Сиз өтө эле көп машыгып жатасызбы?

Саламаттыкты сактоо адистери жуманын көпчүлүк күндөрү орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Демек, сиз ашыкча көнүгүү жасай алаарыңызды билгенде таң калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз тез-тез машыгып, чарчаганыңызды байкасаңыз же сиздин ишиңиз начарлап кетсе, анда бир аз артка кайтууга убакыт келди.

Сиз ашыкча машыгып жаткандыгыңыздын белгилерин билип алыңыз. Атаандаштык артыкчылыгыңызды ашыра аткарбай кантип сактап калууну билип алыңыз.

Күчтүү жана ылдамыраак болуш үчүн денеңизди түртүү керек. Бирок сиз дагы эс алышыңыз керек.

Эс алуу окутуунун маанилүү бөлүгү. Бул сиздин кийинки машыгуу үчүн денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Эгер жетиштүү эс албай калсаңыз, анда иштин начарлашы жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн.

Өтө катуу түртүп жиберүү натыйжа бербейт. Өтө көп көнүгүүнүн айрым белгилери:

• Бирдей деңгээлде аткара албай жаткандыгы
• Узагыраак убакытка эс алуу керек
• Чарчагандай сезилет
• Депрессияда болуу
• Маанайыңыздын өзгөрүшү же кыжырдануу
• Уктай албай кыйналып жатам
• Булчуңдарыңыздын же буттарыңыздын оор экендигин сезүү
• Ашыкча жаракат алуу
• Мотивацияны жоготуу
• Суук тийип жатат
• Арыктоо
• Тынчсыздануу сезими

Эгерде сиз көп машыгып жатсаңыз жана ушул белгилер байкалса, көнүгүүнү азайтыңыз же 1 же 2 жума бою толугу менен эс алыңыз. Көп учурда, бул калыбына келтирүү үчүн талап кылынат.

1 же 2 жумалык эс алгандан кийин дагы деле чарчасаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиз эс алууну же бир ай же андан көп убакыт бою машыгууңузду артка терүүңүз керек болушу мүмкүн. Сиздин провайдериңиз, кандайча жана качан кайрадан машыгууну баштоо кооптуу экендигин чечүүгө жардам берет.

Денеңизди угуп, жетиштүү эс алуу менен, ашыкча иш-аракеттерден сактансаңыз болот. Ашыкча эмес экениңизди текшерүүнүн дагы бир нече жолдору:

• Көнүгүү деңгээлине жетиштүү калория жегиле.
• Мелдештин алдында машыгууңузду төмөндөтүңүз.
• Көнүгүү жасаганда жетиштүү суу ичүү керек.
• Күн сайын кечинде 8 сааттан кем эмес уктоону максат кылыңыз.
• Катуу ысыкта же суукта спорт менен машыкпаңыз.
• Өзүңүздү начар сезгенде же катуу стресске кабылганда, спортту кыскартыңыз же токтотуңуз.
• Көнүгүү аралыгында кеминде 6 саат эс алыңыз. Жума сайын толук күн эс алыңыз.

Кээ бир адамдар үчүн көнүгүү мажбур болуп калышы мүмкүн. Дал ушул учурда көнүгүү сиз тандаган нерсе эмес, өзүңүздү жасашыңыз керек деп эсептейсиз. Бул жерде издөө үчүн бир нече белгилер бар:

• Көнүгүү жасабасаңыз, өзүңүздү күнөөлүү сезесиз же тынчсызданасыз.
• Жаракат алсаңыз же ооруп калсаңыз дагы, машыгууну улантасыз.
• Досторуңуз, үй-бүлөңүз же провайдериңиз сиз канчалык көп машыгып жатканыңыздан тынчсызданышат.
• Көнүгүү эми көңүлдүү болбой калды.
• Көнүгүү үчүн жумуштан, мектептен же коомдук иш-чараларды өткөрүп жибересиз.
• Сиз этек кирди токтотосуз (аялдар).

Компульсивдүү көнүгүү тамактын бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн, мисалы, анорексия жана булимия. Бул жүрөгүңүзгө, сөөктөрүңүзгө, булчуңдарыңызга жана нерв системаңызга көйгөй жаратышы мүмкүн.

Эгерде сиз провайдериңизге чалсаңыз:

• 1 же 2 жумалык эс алгандан кийин ашыкча машыгуунун белгилери бар
• Милдеттүү көнүгүү болуу белгилери бар
• Канчалык көп машыгып жатканыңызга көзүңүз жетпейт
• Канча тамак жегениңизди көзөмөлдөбөй калгандай сезиңиз

Сиздин провайдериңиз мажбурлоочу көнүгүүлөрдү же тамактануунун бузулушун дарылоочу кеңешчи менен жолугушууну сунушташы мүмкүн. Сиздин провайдериңиз же кеңешчисиңиз ушул дарылоонун бирин же бир нечесин колдонушу мүмкүн:

• Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT)
• Антидепрессант дары-дармектер
• Колдоо топтору

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. 9 ашыкча машыгуунун белгилери. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 25 октябрь, 2020 күнү окулган.

Howard TM, O'Connor FG. Overtraining. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 28-бөл.

Меузен Р, Дюкло М, Фостер С, ж.б. Овертрейнинг синдромунун алдын алуу, диагностикалоо жана дарылоо: Европалык Спорт Илимий Колледжи жана Америкалык Спорт Медицина Колледжинин бирдиктүү консенсус билдирүүсү. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спорт медицинасы. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 29-бөл.

• Көнүгүү жана дене тарбия
• Мага канча көнүгүү керек?
• Obsesive-Compulsive Disorder