Ден-соолукка пайдалуу тенденциялар - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрү ири, эттүү, түстүү өсүмдүктөрдүн уруктары. Төө буурчак, буурчак жана жасмык - бул буурчак өсүмдүктөрүнүн бардык түрлөрү. Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу жашылчалар белоктун маанилүү булагы болуп саналат. Алар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун негизги азык-түлүгү болуп саналат жана көптөгөн артыкчылыктарга ээ.

Төө буурчак, жасмык жана буурчак ар кандай варианттарда болот, анча-мынча каражат талап кылынат жана табуу оңой. Жумшак жана жер даамы бар буурчак өсүмдүктөрүн ар кандай жолдор менен жесе болот.

ЛЕГУМДАРДЫН ТҮРЛӨРҮ

Төө буурчак:

• Adzuki
• Кара буурчак
• Кара көздүү буурчак (чындыгында буурчак)
• Каннелини
• Cranberry
• Гарбанзо (балапан буурчак)
• Улуу Түндүк
• Бөйрөк
• Лима
• Мунг
• Navy
• Pinto

Башка буурчак өсүмдүктөрү:

• Жасымак
• Peas
• Соя буурчактары (эдамаме)

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү протеинине, клетчаткага, В тобундагы витаминдерге, темир, фолат, кальций, калий, фосфор жана цинкке бай. Төө буурчактын көпчүлүгүндө май аз.

Буурчак өсүмдүктөрү пайдалуу заттары менен этке окшош, бирок темирдин деңгээли төмөн жана каныккан майлар жок. Бургуч өсүмдүктөрүнүн курамындагы жогорку протеин аларды эт жана сүт азыктарынын ордуна эң сонун мүмкүнчүлүк кылат. Вегетариандар көбүнчө буурчак өсүмдүктөрүн этке алмаштырышат.

Буурчак өсүмдүктөрү клетчатканын мыкты булагы болуп саналат жана ичеги-карынды тез-тез чыгарып турууга жардам берет. Бышырылган кара буурчактын 1 кесе (240 мл) эле сизге 15 грамм (г) клетчатка берет, бул чоңдорго сунуш кылынган суткалык көлөмдүн жарымына барабар.

Буурчак өсүмдүктөрү пайдалуу заттар менен толтурулган. Аларда калория аз, бирок сизди ток сезет. Дене буурчак өсүмдүктөрүндөгү углеводдорду убакыттын өтүшү менен акырындык менен колдонуп, организмге, мээге жана нерв системасына туруктуу энергия берет. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары көбүрөөк буурчак өсүмдүктөрүн жегенде кандагы канттын, кан басымдын төмөндөшүнө, жүрөктүн кагышына жана башка жүрөк ооруларына жана кант диабетине чалдыгуу коркунучу бар.

Төө буурчак менен буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында антиоксиданттар бар, алар клеткалардын бузулушун алдын алат, ооруларга жана карылыкка каршы күрөшөт. Була жана башка азык заттар тамак сиңирүү тутумуна пайда алып келет, ал тургай тамак сиңирүү рагынын алдын алууга жардам берет.

КАНТИП ДАЯРДАЛЫШАТ?

Буурчак өсүмдүктөрүн каалаган тамакка, эртең мененки, түшкү же кечки тамакта кошсо болот. Бышкандан кийин аларды жылуу же муздак жесе болот.

Кургак буурчактын көпчүлүгүн (буурчак менен жасмыктан тышкары) чайкап, чылап, бышыруу керек.

• Төө буурчакты муздак сууга жууп, шагыл же сабакты бөлүп алыңыз.
• Төө буурчакты суунун көлөмүнөн 3 эсе көп жаап коюңуз.
• 6 саатка чылаңыз.

Ошондой эле, кургатылган төө буурчакты кайнатып, идиштин идишин алып, 2 саатка койсоңуз болот. Түн ичинде же кайнаткандан кийин чылап коюу алардын сизге бензин берүүсүн азайтат.

Төө буурчакты бышыруу үчүн:

• Агызып, таза суу кошуңуз.
• Төө буурчакты таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык бышырыңыз.

Бышырылган же консерваланган буурчакты диетаңызга кошуу үчүн:

• Аларды салса, шорпо, салат, тако, буррито, чили же макарон тамактарына кошуңуз.
• Эртең мененки, түшкү же кечки тамакта аларды гарнир катары кошуңуз.
• Сууга түшүү жана жайылуу үчүн аларды эзип алыңыз.
• Аларды бышыруу үчүн буурчак унун колдонуңуз.

Төө буурчак жегенде пайда болгон газды азайтуу үчүн:

• Ар дайым кургатылган төө буурчакты чылаңыз.
• Консерваланган төө буурчакты колдонуңуз. Аларды кургатуудан мурун кургатып, жууп салыңыз.
• Төө буурчакты көп жебесеңиз, бара-бара рационуңузга кошуңуз. Бул сиздин организмге кошумча булага көнүп калууга жардам берет.
• Аларды жакшы чайнап бериңиз.

ЛЕГАЛЕРДИ КАЙДАН ТАБУУГА БОЛОТ

Буурчак өсүмдүктөрүн каалаган азык-түлүк дүкөнүнөн же Интернеттен сатып алууга болот. Алар көп акча талап кылбайт жана аларды узак убакытка чейин сактоого болот. Алар мүшөктөрдө (кургатылган төө буурчак), банкада (буга чейин бышырылган) же идиштерде келет.

РЕЦЕПТ

Төө буурчактын жардамы менен көптөгөн даамдуу рецепттер бар. Бул жерде сиз аракет болот бири болуп саналат.

Курамы

• Натри аз кара буурчак (15 унция) болгон эки банка, же 425 гр
• Жарым орто пияз
• Сарымсактын эки тиши
• Эки аш кашык (30 мл) өсүмдүк майы
• Жарым чай кашык (2,5 мл) зире (жер)
• Жарым чай кашык (2,5 мл) туз
• Төрттөн бир чай кашык (1,2 мл) орегано (жаңы же кургатылган)

Нускамалар

1. 1 банка кара буурчактын ширесин этияттык менен төгүп алыңыз. Кургатылган кара буурчакты идишке куюңуз. Төө буурчак бүт бойдон калганга чейин картошка тазалоочу машинаны эзип алыңыз. Туурулган төө буурчакты бир жакка коюңуз.
2. Пиязды төрттөн бир дюймга бөлүп алыңыз. Пиязды бөлүп коюңуз.
3. Сарымсактын тиштерин тазалап, майдалап эзип алыңыз. Сарымсакты бир жакка коюңуз.
4. Орточо соустун казанында, бышыруучу майыңызды орточо чоң отто ысытыңыз. Пиязды кошуп, 1 - 2 мүнөт кайнатыңыз.
5. Сарымсак менен зирени аралаштырып, дагы 30 секунд бышырыңыз.
6. Пюре болгон кара буурчакты жана экинчи банка кара буурчакты, ширесин кошуп аралаштырыңыз.
7. Төө буурчак кайнап баштаганда, отту бир аз азайтып, тузду жана ореганону аралаштырып, үстүн ачпастан 10 мүнөт кайнатыңыз.

Маалымат булагы: Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги

Ден-соолуктун пайдалуу тенденциялары - импульстар; Туура тамактануу - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү; Арыктоо - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү; Туура тамактануу - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү; Wellness - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Буурчактын данегинин жипчелеринин жана цитрус талчаларынын ичеги-карын ичеги рагынын тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири: адамдын рандомизацияланган, эки сокур, кроссовердик кийлигишүүсү. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Дженкинс DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Төмөнкү гликемиялык индекстин диетасынын бир бөлүгү болгон буурчак өсүмдүктөрүнүн гликемиялык контролдоо жана жүрөк-кан тамыр тобокелдигинин 2-типтеги диабет түрүндөгү таасири: клиникалык изилдөөлөр. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет коркунучу үчүн этиологиялык таасирлер жана тамак-аш азыктарын жана пайдалуу заттарды оптималдуу кабыл алуу: Тамактануу жана Өнөкөт Оорулар боюнча Эксперттик Топтун (NutriCoDE) системалык анализдери жана мета-анализдери. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги: My Plate.gov веб-сайтын тандаңыз. Төө буурчак менен буурчак уникалдуу азык. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 1 июль, 2020 кирди.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

• Nutrition