Диетологдон сураңыз: жакшы уйку үчүн азыктар

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Уктоого жардам бере турган тамактар ​​барбы?

Ж: Уйкуңуз кыйын болсо, сиз жалгыз эмессиз. 40 миллиондон ашык америкалыктар уйкусуздуктан, стресстен, тынчсыздануудан, дары -дармектер менен өз ара аракеттенүүдөн жана кофеинди ашыкча керектөөдөн келип чыккан коркунучтуу абалдан жапа чегишет (бул уйкунун жоктугунан сергек болууга жардам берет). Акыркы изилдөөлөр жетишсиз уйкуну метаболикалык ооруларга да байланыштырды, анткени ал ачкачылык гормондорун көбөйтөт жана лептин менен адипонектиндин эки негизги гормондорунун бөлүнүшүн азайтат.

Бактыга жараша, чынында, бөтөлкөгө таблеткага жетпей, көбүрөөк көздү кармоого жардам бере турган кээ бир азыктар бар.

1. Тарт алча ширеси: 2010 -жылы жарыяланган изилдөө Дары -дармектер журналы эки стакан таттуу алча ширесин ичүү уйкусуздуктан жабыркаган адамдарга жакшы уктап кетүүгө жардам берерин аныктады. Катышуучулар изилдөөгө жазылганга чейин уйку режимине салыштырмалуу түн ичинде тезирээк уктап, азыраак сергек болушкан. Уйкусуздуктан арылуунун өзгөчө механизми толук түшүнүксүз болсо да, изилдөөчүлөр ал алча ширесинин күчтүү сезгенүүгө каршы таасири менен байланыштуу деп ойлошот, анткени бир нече сезгенүү кошулмалары уйкуну жөнгө салууда роль ойнойт.

2. Жылуу сүт: Бул уктаар алдында азапка каршы классикалык даба физиологиялык фактыга караганда уктап калуу үчүн психологиялык "трюк" болушу мүмкүн. Башында сүттөгү аминокислота триптофан уйкунун күчтүү модулятору серотонинге айланып, уктап кетүүгө жардам берет деп ойлошкон. Бирок жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттөн табылган башка аминокислоталар бул процессти токтотот. Ошентсе да, көп адамдар аны седатив катары колдонуу менен ант беришет, ошондуктан анын таасири биздин башыбызда болсо керек. Адамдарды түнү менен уктатпай турган эки негизги кыймылдаткыч күчтөр стресс жана тынчсыздануу болгондуктан, жылуу сүттүн түнкү ырым-жырымына байланыштуу сооронуч бул стрессорлорду басууга жардам берип, адамдардын жакшы уктап калышына жардам берет.

3. Жаңгактар: Жаңгактардагы жогорку деңгээлдеги минерал болгон магний, кан басымын жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет, бирок ал дагы көбүрөөк zzz кармап турууга жардам берүүчү релаксант катары кызмат кыла алат. Чынында, магний жетишсиздигинин белгилеринин бири уйкусуздук болушу мүмкүн. Ашкабактын үрөнүн шорпого же салатка ыргытыңыз-болгону 1 1/2 унция сизге магний үчүн күнүмдүк наркыңыздын 50 пайызынан ашыгын берет.

Акыр -аягы, бул жөн гана тез оңдоо экенин унутпаңыз. Уйкунун адаттарын оптималдаштыруунун чыныгы ачкычы - түпкү көйгөйдү табуу. Балким, сиз жөн эле эрте төшөккө жатпай жатасызбы? Андай болсо, оңдоонун оңой жолу-барактардын ортосуна ар бир жумада 15 мүнөт эртерээк кирүү-алты жуманын ичинде, сиз ар бир түнү 90 мүнөткө көбүрөөк жатасыз. Эгерде сиздин көйгөйүңүз, эгер сиз бир жолу төшөктө уктап же жыгыла албасаңыз, анда ал бир аз татаалыраак болушу мүмкүн. Кечинде кофеинди колдонууну чектеп көрүңүз же уйкуңузга тоскоол боло турган дары -дармектерди алмаштыруу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Үчүн карап чыгуу