Үйдүн ичиндеги фитнес режими

Көнүгүү үчүн спорт залга баруунун же кооз шаймандарды сатып алуунун кажети жок. Толугу менен фитнес режимин үйдөн эле жасай аласыз.

Толугу менен машыгуу үчүн, көнүгүүңүз 3 бөлүктү камтышы керек:

• Аэробикалык көнүгүү. Бул денеңиздеги чоң булчуңдарды колдонуп, жүрөгүңүздүн согушун тездеткен ар кандай көнүгүү.
• Керме көнүгүүлөрдү. Бул көнүгүүлөр муундарыңыздагы ийкемдүүлүк жана кыймылдын аралыгы үчүн булчуңдарыңызды сунат.
• Күч окутуу. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңызды күчтүү кылып, күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет.

Үйдө кандай гана машыгуу түрүн тандабаңыз, анда ушул 3 топтун ар биринде көнүгүүлөрдү камтыганына ынаныңыз.

Эгер сиз бир аз убакытка чейин иштебей жүрсөңүз же ден-соолугуңуз начарлап жатса, анда машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылууңуз керек.

Райондук машыгуу - үйдө оңой эле жасай турган көнүгүүлөрдүн бири. Ага жеңил салмакты колдонуп, кыска мөөнөттөгү күч көнүгүүлөрүн жасоо кирет. Булчуңдардын бир тобунан экинчисине өтөсүз, ортосунда эч кандай тыныгуу жок. Бул жүрөктүн кагышын көтөргөн аэробикалык көнүгүү.

Үйдө жасай турган райондук тренингдин күнүмдүк үлгүсү. Салмак менен машыгуу үчүн, 2ден 5 фунтка (фунт), же 1ден 2,25 кгга чейин, салмак менен баштаңыз жана күчтөнгөн сайын көбүрөөк салмак кошуңуз. Эгерде сизде кол салмагы жок болсо, анда галлон (литр) сүт идиштерин сууга толтуруп, өзүңүз жасай аласыз.

• Кызытуу. Ордунда жүрүп каныңызды агып туруңуз. Басып баратып тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, динамикалык созууну кошуңуз. Булчуңдарыңызды ысытуу жана сунуу кээ бир жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Денеңиз жылыганча, тердеп баштаганга чейин жылуу менен жүрүшүңүз керек.
• 15 бутту чөгөрүү. Буттарыңызды жамбаштын кеңдигинде жана артыңызды жалпак кармаңыз, жамбашыңыз полго параллель болгуча, акырындык менен белиңизди жана тизеңизди бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.
• 15 ийин көтөрүү. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып түз туруңуз. Салмакты колуңузга капталыңыздан кармаңыз. Демиңизди чыгарып, колдоруңузду эки жагыңызга көтөрүп, болжол менен ийниңиздин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Билектериңизди бүгүп албаңыз. Жай ылдый түшүр.
• 15 уук. Турган позициядан, бир бутка алдыга кадам таштаңыз. Алдыңкы тизеңизди ийип, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, алдыңкы саныңыз полго параллель болуп тургуча. Сиздин арткы тизеңиз, томук жана бутуңуз дагы бүгүлөт. Артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Алдыңкы бутуңузду колдонуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Экинчи жагынан кайталаңыз.
• 15 бицеп тармал. Бир колуңузга салмак көтөрүп туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Акырын чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, салмакты көтөрүп, колду ийинге караңыз. Чыканакты жаныңызда кармаңыз. Бошотуп, экинчи жагынан кайталаңыз. Бир эле учурда эки колуңузду тең жасасаңыз болот.
• 12ден 15ге чейин тизе бүгүү. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Сиздин колдоруңуз ийниңиздин астына, манжаңыздын учтарын алдыга багыттап турушу керек. Денеңизди түз кармаңыз, чыканактарыңызды акырындап бүгүңүз, ошондо төшүңүз ылдый көздөй жылат. Артыңыздын салбырап кетишине жол бербеңиз. Артыңызга түртүш үчүн колуңузга басыңыз. Эгер пол менен жасоо өтө кыйын болсо, анда туруп, жерге көтөрүлүп баруу үчүн жетиштүү күчкө ээ болгуча, дубалдан же ашкананын эсептегичтеринен түртүп жасай аласыз.
• 15 crunches. Бутуңуз түз, тизеңиз бүгүлгөн бойдон чалкаңызда жатыңыз. Сиздин согончогуңуз жамбашыңыздан бир футтай алыс болушу керек. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырыңыз. Демиңизди чыгарып, курсактын булчуңдарын чыңап, башыңызды, далыңызды жана белиңизди төшөнчүдөн алыс тургандай кылып акырын бүгө бериңиз. Ээгиңизди мойнуңузга тыгып, белиңизди жерге караңыз. Бир аз күтө туруңуз да, коё бериңиз.

Ушул машыгуунун 1 турун жасап баштаңыз. Күчтүү болгондо, ушул толук циклди 2 же 3 жолу кайталаңыз. Кошумча кыйынчылыктарды кошуу үчүн, ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунда секирип секирип же ордунда чуркаңыз.

Каалаган көнүгүүлөрүңүз менен райондук машыгууларды жасай аласыз. Бардык негизги булчуң топторуна сокку урууну унутпаңыз. Эгерде сизде салмагы жок болсо, өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөрдү тандаңыз, мисалы, эңкейип басуу. Ошондой эле каршылык тилкелерин колдонсоңуз болот. Бул кыймыл ар дайым кыймылдап, ар кайсы аймактан булчуңдарды иштетүү.

Бул машыгууну жумасына 2 же 3 жолу жасоону максат кылыңыз. Иштеген күндөрдүн аралыгында 1 күн толук эс алганыңызга көзүңүз жетти. Бул булчуңдарыңыздын калыбына келишине убакыт берет. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жумасына кеминде 2 саат 30 мүнөт спорт менен машыгуу керек.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин (ACE) сайтында бир катар көнүгүүлөр бар - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Үйдө жасай турган көнүгүүлөр боюнча көптөгөн китептер бар. Ошондой эле фитнес видеолорун же DVDлерди алсаңыз болот. Фитнес күбөлүктөрү бар адамдар тарабынан түзүлгөн китептерди же видеолорду тандаңыз, мисалы ACE же Америкалык Спорт Медицина Колледжинде сертификат алган.

Эгерде машыгуу учурунда төмөнкү белгилер байкалса, провайдериңизге дароо чалыңыз:

• Көкүрөгүңүздө, далыңызда, колуңузда же моюнуңузда кысым же оору
• Ашказаныңыз ооруп жаткандай сезилет
• Катуу оору
• Көнүгүүнү токтотуп койсоңуз дагы, дем алуу кыйынчылыгы же кыйынчылыктар пайда болот
• Жеңил ойлуулук

Фитнес - үйдүн ичинде; Көнүгүү - үйдүн ичинде

• Салмакты көтөрүү жана арыктоо

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. Фактылар: райондук окутуунун негиздери. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Текшерилген күнү 8, 2020.

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. Ылайыктуу фактылар: көнүгүү программасында үч нерсе болушу керек. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Текшерилген күнү 8, 2020.

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

• Көнүгүү жана дене тарбия