Кето боюнча көнүгүү: Эмнени билүү керек

Мазмун

• Артыкчылыктары
• Чыдамдуулукту өркүндөтүшү мүмкүн
• Майдын күйүп кетиши мүмкүн
• Булчуңду калыбына келтирүүнү тездетет
• Потенциалдуу кемчиликтер
• Энергиянын деңгээли төмөндөшү мүмкүн
• Булчуң өсүшүн начарлатышы мүмкүн
• Кетогендик диета боюнча мыкты көнүгүүлөр
• Жыйынтык

Өтө төмөн углевод, жогорку май, орто белоктуу кетогенетикалык диета, кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүүдөн жана ачкачылыктын төмөндөшүнө чейин ден-соолукка пайдалуу пайдалуу нерселердин узак тизмесине байланыштырылган (1, 2).

Бирок, анын спорт чеберчилигине тийгизген таасири карама-каршылыктуу тема бойдон калууда.

Айрымдар кето майдын өрттөлүшүн күчөтүп, чыдамкайлыкты жогорулатат деп ырасташса, башкалары анын энергия деңгээлин төмөндөтүп, булчуң өсүшүн кыйындатат деп белгилешет.

Бул макалада кетогендик диета сиздин машыгууңузга кандайча таасир этиши мүмкүн экендиги каралат.

Артыкчылыктары

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогенетикалык диета спорт менен машыгуунун бир нече аспектилерин жакшырта алат.

Чыдамдуулукту өркүндөтүшү мүмкүн

Кетогенетикалык диета жогорку интенсивдүүлүк менен жарылууга жараксыз болушу мүмкүн болсо да, айрым изилдөөлөр спортсмендердин туруктуулугун жогорулатышы мүмкүн экендигин аныктаган.

Мисалы, 39 спортчуга жасалган бир изилдөө метаболизм абалында кетоз организмде майдын энергияны альтернативдүү булагы катары колдоно алгандыгынан улам, физикалык чыдамдуулукту жакшыртты деп белгилеген (3).

Бирок, бул кетон кошулмаларын берүү контекстинде байкалды - кетогенетикалык диетаны сактабастан.

20 чыдамкайлык спортсмендеринин дагы бир изилдөөсү ушундай жыйынтыкка ээ, алар кетогенетикалык диетадан кийин 12 жума ичинде дене түзүлүшүн жакшыртып, машыгуу учурунда майдын күйүп кеткендигин билдиришти (4).

Дагы бир айта кетүүчү нерсе, бир серепте кошумчалардан кетон денелеринин деңгээли көтөрүлүп, булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетип, протеиндин бөлүнүшүн азайтат (5).

Экинчи жагынан, кээ бир изилдөөлөр бул энергияны сарамжалдаштыруу жана чарчоо убактысын тездетүү менен туруктуулук спортсмендеринин иш-аракеттерине терс таасирин тийгизээрин аныктаган (6, 7).

Андыктан кетогенетикалык диета башка диеталарга чыдамкай спортчулар үчүн кандайдыр бир артыкчылыктарды бере тургандыгын аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Майдын күйүп кетиши мүмкүн

Айрым изилдөөлөр кетогенетикалык диетаны колдонуу көнүгүү учурунда майдын күйүп кетишин күчөтөрүн көрсөтүп турат.

Чындыгында, атаандаштыкка умтулгандардын арасында жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө, диета, физикалык иштин ар кандай интенсивдүүлүгүнүн аралыгында дагы, май иштеп чыгуу учурунда организмдин май өрттөө жөндөмүн жогорулатканын көрсөткөн (6).

Бирок кетогенетикалык диета бул спортчулардын көнүгүүсүн начарлатат.

22 спортчунун дагы бир изилдөөсү кетогенетикалык диетага өтүү 4 жуманын ичинде майдын күйүп кетишин күчөттү (8).

Албетте, кетогендик диета көбүнчө майлардан турганын эсиңизден чыгарбаңыз, бул көнүгүү учурунда эмне үчүн көбүрөөк май күйүп кеткенин түшүндүрөт.

Мындан тышкары, майда көмүртектерге жана белокторго караганда бир граммга көп калория бар (9).

Демек, башка диеталардай эле, кетогендик диетадан арыктагыңыз келсе, калориялуу тартыштыкты жаратып, күйгөндөн азыраак калорияны сарптоо керек (10).

Булчуңду калыбына келтирүүнү тездетет

Бир нече изилдөөлөр кетогенетикалык диета машыгуудан кийинки булчуңду калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берерин аныктаган.

Мисалы, бир кичинекей изилдөөдө кетогенетикалык диета беш спортчуга машыгуудан кийин калыбына келүү жана сезгенүү сезимдеринин өрчүшүнө алып келгендиги айтылат (7).

Бирок, алар дагы башка көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүн байкашкан жана натыйжаларды төмөндөтө турган көзөмөл тобу болгон эмес (7).

Жол-велосипедчилердин дагы бир изилдөөсү кетогенетикалык диета креатин киназасынын жана лактат дегидрогеназасынын деңгээлин төмөндөтөт - булчуңдардын зыянын өлчөө үчүн колдонулган эки фермент (11).

Андан тышкары, чычканды изилдөө көрсөткөндөй, 8 жумага кетогенетикалык диетадан кийин булчуңдардын калыбына келиши толук көнүгүүдөн кийин көбөйөт (12).

Чектелген изилдөөлөр кето диетасынын туруктуулукка, майдын күйүп кетишине жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет деп божомолдойт, бирок иштин башка аспектилерин начарлатышы мүмкүн. Бул жагынан башка диеталарга караганда пайдалуу болобу же жокпу, аныктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Потенциалдуу кемчиликтер

Кетогенетикалык диетанын көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн бир нече артыкчылыктары бар экендигине карабастан, бир катар кемчиликтер бар.

Энергиянын деңгээли төмөндөшү мүмкүн

Кетогендик диета сиздин организмдин негизги энергия булагы болгон углеводдорду чектөөнү камтыйт.

Демек, кетогендик диетага өтүү спорттун натыйжалуулугуна жана энергия деңгээлин начарлатышы мүмкүн, айрыкча, сиздин денеңиз көмүртектин ордуна майларды майга көнө баштаганда.

Беш кишиден турган бир кичинекей изилдөө 10 жуманын ичинде кетогенетикалык диетанын спортко болгон таасирине баа берди. Изилдөөнүн башында спортчулар энергиянын деңгээли төмөндөгөндү сезип, убакыттын өтүшү менен акырындык менен кайрадан көбөйүп кеткен.

Алар ошондой эле арыктоо жана өзүн-өзү сезүү калыбына келтирүү жана сезгенүүнү жакшыртуу сезилгенине карабастан, изилдөө учурунда жигердүүлүктү күчөтүп басуу кыйынга турушту (7).

Андан тышкары, башка изилдөөлөр кандагы кетондордун деңгээли жогоруласа, чарчоо сезимин күчөтүп, көнүгүү жасоого болгон каалоону төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт (13, 14).

Булчуң өсүшүн начарлатышы мүмкүн

Кетогенетикалык диета, булчуңдардын массасын сактоону кааласаңыз, булчуңдун өсүшүн жогорулатуу бир аз кыйыныраак болушу мүмкүн.

Бул жарым-жартылай, анткени булчуңдардын өсүшү булчуңдардын синтезделишине жана ткандардын калыбына келишине өбөлгө түзгөн протеиндин көп көлөмүн талап кылат (15).

Кетогендик диетада макронутриенттин так катышы ар кандай болушу мүмкүн, бирок диетанын айрым версияларында белоктун чектелиши камтылышы мүмкүн.

Мындан тышкары, кетогендик диета көп учурда калориялары аз болгондуктан, протеинди жетиштүү деңгээлде татаалдаштырат жана булчуң массасын түзүүнү кыйындатат.

Булчуң өсүшүн көбөйтүү үчүн, бир күнгө калорияларды көбүрөөк сарптоо керек (16).

Кетогенетикалык диетада калориялар аз болушу мүмкүн, бул сиздин булчуңдун массасын көбөйтүүгө тоскоол кылышы мүмкүн. Бул, айрыкча, жаңы башталганда, энергия деңгээли төмөндөшү мүмкүн.

Кетогендик диета боюнча мыкты көнүгүүлөр

Көмүртектер спринтинг, бокс, сууда сүзүү же аркан менен секирүү сыяктуу жогорку интенсивдүүлүк иш-аракеттеринин негизги энергия булагы болуп саналат (17).

Ошондуктан, аз углеводдук кетогенетикалык диетаны колдонуу бул иш-аракеттерге туура келбеши мүмкүн.

Андан көрө, кетогендик диетада бактыны эң көп жардыруу үчүн, машыгуу тартибиңизге ар кандай төмөн интенсивдүү, туруктуу абалдагы иш-аракеттерди киргизип көрүңүз.

Чуркоо, велосипед тебүү, кайыкта сүзүү жана йога менен машыгуу - кето үчүн өзгөчө пайдалуу физикалык иштердин бир нече гана мисалы.

Машыгуу тартибиңиздин алкагында сизге жаккан башка иш-аракеттерди кошо алсаңыз, кетогенетикалык диетага байланыштуу бир топ кыйыныраак көнүгүүлөр болушу мүмкүн.

Кетогенетикалык диетаны көнүгүүлөрдүн жогорку интенсивдүүлүгүнө караганда төмөн интенсивдүү, туруктуу физикалык иштин формаларына ылайыкташтырса болот.

Жыйынтык

Айрым изилдөөлөр кетогенетикалык диета булчуңдарды калыбына келтирүүнү тездетип, майдын күйүп кетишин күчөтүп, чыдамдуулукту жогорулатат деп божомолдойт.

Экинчи жагынан, булчуңдардын өсүшүн начарлатып, энергия деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, айрыкча, дене-бой кыймылынын катуу интенсивдүүлүгү.

Машыгуу учурунда аз интенсивдүүлүккө, туруктуу мамлекеттик иш-аракеттерге кармануу кетогенетикалык диетанын көптөгөн пайдалуу жактарын максималдаштырууга жардам берет.