Кош бойлуулук учурунда салмак кошууну башкаруу

Көпчүлүк аялдар кош бойлуу кезинде 25 жана 35 фунт (11,5-16 килограмм) чейин салмак кошушу керек. Көпчүлүк биринчи триместрде 2-4 фунт (1 килограммдан 2 килограммга чейин), андан кийин кош бойлуулуктун калган мезгилинде жумасына 1 фунт (0,5 килограмм) салмак кошушат. Салмактын көбөйүшү сиздин абалыңызга жараша болот.

• Ашыкча салмакка ээ аялдар аз салмак кошушу керек (кош бойлуулукка чейинки салмагына жараша 15-25 фунт же 7-11 килограмм же андан аз).
• Салмагы аз аялдар көбүрөөк салмак кошушу керек (28-40 фунт же 13-18 килограмм).
• Эгерде сизде 1ден ашык бала болсо, ашыкча салмак кошушуңуз керек. Эгиз төрөгөн аялдар 37-54 фунт (16,5 - 24,5 килограмм) салмак кошушу керек.

Салмактуу, пайдалуу заттарга бай тамак, көнүгүү менен катар, дени сак кош бойлуулуктун негизи.Көпчүлүк кош бойлуу аялдар үчүн керектүү калория:

• 1 триместрде күнүнө 1800 калория
• 2 триместрде күнүнө 2200 калория
• 3-триместрде күнүнө 2400 калория

Кош бойлуулук учурунда алган салмагыңыздын көпчүлүгү май эмес, балага байланыштуу. 16 килограмм салмактын кошулушунун бөлүштүрмөсү:

• Бала: 8 килограмм (3,5 килограмм)
• Плацента: 2-3 килограмм (1ден 1,5 килограммга чейин)
• Амниотикалык суюктук: 2-3 килограмм (1 - 1,5 килограмм)
• Эмчек тканы: 2-3 килограмм (1 - 1,5 килограмм)
• Кан менен камсыздоо: 4 килограмм (2 килограмм)
• Май дүкөндөрү: 5тен 9 фунтка чейин (2,5-4 килограмм)
• Жатындын өсүшү: 2ден 5 фунтка чейин (1 - 2,5 килограмм)

Айрым аялдар кош бойлуу кезинде эле ашыкча салмак кошушат. Башка аялдар кош бойлуу кезинде ашыкча салмак кошушат. Кандай болбосун, кош бойлуу аял диета кармабашы же кош бойлуу кезинде арыктоого аракет кылбашы керек.

Туура тамактарды жеп, активдүү болууга көңүл буруу жакшы. Кош бойлуулук учурунда жетиштүү салмак кошпосоңуз, сизде жана балаңызда көйгөйлөр болушу мүмкүн.

Ошентсе да, ашыкча салмак кошпостон, керектүү азыктарды алуу үчүн рационуңузду өзгөртө аласыз. Туура тамактанууну пландаштыруу боюнча жардам алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Төмөндө сизди баштоого жардам бере турган пайдалуу тамактануу боюнча кеңештер келтирилген.

Дени сак тандоолор:

• Жаңы мөмө-жемиштерден жеңил тамактар ​​болот. Алар витаминдерге толгон, калориялары жана майлары аз.
• Нан, крекер жана дан эгиндеринен жасалган дан эгиндерин жегиле.
• Майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз. Күн сайын сизге кеминде 4 порция сүт азыктары керек. Бирок майсыз, 1% же 2% сүттү колдонсоңуз, тамактанган калория менен майдын көлөмү бир топ азаят. Ошондой эле майсыз же майсыз сыр же айранды тандаңыз.

Качуу үчүн тамак-аш:

• Табигый таттуу шекер кошулган тамактар ​​менен суусундуктардан же жасалма таттуу заттардан жакшы.
• Биринчи ингредиенттердин бири катары шекер же жүгөрү сиропун тизмектеген тамак-аш жана суусундуктар туура эмес чечим.
• Көптөгөн таттуу суусундуктардын калориясы жогору. Этикеткасын окуп, канты көп суусундуктарга көңүл буруңуз. Суусундуктарды жана жемиш суусундуктарын алмаштырыңыз.
• Чипсы, момпосуй, торт, печенье жана балмуздак сыяктуу жараксыз тамактардан алыс болуңуз. Пайдасыз тамактарды же ден-соолукка зыяндуу башка тамактарды жебөөнүн эң жакшы жолу - үйдө ушул азыктардын болбошу.
• Майлардын үстүнөн күйүп туруңуз. Майларга тамак майлары, маргарин, май, шорпо, соустар, майонез, кадимки салат кошулмалары, чочко майы, каймак жана каймак сыр кирет. Бул тамактардын майы төмөн версияларын байкап көрүңүз.

Тамактануу:

• Тамагыңыздагы калория, май жана туздун көлөмүн билүү ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
• Көпчүлүк ресторандардын веб-сайттарында меню жана тамактануу фактылары бар. Буларды алдын-ала пландаштыруу үчүн колдонуңуз.
• Жалпысынан салаттар, шорпо жана жашылчалар сунушталган жерлерде тамактаныңыз.
• Фаст-фуддан баш тартыңыз.

Үйдө тамак бышыруу:

• Майлуулугу төмөн бышыруу ыкмаларын колдонуу менен тамак даярдаңыз.
• Куурулган тамактардан алыс болуңуз. Тамак-ашты майга же майга кууруу тамактын калориясын жана майын көбөйтөт.
• Бышыруу, бышыруу, гриль бышыруу жана кайнатуу тамактын пайдалуулугу төмөн, майлуулугу төмөн.

Көнүгүү:

• Провайдериңиз сунуш кылган орточо көнүгүү ашыкча калорияларды өрттөөгө жардам берет.
• Жөө сейилдөө жана сууда сүзүү кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз, натыйжалуу көнүгүүлөр.
• Көнүгүү программасын баштоодон мурун провайдериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.

Эгерде сиз буга чейин салмагыңыз менен күрөшүп келген болсоңуз, анда азыр салмак кошсоңуз болот деп кабыл алуу кыйынга турушу мүмкүн. Таразадагы сандар өйдөлөгөн сайын тынчсыздануу сезими табигый нерсе.

Дени сак кош бойлуулук үчүн салмак кошуу керектигин унутпаңыз. Кошумча килограммдар балаңызды төрөгөндөн кийин түшөт. Бирок, сунушталгандан бир кыйла көп салмак кошсоңуз, балаңыз дагы чоңураак болот. Бул кээде жеткирүүдө кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү - дени сак кош бойлуулуктун жана баланын кепилдиги.

Пренаталдык кам көрүү - салмагыңызды башкаруу

Berger DS, West EH. Кош бойлуулук учурунда тамактануу. Жылы: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Габбенин акушери: Нормалдуу жана көйгөйлүү кош бойлуулук. 8th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2021: 6-бөл.

Боднар Л.М., Химес КП. Энелердин тамактануусу. Жылы: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy and Resnik’s Mother-Fetal Medicine: Principles and Practice. 8th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 12-бөлүм.

• Кош бойлуулук жана тамактануу