Машыгууну күнүңүзгө ылайыкташтыруунун 10 ыкмасы

Мазмун

• Үчтүк эрежесин колдонуңуз
• Фиджеттер менен күрөшпөңүз
• Жумушта аркан менен секирүү
• Жолугушуу сыяктуу мамиле кылыңыз
• Болго чык
• Walk It Out
• Бул үчүн колдонмону табыңыз
• Double Up
• Жөн эле айтыңыз
• Office Gauntletти иштетүү
• Үчүн карап чыгуу

Иштөөгө убакыт жокпу? Шылтоо жок! Албетте, сиз машыгуу залында бир саат (же 30 мүнөт) өткөрүш үчүн өтө бош эмес болушуңуз мүмкүн, бирок офиске тыгылып калсаңыз дагы, күн сайын бир аз активдүү болуунун оңой жолдору бар. Андыктан, эгер сиз тердөө сеансына ылайыктуу көрүнбөй жатсаңыз, коркпоңуз. FitOrbit.com тренери Аманда Эбнер көнүгүүлөрдү күнүңүзгө ылайыкташтыруунун 10 "тымызын жолун" бөлүшөт.

Үчтүк эрежесин колдонуңуз

Эгерде сизде туруктуу 30 мүнөттүк кардио сеансына убакыт жок болсо, анын ордуна машыгууңузду 10 мүнөттүк үч сегментке бөлүңүз!

Эбнер: "Ойготкучуңузду 10 мүнөт эрте коюп, биринчисин жумушка чейин өчүрүңүз, түшкү тамактануу саатыңыздын 10 мүнөтүн экинчи бөлүгүн тердөө менен өткөрүңүз жана үйгө келгенде акыркы 10 мүнөт менен күнүңүздү муздатыңыз" дейт Эбнер. "Кыскараак машыгуунун ачкычы - интенсивдүүлүктү жогору кармап туруу (чуркоо, айланма машыгуу же плиометрия) жана күч-аракетиңизге көңүл буруу. жок журнал окууга же жайбаракат сейилдөөгө убакыт келди. "

Фиджеттер менен күрөшпөңүз

Чогулуштарга тыгылып, ордунан туруп, кыймылга келүү үчүн өлүп жатасызбы? Бармактарыңызды таптаңыз, карандашыңыз менен ойноңуз жана отургучуңузду айлантыңыз. Жинди окшойт? "Мындай болушу мүмкүн, бирок убара болгондор (стихиялуу жана үзгүлтүксүз майда -чүйдө нерселер менен алектенгендер) жөн эле отуруудан баш тарткандан кийин күн сайын болжол менен 108 калория өрттөшү мүмкүн. Эгерде сиз табигый бош эмес болсоңуз, тизелериңизди отургучтан өйдө -ылдый түшүрүп көрүңүз , Кезекте турганда салмагыңызды бир тараптан экинчи жагына которуу, же мээ чабуулу учурунда столдун үстүнө манжаларыңызды таптоо. Ошол күнүмдүк калориялар айына бир фунтка чейин күйүп кетиши мүмкүн "дейт Эбнер.

Жумушта аркан менен секирүү

Бир мүнөт мүнөткө, аркан менен секирүү башка жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ал ошондой эле жогорку таасири бар, демек, сиз жүктөө үчүн көптөгөн тонна сөөк куруу артыкчылыктарын аласыз.

"Сиз жумушта болобу, саякаттап жүрөсүзбү же үйдө болосузбу, же 10 мүнөт аркан менен секирүү 110 калорияны күйгүзүп, терди кетирет" дейт Эбнер.

Жолугушуу сыяктуу мамиле кылыңыз

Биз баарыбыз ушул күндөрдө календарларыбыз боюнча жашайбыз жана өлөбүз, андыктан спорт залды өткөрүп жиберүүгө болбойт!

"Ансыз деле жык толгон күнү көнүгүү жасоого аракет кылуу түйшүк сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок машыгууңузду алдын ала пландаштыруу (мисалы, шейшембидеги йога сабагында сүйүктүү инструкторуңуз менен карандашка өтүү же жаңы P90Xти сынап көрүү үчүн 45 мүнөт убакыт бөлүү) видео) чындыгында сиздин машыгууңуз бош убактыңыздын башка бөлүгү сыяктуу сезүү менен стресстен арыла алат ", - дейт Эбнер.

Болго чык

Кадимки стулуңузду стабилдүүлүккө алмаштыруу - бул сиздин негизги жана белдин булчуңдарын чыңдоонун, позаңызды жакшыртуунун, ал тургай, жумуш күнүңүздө бир нече кошумча калорияларды өрттөөнүн эң жашыруун жолу.

Дагы убактыңыз барбы (жана эшиги бар кеңсе)? "Репертуарыңызга стабилдүүлүк тобун кранчтарды, түртүүлөрдү жана ролл-индерди кошуп, ар бир саат сайын 10 көнүгүүлөрдү аткарыңыз. Түшкү тамакка чейин күйүп каласыз!"

Walk It Out

Жөө басуу көнүгүү программасын баштоонун эң сонун жолу экенин баарыбыз билебиз, бирок эгер сиз жөө басууну көнүгүү катары ойлонууну токтотуп, телефон чалууларды кайтаруу, мээ чабуулу, жада калса азык-түлүк сатып алуунун жолу катары ойлоно баштасаңызчы?

"Жөнөкөй жүрүүнү күнүмдүк жашооңуздун" керектүү "тапшырмалары менен айкалыштыруу, жумушту азыраак кылат жана кыла турган иштериңиздин тизмесин толуктоонун логикалык ыкмасы болуп калат",-дейт Эбнер.

Бул үчүн колдонмону табыңыз

IPhone же Android үчүн окутуу колдонмолору акыркы бир нече жыл ичинде олуттуу түрдө татаалдашып кеткен, жана эң мыкты колдонмолордун көбү 5 долларга чейин же ал тургай бекер (Nike Training Club, MyTrainer же MapMyFitness деп ойлойсуз).

"Сиз программаларды ойлонууга же окуу пландарын жүктөөгө көп убакыт коротпостон, бир баскычты басуу менен толук машыгууга ээ боло аласыз. Көбүрөөк жекелештирүү керекпи? FitOrbit.com сайтына кайрылыңыз, ал сизди чыныгы жашоонун жеке машыктыруучулары жана тамактануу пландары күнүнө 2 доллардан аз ”деди Эбнер.

Double Up

Көпчүлүк америкалыктар күнүнө үч-төрт саат түтүктүн алдында өткөрүшөт жана бул убакыттын көбү диванда же төшөктө өтөт. Сүйүктүү эс алууңузду машыгуу катары эки эсе кылып өзгөртүү!

"Эгерде сизде чуркоо жолу же стационардык велосипед бар болсо, аны телевизордун алдына коюп, шоу учурунда орточо жана жарнама учурунда катуу педальдаңыз. Жабдуулар жок беле? Жарнамалык роликтин ар бир мүнөтү үчүн альтернативалык түртүү, кранч, тактай позасы жана секирүү домкраттары. тыныгуулар, андан кийин сиз көргөн ар бир көрсөтүүнүн аягында ар бир кыймылдын 30 сериясын бүтүрүңүз "дейт Эбнер.

Сиз жүрөктүн кагышын жогорулатып, калорияларды күйгүзүп гана койбойсуз, бирок бир эпизод бою ашканага бир нече жолу баруудан качасыз.

Жөн эле айтыңыз

Йога төшөгү-бул фитнес жабдууларын колдонууга, сактоого жана таңгактоого эң оңой (жана эң арзан!) Бири, андыктан ал бош эмес күндүк машыгууда сыгуу үчүн идеалдуу шерик кылат.

"YouTube'да акысыз агымдык йога видеолору бар, ал эми мыкты инструкторлор менен өркүндөтүлгөн серияларды YogaGlo.com сыяктуу жазылуу сайттарынан сатып алса болот. Жеке машыгуу сайттары сиздин график боюнча жана жөндөмүңүздүн деңгээлине жараша ылайыкташтырылган йога жана Пилатес машыгууларын сунуштайт. Үйүңүздө же офисиңизде ыңгайсыз машыгуу үчүн басып чыгарууга же сайттан түз кирүүгө болот ", - дейт Эбнер.

Office Gauntletти иштетүү

Кеч ойгонуп, машыгууңуз убакыттын өтүшү менен биринчи орунда турганын билесизби? Жөнөкөй трюктарды колдонуп, күнүмдүк жумуш күнүңүздү же тапшырмаңызды толук, жүрөктү титиретүүчү машыгууга айландырыңыз.

"Мүмкүн болушунча көздөгөн жериңизден алысыраак жерге токтотуп коюудан баштаңыз (дагы жакшысы: велосипед тебиңиз же жумушуңузга чуркаңыз!) жана чуркоо же ылдам басуу менен эшикке барыңыз. Андан кийин кеңсеңизге лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз (жана алууну улантыңыз). Ар бир эртең мененки сааттын алгачкы эки мүнөтүн башка булчуң тобуна багыттоо үчүн колдонуңуз (мисалы, дененин үстү жагында эртең мененки 9: 00дө, астыңкы денеде саат 10: 00дө чөмүлүү, 11де тактай поза) :00 негизги үчүн, ж. Түшкө чейин 250дөн ашык калория өрттөй аласыз!

Үчүн карап чыгуу