдуу упайын табууга жана сактоого байкоо салганыңыз оң.